Venerdi' 5 febbraio 2010
Stamattina c'era qualcosa che non andava, mi sentivo mollo. Il viaggio in metropolitana, in una carrozza troppo calda e con i vetri appannati, mi e' pesato parecchio. In palestra mi sentivo la pelle coperta da un sottile velo di sudore. Sara' stata la giornata molto umida, oppure ho fatto colazione troppo di corsa. Fatto sta che pure una volta arrivato in ufficio, dopo l'allenamento, invece di essere sotto l'azione della dose di endorfine, avevo una gran voglia di stendermi e fare un pisolino. (Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in librre. 1Lb ~ .44 Kg) (Intensity day) Squat 60 x5 x2 doppia serie minima per preparare le spalle all'impugnatura 110 x5 160 x4 190 x2 210 x5 (92 Kg) A dispetto delle premesse, lo squat e' andato bene, e senza pause nell'esecuzione, a differenza di quanto era successo la settimana scorsa a 208.5 Press (military) 40 x5 60 x5 80 x4 93.5 x2 103.5 x5 (45.5 Kg) Dopo la soddisfazione per lo squat, una mezza delusione per la Military. Il carico e' andato su come richiesto, ma con ben poco dinamismo. Deadlift 100 x5 140 x5 190 x5 240 x2 262.5 x 5 (115.5 Kg) 240 x5 A questo punto mi sentivo stanco e quasi assonnato. Pero' nelle serie di riscaldamento la schiena ha tenuto bene, mi ha dato una bella sensazione di presenza. Ho cominciato la serie di lavoro puntando a chiudere almeno le prime due ripetizioni, e lasciandomi aperta l'opzione di abbandonare in caso mi sentissi davvero troppo stanco. Alla fine, con molta soddisfazione, le ho fatte tutte e cinque. Devo capire pero' come mai avevo questa sensazione di stanchezza, perche' non e' normale. Nota di costume: al momento di andare via ho notato un ragazzo che faceva addominali con i piedi infilati sotto una delle sbarre dello squat rack. Ok, c'era pochissima gente, nessuno aveva l'apparenza di volerlo usare, ma bloccare un rack per dieci minuti per fare gli addominali... Buona giornata. |
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L'impugnatura dello squat e' sempre quella che non ti piace, mani sopra, pollice a fianco, anulare sui segni della sbarra. Anche se faccio un po' di vogatore come riscaldamento, allo squat arrivo sempre con le spalle ancora un po' rigide. Quindi la prima serie la faccio tenendo le mani molto larghe, la seconda con le mani un po' piu' strette, e alla terza ho le spalle pronte per assumere la larghezza che uso di solito. Stamattina, alla prima serie ho sentito le spalle davvero piu' rigide del solito. Allora, invece di passare subito a 110 libbre, ho rifatto una serie da 60, per dare piu' tempo alle spalle di adattarsi. Ed ha funzionato, le altre serie di warm-up sono venute come previsto. Quanto alla schiena, come penso ricordi mi sono fatto male facendo stacco, e mi e' rimasta molta paura dell'esercizio. Adesso che mi sto avvicinando al carico che mi ha fatto male, mi serve sempre un bello sforzo per dominare questa paura. Nonostante la schiena rispondesse bene, il fatto si sentirmi un po' piu' mollo del solito mia ha spaventato ancora di piu'. Ho fatto la serie di lavoro con le antenne tirate al massimo per captare il minimo cenno di cedimento della schiena. Poi alla fine e' andato tutto bene, per fortuna. buona giornata. |
Domenica 7 febbrario 2010
(Legenda: peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Volume day) Squat 60 x5 x2 110 x5 160 x4 180 x1 192.5 x5 x5 (84.5 Kg) Il gomito sinistro e' andato di nuovo un po' in sofferenza. E' un piccolo passo indietro rispetto a due giorni fa, quando invece l'impugnatura era forte e neutra. Prima serie piu' dura di quanto mi aspettassi, le successive sono andate meglio. Panca 50 x5 90 x5 120 x4 140 x1 145 x5 x5 (63.5 Kg) L'impressione e' di riuscire a riprodurre la stessa traiettoria durante una serie, ma di cambiarla da una serie all'altra. La prossima volta, cioe' fra un paio di settimane, sara' meglio fare delle riprese per controllare. Power Clean 85 x5 deadlift 85 x3 hang power clean 105 x3 hang power clean 125 x1 x2 132.5 x3 x7 (58 Kg) Avevo ancora la schiena ed i dorsali stanchi dopo lo stacco di giovedi, ad ogni esecuzione sentivo i muscoli tirare al momento del set-up. Dopo le prime due serie ho allargato un poco la presa, perche' al momento del racking le dita mi finivano troppo vicine alle spalle. Inoltre, con la presa piu' larga la vita e' piu' facile per il gomito sinistro. La palestra sta conducendo una indagine sulla soddisfazione dei clienti. E' una iniziativa molto low-tech, una pila di volantini con alcune domande ed una scatola di cartone come raccoglitore. Ho suggerito un unico miglioramento: liberarsi del Gravitron, e sostituirlo con una sbarra come si deve per le trazioni. Staremo a vedere. Buona giornata. |
Lunedi' 8 febbraio, 2010
Test di intelligenza: come si usa un fermo a molla ? si, proprio quell'affare costituito da due maniglie che aprono e chiudono una spirale di fil di ferro spesso, e che si usa per assicurare i dischi al bilanciere. E' un oggetto che sembra banale, ma per certa gente e' gia' troppo impegnativo. Stamattina in palestra c'erano un paio di fermi a molla spannati. Il genio che li ha usati, vinto dalla loro complessita', li ha tolti dalla sbarra aprendo le maniglie verso l'esterno, col risultato che una delle spire e' adesso allargata, ed il fermo non tiene piu'. L'ignoranza e' davvero una brutta bestia. (peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Recovery day) Hang Power Snatch Burgener warm-up 50 x3 60 x3 70 x3 75 x3 x3 (33 Kg) Front squat 40 x5 90 x5 120 x3 140 x5 x2 (61.5 Kg) Press (military) 40 x5 60 x5 80 x4 85 x5 x3 (37 Kg) Chin-ups (trazioni presa supina) 3 x3 tre triple 2 x7 sette doppie Il gomito sinistro continua a fare male, e rimane indolenzito anche una volta finito l'allenamento. Mi sa che potrebbe diventare cronico, proprio quello di cui avrei fatto a meno. Buona giornata. |
stacca per 1 o 2 settimane le trazioni e tieni il resto, non perdi nulla e riparti sicuramente con un gomito nuovo:)
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Spike,
capisco le trazioni, ma non dovrei allora sospendere anche lo squat ? L'origine del problema mi pare sia nello squat, non nelle trazioni. Anzi, se mi ricordo bene le prime avvisaglie le ho avute nel Power Clean, prendendo la sbarra con i gomiti troppo bassi. Da li' e' partito il dolore, e con lo squat e' diventata peggio (anche se finora e' ancora completamente gestibile, non piu' che fastidioso). |
fai squat col bilenciere alto per un pò..;)
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:-) |
ci sono i fermi che si avvitano da me in palestra ne ho un paio pesano 2,5 kg l'uno sono quelli che si usano quando si fanno le gare
durano una vita e sono a prova di imbecille anzi gli imbecilli non dovrebbero saperli usare :p ma quelli a molla ne hai solo 2 in palestra ??? |
I due di stamattina non sono gli unici fermi a molla della palestra, ma erano i primi disponibili sulla rastrelliera, quindi mi sono finiti in mano per primi. Non ho avuto problemi a fissare i dischi per il mio allenamento, ma vedere un oggetto cosi' semplice trattato a quel modo mi ha davvero sorpreso.
Abbiamo anche due paia di collari a vite, li uso per gli esercizi di tirata ma non per gli altri. |
Giovedi' 11 febbrario 2010
Stamattina e' partito un piccolo esperimento: ho cambiato colazione. Invece di prendere latte e biscotti di cereali, che mi sembrava mi lasciassero un po' gonfio, mi sono fatto del the e delle fette biscottate con il miele. L'intenzione e' quella di arrivare in palestra con lo stomaco piu' libero. Provero' questa colazione per alcune settimane, solo nei giorni in cui vado in palestra. (Peso x ripetizioni x serie. Tutti i pesi i libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Intensity day) Squat 60 x5 x2 110 x5 160 x4 195 x1 212.5 x5 (93.5 Kg) Leggendo su altro forum e' venuto fuori che avere il gomito sx irritato e' una condizione piuttosto comune (destri o mancini non fa differenza), portata nella maggioranza dei casi dal movimento eccessivo dei gomiti durante la risalita dalla buca. Ho quindi prestato particolare attenzione a non far muovere la sbarra durante la risalita, cercando di tenere i gomiti, specie il sinistro, il piu' fermi possibile. Panca 50 x5 90 x5 130 x4 150 x1 160 x5 (70 Kg) Ero li' con la sbarra sopra di me, pronto per la serie di lavoro e bello carico, quando mi e' balenato in testa un fatto: gente come Chris di questi bilancieri ne tira su uno per braccio. Il che da alla mia prestazione la giusta prospettiva, direi. Power Clean 85 x5 deadlift 85 x3 hang power clean 105 x3 hang power clean 125 x2 135 x1 145 x2 x5 (63.5 Kg) Dopo la prima esecuzione col carico di lavoro e' partito un telegramma urgente diretto alla mano sx. Pregasi mollare la presa al momento del racking - Stop. Gomito sinistro sentitamente ringrazia - Stop. Una volta corretto questo dettaglio, il resto e' andato abbastanza bene. Complessivamente un buon allenamento, che mi ha lasciato soddisfatto. Buona giornata. |
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Mi raccomando : passa dal mio diario per correggere fesserie varie ed eventuali. Buon allenamento :) |
Chris,
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Buona serata. |
Sabato 13 febbraio 2010
Il programma sembrava ottimo: oggi dal fisio, per una sessione di massaggio profondo. Domani, allenamento di volume in palestra. Poi e' arrivato l'imprevisto, sotto forma di un inderogabile impegno domenicale, e quindi ho dovuto anticipare l'allenamento ad oggi. Il che non sembrava ideale, perche' di solito finisco il massaggio che mi sento della consistenza di un budino riscaldato. (Peso x reps x serie. Tutti i pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Volume day) Squat 40 x5 90 x5 130 x5 160 x3 180 x1 195 x5 x5 (85.5 Kg) Cinque serie chiuse con metodo, anche se ho avuto bisogno di prendermi una bella pausa tra una e l'altra. Military 40 x5 60 x5 80 x4 90 x1 95 x5 x6 (41.5 Kg) L'ultima volta che ho fatto intensita' su questo esercizio ho faticato piu' di quanto mi aspettassi. Onde evitare uno stallo prematuro, ho pensato di aggiungere una serie all'allenamento di oggi, giusto il suggerimento che la Military risponde bene al volume. Vedremo giovedi' prossimo, quando provero' i 105. Power Clean 85 x5 deadlift 85 x3 hang power clean 105 x3 hang power clean 125 x1 x2 135 x3 x8 (59 Kg) Attimi che fuggono. Come il moto di sorpresa che si prova nell'afferrare di sfuggita l'ultimo respiro di una stella cadente. O il brivido di eccitazione nel cogliere gli occhi di una fascinosa sconosciuta mentre ci fissano. Gli incontri effimeri recedono veloci nel passato, e dalla loro scia emergono enigmi irrisolvibili: e' successo davvero ? o era solo immaginazione ? L'ho sentita davvero la sbarra sfiorarmi il petto, mentre leggera correva all'appuntamento con i deltoidi possenti ? oppure e' stato solo lo sbattere della maglietta, smossa da uno sguaiato rimbalzo sulla coscia ? La risposta non la sapro' mai. Ma per un attimo, sono stato convinto di aver finalmente trovato la tirata perfetta. Buona serata. |
Lunedi' 15 febbraio 2010
(Peso x ripetizioni x serie) (recovery day) Hang Power Snatch Burgener warm-up 50 x3 60 x3 70 x2 75 x3 x3 (33 Kg) Panca 50 x5 90 x5 120 x 5 135 x5 x3 (59 Kg) Front squat 40 x5 60 x5 100 x5 130 x3 140 x5 x2 (61.5 Kg) Chin-ups (trazioni a presa supina) 3 x5 cinque triple 2 x5 cinque doppie Niente da segnalare per l'allenamento di oggi. Poco fastidio dal gomito sx, anche durante le trazioni, e questo e' un segnale incoraggiante. Buona giornata. |
Mercoledi' 17 febbraio 2010
Continua l'esperimento della colazione a the e fette biscottate. Come digeribilita' sono meglio, ma la reperibilita' nei negozi e' aleatoria. Allenamento anticipato di un giorno rispetto al solito. (Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Intensity day) Squat 40 x5 x2 (per adattare le spalle all'impugnatura) 80 x5 130 x5 180 x3 200 x1 215 x5 (94.5 Kg) Serie di riscaldamento un poco piu' faticose di quello che mi aspettavo. Dopo una buona pausa, la serie di lavoro e' andata meglio. Gambe stanche in ogni caso, specie i quadricipiti. Press (military) 40 x5 60 x5 85 x3 100 x1 105 x5 (46 Kg) Anche oggi l'ultima ripetizione e' andata su piano. La serie di lavoro e' comunque andata meglio di quella fatta due settimane fa, a 103.5. Immagino che l'extra volume fatto sabato scorso abbia avuto un ruolo in tutto questo. Deadlift 100 x5 150 x5 200 x3 250 x1 270 x5 (118.5 Kg) 250 x3 x2 scarico Tieni la schiena, tienila tienila tienila...uno! Gasp, Gasp. Tieni la schiena, tienila tienila tienila tienila...due! Gasp, Gasp Tieni la schiena, tieni la schiena, tienila tienila tienila...tre! Gasp, Gasp, Gasp Tieni la schiena, tieni la schiena, tienila tienila tienila...ancora uno, dai! Gasp, Gasp, Gasp, Gasp...Gasp Tienila tienila tienila tienila ... cinque. Yes, yes, yes !! Tra due settimane mi aspetta il mio baubau personale, quelle 275 libbre di stacco che mi hanno fatto male il novembre scorso. Buona giornata. |
Sabato 20 febbrario 2010
Stamattina, prima della palestra, avevo un impegno in un ufficio all'undicesimo piano di un palazzo. Grazie ad un notevole colpo di fortuna, sono arrivato proprio nel mezzo di un periodo di manutenzione degli ascensori. Undici piani di scale a piedi sono un ottimo riscaldamento prima di un allenamento in palestra. (peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (volume day) Squat 40 x5 90 x5 130 x4 180 x2 197.5 x5 x5 (86.5 Kg) Di nuovo nessun problema al gomito sinistro, e questa e' una ottima novita'. Ho notato che il ginocchio dx tende a svariare verso l'interno a meta' della risalita. Mi devo concentrare meglio nel tenerlo largo. Panca 40 x5 90 x5 120 x5 140 x1 147.5 x5 x5 (64.5 Kg) Ho avuto un po' di difficolta' all'inizio di ogni serie, al momento di staccare la sbarra dai ritti e portarla in posizione di partenza. In particolare, sono stati polsi e pollici a risentire dello sforzo. Power Hang Snatch Burgener warm-up 50 x3 65 x2 85 x1 92.5 x3 x6 (40.5 Kg) Da mercoledi' scorso il dorso della mano sinistra ha cominciato a gonfiare. Il fatto e' sorprendente, perche' sono sicuro di non aver sbattuto la mano da nessuna parte. Venerdi' mattina sono andato da un medico (merito dell'azienda per la quale lavoro, ma questo meriterebbe un capitolo a parte), il quale mi ha detto che secondo lui si tratta di una infezione batterica, forse entrata da una micro fessura nella pelle. Quale che sia la causa, riesco a chiudere la mano, ma quando faccio forza sento un po' di dolore attorno alla nocca del dito medio. Durante lo snatch ho avuto molti problemi a tenere l'impugnatura per tutte le ripetizioni, e aver aumentato di troppo il peso, da 88.5 a 92.5, non ha aiutato di certo. Complessivamente sono state sei serie piuttosto deludenti. Il medico voleva darmi degli antibiotici, ma poi ci siamo accordati sul dare ai miei anticorpi la possibilita' di cavarsela da soli, aiutati da un po' di Voltaren. Speriamo ci siano presto segni di miglioramento, perche' allenare i movimenti di tirata con la mano gonfia non e' agevole. Buona giornata. |
Ciao Principe
Come sempre seguo il tuo diario;), volevo chiederti se la panca la fai ancora senza fermo oppure hai cominciato ad inserirlo.... Per la mano mi dispiace, anche a me ogni volta capita un qualcosa che mi fa andare storto qualche esercizio, purtroppo siamo fatti da carne:D |
Ciao Shade,
no, niente fermo. Domani dovrei riuscire a mettere online un video. Buona serata. |
Lunedi' 22 febbraio 2010
(Peso x ripetizioni serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Recovery day) Power clean 85 x5 deadlift 85 x3 hang clean 105 x3 hang clean 125 x1 125 x3 x3 (55 Kg) Dopo due giorni di applicazioni saltuarie di voltaren la mano e' sgonfiata di un poco, e fa meno male nello stringere e tirare la sbarra. Per giovedi' pero', quando faro' intensita', serve un miglioramento piu' marcato. Press (military) 40 x5 60 x5 80 x2 85 x5 x3 (37 Kg) Front squat 40 x5 80 x5 120 x3 130 x1 142.5 x5 x2 (62.5) Trattandosi di un allenamento di recupero, tengo sempre il carico abbastanza leggero. Un po' mi dispiace, perche' questo e' un esercizio che mi viene bene e mi da soddisfazione. Chin-ups (trazioni presa supina) 3 x7 sette triple 2 x3 tre doppie Complessivamente un buon allenamento, con segnali incoraggianti dalla mano sx. La guarigione sembra possibile senza ricorso a robaccia chimica. E domani sera, per accelerare il processo, un po' di pallavolo :-) Buona giornata. |
Di nuovo buongiorno a tutti,
come promesso, ecco alcuni video dell'allenamento di sabato Questa e' la mia panca, che mi pare di non aver mai fatto vedere prima: 20 Feb 2010 - Bench - 147.5 Lbs - set 4 on Vimeo Due video delle serie di squat 20 feb 2010 - Squat - 197.5Lbs - Set 2 on Vimeo 20 feb 2010 - Squat - 197.5 Lbs - set 4 on Vimeo A dire il vero, sono abbastanza soddisfatto dello squat, penso ci siano stati dei miglioramenti rispetto ad un paio di mesi fa. Per confronto, ecco una serie con peso praticamente uguale, fatta nel dicembre scorso. 17 dec 09 - Squat - 195 Lbs - Set 2 on Vimeo Per chiudere, una serie di Snatch. 20 feb 2010 - Hang Power Snatch - 92.5 Lbs - Set 3 on Vimeo Tragicamente, e' un video a velocita' normale, anche se l'esecuzione sembra quella di una moviola. Ho molto da lavorare su questo esercizio. Buona giornata. |
ok non fai il fermo nella panca....io te lo consiglio però non sfrutti il rimbalzo toracico almeno.
Il problema è la traiettoria della panca, non hai una ripetizione uguale all'altra: sali verticale con il bilanciere, per farlo devi spingere verso i piedi. Le spalle devi ben nasconderle sotto il petto ed abbassarle. Non faticare con i muscoli di spinta, stai in apnea e pensa che sia il petto che deve andare incontro al bilanciere e non il contrario durante le discesa, durante la salita pensa invece di avere un muro d'acciaio al posto del bilanciere e un muro di cartongesso appoggiato nelle tue scapole che devi sfondare spingendo. |
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-non vuoi fare il fermo, ma almeno non rimbalzi -non vuoi fare il fermo, ma almeno non fare il rimbalzo E l'interpretazione corretta e' ... Quote:
- verso il pavimento (attraverso la panca) - verso i piedi (lungo la panca) Riesco a visualizzare il petto che si muove verso la sbarra durante la discesa. Magari non eseguo, ma almeno nella testa l'idea c'e'. Lo sfondare la panca invece e' una immagine che proprio non riesco a formare. E' da quando sono iscritto a questo forum che leggo di questo comando mentale, ma non sono mai riuscito a capirlo. Grazie per la tua disponiblita'. (edit: primo paragrafo) |
il rimbalzo non lo fai e questo è bene: meglio ancora sarebbe se tu facessi il fermo (ora son sicuro che mi sono spiegato bene)
abbassarle intendo verso i piedi. 2^ immagine: pensa di essere chiuso dentro un armadio e hai le spalle appoggiate alle ante, per uscire devi spingere con le mani contro la parete opposta dell'armadio (quella adiacente al muro) e con questa spinta devi aprire le ante dell'armadio che sono a contatto con le tue scapole (che però devono rimanere sempre addotte) |
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Grazie ancora per il tempo dedicatomi. Buona giornata. |
Giovedi' 25 febbraio 2010
Ieri ho avuto una giornata un po' stressante e molto disordinata. Ho saltato il pranzo, anche se ho cercato di rifarmi con la merenda (4 svizzere di carne, con un po' di limone), e sono arrivato a sera un po' sbattuto. Stamattina avevo le gambe molle, avevo poca energia. Forse non e' solo colpa della giornata di ieri, ma di certo non mi ha aiutato. (peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Intensity day) Squat 40 x5 90 x5 130 x4 170 x3 200 x1 217.5 x5 (95.5 Kg) Prima ripetizione un quasi stallo. Seconda, schienata invereconda. Terza, ed il ginocchio dx se n'e' andato a fare un giro. Solo dalla quarta in poi sono riuscito a riportare le cose sotto controllo. Giudizio complessivo: uno squat da dimenticare. Panca 60 x5 90 x5 120 x3 150 x1 163.5 x5 (71.5 Kg) Meglio dello squat, e non ci voleva molto. Dai video recenti e' emerso che devo cambiare due aspetti della mia esecuzione: posizione delle spalle ed immagine mentale al momento della spinta. Ho provato a concentrarmi sulle spalle, tenendole piu' basse, verso i piedi; mi pare di esserci riuscito al massimo per il primo paio di ripetizioni nelle serie di riscaldamento. Durante la serie di lavoro pero' sono tornato al movimento consueto, a controllare sia il peso che il nuovo assetto proprio non ce la facevo. Power Clean 85 x5 deadlift 85 x3 hang power clean 105 x2 hang power clean 125 x1 135 x1 147.5 x2 x5 (64.5 Kg) Riscaldamento ridotto rispetto al solito, per conservare le poche energie che mi erano rimaste. Nelle serie di lavoro, prima esecuzione spesso accettabile, seconda quasi sempre scadente. Non e' questione di forza; e' proprio la testa che non riesce a dare i comandi giusti per ripetere il movimento in maniera corretta. Ho finito molto stanco. Spero che oggi sia soltanto un incidente di percorso, dovuto a circostanze fuori della norma che si sono verificate ieri. Buona giornata. |
Ciao principe
ancora oggi riesco a vedere i tuoi video postati l'ultima volta... Una cosa sullo squat, so che per avere maggior controllo, postura migliore e spinta, i gomiti dovrebbero essere tenuti il più possibile bassi, diciamo sotto il bilanciere, cosa difficile da fare, ma vedo che tu li tieni molto alti, come mai???? Ciao:) |
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Sulla posizione dei gomiti, come su molti altri dettagli, trovi facilmente posizioni autorevoli opposte. La posizione dei gomiti e' solo uno dei tanti fattori che determina la compatezza della schiena, assieme al grip sulla sbarra e alla posizione del collo. Il risultato finale deve essere lo stesso (schiena tesa), ma sul modo in cui lo si raggiunge mi pare ci sia spazio per molte varianti. Buona giornata. |
Domenica 28 febbraio 2010
Il prossimo WE la palestra e' chiusa per lavori. Dovro' quindi di anticipare il prossimo allenamento di volume a venerdi' sera. Questo richiedera'a sua volta di comprimere il programma per i prossimi giorni. Oggi quindi volume, come al solito. Domani allenamento leggero, ma tagliato, mercoledi' intensita', e venerdi' sera di nuovo volume. Quattro sessioni in sei giorni, spero di arrivare in fondo senza danni. (Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ 44 Kg) (Volume day) Squat 40 x5 90 x5 130 x5 170 x3 190 x1 200 x5 x5 (88Kg) Come al solito, la prima serie di lavoro e' un po' confusa, le seguenti vanno meglio. Per i curiosi, ho fatto tra i due minuti e mezzo ed i tre minuti di recupero tra le serie. Press (Military) 40 x5 60 x5 80 x4 90 x2 96 x5 x6 (42 Kg) Respirazione irregolare su quasi tutte le serie. Un paio le ho fatte praticamente in apnea, fermandomi per una rapida boccata d'aria prima di far scendere la quarta ripetizione. In un paio di altri casi ho respirato dopo le prime due ripetizioni, e di nuovo prima dell'ultima. Mi pare sia redditizio cercare di eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile senza prendere fiato, in quanto e' piu' facile tenere la schiena e le spalle belle solide. Power Clean 85 x5 deadlift (dovrei aumentare il peso su questo...) 85 x3 hang clean (ma per farlo mi tocca usare piu' dischi) 105 x3 hang clean 125 x2 130 x1 135 x3 x8 (59 Kg) A parte un paio di aberrazioni isolate, quasi tutte le esecuzioni sono state soddisfacenti, e piuttosto simili una all'altra. Niente di cui vantarsi in ogni caso, visto il peso. Quando sono in palestra la mia regola e' di non parlare con nessuno, a meno che non mi venga rivolta la parola. Oggi un tipo mi ha chiesto se dovevo ancora usare il rack dandomi del "Sir" (Signore). Per una qualche ragione, quando gli ho risposto schezando che era esagerato usare un titolo del genere, il tipo non l'ha presa bene. Che mi serva di lezione: la prossima volta, basta dire si o no. Buona giornata. |
Si vede che sono molto formali gli inglesi in palestra.
Però non c'è niente di peggio del ragazzo che ti chiede "Scusi signora, ha molte serie?" Porello, magari ha effettivamente vent'anni meno di me e vuole essere educato, ma io gli mollerei i pesi sui piedi...;):mad: Senza contare la volta che in America, anni fa che avevo i capelli abbastanza corti, mi son sentita chiamare Sir da una negoziante che non mi vedeva bene in faccia. Come puoi immaginare, ci ho messo un po' a capire che si rivolgeva a me! :D |
Ciao Desp,
Sul tipo di sabato ho una teoria diversa, ma ormai e' irrilevante. Lunedi' 1 Marzo, 2010 (Peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (recovery day) Hang Power Snatch Burgener warm-up 50 x3 60 x3 70 x2 75 x3 x2 (33 Kg) Panca 40 x5 90 x5 120 x5 135 x5 x2 (59 Kg) Front Squat 40 x5 90 x5 120 x3 140 x1 145 x5 x2 (63.5) Chin-ups (trazioni presa supina) 4 x3 tre serie da quattro. Allenamento ridotto su tutti gli esercizi (a parte il front squat) in vista del carico di lavoro da svolgere questa settimana. Niente da segnalare a parte un dolore al collo, parte sx, che non da molto fastidio. Buona giornata. |
Mercoledi' 3 marzo, 2010
Memore delle difficolta' della settimana scorsa, l'ultima cosa che volevo era arrivare a stamattina a corto di energie. In piu', oggi era il terzo allenamento in quattro giorni. Ergo, ieri ci ho dato dentro col cibo, ingurgitando praticamente tutto quello che mi e' capitato a tiro. (peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44 Kg) (Intensity day) Squat 40 x5 90 x5 130 x4 170 x3 200 x1 220 x5 (96.5 Kg) Mi sono fatto la macchina. Duecentoventi libbre sono quattro dischi da 45 sulla sbarra, che in gergo si indicano a volte con "four wheels". Niente di piu' di una piccola conquista psicologica, ma e' comunque una bella soddisfazione. Press 40 x5 65 x5 90 x3 100 x2 106 x5 (46.5 Kg) Idem come sopra. Serie impegnativa, lenta specie nell'ultima ripetizione, ma meno sofferta delel 105 libbre di due settimane fa. Per continuare la metafora automobilistica, avere il serbatoio pieno fa una bella differenza. Deadlift 100 x5 150 x5 200 x3 250 x1 276 x5 (121 Kg) 230 x 1 x 10 (Alzata. 30 secondi di riposo. Ripetere per 10 volte) Dopo piu' di tre mesi, il demone dell'infortunio alla schiena dell'11 novembre scorso e' esorcizzato per davvero. Solo sull'ultima ripetizione ho avvertito un cedimento minimo alla schiena, frutto secondo me della troppa fretta di chiudere l'alzata piu' che di una mancanza di forza. Sono davvero contento, spero che aver superato questo ostacolo mi dia lo slancio per arrivare, nei tempi dovuti, alle 300 libbre. Il dolore al collo che mi e' spuntato lunedi' scorso si e' riacutizzato dopo il deadlift. A fine allenamento avevo difficolta' a piegare la testa all'indietro, tanto da non riuscire a bere con facilita' dalla bottiglia d'acqua. Per questa ragione, quando sono passato dal solito negozio per comprare il latte post-workout ho chiesto una cannuccia. Le facce di alcuni passeggeri della Tube quando mi hanno visto salire con bottiglia di latte e cannuccia sull'attenti meritavano davvero una fotografia. Buona giornata. |
Ciao Principe
Solo un appunto sul post wk, perchè bevi il latte??? nel post sarebbero meglio delle pro veloci associate a carbo di rapida assimilazione...... Non so se usi integratori di qualche tipo, ma nn ci starebbero male delle whey+maltodestrine a bassa DE.... Ciao:) |
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Non uso alcun integratore, a parte qualche pastiglia di Omega Oil ogni tanto, ed un multivitaminico quando mi ricordo di prenderlo. Buona giornata. |
Venerdi' 5 marzo 2010
Ci deve essere qualcosa di strano. Ho una scheda ridicola con tre soli esercizi, e ci metto piu' di un'ora e mezza a finirla. Eppure ho letto su Internet che per tre esercizi dovrebbe bastare mezz'ora al massimo. Forse mi manca il fisico fitness, ho pure un po' di panza. Poiche' sono cosi' lento, mi tocca andare presto in palestra, e per arrivare presto mi tocca alzarmi ancora prima. Tipo alle cinque e mezza, come ho fatto stamattina. (peso x ripetizioni x serie. Pesi in libbre. 1Lb ~ .44Kg) (Volume day) Squat 40 x5 90 x5 130 x4 180 x3 200 x1 201 x5 x5 (88.5 Kg) Psicologicamente, la quarta serie e' la peggiore. L'ultima e' resa appena piu' leggera dalla consapevolezza che poi lo squat e' finito. Panca 40 x5 90 x5 120 x5 140 x2 151 x5 x5 (66 Kg) Una chiavica. No, davvero, una chiavica. Almeno un paio di serie sono state cosi' brutte da rasentare il comico, con la sbarra che aveva le stesse traiettorie di Ridolini ubriaco. Solo le ultime due, l'ultima in particolare, mi sono sembrate non dico buone, ma meno orride. Hang Power Snatch Burgener warm-up 50 x3 65 x2 80 x2 90 x1 93.5 x3 x5 (41 Kg) Visto il peso, che e' leggero ma non piu' cosi' leggero, ho cambiato la procedura per far scendere la sbarra alla fine di ogni alzata. Se fino ad oggi la riportavo in un unico movimento da sopra la testa alle gambe, senza cambiare impugnatura, da oggi faccio in questo modo: alzata, impugnatura piu' stretta (sempre sbarra sopra la testa), sbarra sulle spalle, sbarra in vita a braccia giu', sbarra per terra. Da terra, resetto l'impugnatura e preparo un'altra alzata. Ogni serie da tre richiede molto piu' tempo, ma almeno evito di dare degli strappi violenti alle spalle quando riporto la sbarra in posizione. Questo era il quarto allenamento in sei giorni. Durante il WE la palestra e' chiusa per lavori, ed io mi godro' due giorni di meritato riposo. Buona giornata. |
Ma no principe per la mezz'ora nn ci riesci perché nn hai più l'età :D:D:D oltre al fisico fitness :D:D:D hahahaahahahaah:)
ciao:) |
Quote:
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Shade,
e' cosi' che si rispettano le persone anziane ? vergognati, monellaccio ! |
:D:D se andiamo a vedere siete più giovani ed in forma di me;):D:D
Buona giornata :) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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