hahah bellissimo racconto della serata/nottata/mattinata..

mi ci sono immedesimato parecchio, mi è capitato alcune volte un iter identico.. trattasi di contrattura bastarda (termine tecnico) ma non troppo limitante in palestra... il segreto è fare tutto tenendo bloccata la colonna, facile in palestra meno nella vita quotidiana:D

Verissimo. Una volta erano piu' veloci; adesso rimangono indietro, ma ho una tirata migliore, quindi complessivamente sono contento. Devo cominciare a pensare a 'tirarmi sotto' la sbarra, a quel punto penso che i gomiti andranno a posto.


Al giorno in cui avro' un coach che mi insegna come fare. Vale a dire, ci sara' da aspettare parecchio. Faccio quello che posso, come al solito.


Buona notte

Lunedi' 16 gennaio 2012

Terza settimana del nuovo programma, come fatto nelle occasioni precedenti lascio due parole di spiegazione su quello che andro' a fare nei prossimi giorni. Posto che gli esercizi rimangono quelli soliti, lo schema carico/ripetizioni e' il seguente:

5 ripetizioni al 75%
3 ripetizioni all'85%
1 (almeno) ripetizione al 95%.

Le percentuali si intendono riferite al peso di riferimento fissato all'inizio della prima settimana. Come di consueto, l'ultima serie e' ad oltranza, una volta passato il numero minimo di alzate.

Nota: l'infortunio alla schiena di giovedi' sera scorsa e' ormai assorbito quasi del tutto.


Press (Military)

42.5 x5
47.5 x3
53.5 x6
30 x10 x5


Front Squat

57.5 x5
65 x3
72.5 x6


Corda

skip alternato (10" + 30" riposo) x 5 seguito senza interruzione da
skip a piedi pari (10" + 30" riposo) x5

Primo cimento con lo skip alternato. Dopo alcuni tentativi piuttosto deludenti, ho capito che deve essere fatto ad un ritmo piu' elevato rispetto allo skip a piedi pari. Infatti, una volta aumentata la velocita' di rotazione della corda, arrivare a 10 secondi senza interruzione e' diventato piu' facile.

Per saltare la corda vado nello studio da aerobica/body pump/etc... attrezzato con tanto di podio, impianto stereo e persino la glitter ball appesa al soffitto. E tre condizionatori accesi, con termometro a manetta. Scelta davvero curiosa. In sala pesi, dove ci si muove poco, c'e' spesso molto freddo ed il riscaldamento spento. In sala aerobica, dove si suda per definizione, ci sono 30 gradi.


Buona giornata.

Martedi' 17 gennaio 2012

5/3/1 - Terza settimana
(peso x reps x sets)


Deadlift

105 x5
115 x3
130 x8 (cintura)

Nessun problema dopo l'infortunio di giovedi' notte, infortunio che adesso do' come completamente recuperato. Ancora una volta il fattore limitante nella serie lunga e' stato il fiato. Un po' di arrotondamenti in alto e in basso per le varie serie, anche per non dover perdere troppo tempo a muovere dischi. L'ultima serie avrebbe dovuto essere da 128 Kg e rotti, per esempio.


Power Snatch

47.5 x1 x4
45 x2 x3

Come partire per lo snatch ? con i piedi gia' alla larghezza 'di arrivo', e quindi saltando sul posto ? oppure coi piedi piu' stretti, da allargare poi durante la fase aerea ?
Per ora parto con i piedi a larghezza deadlift, sbarra un poco piu' avanti per accucciarmi meglio e ginocchia piuttosto in fuori. Quando faccio le doppie, che la larghezza dei piedi sulla seconda tirata e' cambiata, anche se provo ad aggiustare i piedi prima di riportare la sbarra a terra. Forse e' solo questione di abituarsi al movimento.


Corda

15" a piedi uniti + 30" rest seguiti da
10" skip alternato + 30" rest
Il tutto ripetuto 3 volte.

Dopo di che il nodo che tiene insieme i due pezzi di corda si e' sciolto, ed ho capito che era meglio chiudere.


Uscendo dalla sala cardio, dopo aver riportato la corda a posto (riannodata), ho notato due signore sui vogatori. Entrambe remavano con presa supina. Vedere gente che riesce a trasformare la vogata in esercizio per i bicipiti mi lascia sempre un po' interdetto.

Last but not least: forse non dovrei dirlo, ma l'istruttore al quale avevo parlato qualche giorno fa mi ha detto che pare, si dice, si mormora, che la palestra abbia chiesto un preventivo per alcuni dischi olympic size ed addirittura un rack per tenerceli. Forse qualcosa si muove. In ogni caso, finche' non li vedo, non ci credo.



Buona giornata.

Secondo me dovresti partire con la posizione dei piedi nella quale ti senti più a tuo agio nell'incastro in partenza e con la quale riesci ad imprimere la massima accelerazione fino al finale di tirata.

La posizione d'incastro richiede di sentirti stabile e questa esigenza aumenta in misura proporzionale alla profondità di accosciata (che quando è massima dipende anche dalla tua mobilità articolare), il fatto che i piedi restino sul posto o eseguano un saltello laterale dovrebbe essere istintivo.

Giovedi' 19 gennaio, 2012


Ieri sera ho esagerato. Dopo la tripla di stufato, ho avuto una notte un po' movimentata, con tanti di quei sogni che sembrava di essere al cinema multisala. E me ne ricordassi almeno uno !

5/3/1 - terza settimana
(peso x reps x sets)


Panca

60 x5
67.5 x3
75 x6
45 x10 x4

Dunque, vediamo, che commento potrei fare ?
Non mi piace; non mi piaccio sdraiato sulla panca, non c'e' nulla da fare, lo sento sempre come un movimento innaturale. Penso che affittero' il PT per una sessione e gli faro' fare dei video da diverse angolazioni. Soprattutto, ho bisogno di un video da sopra la panca (senza capra); ci dev'essere qualcosa di messo storto, di messo male, perche' c'e' troppa differenza tra il controllo che ho in tutti gli altri esercizi e lo schifo che mi viene nella panca. Fare 56 x6 di Military e soltanto 75 x6 di panca e' un nonsenso.
Come si vede, la panca ed io non andiamo d'accordo.


Power Clean

doppie a salire da 45 a 70.
75 x1
77.5 x1
80 x1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, F, F, 1

In totale un paio di alzate piu' del previsto perche' non avevo davvero voglia di finire l'allenamento con un nullo.


Buona giornata.

Quel che mi viene da dirti è:controlla l'impugnatura,verifica di addurre le scapole,fai in modo che la presa sul bilanciere sia forte anche quando effettui il fermo al petto,crea l'arco lombare,affossa i piedi a terra secondo la tua probabile stance,sfrutta la manovra di valsalva e...sii aggressivo.Per il resto ti indirizzerei agli articoli sulla panca del forum...

Venerdi' 20 gennaio 2012


Preparo la borsa da palestra e la colazione alla sera, cosi' al mattino dormo qqualche minuto piu' a lungo e faccio meno rumore. Mercoledi' sera ho dimenticato di mettere le calze in borsa. Ieri sera anche. Una volta ci sta, due volte di seguito e' roba da Alzheimer.


5/3/1 - Terza settimana


Squat

<serie di avvicinamento>
85 x5
95 x3
107.5 x6 (cintura)

60 x10


Jerk

doppie a salire da 30Kg a 45 Kg inclusi.
singola a 50 e poi

50 x2 x7

Sempre alternando la gamba avanti.



Corda

15" piedi uniti + 30" riposo x 5

Ho perso un sacco di tempo all'inizio perche' proprio non riuscivo a prendere il ritmo. Ad un certo punto ho pure interrotto per rifare il nodo alla corda.



Buona giornata.

Buonasera.

Alcuni video dell'allenamento di stamattina.

Cominciamo con due serie di squat:

20 Jan 2012 - Squat - 97.5 on Vimeo la tripla a 95 (a prescindere da cosa dice il titolo)
20 Jan 2012 - Squat - 107.5 on Vimeo l'ultima seria ad oltranza, con 107.5


E poi, a grande richiesta (di Grispa), una novita' assoluta: il Jerk

20 Jan 2012 - Jerk - 50Kg - Set 3 on Vimeo jerk - set 3 (con ripresa frontale, per apprezzare lo sforzo atletico e mentale)
Untitled on Vimeo jerk - set 4
20 Jan 2012 - Jerk - 50Kg - Set 6 on Vimeo jerk - set 6 (con clamoroso tentativo di spezzarmi la schiena dopo aver mancato i ganci del rack)


Mi scuso per la musica da palestra, un po' invadente, anche sei i B.E.P nelle prime due serie di Jerk non sono poi malvagi, a modo loro.


Buona notte

Ciao Principe, complimenti per il debutto, gli incastri sono validi!

Presta attenzione alla gamba posteriore, l'appoggio avviene con la sola punta del piede leggermente intraruotata (aiutati flettendo maggiormente il ginocchio).

Per quanto riguarda l'alternanza delle gambe io ti consiglierei di fare prima una serie tutta con la stessa gamba e la serie successiva con l'altra (invece di alternare ad ogni ripetizione nella stessa serie).

bella novità :)

Ciao Milo,

i complimenti sono prematuri.Con una maglietta a maniche corte, si sarebbe visto che in molte occasioni il braccio sinistro rimane appena piegato, rendendo quindi l'alzata nulla. Ma sono agli inizi, piu' avanti spero di migliorare.

Quanto al piede, mi da' piu' sicurezza appoggiarlo tutto. Nel corso degli anni ho subito molte distorsioni ad entrambe le caviglie, ed ogni appoggio meno che stabile mi fa paura. Se vado indietro di punta, ho il terrore che un giorno la scarpa mi rimarra' impigliata da qualche parte, o la punta non sara' perfettamente dritta, ed il piede mi si girera' dolorosamente verso l'interno.
Se appoggio la pianta del piede, un po' di traverso, il timore quasi scompare.
Non penso sia molto salutare per il ginocchio, ma sono sicuro il mio jerk arrivera' mai a mettere in difficolta' le ginocchia.


Buona serata.

Tenere la pianta del piede dietro appoggiata a terra ti invita a lavorare con la gamba posteriore tesa (rischiando di stirare tendine e polpaccio) e spostare maggiormente il peso sull'anteriore (ginocchio) invece che distribuire il carico su entrambe.

Capisco il tuo timore per i traumi passati e in questo caso ti consiglio di apprendere la spinta sul posto perchè falseresti troppo lo split jerk (e non è detto che lo faresti in maniera più sicura) trasformandolo in una sorta di affondo da schermitore.

Cioè un push press?

Thank you principe, ho apprezzato i video, of course!

No, il push press è una spinta di forza (che può essere utile nella didattica iniziale per passare da un military ad un jerk), la spinta sul posto è il power (o push) jerk.