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Venerdi' 4 Ottobre 2013
Allenamento mattutino, un piccolo passo verso il ritorno alla normale routine settimanale. Purtroppo l'allenamento jolly saltera' quasi di sicuro, domani non penso di riuscire ad incastrarlo da nessuna parte. peso x reps x sets Squat 80 x5 x10 Per qualche ragione, avevo le gambe, specie la parte interna, molto indolenzite e rigide. L'indiziato numero uno e' il front di mercoledi' pomeriggio, ma di solito non mi lascia in queste condizioni. I primi squat di riscaldamento sono stati imbarazzanti, ed mi sono sciolto per bene soltanto dopo la seconda serie di lavoro. Jerk 55 x2 x4 Power Clean 70 x2 x6 Per qualche ragione ero convinto di dover fare Snatch, tanto che avevo cominciato a riscaldarmi con qualche esecuzione dalla hang position. Per fortuna ho dato un'occhiata al taccuino, e mi sono reso conto dell'errore. Buona giornata. |
Domenica 6 Ottobre 2013
peso x reps x sets (seduta jolly) Panca 55 x5 x10 Recupero di quella saltata giovedi' scorso Deadlift 95 x5 x5 Chins 3 x9 (con 1.25Kg di sovraccarico) 3 x1 Buona serata. |
Lunedi' 7 Ottobre 2013
Peso x reps x sets Power snatch 47.5 x3 x10 La mattina comincia bene. La sbarra buona era sul rack, quindi quando sono entrato era ancora libera, tutta per me. Jerk 57.5 x2 x8 Un giorno di questi ammazzo qualcuno, e sara' un incidente. Nel senso che prima o poi una alzata la falliro', e quel giorno il bilanciere carico si sfracellera' sul cranio (probabilmente non troppo pieno) di quelli che insistono a volersi mettere a meno di un metro di distanza, o a passarmi davanti a meta' serie. Press 40 x5 x8 Allenamento molto lungo, e molto stancante. Avevo ancora i muscoli parecchio indolenziti da ieri. E continuo a sudare in maniera inusuale; un po' di sudore e' normale, chiaro, ma sono piuttosto sicuro che una volta non grondavo gia' alla quarta serie di snatch. Buona giornata. PS Visto ieri sulla promenade di Nizza, un'idea per la yummy mummy con poco tempo e troppe cose da fare: bici e palestra combinate in unico esercizio salvatempo. In pratica, si pedala tenendo il manubrio con una mano sola; il braccio non impegnato nella guida puo' quindi dedicarsi a fare dei curl per il bicipite. Nel caso specifico, a carico naturale (cioe', senza alcun peso). Le Nuove Frontiere del Fitness continuano ad avanzare verso orizzonti gloriosi. |
Martedi' 8 Ottobre 2013
peso x reps x sets (quanto hai detto che manca alla fine?!) Power Clean <robetta a sbarra vuota per lubrificare le giunture> 40 x2 60 x2 x2 70 x2 75 x3 x10 Panca 40 x5 50 x5 57.5 x5 x10 Front Squat 20 x5 40 x3 60 x3 70 x1 75 x5 x6 Ho fatto le corse. Per riuscire a finire tutto entro un'ora tollerabile, ho tagliato sia il riscaldamento (e' per questo che oggi l'ho indicato) che il recupero tra le serie di lavoro. Ho posato la sbarra dopo l'ultimo front che mi tremavano leggermente le braccia, anche se solo per qualche secondo. Una faticaccia, meno male che domani riposo. Il rovescio della medaglia e' che sono piuttosto contento, visto che e' riuscito tutto. C'e' qualcosa da rivedere nel front, dopo un paio di alzate sento molta pressione sul braccio dx, come se la sbarra scivolasse dall'incastro. Penso di ruotare un pochino le spalle quando scendo verso la buca, devo ricordarmi di fare un video dall'alto (che dovevo fare oggi, ma poi mi sono dimenticato). Buona giornata. |
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Buona giornata. |
In pratica è un allenamento aerobico
Il recupero consiste nel tempo necessario per aggiungere peso al bil o per cambiare esercizio |
7:35 - 7:05 = 30' = 1800 "
36 serie 1800/36 = 50" :eek: |
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Si, l'ho scritta davvero. Scusatemi: l'ora di uscita e' completamente cannata (ma va?). Quella giusta e' 8:35. Buona giornata. |
8:35 - 7:05 = 90'= 5400"
5400/36= 150" Sei rientrato nei canoni umani ;) |
Giovedi' 10 Ottobre 2013
peso x reps x sets Squat 85 x5 x10 Jerk 57.5 x2 x4 Power Clean 75 x2 x6 Nulla da segnalare. Buona giornata. |
principe vedo che stai facendo tantissimo volume: sensazioni?
ti senti bello denso e "stagno"? |
Ciao Zac,
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Buona giornata. |
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envying you so much......ma so much proprio....:o:o:o:o Bel lavoro comunque, daje sotto prince! |
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Venerdi' 11 Ottobre 2013 peso x reps x sets Panca 3" 55 x3 x6 Deadlift 100 x5 x5 Chins (+1.25Kg) 3 x10 Meno brutte di quelle della settimana scorsa. E' un periodo che mi sento di aver modificato tutti gli allineamenti. Lo squat lo sento piu' preciso, piu' pulito, ma lo stacco lo sento all over the place, mi pare di partire storto e di salire tutto avvitato. La panca e' fuori concorso, resta il figlio bastardo della famiglia, ed il brutto e' che il feeling e' reciproco. Oltre al volume, sto accumulando dubbi e correzioni ad ogni setup, ma rischio di confondermi e basta. Buona giornata. |
Domenica 13 Ottobre 2013
Allenamento di domenica, non capita molto spesso. C'e' piu' tempo, si puo' andare piu' piano, quindi ne ho approfittato per cambiare l'ordine settimanale del programma e dedicarmi all'allenamento piu' faticoso, e che richiede piu' tempo. peso x reps x sets Front Squat 80 x5 x6 A farli da fresco la differenza si sente, chiaramente in meglio. Panca 60 x5 x10 Power Clean 75 x3 x10 A farli da ultimi si perde qualcosa e' vero, ma e' comunque meno di quello che si guadagna a fare il front squat come primo esercizio. Buona giornata. |
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Buonasera,
ecco alcuni video dell'allenamento di stamattina. Partiamo con la panca, la maledetta panca. Continuo a non sentirmi simmetrico nella spinta, ho l'impressione di avere le spalle in due posizioni divese. Ho fatto un video da dietro ed un video dall'alto, quest'ultimo realizzando un accrocchio parecchio precario con un paio di panche sovrapposte e dei contrappesi. Roba che si puo' fare solo di domenica mattina, quando c'e' poca gente. Mi pare pero' che lo sforzo sia stato vano; la maglia scura si confonde col vinile nero della panca, e non si vede praticamente nulla. https://vimeo.com/76797171 https://vimeo.com/76797170 Tre video di front, inclusa una ripresa frontale un po' inusuale. Lo scopo e' qui cercare qualche indicazione del perche' durante le serie finali sento parecchia pressione sul braccio dx. Per il momento pero', non ho visto nulla di davvero evidente, anche se e' vero che ho dato soltanto una occhiata veloce. https://vimeo.com/76798701 13 Oct 2013 FrontSquat 80Kg Set4 on Vimeo https://vimeo.com/76798702 Per finire, una imbarazzante serie di Power Clean, affrontata praticamente a cazzeggio; mi pare di non muovere nemmeno i piedi. Per le altre serie ho smesso di fare il clown e sono tornato a dare al movimento il rispetto che merita. https://vimeo.com/76799341 Buona serata. |
Lunedi' 14 Ottobre 2013
peso x reps x sets Power Snatch 49 x3 x10 Cominciano a farsi sentire. Jerk 60 x2 x8 Press 42.5 x5 x8 Vedi Power snatch +10% causa fatica accumulata. Buona giornata. |
E' un po' difficli correggersi da soli ma puoi solo provare a far quello.
Il fatto di sentirsi storti non significa che tu lo sia veramente e nemmeno il fastidio al braccio è detto che dipenda direttamente dall'esercizio in cui lo senti, però... nella panca sistema la testa sentendoti con le mani equidistante dal bordo della panca e fai bene attenzione a non muovere la testa quando stacchi il bilanciere e ti preparti per la prima ripetizione. Il bilanciere quando è al petto cade un po' a destra, per correggerti dovrai pensare non di tenere il bilanciere dritto ma di cadere un po a sinistra. Quanto a sinistra? tanto quanto il video dice che così va bene. Dovresti darci uno sguardo durante il rest. Non a tutto il video solo afermo immagine del fermo. Nel front proverei a tenere un po' più alto il gomito destro nelle serie di avvicinamento, per quelle allenanti invece mettiti più simmetrico possibile, fai un paio di settimane4 così e poi vediamo alla terza se è cambiato qualcosa il powerclean è molto power. Sarebbe sicuramente stato meglio farlo prima del front |
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Grazie per gli altri consigli; devo trovare il tempo di riguardarmi i video con calma, e poi, naturalmente, passare all'azione. Buona giornata. |
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Mercoledi' 16 ottobre 2013
peso x reps x sets Squat 90 x5 x10 La prossima settimana dovrei alzare a 95Kg. Sono indeciso se aggiungere la cintura o meno. Su una o due serie non ci penserei nemmeno e farei senza. Ma con dieci serie da fare, l'aiuto della cintura si farebbe senz'altro apprezzare. Mumble mumble... Jerk 60 x2 x4 Le serie di riscaldamento, fatte pochi minuti dopo lo squat, sono sempre una pena. Ed anche quelle di lavoro non sono molto meglio, serve uno sforzo mentale in piu' per costringermi a muovere gambe e braccia il piu' velocemente possibile. Power Clean 80 x2 x6 Full on! Total Power! Maximum effort! Impegno al 101%! Cosa credete, che qui prendiamo il Power Clean alla leggera? (fare dieci triple con questo peso lunedi' prossimo la vedo impegnativa parecchio...) Buona giornata. |
Il tuo atteggiamento mi sembra quello tipico della sera di Natale, quando pieni fino alla trachea pensando al menù del giorno dopo ci si sente scoppiare quasi nauseati.
Poi arriva Santo Stefano, e si ingurgitano altre quantità di cibo come se ci si stesse preparando per il letargo senza troppi patemi. Tu hai pure una settimana per smaltire l'abbuffata di ghisa, se tra qualche giorno penserai all'allenamento di lunedì lo vedrai con un'ottica diversa. |
Giovedi' 17 Ottobre 2013
peso x reps x sets Deadlift 105 x5 x5 Panca 3" 60 x3 x6 Chins (+2Kg) 3 x7 A questo punto ho tolto il sovrappeso perche' non ne avevo piu'. Chins 3, 3, 2+F Il modo giusto per chiudere la settimana in bruttezza. Faccio delle trazioni penose, e pure storte. Buona giornata. |
Venerdi 18 Ottobre 2013
Ieri sera, ad una certa ora, mi sono messo a fare la borsa. Poi mi sono reso conto che in realta' il programma settimanale lo avevo gia' finito. Ho pensato che l'indomani mattina (cioe', stamattina) avrei potuto rimanere a casa, a dormire un po' di piu'. Immediatamente dopo ho avuto la sensazione che cosi' facendo avrei perso qualcosa, che passare il venerdi' mattina in letto sarebbe stato un po' uno spreco. Insomma, stamattina ho fatto una sessione extra. Mi chiedo se questi non siano i primi sintomi di dipendenza. peso x reps x sets (fun extra day) Power Snatch 52.5 x2 x5 Il peso mi ha costretto ad accosciarmi piu' del solito per prendere l'incastro. Un paio di esecuzioni un po' al limite, nel senso che le ho incastrate con un po' di fretta e apprensione. Da notare lo sforzo extra di concentrazione richiesto per le ultime due doppie, eseguite mentre in TV passava una delle Greatest Songs Ever In The Whole Universe And History of Mankind: Sinéad O'Connor - Nothing Compares 2U - YouTube Chins 2 x10 Sono tornato al punto che non riesco ad afferrare bene la sbarra per colpa dei calli. Un paio di doppie le ho fatte con presa a scimpanze', tenendomi praticamente con le ultime due falangi. Buona giornata. |
Negli ultimi giorni ti vedo canterino
Comunque nothing compare 2U...U2, alla fine Bono salta fuori anche quando non dovrebbe. Al di la della bellezza della canzone TV e radio sono un problema, ci sono volte che sei con il bil in mano o sul groppone e senti attaccare le prime note "No, quella no, ADESSO NO..." Da quel punto di vista un CD o una playlist pensata per l'allenamento sono decisamente meglio. Il bello è che la mia radio fa anche da docking station, peccato che non abbia nulla da attaccarci:D |
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Durante un esercizio approvo, il problema è che ci sono le pause e li un riempitivo mi serve.
Anche perchè ti ricordo che io non mi alleno in palestra, tu intanto puoi osservare la fauna che la popola e passare il tempo, io mi ritroverei a parlare con Wilson, una bosu ball di compagnia*. *ovviamente non possiedo nessuna bosu ball,è solo una citazione cinematografica, non vorrei perdere altri punti, anche perchè poi sarei costretto a fare cose spiacevoli in un certo diario solo per poterli recuperare... |
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Domenica 20 Ottobre 2013 peso x reps x sets Power Clean 80 x3 x10 Ci sono voluti 45 minuti, dalla prima serie di riscaldamento fino all'ultima alzata. Un paio di incastri un po' poco convinti, ma con due su trenta mi reputo soddisfatto. Panca 62.5 x5 x10 Front Squat 80 x5 x6 Sei serie piene di apprensione e focus, per cercare di tenere tutto sotto controllo e non cadere in qualche distrazione stupida. Allenamento sfibrante, centocinque minuti in totale, che per me sono una maratona. Meno male che sono riuscito ad andare oggi, e quindi ho potuto prendermi le pause necessarie per arrivare in fondo. Impensabile riuscire a comprimere tutto negli ottanta minuti che ho a disposizione di solito. Buona serata. |
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 Tom Hanks nel film Cast Away si ritrova su un'isola deserta dopo un incidente aereo. Vi rimane da solo per anni, tra i vari resti dell'aereo che di giorno in giorno arrivano a riva trova una palla da volley, la chiama Wilson (come la marca della palla) e gli disegna una faccia con la mano insanguinata e gli attacca delle erba secca come capelli. Da quel giorno ha un amico con cui parlare. |
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Non ho mai visto quel film, anche se conoscevo la trama (l'aereo sul quale viaggiava era un cargo di UPS, o uno degli altri corrieri globali, giusto?). Lunedi' 21 Ottobre 2013 Parte finale di un uno-due di quelli belli pieni. peso x reps x sets Power Snatch 50 x3 x10 Ho cominciato ad ingranare solo dalla sesta (serie, non marcia) in poi. Jerk 62.5 x2 x8 Questi mi sono inaspettatamente piuttosto piaciuti. Press 45 x5 x8 Jerk e soprattuto Press sono stati una rincorsa all'orologio. Per la Press, per esempio, ho fatto soltanto due (2!) serie di riscaldamento; 20 Kg, 40Kg, e poi via andare. Alla fine ho finito comunque alle 8:35, per un totale di 85 minuti. Buona giornata. |
Ricordi bene, la trama è quella.
Però azzarderei un FedEx,ma potrei sbagliarmi. (UPS però lo escludo per una questione cromatica) E l'aereo non era un cargo ma un aereo piccolo tipo quelli da turismo, per quello che importa (in entrambi i casi). Nel complesso l'allenamento lo giudichi positivo? Stiamo parlando di quel famoso lunedì che tanto preoccupava la scorsa settimana? :) |
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Quello l'ho fatto ieri. Se lo avessi fatto oggi, avrei finito il tempo a disposizione con la panca. Panca che per altro oggi era occupata da una coppia di ragazzi (lui e lei), che la stavano usando come puntello. Hanno caricato una sbarra a testa con un disco, mettendo poi l'altra estremita' nell'incavo della 'T' formata dalle due travi inferiori della panca. Con la sbarra cosi' puntellata, afferravano l'estremita' carica con una mano, e facevano estensioni del braccio. In superSet con delle Press sedute a presa inversa (palmi rivolti verso il volto), per le quali usavano un'altra sbarra. In pratica, in due hanno occupato tre sbarre delle quattro a disposizione, piu' una panca, per una ventina di minuti. A parziale discolpa, alla fine hanno rimesso tutto a posto. Buona giornata. |
Mercoledi' 23 Ottobre 2013
peso x reps x sets Squat 95 x5 x10 (cintura) Alla fine ho deciso di mettere la cintura, piu' per abitudine e paura che per altro. Coem al solito, un paio di serie per rodare il meccanismo, poi ho trovato il ritmo, che ho tenuto fino all'ottava. Ultime due serie buone ma piu' gestite; un respiro di piu' tra una alzata e l'altra, ualche secondo rubato nel set-up. Roba da nulla, giusto per non rovinare tutto con qualche stupido accidente. Jerk 64 x2 x4 Tempo tiranno come al solito, tre serie di riscaldamento e poi via. Infatti, la prima doppia e' venuta un po' casual, con la seconda alzata nulla per un press out del braccio dx. Ergo, alla fine ho fatto una doppia in piu', per completare il poker previsto dal programma. Ed ho finito per il metterci piu' tempo che se mi fossi concesso una serie in piu' nel warm-up. Power Clean. 80 x2 x6 A questo punto avevo venti minuti per fare tutto. Non ho nemmeno scaricato i bumpers usati per il jerk, ho messo la sbarra per terra e sono partito direttamente con 60Kg. Peso decisamente impegnativo. Tutte valide, ma praticamente tutte le seconde alzate sono dovuto andare a prenderle molto in basso, per compensare la stanchezza nell'estensione. Buona giornata. |
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Se la gestione si è limitata a qualche secondo di setup in più nessun problema, se invece significa che la concentrica non è stata spinta alla tua massima velocità accettando lo sticking point invece non va bene
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