hey you ugly prince..i was just joking...where is the famous english humour?

if you don't like my comments please tell me so i don't bother you anymore

:mad:


:D:D

Giovedi' 7 luglio 2011

Mi sa che la decisione sul Bear program e' stata presa per me da qualcun altro. Il 18/19 saro' a Nizza per lavoro. Tornero' a casa la sera tardi, il che implica perdere almeno due giorni di allenamento. Prima del 21 non potrei cominciare, ma a quel punto mi sembra un po' tardi.

Anyway, arrivo i palestra stamattina e noto un avviso: "causa lavori, oggi spogliatoi scambiati". Il tipo alla reception pero' mi dice che a lui non e' stato detto nulla, e mi manda in quello che e' il solito spogliatoio uomini (to be continued).


(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 3 - volume)



Squat

60 x5
130 x4 x2
200 x2
240 x1 (cintura)
255 x5 x4 (112 Kg - cintura)



Press (Military)

40 x5
60 x5
80 x3
100 x2
110 x1
117.5 x5 x5 (51.5 Kg)

Un paio di serie piu' difficoltose del solito in quanto ho diviso il rack con un tipo che voleva fare shrugs; la sua sbarra mi era di impaccio al momento di prendere la mia dagli appoggi.



Finito l'allenamento, torno allo spogliatoio e mi trovo la sorpresa: adesso e' diventato spogliatoio donne. Devo aspettare che una delle istruttrici si liberi e vada dentro a prendermi la roba. Come se non bastasse, una volta fatta la doccia, mi accorgo che manca uno dei gemelli della camicia. Visto che sono sicuro che stamattina lo avevo, non puo' che essere scivolato via una volta che la tipa ha preso la camicia dallo stipo. E' tardi, la tipa non si vede piu', devo andare in ufficio. Comprero' un paio di gemelli nuovi, ma girano parecchio le scatole. Con un minimo di organizzazione in piu' da parte del personale, tutto questo disturbo lo si poteva evitare.



Buona giornata.

io sarei entrato, mi sarei vergognato, ma avrei arrecato almeno un disturbo tale da far capire che il disturbo lo avevano arrecato anche a me... in ogni caso hai fatto bene tu a comportarti da principe

Nomen Omen ;):)

Venerdi' 8 luglio 2011

Oggi c'e' un anniversario da festeggiare, ed un paio di cose da raccontare. Poiche' non voglio scrivere un romanzo, i festeggiamenti li rimando a poi, e parte del resto lo metto in coda.


(Peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 4 - Volume)


Power Clean

50 x5 hang
100 x3 x2 hang
140 x1 x3 pull
140 x1 x3
160 x1 x2
170 x 1 + 2 fail *
170 x3 x3
170 x 2 + 1 fail **
170 x2 (74.5 Kg)

* Perche' perdere tempo con una singola a 170 di riscaldamento ? Molto meglio farsi prendere a schiaffi dal peso durante la prima serie di lavoro.

** Qui ho clamorosamente perso la concentrazione, spostandola sulla canzone che stava passando alla radio non appena ho cominciato a tirare. Sono tornato in me come un pirla, quando la sbarra era ormai all'altezza dello stomaco, le braccia piegate e la spinta completamente esaurita.



Front Squat

60 x5
90 x3 x2
130 x2
150 x2
170 x2 x4 (74.5 Kg)

Ho finito il Clean con braccia e gomiti molto indolenziti. Inutile passare alle dips, meglio continuare con il front Squat. Ho tenuto il carico della settimana scorsa, ma aumentato (di un po') il volume.


Dips

10 x BW

Una serie da dieci 'al naturale', per non perdere il movimento. Ce ne stavano di piu', ma andare a esaurimento non penso abbia molto senso.



Ancora casino con gli spogliatoi, che erano invertiti anche stamattina.

Mentre uscivo per andare in ufficio mi avvicina una tipa, che fa la istruttrice dei corsi per la terza eta', o qualcosa di simile. Non fa parte dello staff, ma lavora regolarmente in palestra, ed ha uno stipetto tutto suo. Nello spogliatoio donne, chiaramente.
Vedendomi uscire, mi ha chiesto se c'era ancora gente dentro. Le ho detto che c'era un ragazzo sotto la doccia, e a questo punto lei mi fa: "mi puoi scortare dentro ? ho da prendere materiale e dossier che mi servono per lavorare, e non riesco a trovare alcun istruttore maschio che lo faccia per me".

Ho esitato un po' prima di acconsentire. So di essere paranoico, ma potrebbe essere difficile spiegare ad una terza parte come mai ti hanno trovato in uno spogliatoio maschile con una donna. Una terza parte tipo un giudice chiamato a decidere sulla denuncia di stupro della donna in questione. Ripeto, sono paranoico, ma i tempi sono quelli che sono, e ci sono esempi eclatanti (uno recentissimo) di gente che si e' trovata accusata delle peggiori nefandezze e ci ha messo del bello e del buono prima di districarsi dalle accuse (per la stessa ragione, se vedessi un bimbo a terra che sanguina dopo una caduta, prima di andarlo a soccorrere cercherei un testimone).

Anyway, stavolta non e' successo nulla. Sono entrato, ho detto il tipo sotto la doccia di coprirsi, la tipa e' entrata ha preso le sue cose ed e' uscita.



Buona giornata.

Lunedi' 11 luglio, 2011

Avete mai provato il country push pram ? e' un esercizio total-body molto funzionale; come il motozapping (http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post206639) ma meno rumoroso. L'esercizio va eseguito in aperta campagna, e la preparazione e' semplice.
Prendete un passeggino, di quelli normali da strada (prenderne uno con le ruote alte da offroad vanifica l'esercizio). Aggiungete un pupo (il sesso e' indifferente). Aggiungete adesso una borsa con il necessaire del pupo: pannolini, tappetino per i cambi, un cambio completo di vestiario, pappette, una bottiglia di latte, fazzolettini, salviette, asciugamani, cappellino, un paio di giochini eccetera (pare che disfare e rimettere a posto una borsa da viaggio per pupi sia la prova che miete piu' vittime all'addestramento per i Navy SEALS).
Puntate adesso il passeggino su un sentiero erboso di campagna, e cominciate a spingere. Partite con tratti a superficie rasata, ed una volta ben caldi aumentate la difficolta', affrontando l'erba alta. Nei tratti in pendenza il passeggino va guidato in derapata costante, ma non vi preoccupate del lavoro asimmetrico sulle braccia, perche' al ritorno lo farete dall'altra parte. Se vi sentite audaci, infilatevi in quei piccoli sentieri lasciati dai trattori in mezzo ai campi di orzo (offre piu' resistenza del grano), ed osservate come le ruotine del passeggino si ingolfino bene nelle piante alte mezzo metro, con un delizioso effetto mietitrebbia.
Fate una serie di trenta minuti, una pausa, e poi una serie da 25 (perche' con un po' di abbrivio in piu' il passeggino scorre meglio). Per spezzare lo monotonia, potete scegliere un sentiero interrotto periodicamente da cancelli o siepi, per passare le quali il passeggino va sollevato di peso (pupo e borsa inclusi, ovviamente).

A fine workout, oltre all'esercizio avrete anche ottenuto una stupenda abbronzatura stile Giro d'Italia (specie se eravate in giro a mezzogiorno).



(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 1 - intensita')


Press (military)

40 x5 x2
70 x5
90 x3
110 x2
125 x1
127.5 x5 (56 Kg)

Sapevo che oggi non era giorno da squat, me lo sentivo. E volevo migliorare il mio personale su questo lift, anche solo di una libbra. E questo spiega l'inversione nell'ordine degli esercizi. Non e' stata una serie da cartolina, l'ultima alzata e' venuta un po lenta (ma meno lenta di quelle del giovedi');in ogni caso, missione compiuta.


Squat

90 x5 x2
140 x3
180 x3
220 x1 orrida
260 x1 (cintura) orrida
280 x1 (cintura)

Di piu' oggi non potevo dare. Nessun problema, nessun dramma. Questa settimana cambio devo cambiare il programma in ogni caso, visto che lunedi' e martedi' prossimo saranno persi causa viaggio. Mi limitero' a fare singole ad alta intensita' per lo squat e la Press. Da giovedi' 21 luglio faccio un piccolo reset e riprendo come al solito.



Chins (trazioni presa supina)

4 x5 2'15'' riposo
4 x3 2'30'' riposo
3 x1




Buona giornata.

Grande Prince:D:D:D...
P.S. si so decisi con sto spogliatoio o non ancora:D:D:D?

Ma era un test massimale?
127kg sono un bel carico, complimenti!

No.
Al lunedi' sono serie da 5, ma oggi non era proprio cosa.
Pero' ho voluto fare comunque una singola con un peso piu' alto della settimana scorsa.

Buona giornata.

Martedi' 12 luglio 2011

(peso x reps x sets. Peso in libbre. 1Lb ~ .44Kg)
(split - day 2 - Intensita')


Power snatch

Burgener warm-up (abbreviato)
60 x3 hang
90 x1 x3 pull
100 x1 x2
110 x1, 1, 2, 1, F, 1 (48 Kg)

Visto che era la prima volta con questo peso, mi sono limitato a qualche singola (ed una doppia), senza particolari cadenze.



Deadlift

140 x5 (con presa mista, per abituarmi al movimento)
230 x3
300 x1 (cintura)
330 x5 (145 Kg - cintura)

Soddisfatto per aver fatto cinque alzate (sarei stato contento con tre), ma non sono sicuro di aver chiuso l'ultima in maniera corretta.



Dips con sovrappeso

17.5 x 7, 7, 7 (7.5 Kg)

Prime due serie davvero sorprendenti, specie la seconda. L'ultima e' venuta un po' lenta, anche perche' ero in ritardo ed ho tagliato un po' il recupero.



Tutto sommato un allenamento divertente (con lo Snatch) e migliore del previsto (nello stacco).



Buona giornata.

Buongiorno,

ecco alcuni video dell'allenamento di ieri.

Si comincia con il Power snatch, un mero esercizio di riscaldamento qui gratificato di ben tre riprese diverse (cosi' Milo e contento). Giusto per chiarire: nel video della doppia, dei personaggi con la sbarra sopra la testa, io sono quello coi pantaloni lunghi.


July 12th 2011 - Power Snatch - 110# - double on Vimeo doppia
July 12th 2011 - Power snatch - 110# - single on Vimeo singola
July 12th 2011 - Power Snatch - 110# - from below on Vimeo da sotto



Qui invece c'e' lo stacco. Avevo anche la ripresa della singola di riscaldamento a 300, ma e' venuta troppo buia per essere utile.

July 12th 2011 - Deadlift - 330# on Vimeo




Last but not least, la sorprendente seconda serie di dips. Vista da fuori non e' nulla di particolare, ma live e' stata una delle migliori mai fatte.


July 12th 2011 - Dips - 17.5# - Set 2 on Vimeo



Buona giornata.

:D

Nell'insieme sei migliorato e il movimento è bello, la traiettoria è più vicina al corpo, lo si vede nella ripresa dal basso anche se ho capito che può essere fuorviante e personalmente non la uso più.

Un altro dettaglio positivo è che nella seconda parte della tirata riesci a stare con le spalle sopra il bilanciere quasi fino alla fine della tirata e dopo la fase aerea i tuoi piedi ricadono nella stessa posizione sul piano sagittale.

Per quanto riguarda il percorso del bilanciere vedo che passa le gambe, le ginocchia e la parte bassa delle cosce, a pochi cm (difficile quantificare dal video) per trovare il contatto nella parte alta delle cosce e del bacino. Questo, come mi è stato detto, porta a cercare il colpo del bacino che di per se non è sbagliato (ma una scuola di pensiero nella tecnica di weightlifting e spesso ricercata) ma aumenta di molto l'imprevedibilità della traiettoria e di conseguenza il rischio di errore (e di infortunio per le componenti orizzontali che si possono creare).
Quello che invece sto cercando di fare, e che mi è stato insegnato, è di non perdere mai il contatto del bilanciere, particolarmente appena superata la rotula (i peli si devono spezzare), e finire la tirata il più vicino possibile al petto con i gomiti rivolti in alto. La percezione è quella di lasciare andare il bilanciere nella fase aerea (senza controllarlo di forza) e di sentirselo cadere nelle mani (spero di aver reso l'idea). Questa tecnica genera una parabola molto meno accentuata soprattutto nella fase discendente del bilanciere e per questo più sicura (in particolare per i gomiti).

A questo punto devi fare una scelta sul tipo di tecnica che vuoi adottare.

Attento al fatto che il tuo incastro è al limite [l'ideale sarebbe che tu riuscissi a scendere un pò di più (o tirare più alto), leggi il mio ultimo post sul diario di oggi dove spiego il motivo], il rischio è di trasformare il power snatch in un muscle snatch.

Riguardo lo stacco, per quello che ne capisco io, è fatto bene, complimenti.

ciao Milo,

e grazie per avermi dedicato del tempo.

Mi era venuto il dubbio vedendo la singola, in ripresa frontale, e vedo che anche tu hai avuto la stessa impressione. Devo essere un po' piu' deciso, e ricordarmi di "girare" i polsi rapidamente una volta finita l'ultima tirata.

Perche' pensi che la ripresa da sotto sia fuorviante ?

Perchè non puoi valutare gli allineamenti del corpo, come ad esempio come sono posizionate le spalle rispetto al bilanciere durante il movimento, e il fatto che il bilanciere segua un percorso abbastanza verticale non significa che ti stai muovendo bene ed in modo coordinato.

Il weightlifting è una simbiosi di corpo e attrezzo che si muovono all'unisono generando armonia :).

Pero' con la ripresa da sotto puoi controllare che la sbarra venga su verticale, e questo elimina sa solo una bella fetta di potenziali errori. Come guida sul movimento non basta, ma come strumento per verificare lo standard minimo mi pare valida.