Avrei voluto scrivere del primo allenamento dell'anno. Invece non e' stato possibile. E qui sotto vi spiego il perche'.

Buona serata,




Che io mi ricordi, non sono mai venuto in palestra al sabato pomeriggio.

Il panorama che mi accoglie all'uscita della Tube e' normalmente composto di negozi gia' aperti e persone che camminano svelte nella luce del giorno che nasce. Ma stasera i negozi stanno abbassando la seracinesca, e nell'oscurita' del crepuscolo girano solo sparute coppie di turisti che lottano contro il venticello gelido.
Anyway, sto gia' assaporando il primo allenamento dell'anno, e la sensazione sottile delle gocce di sudore che sgorgano dai pori aperti.

In sala pesi c'e' un gran casino. Un gruppo di una decina di persone si alternano in diverse stazioni per fare esercizi con manubri, panca e step. A parte un paio di giovanotti, gli altri viaggiano intorno alla mezza eta'; c'e' una gran varieta' anagrafica e di corporatura tra loro, tanto che non riesco a capire quale possa essere l'attivita' sportiva che li accomuna. A dirigere il traffico c'e' un tipo brizzolato molto ben messo. Riempie tutta una giacca di tuta con il fregio di una squadra di calcio minore, ed ha le mani fasciate come fanno i pugili quando si allenano. Ha la faccia onesta e franca di quei personaggi che non amano farsi prendere in giro, e la presenza fisica di un buttafuori dell'East End.

Piazzo la mia sbarra in modo da non essere troppo nei piedi, mi chiudo nel mio mondo e cominco le serie di Power Clean, cercando di ignorare il gioioso bailamme che mi circonda.

A mo' di ultimo sforzo, un tipo ancora piu' grosso del pugile e grondante di sudore sotto il Kway (in palestra ?) propone una garetta di panca. Cinque ripetizioni secche, una sola serie. Uno alla volta i membri del gruppo chiamano il peso e si infilano sotto la sbarra. Le esecuzioni sono discutibili; si vedono piu' ponti che sopra il Tamigi, e si sentono piu' grugniti che ad un concerto dei Metallica. Ma almeno, tra pochi minuti sara' tutto finito, ed avro' la sala pesi quasti tutta per me.

Proprio mentre sto pregustando la solitudine incipiente, passa una delle ragazze dello staff, che annuncia con voce stentorea: "Dieci minuti, dieci minuti per tutti".

Non puo' essere, non voglio credere a quello che sto sentendo.
"Scusi, ma oggi non fate orario normale ?"
"Infatti, normalmente al sabato pomeriggio si chiude alle sei".

Che mazzata. Non e' tanto il pensare che ci ho messo un'ora a venire qui, dribblando i soliti lavori sulla Tube. Non e' nemmeno il fatto di dover interrompere l'allenamento dopo un quarto d'ora scarso. Quello che davvero fa male e' fare una figura da stupido come questa, quando sarebbe bastata una telefonata per controllare.

Come ho detto all'inizio, che mi ricordi non sono mai venuto in palestra al sabato pomeriggio. Ma questa volta non me la scordero' per un pezzo.

Ciao IlPrincipebrutto

Mi spiace per l' allenamento saltato, comunque è vero che scrivi in modo estremamente piacevole.

Concordo, hai uno stile di scrittura invidiabile :)

Grazie dei complimenti. Sarebbe bello se la mia abilita' con la sbarra fosse almeno paragonabile a quella con la penna :-).



Domenica 3 gennaio 2010

Dopo la falsa partenza di ieri, stavolta non ci sono stati intoppi. Primo allenamento dell'anno, e primo allenamento del nuovo programma.
I record personali contano relativamente; quello che chiedo al 2010 e' di non farmi male, perche' niente blocca i progressi quanto un infortunio.

(Legenda: Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)

(Volume Day)


Power clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x1 x2
126 x3 x7 (55 Kg)

Jumping more, bouncing less, questa e' la nuova direzione per il Power Clean. Meno rimbalzo sulle cosce, ed un salto piu' accentuato, con una estensione migliore e piu' completa di anche e ginocchia.
Nella pausa natalizia ho fatto parecchie hang clean proprio per concentrarmi su questi aspetti dell'esercizio. Senza video e' difficile dire se ci sono gia' dei risultati apprezzabili, ma le sensazioni sono positive. I piedi mi sembrano meno vagabondi, e la sbarra pare rimanere piu' vicino al corpo. Vedremo piu' avanti, con un peso piu' impegnativo.


Press (military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x2
91 x5 x5 (40 Kg)

Finalmente un po' di volume su questo esercizio, che deve salire di un po' prima di diventare accettabile.



Squat

40 x5
90 x5
130 x5
170 x2
180 x5 x5 (79 Kg)

Questo e' stato impegnativo. La stanchezza accumulata nel resto dell'allenamento si e' fatta sentire. Niente di drammatico, ma e' chiaro che completare l'allenamento di volume non e' una passeggiata.


E' stato un inizio solido, specie considerati i giorni di festa e l'attacco di raffreddore patito qualche giorno fa. Sono curioso di vedere come reagiranno i muscoli nei prossimi giorni, e quanto faranno male.

Buona serata,

Martedi' 5 gennaio 2009

L'ondata di freddo dura ormai da tre settimane. Persino i tabloids si sono stancati di riempire le prime pagine di allarmi meteo, rassegnandosi al fatto che siamo in inverno, e d'inverno e' naturale che faccia freddo.
Di mattina presto la palestra rimane poco frequentata, l'ondata di nuovi iscritti di inizio anno ancora non si vede. Penso sia solo questione di farli rientrare dalle vacanze e dare loro il tempo di compilare i moduli. Vicina alla mia c'e' una palestra piu' grande e luccicante, con un nome molto famoso sull'insegna. Stamattina alcuni membri del personale erano alla stazione di Barbican, a distribuire i volantini delle offerte speciali ai pendolari intabarrati.

(legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

(Recovery day)


Hang Power Snatch

40 x 5 x3
55 x 5 x3
70 x 3 x3 (30.5 Kg)

Ho speso parecchi minuti a provare le varie parti del movimento, utilizzando una sequenza di warm-up suggerita da un pesista statunitense (Per i curiosi, le parole chiave per Google sono Burgener Warm Up).
Poi sono passato al movimento completo, prima con la sola sbarra, poi aggiungendo un poco di peso.
L'esercizio e' davvero divertente, far passare la sbarra da sotto la vita a sopra la testa in un unico movimento da' molta soddisfazione (e grazie, con un carico del genere!).
L'unico problema e' far scendere la sbarra dopo ogni ripetizione.
La cosa naturale da fare e' calarla dalla posizione finale come si fa durante la Military. Ma l'impugnatura e' ben piu' larga, e questo stressa parecchio le braccia, che lavorano male. Finche' il peso e' cosi' leggero non c'e' problema, piu' avanti pero' potrebbe diventarlo.
Complessivamente pero' un esordio davvero positivo e ricco di soddisfazioni.


Front Squat

40 x5
60 x5
80 x5
110 x2
120 x5 x2 (52.5 Kg)

Era un po' che non facevo Front Squat. Carico leggero, pochi problemi.



Panca

40 x5
90 x5
110 x3
122.5 x5 x3 (53.5 Kg)



Pull-ups (trazioni presa prona)

9 singole.

In tutta la palestra non c'e' una appiglio decente per fare le trazioni.
C'e' un Gravitron, una di quelle orride macchine con il contrappeso e le due maniglie in alto. Le due maniglie sono un po' troppo larghe per i miei gusti, e quando vado su mi sbattono le ginocchia dentro nelle guide del contrappeso.
Qualcuno mi ha suggerito di usare la sbarra della Smith machine, messa sui fermi piu' alti. Sembrava una buona idea, ma quando mi appendo mi toccano le ginocchia sul pavimento.
L'unica alternativa semi-valida sembra essere la sbarra di collegamento tra le due torri della macchina con in cavi. E' bella solida, anche se a sezione quadrata, e non si sbatte da nessuna parte. Ma e' messa a 10 cm dal soffitto, quindi non si puo' chiudere il movimento senza dare una testata nel soffitto.
Pazienza, mi adattero' al Gravitron. Bleah.



Allenamento di recupero, e quindi carichi leggeri e poco impegnativi. La lunghezze e' da calibrare, ma ho speso un po' di tempo nella preparazione dello snatch, la prossima volta dovrei completare gli esercizi piu' velocemente.


Buona giornata.

Ciao Principe, vedo che hai cominciato il nuovo allenamento;)
una curiosità come mai fai il Hang Power Snatch?? nn sapevo nemmeno cosa fosse, così sono andato sul tubo ad informarmi :D, da quanto vedo, con il salire dei pesi sarà un'impresa riportarlo a terra... una soluzione che ho visto e quella di far cadere completamente il peso a terra tipo così:

YouTube - Hang Power Snatch

nn so se nella tua palestra si può....

Per curiosita' e per completezza. Inoltre e' un esercizio ancora piu' dinamico ed esplosivo del Power Clean, che gia' faccio e che mi piace molto. L'intenzione e' di fare poi il movimento da terra, non partendo dalla posizione appesa, ma prima devo aumentare un po' il carico.

... e farsi cacciare dalla palestra dopo dieci secondi.
No, non posso sbattere il peso a terra, non ci sono piattaforme nella palestra dove vado.

buona giornata,

Giovedi' 7 gennaio 2010

Intorno a casa mia ci sono dieci centimetri di neve. Ieri sera, dopo essere rientrato dall'ufficio, mi sono cambiato e mi sono messo a pulire il pezzo di marciapiede davanti all'ingresso, scale incluse. Per fare un buon lavoro, l'importante e' avere gli attrezzi adatti. Nel mio caso, un martello (pensavo di dover spaccare il ghiaccio) e due spatole da imbianchino, una larga, una meno. Ed una scopa da pavimenti.

Per fortuna le condizioni erano favorevoli. Bastava infilare la lama della spatola sotto la neve, e poi sollevarne di lato lunghi riccioloni, con un movimento simile a quello che usano i gelatai per arricciare le palline del cono. Ci ho messo una mezz'ora a pulire il tutto, lavorando carponi, tenendo una rivista sotto le ginocchia per non sentire proprio tutto il freddo.
Mentre raschiavo al neve con la spatola, pensavo: "non e' che tutto questo sforzo mi rovina l'allenamento domattina ?". Per fortuna a distogliermi da questi pensieri assurdi c'era il mio vicino ghanese, che stava tentando di posteggiare la sua Passat a trazione anteriore sul marciapiede. Coi risultati che si possono immaginare.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)


Squat

40 x5
90 x5
130 x5
160 x4
180 x1
200 x5 (88 kg)

Siamo appena sotto il personale, ma mi sta bene cosi'. Visto che il programma e' nuovo, ho preferito ripartire da appena sotto i carichi raggiunti in precedenza.


Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x5
90 x2
101 x 5 (44.4 Kg)

A dire il vero speravo di farlo meglio. Non che abbia avuto problemi, ma pensavo di rallentare meno sull'ultima ripetizione. Con il nuovo programma ho molte speranze di riuscire finalmente ad avanzare in questo esercizio, anche di poco. La partenza pero' poteva essere migliore.


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
240 x1
251 x5 (110 Kg)
230 x5 scarico

Quella libbra aggiunta al carico di lavoro era importante. Prima di Natale ero arrivato a 250, e come piccola sfida personale mi ero prefisso di riprendere con un carico superiore. Anche di pochissimo, ma superiore. Missione compiuta. Nonostante fossero quasi tre settimane che non staccavo, la serie di lavoro e' andata piuttosto bene.

Buona giornata,

ti faccio i complimenti per i progressi e anche gli auguri personali per l'anno nuovo. vedere che continui con gli OL mi fa credere che un giorno potrò farli anche io. ho raccolto un altro po' di materiale su internet a cui ora ho aggiunto la routine che segui (Burgener).
ciao!

X Andrea (asama)

Grazie degli auguri, che contraccambio. Non penso ci sia nulla che ti impedisce di cominciare con gli OL, a parte forse lo spazio in cui ti alleni. Un clean probabilmente si riesce a fare, uno snatch magari diventa piu' difficile. E se ti scappa il bilanciere, rischi di passare di sotto :-)


Sabato 9 gennaio, 2010


Temperatura sempre intorno allo zero, marciapiede sempre coperti da due dita di ghiaccio compatto, e vento gelido. L'area nord-ovest di Londra e' servita da tre linee di metropolitana. Questo WE, sono tutte e tre chiuse per lavori. Ergo, mi tocca prendere la macchina per andare fino in centro in palestra. Mi chiedo poi quali progressi possano fare i cantieri con un tempo del genere.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)


(Volume day)


Squat

50 x5
100 x5
140 x4
170 x2
182.5 x5 x5 (80 Kg)


Dopo lo squat, mi tocca aspettare qualche minuto perche' si liberi la panca. Un tipo la sta usando come supporto per una seconda panca, che usa per farsi delle crunch addominali su un piano inclinato. L'accrocco complessivo non sembra dei piu' stabili, ma il tipo finisce le sue serie in pochi minuti, e senza incidenti.


Panca

40 x5
90 x5
110 x5
130 x2
137.5 x5 x5 (60.5 Kg)



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
105 x2
125 x1 x2
127.5 x3 x8 (56 Kg)

In realta' per il programma bastavano sette serie. L'ultima pero' non mi ha soddisfatto, e poiche' non avevo alcuna fretta ho aggiunto una serie extra, l'ottava, stavolta piu' pulita come esecuzione.



Rispetto al primo allenamento di volume, ho spostato il clean in fondo. Cinque serie di squat al 90% sono pesanti, e farle per ultime lo e' ancora di piu'. Al contrario, mi pare che le serie di Power Clean, anche se fatte con le gambe stanche, si deteriorino di meno. Mi pare che la modifica funzioni, quindi la terro' per qualche settimana.
Per l'allenamento di intenstita', restera' pero' il piano originale: power clean per primo, con gambe fresche, e singola serie di squat massimo in fondo.


Buona serata,

Lunedi' 11 gennaio 2010

Oggi il programma dice Recovery day, cioe' un ottimo modo per cominciare la settimana. Un allenamento non troppo lungo, da eseguire in scioltezza con carichi leggeri.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(Recovery day)

Hang power Snatch

Burgener warm-up
40 x5
55 x5
65 x2
75 x3 x3 (33 Kg)

Questo e' davvero un lift divertente, ma devo ancora sistemare l'impugnatura, non avendo ancora trovato la larghezza ottimale.


Press (Military)

40 x5
60 x5
81 x5 x3 (35.5 Kg)

Fare military a questo punto non e' ideale, in quanto braccia e spalle sono appena state sollecitate dallo Snatch. Da tenere d'occhio per il futuro, quando il carico dello Snatch aumentera'.


Front Squat

40 x5
70 x5
100 x5
110 x2
122.5 x5 x2 (53.5 Kg)


Chin-ups (trazione presa supina)

2 x3 tre doppie
1 x7 sette singole


Domani sera pallavolo. E' la prima settimana nella quale aggiungo il volley ai pesi, sono curioso di vedere se ci saranno conseguenze giovedi', quando ho la sessione di Intensity in palestra.


Buona giornata,

non puoi spostare il military in fondo e fare il front come secondo esercizio?

Giovedi' 14 gennaio, 2010

Dopo due settimane di rodaggio con carichi non superiori ai massimi precedenti, il nuovo programma comincia a prendere ritmo e forma definitivi. Dalla prossima, ricomincio a salire verso nuovi personali, per lo meno in alcuni esercizi.

(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

(Intensity day)

Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x2 hang clean
125 x2
135 x1
140 x2 x5 (61.5 Kg)

Niente di speciale da segnalare. Prima doppia fatta un po' cosi', le succesive sono venute meglio.


Panca

50 x5
90 x5
120 x5
140 x1
152.5 x5 (67 Kg)

Non mi capita di scriverlo spesso, ma questa volta devo proprio farlo: facile. E' stata una sorpresa, perche' le serie di volume fatte sabato scorso me le ricordavo impegnative. Stamattina invece avevo un buon margine, tanto che mi spiace quasi dover aspettare due settimane prima di poter rifare una serie da cinque al massimo.


Squat

50 x5
100 x5
140 x3
185 x1
202.5 x5 (89 Kg)

Non bene, non male. Risalite impegnative, ma non mi pare di essermi mai bloccato. Non che sia una sorpresa, ero riuscito a fare questo carico per serie da 5 prima di passare al nuovo programma. Da migliorare, al solito, una certa tendenza da parte di gluteo e gamba sx a rimanere indietro, al momento dell'uscita dalla buca.


Allenamento positivo. Rimane in sospeso l'eterna (per me) questione sull'ordine degli esercizi tra Clean e Squat. Per ora tengo questo, piu' avanti vedremo, specie se la stanchezza nelle gambe cominciasse a compromettere lo squat.


Buona giornata,

Mi permetto di intervenire sulla questione dell'ordine degli esercizi.

Andrebbero fatti prima quelli dove la tecnica è complessa (quindi clean, snatch e le versioni power, hang ecc.) e poi tutti gli altri, fondamentali come squat, front squat, vari tipi di tirate e push press. In utlimo gli accessori tipo panca, trazioni ecc.

Questo l'ho letto più volte su diversi protocolli (ora non ricordo dove e quando, ma googolando su internet si trovano) che trattavano dell'allenamento per i sollevamenti olimpici.

EDIT. Ma ti alleni per il powerlifting o per il wightlifting? In ogni caso Ado mi scrisse, tempo fa, comunque di eseguire i sollevamenti olimpici all'inizio dell'allenamento come riscaldamento. Poi naturalmente dipende dai tuoi obiettivi.

Ciao Grispa,

si, anche Baiolo mi aveva gia' detto la stessa cosa: prima i lift veloci, poi quelli lenti. Ho provato molte volte, ma sono sempre arrivato stanco al momento dello squat. Per ora quindi sono tornato all'ordine consigliato dal programma che sto seguendo. E' vero, eseguendoli a fine sessione i Clean e gli Snatch soffrono, ma mi pare soffrano meno di quanto non succeda allo squat.


Domenica 17 gennaio 2010

Il programma che sto seguendo si divide in modo naturale in minicicli di due settimane. Si parte con un allenamento di volume per tre esercizi, segue uno di recupero con esercizi diversi, e poi si conclude con un allenamento di intensita' per i tre esercizi di cui si e' fatto volume. La settimana seguente si ripete, ma con gli altri esercizi del programma. Dopo due settimane, tutti i lift hanno fatto un allenamento di intensita' alla ricerca del massimo personale, e a quel punto si ricomincia.
Le due settimane appena fatte sono state di rodaggio, ed in quanto tali mi sono tenuto prudente coi carichi. Con l'allenamento di oggi parte un altro miniciclo, e si cominciano a cercare i nuovi massimi.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44 Kg)


(Volume Day)

Squat

50 x5
100 x5
140 x5
170 x2
186 x5 x5 (81.5 Kg)

Cinque serie di squat al 90% fanno sempre un po' paura prima di cominciarle. Meno male che prima o poi finiscono, lasciando una bella sensazione gratificante. Durante l'esecuzione ho cercato di dare enfasi particolare al movimento delle ginocchia, spingendole bene in fuori fin dall'inizio della discesa, invece che nella parte finale come avevo fatto finora.


Press (Mlitary)

40 x5
60 x5
80 x5
92.5 x5 x5 (40.5 Kg)

Visto che a volte la sbarra mi scappa un po' di mano, per fare queste serie sposto il rack davanti ad un poster plastificato, sul quale riesco a seguire la mia sagoma riflessa. In questo modo posso controllare che la sbarra salga orizzontale, senza farmi distrarre come succederebbe se mi allenassi di fronte ad uno specchio.
Cinque serie di Military sono per me molto impegnative, e tra una e l'altra mi e' necessario fare una pausa piuttosto lunga (un paio di minuti, qualcosa di piu' verso la fine).



Hang Power Snatch

Burgener Warm-up
50 x3
65 x3
75 x2
85 x3 x7 (37 Kg)

C'e' un gradino di performance molto marcato tra l'ultima serie di riscaldamento e quelle di lavoro. Con 75 libbre la sbarra va su davvero veloce, ed i piedi atterrano con un bel colpo secco e sonoro. Dieci libbre in piu' e c'e' un rallentamento; piccolo in termini assoluti, ma sufficiente a dare tutt'altra impressione dinamica al sollevamento.


Un buon allenamento, che mi ha lasciato stanco e quasi soddisfatto. Dico quasi perche' arrivato a casa mi sono fatto un supplemento di lavoro per spalle, trapezi, braccia e polsi. Un'oretta piena di lavoro, forse di piu', con un attrezzo morbido e dal manico di legno: mi sono imbiancato il vano scale di casa. Ho finito poco fa, e adesso sono piuttosto a pezzi.

Buona serata,

guarda che al crescere delle libbre ti levi parecchi kg eh!
per dire le 186 libbre di squa sono 84kg e non 81!
xkè una libbra non è 0.44..ma 0.45..o meglio ancora 0,454 ;)

Buongiorno IlPrincipebrutto

In effetti avevo notato pure io qualcosa che non andava. Guarda sto link qui: tabella-conversione-chilogrammi-libbre-once

Per quanto riguarda invece l'ordine degli esercizi come si suol dire 'predico bene e razzolo male'. Infatti io pure gli OL's li eseguo sempre dopo Squat e Panca a meno che, come ho fatto sabato, non gli ho dedicato un'allenamento.

lo so, lo so, ma preferisco usare quel fattore di conversione per due ragioni:

- non c'e' alcuna garanzia che i dischi della palestra siano corretti e tutti del peso indicato. Preferisco inserire una tolleranza a scendere.

- 0.44 e' facile da manipolare quando si fanno i conti a mente. Se ho 180 libbre, per averlo in Kg basta che faccio 18 x4 = 72, al quale poi aggiungo lo stesso numero spostato di una posizione (7.2) per ottenere 79.2. Usare .454 e' piu' complicato.

Buona giornata,

Buongiorno,

visto che negli ultimi tempi si e' parlato di Oly lifts, metto il link ad una delle serie di Snatch fatte ieri.

17 Jan 2010 - Hang Power Snatch - 85Lbs - Set 3 on Vimeo

Il carico non e' granche' (37 Kg). In compenso si vede benissimo che sono troppo impaziente, e non finisco completamente la tirata. La terza esecuzione in particolare e' emblematica, la sbarra parte da meta' coscia, mentre dovrebbe arrivare quasi fino all'inguine.
Avevo un difetto simile anche nel Clean, che sto lavorando per correggere. Urgono rimedi anche per questo esercizio.

Buona giornata,

Ciao Principe

vedo che il tuo nuovo allenamento procede abbastanza bene:), per la questione prima squat o Ol's, secondo me lo squat sarebbe sempre meglio metterlo per prima, come detto anche da te, gli ol's ne risentiranno sicuramente ma meno di quanto ne risente lo squat....

Anche io ho notato che lo squat è un'esercizio "maledetto" se ti sei stancato durante la giornata, tutti gli altri eserizi ti possono venire bene ma lo squat ne risente sempre, infatti quando si provano i massimali molti lo allenano da solo, o al massimo insieme ad un'altro esercizio, ma mettendolo sempre per primo....

Ciao:)

Ps: ho visto il video, ma per curiosità, chi era il tipo che ansimava e ululava sbattendo i pesi vicino a te:D:D:D???? cosa stava alzando mezza tonnellata di ghisa.....:D:D:D:D:D:D

A dire il vero non avevo fatto caso all'audio. C'era un ragazzo che stava facendo una serie di esercizi a circuito, in successione rapida. Tipo sdraiarsi di pancia su una panca inclinata e tirare su una sbarra, poi roba coi cavi, ed anche uno stacco a gambe tese divaricate tutto di schiena (170 libbre, nemmeno leggerissimo). Aveva le cuffie, forse non si rendeva conto di urlare. Aveva anche la tendenza a mollare i pesi alla fine di ogni esercizio, non so se per esaurimento forze o per effetto scenico. Indossava pure un cardigan/giubbotto (?) di lana spessa e grezza (??), con cerniera chiusa (!?). Il mondo e' bello perche' e' vario. e pue un po' avariato.

Buona giornata.

Martedi' 19 gennaio 2010


Avvistamento da segnalare questa mattina in palestra: una ragazza allo squat rack ! Tecnica migliorabile e profondita' trascurabile, ma lode all'impegno e all'intraprendenza. E' la prima ragazza che vedo usare quell'attrezzo in quasi otto mesi.

(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Recovery day)


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x1 prova peso
125 x3 x3 (55 Kg)

Ieri sera sono andato a correre. Poca roba, piuttosto veloce (per i miei standard, chiaro). Stamattina il bilanciere pesava piu' del solito. Non c'era brillantezza nelle gambe, ho fatto davvero fatica a mantenere una forma accettabile.

Panca

50 x5
80 x5
110 x3
125 x5 x3 (55 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
110 x3
127.5 x5 x2 (56 Kg)

Mi accorgo adesso che ho usato lo stesso peso (quasi) per tutti e tre gli esercizi. Nelle prossime settimane potrei alzare un pochino il carico sul front squat: per ora lo tengo intorno al 60% di quello normale (e' pur sempre un allenamento di recupero), ma potrei alzarlo al 65%.


Trazioni (presa prona)

2 x 4 quattro doppie
1 x 7 sette singole

Pensierino del giorno: my pull-ups suck. Tradotto in tricolore, la mie trazioni fanno schifo. Prima di comiciare Starting Strength riuscivo a farne sette (si fa quel che si puo'...) per bene. Poi ho smesso, visto che il programma era gia' impegnativo di suo. Adesso ho ripreso, ma nel frattempo ho messo su piu' di 10Kg, e la differenza si sente tutta.


Buona giornata,

Giovedi' 21 gennaio, 2010


Sono seduto sulla panca dello spogliatoio a fine allenamento, sto mettendo nello zaino la mia roba. Un altro ragazzo, che ho gia' visto altre volte, e' poco lontano. Mi vede mettere via le due paia di micro-dischi (2.5 libbre e 0.5 Kg) e mi chiede:

"Metti i pesi nello zaino per fare allenamento extra ?"

Potrei risolvere con una battuta, ma opto per una risposta sincera
"L'incremento minimo che si puo' fare con i pesi che ci sono in palestra e' 5 libbre, che per certi esercizi e' troppo alto. Allora mi sono comprato questi dischi per poter fare incrementi piu' piccoli"

Silenzio. Pausa. Il tipo abbozza.
"Ah. Mi pare che non lo facciano in molti, vero ?"

"In effetti no. Ma io sono un po' un nerd da palestra"

Non c'e' niente come un po' di autoironia. Funziona sempre.


(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)

(Intensity day)

Squat

50 x5
100 x5
150 x5
186 x2
206 x5 (90.5 Kg)

Tecnicamente, questo e' un nullo. Sull'ultima ripetizione sono sceso, anzi, precipitato troppo veloce verso la buca, ed ho toccato la sbarra di protezione sulla sinistra (sempre quel gomito sx che comincia a cedere verso la fine). E' frustrante, perche' il margine per finire la serie per bene c'era, bastava un minimo di tranquillita' in piu'. Per punizione, la prossima volta salgo a soli 207.5, invece dei 210 ai quali puntavo.

Press

40 x5
60 x5
80 x5
92.5 x2
102.5 x5 NO !

Cavolo com'e' venuta bene questa serie: bella spinta, buon margine, finalmente una soddisfazione da questo esercizio. Ma, aspetta un attimo...cosa sono quei due dischi per terra ?
Sono i due micro dischi da 2.5 libbre, che avrebbero dovuto essere sulla sbarra per fare il peso di lavoro, ed invece ho dimenticato di aggiungere.
Tre minuti di auto-insulti dopo, sono pronto a ritentare. E stavolta e' tutto regolare, cinque ripetizioni con il peso corretto.

102.5 x5 (45 Kg)


Deadlift

100 x5
150 x5
200 x5
250 x1
257.5 x5 (113 Kg)
232.5 x5 recupero

L'unica cosa da segnalare e' che ho fatto piu' fatica del solito a tenere la presa (prona, ad uncino), a partire dalla terza ripetizione ho dovuto "pensarla" piu' del solito, e nella posizione di lock-out la sbarra si muoveva di poco. Curioso, perche' prima di farmi male sono arrivato a tenere 275 libbre senza problemi. E' anche vero che allora allenavo lo stacco almeno una volta alla settimana, mentre adesso lo faccio solo una volta ogni due.

Buona giornata,

Ma quì la battuta era d'obbligo :D:D:D:D:D:D:D..... :D:D:D ma poi allenamento extra con 2 dischi da 250gr:D:D:D:D

Sabato 23 gennaio 2010


Dopo il vano scale nell'ingresso, fatto domenica scorsa, oggi ho imbiancata la cucina. Per terra c'e' il linoleoum invece della moquette, la superficie aumenta e gli attrezzi a disposizione non sono i piu' adatti. Per tinteggiare bene nello spazio ristretto tra pensili e soffitto ci vorrebbe un pennello angolato e con il manico lungo, ma mi devo arrangiare con una pennellessa. Maneggiarla nello stretto, in equilibrio precario su una sedia, e dopo due ore di palestra, e' un esercizio molto faticoso.


(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg)

(Volume day)

Squat

50 x5
100 x5
150 x4
175 x2
187.5 x5 x5 (82.5 Kg)


Oggi non mi sono trovato con la presa, ed ho finito spesso con il comprimere il gomito sinistro. Ho tenuto una stance appena piu' chiusa, roba di centimetri, cercando di eliminare una lieve tendenza a scendere traslato verso sinistra. Che ci sia riuscito o meno me lo diranno le riprese che ho fatto, anche se ci vorranno un pio di giorni per scaricarle.



Panca

50 x5
80 x5
120 x5
130 x2
141 x5 x5 (62 Kg)

Un passo indietro come sensazioni. La sbarra va su e giu' senza problemi di forza, ma le traiettorie non sono regolari. Mi pare anche di terminare il movimento troppo in basso, troppo sotto i capezzoli.



Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
130 x3 x 8

Sto cercando di imparare a ritardare l'espolosione verso l'alto del bilanciere, in modo da fargli fare una traiettoria meno panciuta. Pero' ogni tanto mi prende la fretta, ricado nell'errore di far partire la sbarra troppo presto e poi mi tocca andarle dietro per chiudere l'alzata. Devo anche costringermi a girare i gomiti con violenza, tendo ancora a dimenticarmeli troppo spesso.



A fine allenamento una sorpresa della quale avrei fatto volentieri a meno: una multa per divieto di sosta, in quanto ho lasciato la macchina in una zona che "e' riservata a veicoli di classe diversa". Vedere l'equivalente di due mesi di retta della palestra evaporare cosi' lascia una gran voglia di vandalismo, aumentata dal fatto che non sono riuscito a trovare alcun cartello che specificasse che il parcheggio scelto non andava bene. Suppongo che l'indicazione fosse nella segnaletica orizzontale, e di certo chi multa la gente di mestiere ha fatto in modo che tutto sia legalmente in ordine, senza possibilita' di appello. Resta pero' la sensazione di essere caduto in una piccola imboscata.


Buona serata

Lunedi' 25 genaio, 2010

(peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Recovery day)

Hang Power Snatch

Burgener warm-up
40 x5
55 x4
60 x3
70 x2
75 x3 x3 (33 Kg)

Hang Clean Pull 140 x2 x3
Clean pull 140 x1 x3

Non sono contento del mio power clean. C'e' troppo rimbalzo della sbarra sulle gambe, e poco salto violento verso l'alto.

Ci ho pensato su durante il WE (lo so, dovrei trovarmi dei passatempi piu' sani), e sono arrivato alla conclusione che uno dei passaggi da rivedere e' il momento in cui la sbarra arriva all'altezza delle ginocchia. In quel momento, finita la prima tirata dal pavimento, le tibie sono verticali. Una volta che la sbarra e' passata, le tibie dovrebbero inclinarsi in avanti, consentendo alle ginocchia di infilarsi appena sotto il bilanciere. Questo predispone le gambe nella giusta posizione per la seconda tirata, e la successiva esplosione verso l'alto. Ed e' qui che mi pare il mio movimento vada a farsi friggere. Le ginocchia non si infilano sotto, le tibie rimangono verticali, e nel momento in cui le sbarra arriva a meta' coscia, pronta a partire verso l'alto, io ho il sedere troppo indietro rispetto ai piedi. In questa posizione, e' piu' naturale far rimbalzare la sbarra che cercare di saltare verso l'alto (basta una prova per rendersi conto che e' difficile saltare se le tibie sono gia' verticali).

Quindi stamattina ho provato alcune volte a fare il passaggio alle ginocchia. Prima tirando la sbarra da terra fino a meta' coscia. Poi con delle scrollate partendo con la sbarra a meta' coscia. E poi, mettendo tutto insieme, partendo con la sbarra sul pavimento e finendo con una scrollata verso l'alto.
Il risultato e' di certo diverso rispetto al movimento che faccio nel Clean. Riuscire a ripeterlo sara' un altro paio di maniche.


Press (military)

40 x5
65 x5
85 x5 x3 (37.4 Kg)


Front Squat

40 x5
80 x5
120 x3
130 x5 x2 (57 Kg)

Questo viene davvero bene, mi da proprio soddisfazione.


Chin-ups (trazioni presa supina)

2 x 8 otto doppie
1 x2 due singole


Buona giornata

Giovedi' 28 gennaio 2010

Per motivi che sarebbe troppo lungo spiegare questa settimana ho mangiato un po' meno di quello che faccio di solito. In particolare, ho diminuito un pochino (diciamo una pinta) il consumo di latte intero. Stamattina ho visto subito la differenza, perche' mi sentivo piu' mollo del dovuto. Una notte di sonno agitato di certo non ha aiutato, ma la differenza piu' grossa penso lo abbiano fatto proprio le calorie in meno. Da non rifare, assolutamente da non rifare.

(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg)
(Intensity day)

Squat

60 x5
110 x5
160 x4
190 x2
208.5 x 5 (91.5 Kg)

Sull'ultima ripetizione mi sono fermato a meta', per un istante. Avevo avuto una sensazione simile la prima volta che avevo fatto 200 libbre. Stavolta la pausa e' stata piu' breve, e controllarla meno difficile della prima volta. Ma arrivare a bloccarsi adesso e' un po' presto. Spero fosse solo la stanchezza che mi sentivo addosso.
La prossima volta alzero' di sole 1.5 libbre per arrivare alla cifra tonda di 210, in modo da non dover giocare tropop con i micro-dischi per fare il carico di lavoro.


Panca

60 x5
90 x5
120 x5
145 x2
156 x5 (68.5 Kg)

Questo esercizio e' andato molto meglio dello squat, il carico di lavoro e' risultato impegnativo (ovvio) ma e' andato su in maniera controllata. Volendo fare le pulci, un poco piu' di velocita' nella risalita sarebbe benvenuta, ma anche cosi' mi va bene.


Power Clean

85 x3 x2 deadlit
85 x3 hang power clean
105 x3 hang power clean
125 x1 x2
135 x1 x2
142.5 x2 x5 (62.5 Kg)

Lo dico sottovoce, ma queste esecuzioni mi sono piaciute. Mi pare che la sbarra sia venuta su piu' dritta, rimanendo piu' vicina a me e rimbalzando meno sulle gambe. Avevo un osservatore imparziale con me (la macchina fotografica), stasera vediamo qual'e' il suo responso.

Buona giornata,

Salve,

ieri mi sono sbilanciato, dicendo che mi pareva che i Power Clean fossero venuti un po' meglio del solito. Ieri sera l'occhio imparziale della macchina fotografica mi ha smorzato di parecchio l'entusiasmo.

Questo e' il video di una serie fatta lo scorso dicembre: 20 dec 09 - power clean - 145 Lbs - set 5 on Vimeo
E questo e' il video di una serie fatta ieri: 28 Jan 2010 - Power Clean - 142.5# - Set 2 on Vimeo

Ci sono anche delle riprese frontali, prese dagli stessi allenamenti.

A dicembre: 20 dec 09 - Power Clean - 145Lbs - set 2 on Vimeo
E ieri: 28 Jan 2010 - Power Clean - 142.5# - Set 4 on Vimeo

Mi pare che purtroppo i commenti siano ovvii. Anzi, osservando i video fatti ieri mi pare ci sia un marcato peggioramento nella prima tirata. In particolare, il bilanciere si muove in avanti non appena lascia terra, uno spostamento esiguo ma suficiente a rovinare tutto quello che viene dopo.
Speravo di aver fatto un piccolo passo avanti, invece mi pare di essere tornato indietro.

Buona giornata,

io non sarei così severo per esempio nel video recente laterale, la parte aerea è più rapida ed esplosiva di come la facevi prima, e questo è un miglioramento

31 Gennaio 2010

Ieri sera mi sono fatto una mangiata di quelle ben fatte, in una churrascaria brasiliana del centro (dietro la stazione di Bond Street). Per chi non avesse mai provato, si tratta di un ristorante dove il piatto unico e' la carne allo spiedo. Ci si siede al tavolo, e dopo un po' arriva il cameriere con uno spiedo di un metro ed un coltello da avventuriero amazzonico, con il quale procede a tagliare alcune strisce di carne. Passano alcuni minuti, e viene portato un altro spiedo, con un diverso tipo di carne. Si va avanti cosi' finche' uno ha voglia e posto nello stomaco. Ho perso il conto delle portate, ma penso di essere arrivato alla doppia cifra. L'unico peccato e' aver dovuto lasciare il tavolo alle otto, ma era prenotato e non si poteva fare altrimenti.


(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1 Lb ~ .44 Kg)
(Volume day)

Squat

60 x5
110 x5
160 x3
180 x1
190 x5 x5 (83.5 Kg)

Serie impegnative, ma ho trovato un buon ritmo. Una serie, due minuti e mezzo di riposo, un'altra serie, altri due minuti e mezzo, e cosi' via. E durante le pause facevo pure in tempo a dare un'occhiata alla finale Federer-Murray.



Press

40 x5
60 x5
80 x5
90 x1
93.5 x5 x5 (41 Kg)

Nulla da segnalare, a parte il fatto che sull'ultima serie mi sono fatto male al retro del collo, dalla parte sinistra. Roba da poco in ogni caso, tant'e' che non ho avuto problemi a continuare con lo Snatch



Hang Power Snatch

Burgener warm-up (empty bar)
50 x3
70 x3
83.5 x1
88.5 x3 x7 (39 Kg)

Due errori tecnici nelle prime serie di lavoro. Il primo dovuto ad una seconda tirata precoce (lo stesso errore che faccio nel Clean), col risultato di dover inseguire la sbarra in avanti al momento del lock-out. Inoltre, mi sono reso conto di finire le serie con i piedi ben piu' larghi di quanto non li tenessi all'inizio. Con i piedi troppo larghi e' difficile darsi la spinta giusta per fare esplodere la sbarra verso l'alto.
Una volta sistemati piedi, anche la seconda tirata e' venuta meno peggio.



Per finire, mi permetto trenta secondi di polemica: stamattina non una, non due, ma ben tre persone che erano in sala pesi assieme a me hanno lasciato la sbarra carica sui rack dopo aver finito i propri esercizi. Ci vuole cosi' tanto a rimettere a posto i pesi dopo averli usati ?


Buona serata

Prince, meno male che ci hai detto che la churrascaria è dietro la stazione di Bond Street, ne stavo giusto cercando una comoda per la cena... ;)

Ora, sui tuoi esercizi non ho competenza per commentare, ma sulla churrascaria brasilana coi mega spiedoni di carni assortite a volontà l'ho provata anch'io e molto apprezzata (slurp...) :)
Però anche io sabato sera mi sono difesa bene con una fonduta buorguignonne a base di filetto di manzo, barolo d'annata e per finire dolcetti di carnevale con panna montata.
E poi mi lamento che la mia dieta non funziona...:D

Martedi' 2 febbraio 2010

Oggi allenamento facile e breve. Mi sono alzato un po' piu' tardi del solito (5 minuti, non mezz'ora), mi sono lavato con calma, mi sono preparato senza troppa fretta. Persino la Tube andava a rilento, per colpa di qualche inconveniente non meglio specificato. Alle sette e un quarto cominciavo l'allenamento.
Al giovedi' e' diverso, ho un allenamento piu' lungo e impegnativo. Allora mi alzo prima, mi lavo rapido, faccio colazione di corsa, la Tube viaggia regolare...e non comincio prima delle sette e venti. Non ho ancora capito come sia possibile.


(Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~.44Kg)
(Recovery day)


Power Clean

85 x5 deadlift
85 x3 hang clean
105 x3 hang clean
125 x3 x3 (55Kg)


Panca

50 x5
90 x5
110 x5
130 x5 x3 (57 Kg)


Front Squat

40 x5
90 x5
120 x4
135 x5 x2 (59 Kg)


Pull-ups (trazioni presa prona)
2 x 7 sette doppie
1 x3 tre singole

Lo ammetto, sono uno smidollato, un impostore della ghisa, un pusillanime guerriero del ferro, ma io le trazioni al Gravitron proprio non le digerisco. Avere quelle due corna di ferro invece che una bella sbarra mi disturba tutto il movimento; inoltre, arrivare quasi a strisciare le ginocchia per terra non aiuta. Il movimento fa schifo, ed ho notato che il gomito sinistro soffre ad ogni esecuzione. Se tengo la presa chiusa (pollice in opposizione) fa piu' male che se tengo le mani aperte (pollice a fianco delle altre dita).
Mi sa che dalla prossima volta mi dedico alle sole trazioni a presa supina, che invece non mi danno alcun problema. Lo so, sono piu' "facili", ma l'ho detto all'inizio che sono uno smidollato, giusto ?

Buona giornata,

ma l'idea dell'esercizio più "facile" lo sai anche tu che è sbagliata, altrimenti potresti fare squat ad occhi chiusi, girate con le catene o stacchi ad una gamba sola.

Se ti fa male il gomito con i pullup e con i chinup no ovvio che devi fare i chinup....per inciso secondo me sono proprio queste le vere trazioni poiché è vero che sono "più facili" ma permettono anche di sollevare più peso, perciò sono queste le trazioni dal guerriero

Si si, hai ragione, ma un minimo di conferma mi serviva, giusto per mettere a tacere le mie insicurezze interiori. Dalla prossima volta, chin-ups a nastro.

Nel frattempo, chiedero' alla gestione se e' possibile piantare una sbarra da qualche parte per fare le trazioni come si deve. La probabilita' che lo facciano e' pari a quella che io raggiunga una Bodyweight military prima della fine dell'anno.

Ma è strano, io sono più forte nelle trazioni prone (pullup) che nei chinup!!!!! Ma prima d'ora nn avevi mai eseguito trazioni di nessun tipo??? fatto stà che se già parti scomodo perchè l'attrezzatura nn è delle migliori, e già uno svantaggio abbastanza grosso.....

Sei il primo di cui sento parlare che e' piu' forte nelle trazioni a presa prona che in quelle a presa supina, ma d'altronde il mondo e' bello perche' e' vario.

Quando frequentavo la palestra che abbiamo qui in ufficio, ero riuscito ad arrivare a sette trazioni (presa prona). Ma allora mi appendevo ad una sbarra a sezione rettangolare. E pesavo anche 12 Kg in meno :-)

Buona serata,

chi è abituato a star "su" per parecchio tempo non è raro che sia più forte nelle trazioni prone: ad esempio i ginnasti che stnno molto tempo a fare sbarra ed anelli. Però anche loro se iniziano ad allenarsi ad entrambe le trazioni finiscono per avere quelle supine più forti: è proprio una questione d maggior reclutamento muscolare

Io prima di questo allenamento avevo sempre e solo fatto le prone, ne riuscivo a fare 12di fila senza problemi, infatti le supine mi vengono difficili arrivo a fare 2 serie da 8 stanco..... cmq principe se hai messo su peso è normale che siano pesanti da fare, più si pesa più è difficile.......

Mi sembra una conclusione sensata :-).
Pensa che avrei voluto aumentare di peso ancora un po', ma ho deciso di fare una pausa, perche' altrimenti nel guardaroba non resta piu' niente di indossabile.

Buona giornata.