Rieccomi,

ho messo online alcuni video della sessione di ieri.

Questa e' la seconda serie di panca, con ripresa da dietro. La sbarra si vede poco e niente, in compenso c'e' un bel primo piano della mia capigliatura.

30 Jun 2011 - Bench - 170# - Set2 on Vimeo



Queste sono due serie di squat.

30 Jun 2011 - Squat - 250# - set 2 on Vimeo (serie 2 - ripresa laterale)
30 June 2011 - Squat - 250# - Set 4 on Vimeo (serie 4 - ripresa da dietro)

La ripresa da dietro mi interessava in modo particolare, perche' nelle ultime settimana ho avuto la sensazione di salire storto, o di muovere troppo le gambe.


Buona visione.

secondo me sei ad un livello, rispetto al tuo potenziale, tale che sei obbligato a cambiare marcia oppure rimanere sempre sui soliti pesi, grammo più grammo meno.

Alcuni aspetti non li puoi più trascurare, come la compattezza nella panca ma anche la stabilità nello squat.

Nella prima non ti aiuta di certo l'attrezzatura che hai a disposizione ma su quella ci si può fare ben poco. Però ad esempio il fermo per te adesso sarebbe un boost inimmaginabile per raggiungere una capacità di accelerazione del bilanciere adeguata.

Così ti adatti soltanto al carico, ma difficilmente lo vincerai: hai degli SP lunghissimi.

Anche nello squat vedo il bilanciere appoggiato sopra di te e non parte di te anche se quì devo ammettere che domini molto più la resistenza del carico.

Ripeto che ti dico questo non come critica ma proprio perché oramai hai raggiunto un certo livello

Ne ho già parlato e non so se la cosa valga anche per te ma se io mi concentro sull'imprimere la massima velocità possibile nel portare i gomiti avanti (quasi a voler anticipare l'incastro del bilanciere) automaticamente ottengo l'impulso nello scrollare le spalle, se invece sposto l'attenzione su quest'ultimo aspetto rischio di non essere abbastanza veloce con i gomiti.

Dopo aver pensato a lungo a quanto sopra, sono arrivato alla conclusione che non ho alcuna risposta valida da darti.


Buona giornata.

Ciao Milo,

nel mio caso, mi pare invece che l'impulso ai gomiti debba partire per ultimo, ed il comando della scrollata debba essere esplicito.
E' una sensazione; per essere sicuro dovrei farci caso, ma se ci faccio caso ho paura di perdere troppo tempo e non riuscire a chiudere il lift.

Buona giornata.

Lunedi' 4 luglio 2011

Sabato sera ho seguito alla radio l'incontro di pugilato Klitschko - Haye. L'incontro in se' e' stato deludente, ma sentirlo in radiocronaca e' stato davvero emozionante. Sono tornato ai tempi in cui si ascoltavano maestri del microfono come Enrico Ameri e Sandro Ciotti, in grado di fotografare anche le azioni piu' complicate con poche parole precise ed efficaci.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - Intensita')


Squat

60 x5
130 x3 x2
180 x3
220 x1
260 x1 (cintura)
275 x5 (121Kg - cintura)

Per la serie di lavoro ho trovato un buon ritmo, e soprattutto un buon assetto tra una alzata e l'altra, il che mi ha permesso di recuperare bene e di cominciare ogni discesa nelle condizioni migliori. Alzate lente come al solito, anche se l'ultima non e' sembrata cosi' critica come quella omologa fatta a 270 libbre la settimana scorsa. Sono soddisfatto.



Panca

90 x5
130 x5
155 x2
175 x1
185 x5 (81 Kg)

Un altro piccolo passo in avanti.



Chins (trazioni presa supina)

4 x7 (da 2'15'' fino a 2'45'' di riposo)




Ora che sono arrivato sopra i 120Kg di squat, sono tentato dal prendermi una pausa e provare a fare un mese di Bear, un'idea che mi ronza in testa da un po'.



Buona giornata

Complimenti Principe per il traguardo raggiunto, è il tuo migliore 5RM nello squat o in passato hai sollevato di più?

complimentoni

La prima che hai detto.
Sono comunque ancora ben lontano dall' 1.5xBW che e' un obiettivo minimo per questo genere di attivita' (anche se fatto su una singola).

buona giornata.

Salve,

visto che lo nomino da un po' di tempo, diamo un'occhiata a questo Bear che sto pensando di fare, con tanto di pro e contro.

Il programma e' di una semplicita' unica, in quanto pensato per chi si allena senza avere alcuna attrezzatura, a parte una sbarra e dei dischi.

- Solo Deadlift e Press (Military)

- Un giorno si, un giorno no, per tre/quattro settimane (a dire il vero sarebbero quattro allenamenti a settimana. Io preferisco diluirlo perche' altrimenti non recupero).

- Per entrambi gli esercizi, lo schema del primo allenamento e' identico:
si seleziona un peso con il quale si riescono a fare sette alzate.
si fa una serie da cinque.
si toglie il 10% del peso e si fa un'altra serie da cinque
si toglie un altro 10% del peso originale, e si fanno il maggior numero possibile di serie da cinque, con un minuto di intervallo tra le serie. Dieci serie sono il minimo a cui puntare.

- Ogni due/tre allenamenti, si alza il peso della prima serie. Lo schema serie/ripetizioni rimane sempre lo stesso.





Cosa ci guadagno a fare tre/quattro settimane di questo programma ?

- faccio qualcosa di diverso
- lavoro su due alzate che hanno bisogno di fare progressi
- lavorando sulla Press, aiuto comunque anche la panca.
- puo' essere un programma ipertrofico (cosa che a me interessa poco, ma la metto per completezza)





Cosa ci perdo a fare tre/quattro settimane di questo programma ?

- col programma attuale sto ancora facendo progressi, perche' smettere ?
- un mese senza Squat, Power Clean, Snatch...buttero' via un sacco dei progressi fatti finora (vedi sopra)
- visti i numeri dai quali parto, non prevedo grandi guadagni. Vale la pena interrompere una serie positiva per aumentare la Press di 5 libbre (e sarebbe gia' un buon risultato) ?
- e' un programma molto faticoso, c'e' il rischio concreto di fondere.



Il tempo per decidere non e' molto. Se decido di buttarmi, voglio aver finito tutto per la meta' di agosto. Mumble mumble...




Buona giornata.

Intanto complimenti per i 120!
Io mi butterei con il 'bear' perché:
- qualcosa di diverso ti ricarica psicologicamente
- sotto sotto hai voglia di provarlo
- non perdi in forza perché continui a sollevare pesi discreti

per raggiungere l'obiettivo del 1,5 xBW puoi sempre calare di peso!! io sono 75 kg per 110 di squat e perciò sono quasi 1,5BW ahahaahah

Io personalmente non farei questo programma, a meno che tu non lo adatti anche allo squat.....
Togliere lo squat ora che hai ingranato e che i carichi hanno raggiunto un discreto livello mi pare un'assurdità......... Finirai per perdere un bel po di progressi fatti che faticherai per riavere......
Ci sta il cambiare programma, questo che hai appena concluso secondo me ha raggiunto il limite, forse riuscirai a salire ancora di qualche Lb ma sara' comunque poco rispetto a quello che ti potrebbe dare un altro programma mirato.........
Questo almeno è il mio pensiero :):)

Io sono un amante delle routine super-abbreviate, quelle cioè focalizzate su solo uno-due esercizi.

Tu, nonostante l'età, sei relativamente all'inizio per quanto riguarda i margini di miglioramento nell'allenamento con i pesi ma metti comunque in preventivo che, nonostante ti specializzi per un breve periodo su solo due esercizi, potresti avere un incremento relativo e simile a quanto puoi avere proseguendo la routine attuale.

La scelta, secondo me, sarebbe giustificata solo nel caso in cui tu abbia del tempo limitato, se io posso allenarmi solo un'ora tre volte a settimana preferisco fare un solo esercizio per seduta che farne tre-quattro a volume ridotto (di serie).

Comunque ti invito a riflettere bene nella scelta degli esercizi, come ha fatto notare Shade, lo squat è più complesso dello stacco e un suo abbandono ti può costare molto in termini di recupero successivo, cosa che potrebbe non succedere allo stacco se invece ti specializzi nello squat.

Allo stesso tempo capisco l'importanza e l'entusiasmo di fare una cosa nuova che piaccia, quindi alla fine la scelta è tua.

Salve,

alcune obiezioni sono valide (certi commenti lo sono meno, ma su questo magari torniamo un'altra volta). Mettere in freezer roba come lo squat, la panca ed il mio amato Power Clean non e' una scelta facile, e mi riempie di dubbi.

D'altro canto, non squattare per un mese non e' una condanna, ne' una malattia irreversibile. Da quando ho cominciato a lavorare coi pesi in maniera seria, di interruzioni ne sono arrivate davvero molte; vacanze piu' o meno lunghe e infortunii mi hanno costretto a piu' riprese a interrompere gli allenamenti e ripartire da molto indietro rispetto a dove ero arrivato. Eppure ogni volta sono tornato ai livelli di partenza, e li ho superati. Non vedo perche' questa volta dovrebbe succedere diversamente.

Se tutto va come previsto, a meta' agosto avro' finito il Bear, ed avro' una decina di giorni per tornare a prendere confidenza con il programma completo, prima di partire per le vacanze. Se non faccio il Bear adesso, mi tocchera' aspettare un bel po' prima di avere tempo di farlo.

Se decido di farlo, provero' comunque ad aggiungere del front squat a fine sessione, sempre che mi rimangano energie sufficienti.

Buona giornata.