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La stessa cosa che sto sperimentando io da quando ho stravolto lo squat. A sbarra vuota, stare "sul piede", non cadere all'indietro, affondare in una valida, caricare e spingere...sono un bel problema, richiedono fortissima componente neurale. Invece, con l'altro squat da equilibrista che facevo, da barra vuota a carico di lavoro avevo grosso modo le stesse dinamiche e scioltezza. Forse man mano che il movimento di squat inizia ad assomigliare ad una "pressa" e viene impostato per fare kg in modo sano e ottimale...la sbarra vuota mette in difficoltà. Vado contro alle mie teorie cinesi del "bastone di legno a vita" lo so. Però ho il dubbio di aver detto minchiate.:rolleyes::) |
Venerdi' 21 Novembre 2014
Ieri e' stata una buona giornata fin verso le cinque di sera. Poi mi e' arrivato uno sgradito padulo sul lavoro. E tornato a casa ho combinato una belinata da record, sulla quale e' meglio soprassedere. Il risultato complessivo e' che stanotte, rientrato a letto dopo la consueta visita in bagno, ho cominciato a rimuginare e a ripensare ad entrambe le cose, col risultato che non sono piu' riuscito a prendere sonno. C'e' di buono che ne ho perso soltanto un'ora. Peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x3 40 x4 50 x3 60 x2 67.5 x5 x3 Questo rimane uno dei lift che ha sofferto di piu' il cambio di attrezzatura. Il programma prevedeva anche lo snatch, che pero' al mattino non posso fare. Se ce la faccio, lo recupero stasera, ma so gia' che non ce la faro', perche' ci sono dei quadri da piantare e parecchia rumenta da sfrattare di casa. Ergo, mi sa che la seconda parte di questa sessione slittera' a domani pomeriggio, impegni familiari permettendo. Buona giornata. |
Domenica 23 Novembre 2014
Il recupero previsto per ieri e' stato poi sopraffatto dagli eventi, che nel caso specifico hanno assunto la forma di una festa di compleanno per feti un po' cresciuti. peso x reps x sets Power Snatch 30 x3 35 x3 40 x2 45 x2 47 x1, 1 (la prima non mi aveva convinto) 49 x1 49 x3 x5 Di seguito, con finalita' di cazzeggio esplorativo: Hang snatch 20 x3 x3 Vale a dire, a sbarra vuota, dalla posizione di hang, snatch seguito da accosciata completa; come appunto se fosse uno snatch vero e proprio. Last but not least: e' un po' che non metto alcun video online. Oggi e' giunto il momento di rimediare. https://vimeo.com/112621727 Buona giornata. |
uhhhhhh!
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Un ottimo modo per utilizzare una terrazza e intrattenere i vicini, complimenti e auguri in ritardo :)
Edit: mi piacerebbe avere delle spiegazioni più dettagliate, magari romanzate, sto rodendo dalla curiosità :p... sbaglio o sono gli ALight ;)? Come fai per le intemperie? Sotto la terrazza cosa c'è?... :eek::confused::D |
Ciao Milo,
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- bilanciere PowerGear (ma e' da PL, quindi niente zigrinatura alle estremita'. Ergo, lo snatch si fa sulla parte liscia, che non e' ideale. Ma a quel prezzo...). - rack ALight Training Center (complimenti per averlo riconosciuto), con maniglie per le dips e sbarra per le trazioni. - bumpers Rogue - fractional plates Pallini, piu' due custom da 0.25Kg l'uno, per fare il mezzo chilo che a volte serve. - pedana autocostruita. Il pavimento del poggiolo e' in pendenza per favorire il deflusso dell'acqua. Pensavo non sarebbe stato un problema, ma lo e', la sbarra tende a rotolare via quando la appoggio a terra. Devo sagomare delle zeppe di legno per rimediare. E mi accorgo che nonostante la pendenza sia minima (parliamo di non piu' di 3cm su 1.70 di lunghezza), fa differenza in esercizi come la Press e il Jerk. - avrei dovuto fare la pedana piu' lunga di 5cm, perche' nel Jerk ogni tanto mi sento un po' compresso (anche se alla prova dei fatti, i piedi hanno sempre ampio margine sia davanti che dietro). Ma non volevo che fosse troppo invasiva, il resto della famiglia gia' ha mugugnato un po'. - sotto il poggiolo c'e'...il poggiolo della vicina di sotto. Infatti negli esercizi di tirata la sbarra non la mollo mai di botto, ma la trattengo un bel po', per non far vibrare tutto il palazzo. - quando piove, la parte della pedana piu' vicina alla ringhiera si bagna un pochino, ma fino al rack non arriva. Si puo' fare persino il jerk, se uno proprio si sente audace. - quando fa freddo...non so. Col freddo non l'ho ancora usata. - quando non la uso, copro la pedana con un telo di plastica. Che e' orrendo a vedersi, devo trovare qualcosa di meno offensivo alla vista. - e' tutto un esperimento un po' scriteriato. Se sopporto le condizioni meteo, e' una bella comodita'. Altrimenti, dovro' tornare in una palestra normale. Staremo a vedere, la risposta a tra dodici mesi. Lunedi' 24 Novembre 2014 peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 80 x2 90 x1 95 x1 95 x5 (Clamoroso errore. Avrei dovuto partire con le serie di lavoro a 97.5, ma ho dimenticato di aggiugnere i pesi. Ed ho pure messo la cintura). 97.5 x5 x3 Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 45 x2 50 x1 51 x5 x3 41 x10 Ho team meeting ogni mattina alle nove. Per ora riesco a stare dentro i tempi; scendo dalla moto e arrivo direttamente in sala riunioni, senza nemmeno cambiarmi. Piu' avanti, all'aumentare dei tempi di recupero, vedremo. Buona giornata. |
Ma è una cosa che pianificavi da tempo o è nato tutto dal vile spreco dei bumpers della palestra?
Ovviamente non può mancare la bottiglia di latte, un dettaglio fondamentale dei tuoi video per capire il punto dell'allenamento in cui ti trovi. Li chiaramente è post wo. Comunque visto il periodo dell'anno capisco le preoccupazioni per il freddo, ma il vero problema sarà in estate, se in orario di wo picchia il sole... |
Hai tutta la mia ammirazione Principe, non credo esistano molti poggioli allestiti per fare alzate olimpiche!
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L'episodio dei bumpers ha pero' dato una accelerata determinante. Fino ad allora avevo preso molte informazioni, ma aevo anche molti dubbi. L'impegno finanziario non e' banale, ci sono potenziali problemi condominiali (ancora non del tutto risolti, peraltro), e non e' affatto detto che riesciuro' a trovare la costanza di allenarmi anche con condizioni meteo poco favorevoli. Poi ho visto quello che e' successo in palesta, ed ho capito che non potevo andare avanti cosi'. Mi sono reso conto che la situazione era fuori del mio controllo, nelle mani di gente che, manifestamente, non ha alcuna idea di cosa serve per allenarsi in un certo modo. Ho realizzato che avrei potuto trovarmi senza la possibilita' di allenarmi da un giorno all'altro, senza nemmeno preavviso. A quel punto, ho capito che non c'era piu' spazio per le esitazioni. Nel giro di poche settimane ho odinato la roba, e comprato quella che mi serviva per costruire la piattaforma. Senza cercare di trovare l'affare migliore, senza aspettare l'offerta speciale; quello che serviva l'ho preso, l'unica cosa che contava era arrivare in fondo. Buona giornata. |
Martedi' 25 Novembre 2014
Alle tre mi e' arrivato un padulo, sotto forma di meeting a partire dalle 17:00. Sono uscito dall'ufficio poco dopo le sei, accolto da una scena da apocalisse. Traffico bloccato per un paio di Km in entrambi i sensi, non sembrava muoversi nulla. Ho dovuto giocoforza ridurre il programma serale ad un solo esercizio. peso x reps x sets Clean + Jerk 40 x2 (vale a dire, due C+J di seguito) 45 x2 50 x2 55 x2 60 x1 x2 65 x1 x6 Perche' il C+J? perche' all'inizio del percorso che mi ha portato poi a Rippetoe e all'allenamento col bilanciere c'e' un articolo comparso su Ultrafit, una rivista inglese che compravo occasionalmente parecchi anni fa. Nell'articolo, si proponevano tre metriche per definire un individuo come 'strong enough', ed una di queste era la capacita' di alzare il proprio peso corporeo sopra la testa. E questo e' un obiettivo che prima o poi vorrei riuscire a realizzare, anche se, essendone ancora lontano dopo cinque anni, comincio ad avere qualche perplessita'. Saltando tutta l'evoluzione che sta tra quell'articolo lontano e la situazione presente, provare un C+J mi sembra una scelta obbligata, un momento di sintesi di tutto il resto del lavoro che faccio durante gli allenamenti. Inoltre, se l'obiettivo e' arrivare a slanciare finalmente 90 e passa KG, mi pare piu' sensato cercare l'intensita' piu' che il volume. E questo spiega anche la scelta di fare delle singole quando il carico si fa pesante. Per ora, mi limito a ripetere delle singole con un peso impegnativo. Piu' avanti, penso adottero' diverso, con un riscaldamento a piacere e poi tre singole, non una di piu', tipo gara. Buona serata. |
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Non che faccia differenza visto che esegui singole e non credo neppure esista una precisa nomenclatura al riguardo, tuttavia mantenendo i termini inglesi (in italiano si distingue tra girata + spinta e slancio completo) nel caso di ripetizioni multiple il "+" sta ad indicare l'esecuzione separata delle due fasi (come ad esempio 2 clean seguiti da 2 jerk) mentre l' "&" si usa quando ad ogni singola girata segue una sola spinta. Esempio: Clean + Jerk: 60x(2+2) Clean & Jerk: 60x2 sono sempre 2 ripetizioni ma con diverse enfasi. |
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E' un C&J, e andava indicato come tale. Mercoledi' 26 Novembre 2014 Oggi sono in ferie, quindi mi sono svegliato un po' piu' tardi del solito. E mi sono allenato al chiaro, invece che cominciare con le tenebre come succede di solito in questo periodo. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 65 x2 70 x5 x3 Visto che avevo tempo e c'era luce, ho fatto un video. https://vimeo.com/112903699 Buona giornata. |
Adesso li la temperatura mattutina qual è?
Qui in zona Milano siamo fuori media, a Novembre erano un classico le gelate, invece nemmeno all'alba scende sotto ai 5-6° ed è facile arrivare in doppia cifra, specialmente quando piove. Le gocce che cadono dai dischi invece sono la condensa o il maltempo? Più che altro per la pedana, visto che è l'elemento che subirà di più l'umidità e l'acqua. L'estintore invece potrebbe essere una precauzione eccessiva:D |
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Per il front nulla da dire, a mio avviso esecuzione molto buona. |
Chins
3 x9 Questi me li ero persi nel resoconto di ieri. Poi veniamo alle domande. Finora la temperatura piu' bassa che ho visto al risveglio e' stata 8 (otto) gradi. Stamattina eravamo oltre i 12 (dodici). Quindi, per ora nessun problema. Per il momento, non uso alcuna luce al mattino. Le prime serie di riscaldamento le carico con la sola luce dei lampioni della strada, e' sufficiente. Poi arriva l'alba e comincia a farsi giorno, e da quel punto in poi non ci sono piu' problemi. In effetti, a volte non servirebbe nemmeno il berretto, ma lo tengo perche' fa molto ghetto. Hey, did anyone say ghetto? Pras featuring Mya & Ol' Dirty Bastard "Ghetto Superstar" - YouTube Pero' la luce da speleologo ce l'ho, cadeau del tizio che mi ha fatto il pavimento, e la uso di solito per scendere in cantina. Per gli allenamenti serali, c'e' una luce esterna. Quando non e' in uso per video promozionali, la piattaforma e' coperta da un orrido telo di plastica (che va cambiato, perche' e' davvero roba da divorzio). Per tenere fermo il telo, uso alcuni dei bumpers. Se piove nella notte, i bumpers si bagnano parecchio, e sono ancora coperti da uno spesso strato di umidita' quando li carico sul bilanciere. Le mie eccentriche sono poi' cosi' dinamiche, che la conseguente variazione del momento angolare induce una rotazione marcata nei dischi, che quindi cominciano ad espellere l'acqua in eccesso per effetto centrifugo. Ed ora veniamo ad oggi. Giovedi' 27 Novembre 2014 peso x reps x sets Squat 20 x5 30 x5 x2 50 x4 x2 70 x3 90 x2 95 x1 100 x5 x3 (cintura) Tre minuti e passa di recupero tra una serie e l'altra. Press 20 x5 x2 30 x4 40 x3 45 x2 50 x1 51 x1 51.5 x5 x 3 41 x10 Quattro minuti pieni di recupero, e ci sono voluti tutti. Buona giornata. |
Ol' Dirty Bastard....fantastico....seguo il tuo cammino di trasformazione in Ghost Dog con grande gusto.....
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Io invece aspetto qualche passo di break dance
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apparte la salitadirei che ti sei organizzato bene
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Venerdi' 28 Novembre 2014
Allenamento serale. peso x reps x sets Power Snatch - e basta :-) 30 x3 35 x3 40 x3 43 x2 46 x2 49 x1 50 x1 50 x3, 3, 50 x 2+F piu' per distrazione che per altro 50 x 3,3,3 Una serie in piu' del solito per recuperare quella inficiata dalla nulla. Al termine, a scopo prodeutico cazzeggiatorio, hang snatch puro e semplice: 20 x3 x2 24 x3 x2 Buona serata. |
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A proposito di alzate olimpiche, guarda qui:
Presentation - European Masters Games 2015 Cosa dici? Si potrebbe farci una capatina? |
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Scherzo. Stavo pensando ad altro, e mi sono 'dimenticato' di infilarmi come si deve sotto la sbarra. Ho finito la tirata, ho girato i polsi, ho pensato fosse tutto ok...e mi sono trovato la sbarra due centimetri, non di piu', troppo avanti. Tempo che reagissi ormai era persa. Quote:
Se mi capita di farlo di giorno, e mi ricordo, vedro' di accorciarti l'attesa. Quote:
:-) Sabato 29 Novembre 2014 Giornata molto ventosa (ottima per asciugare il bucato) e calda in maniera preoccupante. Alle cinque e mezza de la tarde sul poggiolo c'erano diciotto gradi. peso x reps x sets Deadlift 50 x5 x2 70 x5 x2 90 x3 110 x2 120 x5 Dips 1 x10 Il bello di allenarsi a casa e' che nel mezzo di una serie di stacco, si possono ricevere notizie importanti tipo: Batz-Maru ha accartocciato la foto. Buona serata. |
Lunedi' 1 Dicembre 2014
Piove da ieri sera, ma senza vento, quindi la pedana e' rimasta asciutta sotto il telo di plastica (che ha un paio di buchi, quindi quando piove con vento la pioggia si accumula nelle falde del telo, e a volte percola sotto, sulla pedana). Temperatura intorno ai 13 gradi, due strati piu' il berretto alla Michael di The Deer Hunter (che in francese, ho appena scoperto, e' stato tradotto con un sintetico 'Voyage au but de l'enfer') sono stati sufficienti. peso x reps x sets Squat 20 x5 30 x5 x2 50 x4 x2 70 x3 90 x2 90 x1 (la doppia non mi era piaciuta) 100 x1 (cintura) 102 x5 x3 Press 20 x5 x2 30 x4 x2 40 x3 45 x2 50 x1 52 x5 x3 42 x10 Ho notato con disappunto che continuo a non trovare il tempo per farmi le mie belle serie di curl. Buona giornata. |
Watch cap ala Deer Hunter?
IO lo indosso in ufficio.  |
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Ora capisco cosa ha provato Michele Strogoff nell'accampamento dei tartari (gente che non si lavava i denti?) |
Tartari? Denti?
Non costringermi ad una posa most muscular doppio apparecchio fisso.... |
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Il telo ce l'ho gia', e' di plastica. Non e' quello definitivo, devo comprarne uno di plasica piu' robusta, come quella con la quale si fanno i sacchi da cantiere, ma per comprarlo devo prendere l'auto per andare al megastore. Devo anche comprare le molle per la sbarra, ma quelle posso sempre odinarle online (ma sono pigro e mi trascino queste cose per settimane). Martedi' 2 dciembre 2014 Temperatura: quasi 13 gradi. Oggi splende il sole. Ci dev'essere un errore. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x3 40 x4 50 x3 60 x2 70 x1 72 x5 x3 Stasera, se mi si incastrano le cose, faccio il secondo tempo. Buona giornata. |
Martedi' 2 Dicembre 2014
Sessione serale. Temperatura: quasi 13 gradi. Insomma, come stamattina, ma con la luce accesa. Jerk 20 x2 x2 30 x2 x2 40 x2 x2 50 x2 55 x1 60 x1 64 x3 x5 Boh. Spero sia davvero colpa dell'inclinazione della pedana, ma questo lift si e' davvero perso quasi tutto per strada. Dico quasi, perche' riesco a tenere meglio il petto in alto e in fuori al momento della partenza, e questo fa un pochino di differenza. Buona notte. |
Giovedi' 3 Dicembre 2014
Seduta mattutina. Temperatura: quasi 9 gradi. Riscaldamento direttamente in pedana. Di solito faccio degli star jumps in salotto, gia' mezzo vestito, ma ho ospiti a casa, e non mi sembrava il caso di infliggere loro certi spettacoli. Quindi, circonduzioni delle braccia, un po' di squat a vuoto, poi un po' di front squat col solo bilanciere, lenti, controllatissimi, giusto per levare la ruggine dalle giunture. Poi una sequenze crescente di tirate alte, girate, ancora tirate, e girate, cominciando a sbarra vuota e finendo con il girare 40Kg senza muovere i piedi. Da quel punto in poi... peso x reps x sets 40 x3 x2 50 x3 x2 55 x2 60 x2 65 x1 69 x3 x5 Dips 1 x10 Uno al minuto, sul minuto. Il Power Clean in realta' e' un po' una ciofeca, c'e' una marcata gobba nella traiettoria del bilanciere. A me sembra di tirarlo bene (ma vado troppo di fretta) e di stendermi verso l'alto, ma le prove video dicono diversamente. https://vimeo.com/113481276 https://vimeo.com/113481310 Uno dei due video e' tagliato a causa di improvviso decesso della batteria. I commenti sul grugno sono ammessi. Quelli su eventuali grugniti pure. So che non approfitterete di queste concessioni, limitandovi a dare il peggio come al solito. Buona giornata. |
Ciao Principe,
Forse anche questa posizione di incastro e' il risultato della tirata non finita fino in fondo. Capita anche a me, e devo dire che la paura di cappottarmi all'indietro gioca un ruolo fondamentale...  |
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Come ti trovi se ti giri con le spalle a monte?
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Se mi giro, davanti a me ho la ringhiera, e sotto il giardino del condominio. Nel caso dovessi inseguire una alzata, preferisco farlo andando contro il muro (actually: una finestra, ragion per cui mi alleno con la tapparella abbassata), perche' sono sicuro che al peggio la sbarra resta sul poggiolo. Girandosi di 180 gradi, c'e' il rischio di inseguire l'alzata, sbattere sulla ringhiera / inciampare sul bordo pedana, e perdere la sbarra giu' dal balcone. Una eventualita' terrificante. Ergo, le alzate si fanno faccia al muro. Nota: certo, le alzate si perdono anche dietro, ma in quel caso la sbarra la si molla subito dietro di se'. |
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Sul piano orizzontale o verticale ? Da quanto ho capito dovrebbe essere quello verticale, ergo potresti "spessorarla" con alcuni fogli di gomma sintetica , e succesivamente con una livella a bolla , controllare il piano . |
La pedana poggia su pavimento che pende per favorrie il deflusso dell'acqua piovana.
Per farti un'idea della pendenza, guarda i ritti del rack nel video del front squat di qualche giorno fa, e confrontali con le strisce verticali del telo appeso alla ringhiera. A suo tempo avevo gia' tagliato delle doghe di legno da mettere sotto, ma poi non l'ho fatto perche' pensavo che una pendenza cosi' lieve (parliamo di non piu' di 3cm su 1.70 di lunghezza) fosse irrilevante. E le doghe sono finite in campagna come legna da ardere. Irrilevante un par di mazzi. Per fortuna la stufa in campagna non e' stata ancora accesa, quindi le doghe sono ancora intere. Devo 'soltanto' trovare il tempo di andarle a prendere uno di questi WE. Edit: ecco il video: https://vimeo.com/112903699 |
non posso visualizzare i video.
Quindi è sul piano verticale che devi agire , ok , le doghe vanno bene ma non sono sufficienti , devi aggiungere cmq la gomma ( che essendo elastica andrà a "pareggiare" il tutto ) . Del resto la gomma , è una soluzione , comprovata dall'esperienza ( la mia :D) , quando realizzai la mia pedana da stacco , ebbi un problema analogo ( causa pavimento non regolare ) ed ovviai, tagliando un tappetino da "fitness" (yoga vabbè hai capito di cosa parlo :D) ed usando i vari pezzi ottenuti dal taglio del tappetino come spessori , il peso stesso della pedana ha fatto "assestare " il tutto . Spero di essermi espresso in maniera comprensibile . |
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La pedana gia' poggia su uno strato di gomma di 25 mm (si vede nel fermo immagine di Ugo qui sopra). Le doghe andranno a premere su quello, ed il peso complessivo dovrebbe fare il resto. |
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Ottima precauzione quindi! |
Giovedi' 4 Dicembre 2014
Oggi scade il mio abbonamento in palestra, anche se e' ormai quasi un mese che non ci vado piu'. E' un momento importante. La home gym mi ha fatto cambiare i ritmi di allenamento, mi ha dato piu' flessibilita' e mi ha fatto guadagnare un po' di quality time. Al tempo stesso, non e' ancora detto che l'esprimento funzioni; allenarsi all'aperto, specie quando fara' molto freddo (o molto caldo) potrebbe non essere facile, o addirittura possibile. Avere la tessera della palestra in tasca rappresentava un piccolo paracadute, un punto di approdo siuro nel caso il nuovo viaggio si fosse rivelato piu' difficile del previsto. Ma da oggi anche quel salvagente si e' sgonfiato, e l'approdo e' scomparso del tutto oltre l'orizzonte. Da qui in poi ci siamo solo la mia pedana ed io. Buona giornata. |
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