Martedi' 17 Febbraio 2015
Allenamento serale, faceva cosi' caldo che non ho nemmeno messo il berrettone di lana. peso x reps x sets (densita' - week 2) Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 70 x2 75 x6 x9 una serie ogni 2'35'', tutto incluso Dips 2 x14 una serie ogni 1'35''. Dalla prossima volta, vai di triple. Buona serata. |
Inverno questo sconosciuto.
Si dice che non ci siano più le mezzi stagioni, a me invece sembra il contrario, ci sono solo le mezzi stagioni. |
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Mercoledi' 18 Febbraio 2015 Una mattinata bella ma freddina, intorno agli otto gradi. peso x reps x sets (densita' - Week 2) Front Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 50 x3 55 x2 57 x6 x9 una serie ogni 2'35'', tutto incluso Jerk 20 x4 x2 (ce n'e' voluto per carburare il movimento) 30 x2 40 x2 50 x2 53 x5 x6 Due esercizi di spinta di seguito, per di piu' praticamente uguali nella parte statica, di solito non li faccio, e c'e' un motivo. Ma questa settimana, tra imprevisti e corvees, ho gia' perso troppe sedute, e per cercare di recuperare devo comprimere gli esercizi (e gia' so che il Power Clean probabilmente rimarra' fuori). Solo doppie per il riscaldamento, per non sprecare troppe energie. Da meta' della terza serie si e' accesa la lampadina del giorno; la posizione di incastro migliore e' quella un pochino arretrata, con le braccia un po' piu' dietro la testa di quanto sembra naturale. Se faccio il minimo, mi trovo con la linea di carico spezzata intorno alle spalle; vale a dire, il peso e' un pochino avanti, e sento che lo devo 'reggere'. Se invece incastro ben dietro, spingendomi un po' avanti con la testa, arrivo in una posizione che sembra accentuata, ma e' migliore. Sento proprio il peso che arriva dritto, senza deviazioni, dalle mani ai piedi, e le spalle rimangono in posizione senza quasi dover fare alcuno sforzo. E' difficile descrivere bene la sensazione, ma si capisce subito, una volta sotto la sbarra, che e' la posizione 'giusta'. Detto questo, ho finito bello brasato dalla stanchezza. E in pieno sole, che ormai era giorno fatto. Allenarsi con la propria ombra sul muro non e' poi tanto meglio che farlo davanti a uno specchio. Arrivo in ufficio, e il termostato e' messo su ventilazione massima, e 30 gradi. Di solito la prima cosa che faccio arrivando e' aprire la finestra, ma stamattina ho soprasseduto. Aspetto che escano tutti per andare a mangiare per far entrare un po' di aria fresca. E' una giornata da urlo, serena, limpida, come cazzo si fa a imporre 30 (TRENTA!) gradi di riscaldamento? Ma cosa cavolo siete, delle zucchine? Buona giornata. |
Giovedi' 19 Febbraio 2015
peso x reps x sets (densita' - Week 2) Press 20 x5 x3 30 x4 x2 35 x3 39 x1 39 x6 x9 una serie ogni 2'10'' tutto incluso Deadlift 50 x5 x2 70 x4 80 x3 90 x2 94 x5 x9 una serie ogni 2'55'' Finito in pieno sole, ma per lo stacco non da' troppo fastidio. Buona giornata. |
Giovedi' 19 Febbraio 2015
Veloce aggiuntina serale, nell'aria frizzante del tramonto. Niente berrettone di lana, e per le serie di lavoro mi sono pure tolto uno strato (tanto il recupero lo faccio in casa). peso x reps x sets (densita' - Week 2) Power Snatch 30 x2 34 x2 38 x2 41 x2 43 x1 43 x5 x6 Recuperi ad libitum, tra i tre e i quattro minuti. Esecuzione binaria; sono riuscito molto spesso ad aspettare quell'istante in piu' prima di cominciare la tirata finale che mi permette di stirarmi bello in verticale, lasciando le braccia decontratte al momento dell'esplosione. Negli altri casi, bottazza di bacino e sbandieramento a nastro. Ma non e' successo molte volte. Sto diventando un esperto di pesi piuma. Buona serata. |
Venerdi' 20 Febbraio 2015
peso x reps x sets (densita' - week 2) Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 70 x2 75 x1 75 x6 x9 una serie ogni 2'25'' Una ciofechina di allenamento, una serie scafrusa dietro l'altra, un po' fatte cosi', un po' fatte cosa', mai una sensazione davvero buona, ma d'altronde per la maggior parte del tempo ero altrove con la testa. Buona giornata. |
Lunedi' 23 Febbraio 2015
Giornata serena e fredda, intorno agli 8 (otto gradi). Mentre scrivo, il balcone e' inondato della calda luce del mattino, il che pero' non mi serve a nulla perche' ho smesso di allenarmi da una mezz'ora. peso x reps x sets (densita' - week 3) Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 70 x2 75 x6 x9 una serie ogni 2'10'' I recuperi cominciano ad essere corti, non ho piu' nemmeno tempo di sedermi sul divano e leggermi qualcosa. Chins 4 x7 una serie ogni 3'20'', tutto incluso L'idea con queste e' di riuscire a ridurre il recupero fino ad arrivare ad aggiungere una ottava serie nei venti minuti allocati. Se ci arrivo, poi passo alle quintuple. Se, e quando, e poi... Buona giornata. |
Ma gli allenamenti split sono una tua trovata per approfittare della home gym oppure quando hai stilato il programma (o te lo hanno fatto) lo hai già pensato sui doppi allenamenti?
(Se lo hai già detto da qualche altra parte, ripetilo, ieri ho visto la cerimonia degli Oscar e non mi pare di averti visto da nessuna parte, quindi non facciamo i divi senza motivo; Bastano già le magliette IPB) |
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Certe mattine ho soltanto 45 minuti circa a disposizione, e bastano per fare un solo esercizio. A un solo esercizio al giorno il programma sarebbe troppo striminzito, quindi quando posso aggiungo un altro esercizio alla sera. Anche quando ho la mattina piu' libera, piu' di due esercizi non riesco a fare. Senza contare che alcuni esercizi sono piu' rumorosi di altri, e quindi vanno fatti di sera, quando la gente e' presumibilmente sveglia, piuttosto che al mattino presto, quando ancora dorme. Martedi' 24 Febbraio 2015 Quelle belin di feste post-cerimonia...ti tocca andare, mi ha detto il mio agente, non puoi deluderli, aspettano tutti te. Si, ma poi questi tizi qua il mattino dopo mica si svegliano alle sei per allenarsi. peso x reps x sets (Densita' - Week 3) Front Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 50 x3 55 x1 57 x6 x9 una serie ogni 2'10'' tutto incluso. Press 20 x5 x2 30 x4 x2 35 x3 39 x1 39 x6 x9 una serie ogni 1'55'' tutto incluso. Stamattina ho tempo e me la prendo comoda. Per esempio, ho gia' scaricato e editato tre video, e riesco ad aggiornare il diario direttamente da casa. Stasera, se tutto va secondo i piani, Power Clean (ieri sera avevo in programma qualcosa, poi ho finito per aggiustare una mensola). Buona giornata. |
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Io poi distribuisco i vari esercizi in base al tempo disponbile, e tenendo conto di alcuni vincoli di base (tipo non fare lo stesso esercizio due giorni di seguito). E' per questo che spesso da una settimana all'altra ci sono variazioni nella distribuzione degli esercizi, anche se poi, alla fine, quelli che faccio sono sempre gli stessi. Buona giornata. |
Martedi' 24 Febbraio 2015
Allenamento tardo serale. Molto tardo, ma ho dovuto sbrigare alcune faccende, tipo controllare la pressione delle gomme dell'auto prima che calassero le tenebre. peso x reps x sets Power Clean 40 x2 45 x2 50 x2 55 x2 60 x2 61 x3 x10 Poca convinzione, poca concentrazione, troppa variabilita' nell'esecuzione, soprattutto in fase di setup. E seguire la cronaca del derby non ha certo aiutato. Buona serata. Edit: Quasi dimenticavo. Stamattina ho fatto due video frontali del Front squat. Mi sento sempre fuori asse in questo movimento, e volevo vedere se ci sono delle asimmetrie evidenti. Purtroppo, i video non mi sembrano conclusivi. http://vimeo.com/120494760 http://vimeo.com/120494761 |
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Ciao Milo,
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Il video mi dice una cosa, le sensazioni live un'altra. Forse dovrei farmi meno seghe mentali e spingere di piu'. Mercoledi' 25 Febbraio 2015 peso x reps x sets (densita' - week 3) Squat 20 x5 x3 (con pausa in basso, che a rimbalzare non ce la faccio proprio) 40 x4 x2 60 x3 (solo a questo punto comincia ad assomigliare ad uno squat) 70 x3 75 x6 x9 una serie ogni 2'05'', tutto incluso Dips 3 x6 E siamo passati alle triple. Ho fatto dei video dello squat. Uno di lato, per controllare che scendessi a sufficienza (preoccupazione superflua, ma dal vivo avevo dei dubbi). Ed una frontale, per controllare di essere in asse. Li metto tutti e due, anche se non dicono molto, e il carico e' quello che e'. http://vimeo.com/120558201 http://vimeo.com/120558200 Buona giornata. |
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Grazie per l'occhiata Milo.
Mercoledi' 25 Febbraio 2015 Allenamento serale, condizioni irrilevanti. Jerk 20 x2 x2 30 x2 x2 40 x2 45 x2 50 x2 55 x3 x10 Buona serata. |
Giovedi' 26 Febbraio 2015
Visto che quello di stamattina e' un allenamento piuttosto veloce, ho dormito un quarto d'ora di piu'. peso x reps x sets (densita' ipertrofica vascolarizzante quasi supersettica - week 3) Press 20 x5 x3 30 x4 x2 35 x3 x2 39 x1 39 x6 x9 una serie ogni 1'50'' Deadlift 60 x5 x2 70 x4 80 x3 90 x2 94 x5 x9 una serie ogni 2'30'' Finito al sole, senza berretto di lana, si stava bene. Tra un esercizio e l'altro, e prima della doccia, ho avuto tempo di guardare la sintesi dell'Arsenal di ieri sera, ho imbustato una lettera, ho fatto una telefonata. E alla fine, sono arrivato un po' tardino in ufficio. Buona giornata. |
Ciao Principe, avrei due domande.
Prima: il deadlift è un clean pull o... un deadlift? :D In sostanza, scarpe col tacco o no? Seconda: il rapporto dei carichi tra press, push press e jerk... Quale dovrebbe essere, più o meno, per potersi ritenere degni esecutori del jerk? Appendice: d'accordo che varrebbe la pena di apprendere (o almeno provarci) il jerk di per sé; ma, in ogni caso, consiglieresti il jerk come "complementare" del press? Non tanto per una questione "muscolare", quanto perché il jerk potrebbe dare un contributo a livello neurale. Buona giornata anche a te. |
Quando il gioco si fa duro...l'Arsenal esce, manco avessero giocato col PSG
Vedendo come ne hai parlato deduco che i trascorsi londinesi ti abbiano trasformato in un gunner |
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Venerdi' 27 Febbraio 2015 Allenamento piu' tardo del solito, tanto dovevo fare un esercizio soltanto. peso x reps x sets Power Snatch 30 x2 x2 35 x2 x2 40 x2 43 x1 45 x1 45 x3 x10 Fai una buona cena. Dormi quasi otto ore. Ti alzi senza alcuno stress. Ti prepari con calma. Ti scaldi con metodo. Ed esce fuori un allenamento da dimenticare, una accozzaglia di tirate fuori ritmo, incastri sbilanciati, gambe mosce e quant'altro. Due video rappresentativi di una mattinata che si puo' dimenticare senza problemi. https://vimeo.com/120773356 https://vimeo.com/120773355 Buona giornata. |
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Invece per l'allenamento fa parte di quei misteri che ho smesso di provare a spiegare. C'è una leggenda narratami da un runner anziano che vede il battito cardiaco come illuminante. In pratica ogni mattina appena sveglio ti misuri la frequenza cardiaca, dopo qualche settimana dovresti vedere che hai un certo range di valori. Quando ti svegli e sei ai minimi di questo range significa che hai recuperato al meglio, quindi sarà un buon allenamento, quando è tra i valori massimi sarà una pessima giornata (almeno per le prestazioni) Se fosse veritiera come pratica sarebbe un buon metodo per capire come hai riposato senza farsi ingannare dalle ore di sonno. Ovviamente la validità scientifica è minima (diamogli una possibilità) un po' mi intrigava, però non ho mai provato quindi ha la validità del detto "rosso di sera bel tempo si spera. |
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Quello che manca è forse un po' più di verve cercando un'incastro secco* con le braccia. *Termine coniato dal sottoscritto per indicare una rapida e decisa estensione dei gomiti. |
Ciao Milo,
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Ed hai senz'altro ragione, la fane dinamica e' fatta al rallentatore. Buona giornata. |
Lunedi' 2 Marzo 2015
Stamattina faceva cosi'caldo che dopo alcune serie di riscaldamento ho tolto la t-shirt termica, e per le serie di lavoro anche il berrettone di lana. peso x reps x sets (densita'- Week 4) Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 70 x2 75 x1 75 x6 x9 una serie ogni 2'00, tutto incluso. Chins 4 x8 una serie ogni 3'10''. Con questo ho aggiunto una serie, ma ho sforato i venti minuti. Ora devo ridurre i tempi di recupero per rientrarci. Colgo l'occasione per tirare una leccatina ai mods del forum, che nella loro ecumenica apertura mentale forniscono questo spazio di espressione a chi vuole fare il clown, e soprattutto a chi vuole rendersi ridicolo. :-) Buona giornata. |
Lunedi' 2 Marzo 2015
Serata ben mite, e con molto vento. Fino all'ultimo ho pensato di cambiare esercizio, perche' mettermi sopra la testa una sbarra con appesi due grossi dischi, che potevano benissimo fare vela, non sembrava una prospettiva molto furba. peso x reps x sets Jerk 20 x2 x2 30 x2 40 x2 50 x2 55 x5 x6 Una serata piuttosto orrenda, e il vento non c'entra nulla. La prima serie e' stata imbarazzante, ma darsi la sbarra sul mento alla quinta non e' stato da meno. Non sono praticamente mai riuscito ad incastrare con decisione, tanto che a fine allenamento le spalle mi duolevano, segno che non avevano lavorato in maniera ottimale. Un altra sessione di lift veloci da dimenticare. Buona notte. |
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Martedi' 3 Marzo 2015
Mattinata molto mite, e quasi senza vento. L'highlight della mattinata (si fa per dire) e' stata il transito nella strada sotto casa di una macchina asfaltatrice, che ha provocato un certo rallentamento nel traffico. peso x reps x sets (Densita' - Week 4 and last) Press 20 x5 x3 30 x4 x2 35 x3 39 x1 39 x6 x9 una serie ogni 1'35'' Power Clean 40 x2 x2 50 x2 55 x2 60 x2 non mi e' piaciuta, rifo 60 x1 meglio 61 x5 x6 Noto che avrei bisogno di trovare un massaggiatore che mi sciogliesse un pochino le spalle ed il collo. Buona giornata. |
Mercoledi' 4 Marzo 2015
Di solito impoto la sveglia del telefonino, e lo metto sul comodino a fianco del letto. Quando la sveglia suona, allungo un braccio, schiaccio lo snooze e dormicchio ancora un paio di minuti. Ieri sera ho scordato il telefonino in sala, quindi stamattina mi e' toccato saltare giu' dal letto per andarlo a spegnere, prima che svegliasse tutti quanti. peso x reps x sets (Densita' - last week) Front Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 50 x3 55 x2 57 x6 x9 una serie ogni due minuti Da qualche tempo, se faccio un esercizio che cionvolge le gambe (vale a dire, tutti tranne la Press) uso una serie di squat con sola sbarra e pausa rimbalzata in fondo come primo esercizio di riscaldamento. Lo trovo molto efficace per sciogliere le articolazioni e attivare il cervello. Dips 3 x8 Buona giornata. |
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la sveglia in salotto è il top!
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La cosa peggiore però è l'allarme che suona di notte (basta un simpatico ragno che decide di passare davanti ai sensori)
Anche perchè per disattivarlo serve il codice, e in totale rincoglionimento , con una sirena nelle orecchie e il cane a due centimetri che abbaia è una prova davvero allenante per la mente. (Manca solo la scossa se sbaglio a mettere il codice, poi diventerebbe davvero perfetto) |
Giovedi' 5 Marzo 2015
Questa mattina allenamento velocissimo, in quanto avevo un impegno come accompagnatore. Temperatura in forte diminuzione rispetto a ieri. peso x reps x sets (densita' - quasi finita) Press 20 x5 x3 30 x4 x2 35 x3 39 x2 39 x2 (rifatta in quanto dopo la serie precedente ho preso una pausa troppo lunga) 39 x6 x9 una serie ogni 1'30'' Mezz'oretta ed avevo gia' finito. Stasera, impegni permettendo, secondo round. Buona giornata. |
Giovedi' 5 Marzo 2015
Seconda parte dell'allenamento di oggi, la parte che avrei dovuto fare stamattina. Serata molto mite. Verso la fine, la luna piena (bella) ha fatto capolino dietro i palazzoni (brutti) della zona. peso x reps x sets Deadlift 40 x5 60 x4 x2 80 x3 90 x2 94 x5 x9 una serie ogni 2'15'' Buona serata. |
Venerdi' 6 marzo 2015
Avendod a fare solo lo squat, ho dormito un pochino piu' a lungo, e quando ho cominciato ad allenarmi era gia' giorno fatto. Frescolino, il termometro segnava otto gradi. peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 40 x4 x2 60 x3 70 x2 75 x6 x9 una serie ogni 1'55'' Con questa cadenza la pausa effettiva tra una serie e l'altra si riduce in pratica a meno di un minuto, per le mie abitudini un ritmo davvero frenetico. Buona giornata. |
Venerdi' 6 Marzo 2015
Allenamento serale di tutta calma; al venerdi' ser,a visto che la mattina dopo di dorme, posso prendermi tutto il tempo che voglio. peso x reps x sets Power Snatch 30 x3 35 x2 40 x2 40 x1 43 x1 45 x1 45 x5 x6 Con questo finisce il periodo di densita'. Per i lift veloci, si e' trattato di prendere il volume di lavoro dell'ultima settimana del ciclo precedente, e di eseguirlo sempre piu' velocemente, vale a dire tagliando i recuperi. Per dare un esempio, nello squat in quattro settimane sono passato da una serie ogni 3 minuti ad una ogni 1' 55''. Per il lift veloci, ho tenuto un volume sostanzioso (30 alzate), alternando uno step in cui cambiavo la distribuzione delle alzate (da 3 x 10 a 5 x6) e uno step in cui alzavo il peso. Dalla prossima settimana si comincia ad alzare l'intensita' e ridurre il volume. Buona serata. |
Domenica 8 Marzo 2015
Si dice che chi ben comincia e' gia' a meta' dell'opera, nel qual caso la mia fase di intensita' parte male. Domani Domani sera ho la riunione della mutua assicurazione della moto; inoltre, martedi' sera e mercoledi' tutto il giorno non avro' tempo di allenarmi. Insomma, adesso ch c'e' da premere sull'acceleratore, mi ritrovo con il calendario degli allenamenti un po' disastrato. Ragione per cui ho anticipato un allenamento al tardo pomeriggio di oggi. peso x reps x sets (Intensita' - week 1) Power Clean 40 x2 45 x2 50 x2 55 x2 60 x2 63 x3 x6 66 x1 x2 69 x1 x2 Press 20 x5 30 x4 35 x3 40 x2 42 x5 x4 48 x2 x2 51 x1 Buona serata. |
Lunedi'9 Marzo 2015
peso x reps x sets (intensita' - Week 1) Squat 20 x5 30 x5 x2 50 x4 x2 70 x3 80 x2 84 x5 x4 94 x2 x2 102 x1 (cintura) Poco o nulla da segnalare. Dopo due mesi pieni passati a muovere 75Kg, e non piu' di 75Kg, la singola a 102 e' venuta su meglio di come credevo. Chins 4 x9 una serie ogni 3 minuti. Dopo lo squat, finito molto presto, ho pensato che forse c'era il tempo di fare sia le trazioni che le dips. Verso la fine delle trazioni pero' o realizzato che tra preparazione, riscaldamento e serie di lavoro avrei finito troppo tardi (al lunedi' ho un meeting alle nove). Ho quindi semplicemente aggiunto una serie di trazioni rispetto al numero che avevo in programma. Buona giornata. |
Dillo che ti volevi presentare con il bicipite bello gonfio!
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Buona giornata. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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