Martedi' 21 Ottobre 2014
peso x reps x sets Power Clean 50 x3 50 x3 54 x3 58 x3 60 x3 x5 Penso sia la prima volta che nella stessa settimana faccio Power Clean e squat con lo stesso peso. Jerk 20 x3 30 x3 40 x3 50 x3 54 x3 x5 Chiudo con la notizia di quella che a me pare una conquista storica, e forse, spero davvero, l'inizio di una rivoluzione. Un uomo paralizzato dalla vita in giu' a causa di una coltellata alla schiena e' tornato a camminare (con l'aiuto di un tutore speciale) dopo il trapianto di alcune cellule nervose prese dal suo naso. La storia, inclusa la ragione per la quale le cellule sono state prese dal naso, e' raccontata qui. BBC News - Paralysed man walks again after cell transplant Buona giornata. |
Mercoledi' 22 Ottobre 2014
E' cambiata l'aria, mi pare si sia girata tramontana. Stamattina per la prima volta ho contemplato la possibilita' di accendere le manopole riscaldate della moto. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 40 x4 50 x3 50 x3 (rifatti causa gita in bagno) 60 x2 66 x5 x3 Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 42 x2 44 x5 x3 Deadlift 50 x5 70 x5 90 x5 Dopo tre anni e passa, sto pensando di re-introdurre le dips. In questo momento non riesco a farne nemmeno una. Devo riavvicinarmici con cautela, perche' farsi male e' un attimo. Oggi ho fatto per esempio 5 (dicasi cinque) dips mettendomi di traverso su una panca, con i piedi per terra. Giusto per sentire che lavoro fa la spalla con quel tipo di movimento e di escursione. Buona giornata. |
Venerdi 24 Ottobre 2014
Peso x reps x sets Power Snatch 40 x3 42 x3 44 x3 x5 Irritante siparietto durante la terza serie. Avevo appena rimesso la sbarra a terra dopo la seconda alzata che si avvicina una tizia, una che viene di solito al mattino, e mi chiede per quanto tempo ne avevo ancora. Le ho abbaiato di aspettare un secondo, due volte, ma questa invece di mantenere la distanza di sicurezza si e' avvicinata e mi e' passata dietro per andarsi a prendere un fazzoletto di carta dal distibutore a muro. Tutto questo mentre facevo la terza alzata, infilandosi tra l'estremita' della sbarra ed una delle finestre. Un gesto di una stupidita' eclatante. Salta fuori che voleva la sbarra (oggi ho usato quella da 10Kg, l'unico modo di fare combinazioni tra i 40 e i 50Kg ora che non abbiamo piu' bumpers). Piu' tardi, una volta impossessatasi della sbarra, si e' messa a fare 'squat', caricando un disco da 5Kg per lato. Le ho fatto notare che quel peso era equivalente a quello della sbarra 'normale', da 20Kg. La sua rispsta e' stata che preferisce usare la sbarra da 10Kg, piu' corta, perche' quella lunga la sbilancia. Mi sono permesso di dirle che la cosa non era sorprendente, visto che usa un asciugamano arrotolato sulla sbarra; al che la sua faccia ha assunto una espressione tra l'atterrito e il sorpreso, e mi ha risposto che la sbarra direttamente sulla schiena fa troppo male. Fair enough. Front Squat 20 x5 x2 30 x5 40 x5 50 x5 x3 Con girata, visto che il rack era occupato da un curlatore prima, e dalla damigella di cui sopra poi. Chins 2 x12 Buona giornata. |
Martedi' 28 Ottobre 2014
Se gli dei non si mettono a fare dispetti, ieri sono terminati i lavori in casa. Nel senso di lavori che richiedono l'intervento di ditte esterne. Ci sono ancora una miriade di piccoli ritocchi da fare, ma per riempire un buchino con lo stucco o attaccare due lampade a muro basta il sottoscritto (o almeno per le lampade a muro dovrebbe). Il giorno di riposo extra sembra aver fatto bene, stamattina mi sentivo molto presente e reattivo. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 40 x4 60 x3 70 x2 72 x5 x3 Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 44 x2 46 x5 x3 Chins 2 x14 Buona giornata. |
Mercoledi' 29 Ottobre 2014
peso x reps x sets Power clean 50 x3 56 x3 60 x3 64 x3 x5 Jerk 20 x3 30 x3 40 x3 50 x2 54 x2 58 x2 Dopo non ricordo piu' quanto tempo, sono riuscito a fare un bagno freddo come si deve. La vasca era in manutenzione fino a stamattina, e quando sono uscito la stavano riempiendo, stavolta usando soltanto l'acqua del rubinetto (e non anche quella della pompa lavapavimenti, che e' tiepida). Buona giornata. |
Giovedi' 30 Ottobre 2014
Stamattina entro in sala pesi e...sul rack c'e' la sbarra da 10Kg, con un asciugamano rosa avvolto intorno, ed una bottiglia d'acqua per terra. So di chi sono, ma la tizia in questione non c'e'. Aspetto alcuni minuti, e ancora non si vede nessuno. Ho l'impressione che si sia 'prenotata' il rack, andando poi a cambiarsi con calma. Anyway, decido che non e' il caso di montare un caso, e riordino al volo l'allenamento. Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 44 x2 46 x2 (fino a qui, con girata da terra per cominciare) 47 x5 x3 Per le serie di lavoro il rack si e' liberato, quindi ho continuato su quello. Squat 20 x5 x2 40 x4 60 x3 70 x2 80 x5 x3 I pesetti da 2Kg erano gia' presi, quindi ho deciso di passare direttamente a 80Kg, invece dei 78 che avevo in programma. Poco prima della terza serie, il tizo che fa manutenzione in palestra e' entrato, si e' piazzato a fianco al rack ed ha cominciato a cambiare i pomoli che servono per appenderci i pesi. Queste continue dimostrazioni di stupidita' e maleducazione (non lo vedi che non ho ancora finito?) cominciano davvero a diventare irritanti. La maggioranza dei frequentatori del mattino sembra aggirarsi in sala pesi in preda ad un costante e pernicioso miscuglio di eterea sorpresa e fanciullesco stupore. Un giorno o l'altro qualcuno rinsavira' a colpi di bilanciere in fronte. Deadlift 50 x5 70 x4 90 x3 100 x5 Buona giornata. |
Venerdi 31 Ottobre 2014
Devo aver fatto qualcosa di strano nello stacco di ieri, perche' stamattina mi sono svegliato con dei DOMS ai glutei. E' una situazione rara. Peso x reps x sets Power snatch 40 x1 40 x3 42 x3 44 x2 46 x3 x5 La prima tripla e' sempe sofferta. Mi dovrei prendere piu' tempo e fare qualche singola col peso di lavoro per abituare il sistema, prima di lanciarmi. Me lo dico da tempo, ma non l'ho ancora fatto. Front Squat 20 x5 x2 40 x4 50 x3 60 x5 x3 Chins 3 x5 |
Lunedi' 3 Novembre 2014
This could be a revolution. peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 60 x3 70 x2 80 x1 82 x5 x3 Incremento prudente rispetto alla settimana scorsa. Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 45 x2 47 x2 48 x 5 x3 Chins 3 x6 A buon intenditor poche parole. E a tutti buona giornata. |
Martedi' 4 Novembre 2014
peso x reps x sets Dips 1 x3 Esatto, quelle sono tre singole. Tre piccole, insignificanti, faticosissime dips, le prime dips da piu' di tre anni a questa parte. Venti minuti di preparazione, quindici secondi totali di esercizio, e tanta soddisfazione. Buona giornata. |
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Non mi aspettavo tanto entusiasmo per delle dips insignificanti, ma in ogni caso grazie mille.
Martedi' 4 Novembre 2014 peso x reps x sets Power Clean 40 x3 50 x3 60 x3 62 x1 64 x1 65 x3 x5 Buona serata. |
Scusa se non mi sono fatto sentire fino ad ora, ma quando ho letto sono uscito a festeggiare!
Dopo aver girato tutti i locali di Milano ed essermi accorto che nessuno fa l'apertura pomeridiana sono tornato un po' deluso, ma un po' di Mumm a casa per le feste inaspettate c'è sempre. Comunque credo che a nessuno importasse delle dips, l'entusiasmo era per la tua soddisfazione, ci andava bene anche con dei curl. edit: Non c'è neanche il Mumm, che amarezza:( |
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Mercoledi' 5 Novembre 2014 Ieri sera pioggia e vento fortissimo, stamattina solo tanta pioggia. E' tutto zuppo. peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 60 x3 80 x1 85 x5, 5, 5, Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 45 x2 48 x1 48.5 x5, 5, 5 40 x10 Prima serie clamorosamente sbagliata, mi sono persino ritrovato a dover fare un passo in avanti per recuperare la posizione. Meglio le altre due. Morale: una piccola ma importante correzione al setup. Buona giornata. |
Giovedi' 6 Novembre 2014
Undici gradi al risveglio, ma c'e' sempre molto umido. La roba stesa ieri e' ancora bagnata. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x3 40 x4 50 x3 60 x2 63 x5 x3 Dips 1 x4 Un notevole incremento del 33.3% rispetto all'ultima volta che le ho fatte. Way to go! Buona giornata. |
Giovedi' 6 Novebre 2014
Oggi sessione doppia. Power Snatch 30 x3 35 x3 40 x2 42 x2 43 x2 (credevo fossero 44, poi mi sono accorto del colore dei dischi) 45 x1 47 x3 x5 Si, ma anche no. Si perche' ho fatto tutte le alzate, no perche' non ho mai trovato il groove giusto, una azione che mi soddisfacesse. Buona serata. |
Venerdi 7 Novembre 2014
The evening show peso x reps x sets Jerk 20 x2 30 x2 40 x2 50 x2 55 x1 60 x3, 3 60 x2+F* 60 3, 3 Quell'asterisco denota una esecuzione maldestra, talmente sbilanciata indietro da risultare in un fantozziano colpo di sbarra al mento (con la zigrinatura aggressiva a fare un bel contropelo). Nonostante l'ostacolo, la sbarra ha finito la corsa al soilto capolinea, ma penso ci sia arrivata via una Push Press, anche se velocissima. Ergo, la F di failed. Deadlift 60 x5 80 x4 90 x3 100 x2 105 x5 Buona serata. |
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Mi sa che anche la "doppia" di ieri era serale, evidentemente ha fatto le prove per il grande evento in prime time.
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Lunedi' 10 Novembre 2014 Sessione dopolavorista. peso x reps x sets Clean and Jerk 40 x1 x2 45 x1 x2 50 x1 x2 55 x1 x2 60 x1 x2 62 x1 x5 Primo allenamento per questa novita' assoluta. Una sessione di studio e di ambientamento; per dirne una, non so ancora con che formato sviluppare gli allenamenti per questo esercizio. L'unico punto fermo e' che faro' soltanto singole, ma oltre a questo, ci sono diverse possibilita': ripetere un carico di lavoro? alzarlo a mo' di ramping? provare tre alzate al limite, simulando una competizione? E quando volume serve? Tante domande, ma per ora poche risposte. Nota: mi sono dato di nuovo la sbarra sul mento, e sono due volte di seguito che capita. Devo capire il perche'. Chins 3 x7 Buona serata. |
ciao principe
quanta intensità e quanto volume sono misteri della vita e difficilmente troveremo mai una risposta soddisfacente quando mi trovo in difficoltà e non so come decidere, soprattutto per quanto riguarda esercizi molto tecnici o varianti nuove, scelgo di lavorare con un carico abbastanza pesante da richiedere una buona tecnica e una buona partecipazione neuromuscolare ma non troppo da essere un massimale o circa-max, che mi consumerebbe dopo poche ripetizioni senza apportare un grosso effetto allenante. il volume lo regolo a sentimento, nel senso che lavoro (con quel peso "giusto") finchè la prestazione non è logorata se a spanne credo di aver fatto un volume sufficiente ipotizzo che questo sia stato tale da creare un effetto allenante e quindi da stimolare degli adattamenti per le prossime sedute. i ramping fino al max tecnico\assoluto e le simulazioni di gara li riservo a quegli esercizi in cui sono rodato e a mio agio (in quel caso la singola massimale si distanzia notevolmente dal carico di lavoro normale e diventa quindi significativa) |
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Negli schemi allenanti molti tecnici scompongono lo slancio nel conteggio delle ripetizioni, ad esempio una tripla può consistere da 1 girata+2 spinte o da 2 girate+1 spinta e non da tre ripetizioni complete. Nei periodi iniziali di preparazione, nelle fasi di volume, si fanno fino a 3 girate+2 spinte o viceversa, a seconda di dove si vuole dare l'enfasi. Una rotazione potrebbe essere quella di iniziare alternando 1+2 e 2+1 ad ogni serie in un allenamento, la volta dopo fai 2 ripetizioni complete da terra, la volta successiva ancora un 2+2 per poi ricominciare con un incremento di carico. Io ti consiglierei di tenere le singole in serbo per quando vuoi testarti ogni tanto con un ramping, aggiungendo poi altre 3-5 alzate in back-off. E' solo uno spunto, le possibilità sono molte, per calcolare il volume da farci potresti applicare la tabella di Prileprin partendo da un massimale di riferimento. Lo slancio sostituisce le sedute di power clean e jerk individuali o è un'aggiunta? Per quanto riguarda il colpirti il mento è probabile che non sia sufficiente la tua azione di retroporre il capo nella fase preparatoria (come a fare il "doppiomento") unita ad una elevazione del torace e una leggera estensione della testa nel culmine finale della spinta (appena prima che il bilanciere perda il contatto dalle spalle). Riprenditi e guardati. |
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Intensita' o volume? questo e' il dilemma se sia piu' utile all'atleta sollevare con schema a onda portentosa la ghisa, o prender la sbarra e con un mare di singole, al massimale arrivar? Spingere, tirare... nient'altro, e con una tirata esibire la fine di tanto furore, e di cento alzate di cui erede e' la gara. E' una conclusione per cui allenarsi devotamente. L'autore e' un tale William Shakeweight, cugino acquisito di un omonimo ben piu' famoso. Attratto per un periodo della sua vita dall'ambiente teatrale, scrisse svariate ispirate al mondo della cultura fisica. Quella sopra e' una testimonianza importante del suo lavoro. Purtroppo, la concorrenza del piu' dotato parente, nonche' la limita disponibilita' di bumpers nel periodo pre-vittoriano, limitarono il successo di Shakeweight. Egli ripiego' quindi su una carriera come produttore di attrezzatura per il fitness: Shake Weight Workout - YouTube Martedi' 11 Novembre 2014 Festa dell'Armistizio oggi (per chi si ponesse la questione, parliamo della Grande Guerra. E per chi si ponesse anche l'ulteirore domanda, con questa locuzione ci si riferisce alla Prima guerra mondiale). Giornata piuttosto schifosa, anche se non tragicamente urfida come quella di ieri. Ne ho approfittato per svolgere alcuni di quei lavoretti che, per quanto piccoli, migliorano la qualita' della vita in una casa rifatta. Roba tipo appendere il portarotolo in bagno. Oppure, fissare una sbarra portamestoli in cucina. Quest'ultima operazione ha richiesto la bucatura di due piastrelle di gres porcellanato da 12 mm una. Ci ho messo un'ora a piastrella, nonostante da un certo punto in poi abbia usato una punta nuova di pacca. Ho scaricato la batteria del trapano tre volte, ed ho le mani che mi fanno male a furia di puntare e spingere il trapano contro quella belin di superficie. Alla fine di tutto questo, erano circa le sei del pomeriggio, mi sono pure allenato. peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 60 x3 70 x1 80 x1 87.5 x5 x3 Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 45 x3 49 x1 49 x5 x3 40 x10 Adesso e' un po' tardi, mi riguardero' con calma gli interventi di Milo e Somoja domani, quando avro' piu' tempo. Buona notte. |
Fa sempre piacere vedere come ci siano persone che amano usare il proprio tempo per produrre qualcosa di creativo; E ovviamente non mi sto riferendo al Big Jim del video.
Ammetto di averlo guardato con vane aspettative, avevo come il sentore che il manubrio erotomane potesse partigli sul grugno. Mi chiedo invece a quando il bilanciere da erotomane, non vedo l'ora di vedere dei video di persone che fanno la press e si muovono come i pupazzi gonfiabili ("che salutano come uno scemo"cit.)  PS La citazione non è dei Simpson, mi piace variare |
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Mercoledi' 12 Novembre 2014 Morning session peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x3 40 x4 50 x3 60 x2 65 x5 x3 Buona giornata. |
Non volevo fare il misterioso, ma YouTube è sempre più avaro di fonti (almeno quelle che servono a me).
Comunque il paragone era con i pupazzi pubblicitari che ondeggiano E come vedi dal titolo del video la mia citazione, per quanto criptica, è largamente usata quando si vedono quei pupazzi https://www.youtube.com/watch?v=lFmwue6h5Ko |
Mercoledi' 12 Novembre 2014
Sessione serale Peso x reps x sets Deadlift 50 x5 x2 60 x4 70 x4 80 x3 90 x3 100 x2 110 x5 Nei programmi c'era lo strappo, ma l'abuso del trapano degli ultimi giorni mi ha lasciato una spalla indolenzita. Alcuni movimenti mi danno fastidio, specie la rapida rotazione che avviene tra la fine della tirata e l'inizio dell'incastro. Laonde per cui, rapido cambio di programma, e sostituzione con un altro esercizio di tirata, anche se meno dinamico. Visto che e' fatto come primo esercizio, ho cominciato leggerissimo, ed ho esagerato con le serie di avvicinamento. Buona serata. |
Giovedi' 13 Novembre 2014
Un allenamento normale all'ora quasi normale. peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 80 x2 90 x5 x3 Stamattina qualche alzata ha cominciato a rallentare, piu' o meno come mi aspettavo. Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 45 x2 49 x1 49.5 x5 x3 A cazzeggio, una volta smontato tutto ho impugnato il bilanciere ed ho fatto una serie da 10 di curl. Pensavo fosse piu' facile... Buona giornata. |
Col bilanciere da 220 cm o se preferisci 7 ft , il curl non è poi cosi semplice :D
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Sabato 15 Novembre 2014 Ieri sera sono tornato troppo tardi per andare in palestra. Ho recuperato oggi, con un'altra sessione serale. peso x reps x sets Power Snatch 30 x3 35 x3 40 x3 43 x2 46 x2 48 x3 x5 50 x1 Lo snatch e' quello che sta soffrendo di piu' dopo il trasloco. La sbarra sale, ma non ne ho il controllo, non riesco ad essere consapevole di quello che faccio. E mi sposto troppo in avanti, anche se qui penso che la responsabilita' sia della pedana. Dips 1 x6 Domanda alla community: qual'e' la larghezza giusta per le maniglie della dips? In questo momento le tengo appena dentro la larghezza delle spalle. Diciamo che sono un po' piu' larghe delle ascelle. Mi pare che vadano piu' o meno bene, ma vorrei conferme. Buona serata. PS Devo sempre una risposta a Milo + Somoja |
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http://www.fituncensored.com/forums/...parallele.html Quote:
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Lunedi' 17 novembre 2014 peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 60 x3 80 x2 90 x1 92.5 x5 x3 Stamattina non ingranava, ho fatto una cosa fino ai 60 Kg, e poi finalmente sono riuscito a trovare il movimento giusto. Forse ormai sono cosi' forte che ho bisogno di un certo peso per lavorare al meglio (si, come no...). Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 45 x2 49 x1 50 x5 x3 41 x10 Parecchia fatica. Non siamo ancora al grind completo, ma non ci siamo nemmeno molto distanti. Perla gioia dei colleghi WLers, prima di smontare tutto ho fatto la solita (e' gia' solita?) serie da 10 di curl col bilanciere vuoto. Una serie sola non fa nulla, diciamo che mi serve a prendere familiarita' con il movimento. Buona giornata. |
distanza per i ginnasti: dalgomito alla punta del dito medio più 4 dita dell'altra mano
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Le dita dell'altra mano sono a scelta? :-) Grazie. |
Martedi' 18 Novembre 2014
Seduta serale. Peso x reps x sets Jerk 20 x2 x2 30 x2 x2 40 x2 50 x2 55 x1 60 x1 62 x3 x5 Non ancora convincente, ma meglio dell'ultima volta. Inoltre, a questo giro ho evitato di darmi la sbarra sul mento, un altro deciso miglioramento. Chins 3 x8 Stasera mi sembrava di fare un esercizio completamente diverso rispetto al solito. Mi e' sembrato di venire su tutto gobbo, e praticamente soltanto di bicipiti. Pero' ho fatto otto serie, evidentemente la cura di curl comincia a dare i suoi frutti. Buona notte. |
Mercoledi' 19 Novembre 2014
Sessione mattutina. Quindi fanno due nelle ultime dodici ore, con una notte di sonno in mezzo. peso x reps x sets Power Clean 40 x3 x2 50 x2 60 x2 65 x1 x2 67 x3 x5 Per un po' sono andato un po' troppo cauto, come se avessi paura di fare rumore con lo stomp dei piedi. Verso la fine mi sono sciolto un po' di piu'. In ogni caso, un peso che non da grossi problemi. Dips 1 x8 Ho fatto alcuni esperimenti con la larghezza delle maniglie, penso finalmente di aver trovato una misura che mi aggrada. Buona giornata. |
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Ciao Milo,
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E' un distanza appena superiore a quella tra le due spalle. Spike a questa misura aggiungeva quattro dita; la chama distanza da ginnasti, e per questo secondo me va adattata. Un ginnasta, specie di alto livello, e' una persona in genere brevilinea, con estremita' piuttosto corte (o forse appaiono corte, perche' sono cosi' grosse da sembrare gonfiate con il compressore) e mani piuttosto tozze. Per un atleta cosi, aggiungere le quattro dita da' lo spazio epr muoversi tra le parallele. Per una persona dalle proporzioni piu' longilinee, magari con mani lunghe e magre, non si puo' usare la stessa procedura. Se aggiungi quattro dita ad uno che gia' ha le estremita' lunghe ma le spalle piccole, ottieni una distanza tra la maniglie troppo ampia. Quella che ho finito per determinare mi fa stare comodo (mi sembra) senza costringermi troppo. E' venuta cosi', senza le quattro dita aggiuntive. Buona serata. |
Giovedi' 20 Novembre 2014
peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 80 x2 90 x1 95 x5 x3 Le serie a 20Kg sono necessarie per oliare le giunture, ma e' un periodo che fanno piu' male che bene al sistema nervoso. Con un peso cosi' leggero non riesco a trovare alcuna scioltezza nel movimento. E questo spiega perche' poi faccio due serie con 40Kg. Con quel peso comincio a sentire un po' di reistenza al movimento, e rendo meglio. Altra considerazione: e' un periodo che mi viene meglio la stance stretta. Diventa pero' un movimento che da' piu' enfasi ai quads, cosa non voluta ma accettata. Press 20 x5 x2 30 x5 x2 40 x3 45 x2 50 x1 50.5 x5 x3 41 x10 Meglio dei 50Kg di lunedi'. Oggi sono partito riuscendo a sparare bene la sbarra verso la faccia, passava davvero vicina al naso. Close to the nose. E' un bel promemoria mentale, e fa pure la rima. L'ho usato per tutte le serie di lavoro, mi pare efficace. Buona giornata. |
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