Venerdi 20 aprile 2012

5/3/1 - boring week (scarico)
peso x reps x sets


Panca

52.5 x5 x3


Power snatch

55 x1 x5
52 x3 x2

Comincia a pesare, cavolo se comincia a pesare. Alla fine della seconda tripla il mondo e' diventato scuro e si e' messo a girare per qualche secondo. Tutto sotto controllo. In palesta c'era anche parecchia confusione, con piu' gente del solito, ho fatto un po' di fatica a tenere la concentrazione.


E con oggi finisce il quarto ciclo. Per il prossimo, a parte aggiustamenti minimi ancora da decidere per lo snatch, la questione piu' importante riguarda lo squat: reset o no ? L'orgoglio dice di no, ma la ragione ha dei buoni argomenti per ricominciare. Con un ciclo al mese, e contando che settembre e' perso perche' andro' in vacanza un paio di settimane, ci sono due scenari:

Resetto ora a 115 (come dire: zero progresso in quattro mesi)

maggio 115
giugno 120
luglio 125
agosto 130


Vado avanti con 129 e poi resetto (come dire: 3Kg di progresso in 5 mesi)

maggio 129
giugno 116
luglio 121
Agosto 126

Sembra un po' una scelta tra il marcio e la muffa, ed in ogni caso l'lipotesi e' di riuscire a completare tutti i cicli.
Sullo sfondo, c'e' il fatto che in questo momento il mio squat non mi da' soddisfazione, lo soffro troppo; un'altro elemento a favore di un reset.


Anyway, ci sono due giorni per pensarci.

Buona giornata.

Resetta,resetta.

Prince, come mio solito dirò una cosa antipatica:

sei troppo bravo ed esperto per questi programmi.
Stai facendo un programma commerciale, per quantro buono, di cui tu non sei il target.
Il tuo squat è ben pronto per far altro, il problema è che non lo sei tu

Già, è proprio ora di pensare ad integrare con qualcosa;)

:D

secondo me squatti troppo poco
le mie perplessità riguardo il 5\3\1 di wendler le avevo già espresse a suo tempo e non conosco nessuno (nel senso letterale, cioè non lo conosco ma non escludo che esista) che sia migliorato in modo sensibile con questo programma che si basa troppo sul muscolare e poco sull'apprendimento motorio.

Dopo quella del latte come bagnoschiuma, questa e' un'altra perla. Chapeau!

Grazie dei commenti, e scusate il ritardo nel rispondere, ho passato il WE lontano dal PC. Condivido le perplessita' sulla mancanza di volume di questo programma. Allo stesso tempo, ci sono un paio di considerazioni che vorrei fare:

- prima di formulare un giudizio completo su questo programma, penso vada fatto. E fatto non per un paio di cicli. Lo squat sta soffrendo, e' indubbio. E' altrettanto indubbio che lo stacco non sta soffrendo affatto, almeno per ora. Se si vuole dare un giudizio netto (cosa che comunque nessuno finora ha fatto), bisogna che sia un giudizio in grado di spiegare entrambe questi fatti. L'obiezione che 'con un altro programma andresti ancora meglio' si puo' considerare se espressa in maniera completa. E qui passiamo al secondo punto.

- si puo' fare meglio ? senz'altro. Come ? sentiamo. Ci metto un po' ad ascoltare le proposte, perche' non mi riesce ancora di rispondere subito 'va bene' ad uno che mi dice 'stai sbagliando'; ma in ogni caso considero tutto, e qualche volta accetto anche dei cambiamenti. Ma chi avanza proposte tenga conto di quello che faccio, del programma completo. Io agli esercizi veloci non ci voglio rinunciare, e nemmeno al mio front squat. Chiaro, se facessi lo Smolov (dico per dire) il mio squat migliorerebbe di brutto. Ma non potrei fare altro, e quindi non mi interessa, non adesso.


Non dico niente di nuovo, ma il programma ideale e' quello che si riesce a fare, stando nei vincoli di tempo e soddisfazione personale che uno si da'.



Lunedi' 23 april 2012

Con oggi parte un nuovo ciclo, il quinto. Come d'abitudine, elenco i pesi di riferimento per le prossime quattro settimane.

Press 64
Front Squat 94
Power clean 86
Deadlift 155
Squat 115 (reset)
Jerk 70
Panca 87.5
Snatch 57


5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Press

42 x5
49 x5
55 x6
37.5 x10 x4


Front Squat

62 x5
70 x5
80 x5
57 x9 x3

Niente corda, per mancanza di tempo e di energie. In ogni caso, un buon inizio di settimana.

Buona giornata.

Data la tua apertura mi permetto di provare a darti un consiglio.
Però mi serve:
frequenza massima raggiungibile in palestra
durata delle sedute massima (non per forza uguale in ogni giornata)
esercizi a cui non vuoi rinunciare
esercizi per te divertenti

ciao Spike,


Ti lascio i dati richiesti, con preghiera di non perderci (ancora) tempo. Per ora continuo con questo programma almeno fino a settembre incluso; e' quindi prematuro suggerire varianti. Piu' avanti le cose potrebbero cambiare, nel qual caso torneremo sull'argomento.
Anyway, queste sono le risposte.

- 4 volte a settimana

- 80 minuti tutto dentro (da quando entro in sala a quando esco). In realta' spesso sforo fino a 90 minuti, ma non e' la regola quindi ti do' un limite che so essere valido sempre.

- quelli che faccio adesso.

- quelli che faccio adesso.

Le ultime due risposte non penso siano una sorpresa.



Martedi' 24 aprile 2012



5/3/1 - Prima settimana
peso x reps x sets


Power clean

79 x2 x5



Deadlift

100 x5
117.5 x5
132 x7 (cintura)



Niente corda perche' stasera ho un altro impegno per il quale mi voglio conservare qualche energia (no, non quel tipo di impegno).


Buona giornata.

da quì a settembre la terra avrà percorso circa un paio di centinaia di milioni di chilometri, il pensiero umano viaggia molto di più....perciò ne riparliamo nel momento giusto :D

Perfetto.




Mercoledi' 25 aprile 2012

Sessione supplementare ieri sera. Sono andato alla palestra della societa' Etoile Sportive di Villeneuve Loubet, non troppo distante da dove abito (e piuttosto difficile da trovare per chi viene dall'autostrada senza mappa).

La sede della societa' e' un capannone nuovo, la cui strada di accesso non e' ancora asfaltata (e gia' adesso e' un ristorante di polvere). La parte utile del capannone e' divisa in due: da una parte, una classica palestra, con macchine, panche (almeno un paio), una radio in sottofondo. Dall'altra, c'e' qualcosa che somiglia al nirvana.

Pavimento gommato, nove piattaforme, ognuna coi suoi ritti. Un numero impressionante di sbarre (dalla zigrinatura molto aggressiva). Gesso libero a disposizione, pile di dischi gommati Eleiko in varie pezzature, piu' altri dischi didattici in plastica. E' la palestra del club di sollevamento pesi.

Ho preso appuntamento con il coach perche' volevo che qualcuno desse un'occhiata al mio jerk. Nell'ultimo paio di settimane ho sentito delle scosse al ginocchio, un chiaro segno che c'e' qualcosa che non va nell'esecuzione.
Prendere appuntamento e' un eccesso, e' chiaro da subito che la cosa sara' condotta in maniera molto informale. Steeve (scritto cosi') sta gia' conducendo l'allenamento di una mezza dozzina di ragazzi. Mi spiega che posso (devo) mettere tutta la mia roba nello spogliatoio (mi ci vuole un po' a lasciare il mio Arai in bella vista, visto che stipetti non ce ne sono) e mi chiede cosa voglio di preciso dalla mia visita; poi mi assegna una pedana e mi dice di riscaldarmi.

Steeve segue tutti insieme, allo stesso tempo. In piedi vicino ad uno dei muri, concentra lo sguardo sull'atleta che sta per cominciare una doppia di squat, o un jerk. Ciascuno, a rotazione, si prende la propria dose di incitamento o di correzioni, o magari di entrambe le cose. Ogni qualche minuto Steeve si ferma a fianco della mia pedana per osservare il mio movimento. Solo 30Kg sulla sbarra, le cose da cambiare sono parecchie.

- scendere di piu' quando carico il movimento.
- scendere dritto, invece che sporgermi in avanti. Questa si rivelera' alla fine la correzione piu' importante.
- allargare un poco la presa sulla sbarra (i francesi hanno questa fissa della presa larga per il jerk, guardatevi un filmato di Dabaya per capire cosa voglio dire).
- buttare piu' in avanti il piede di appoggio. Basterebbero tre centimetri, ma a me sembrano tre metri, perche' quel piede di andare avanti prorio non ne vuole sapere.

Perdo subito il conto del numero di esecuzioni che faccio. Steeve ha sempre una parola di incoraggiamento; sono uno nuovo, ma non mi sento affatto un estraneo. Nelle pause tra una doppia e l'altra osservo con attenzione gli altri ragazzi (e ragazze, ci sono anche loro) in sala, perche' da loro ho solo da imparare.

Dopo poco piu' di mezz'ora comincio ad essere stanco. L'ultimo consiglio e' quello di introdurre la split-jerk-press (il nome l'ho inventato io) nella mia routine. Vale a dire, dalla posizione di arrivo del jerk, si porta la sbarra in alto, come durante la Press normale. Serve per abituarsi alla posizione e migliorare l'equilibrio. Un ottimo consiglio, anche se il mio programma attuale e' gia' pieno ed aggiungere un altro esercizio e' difficile.

Steeve non vuole nulla per il disturbo. 'Fa bene vedere gente, torna pure quando vuoi'. Ci salutiamo.
Il mio Arai e' sulla panca dello spogliatoio che mi aspetta. Davvero un bel club (→ ESVL - Villeneuve Loubet - Club d'Haltérophilie - Préparation Physique - Culturisme - musculation - Gym dance - Gym Jazz et force - Salle de sports- ZUMBA)

Buona giornata.

che bel racconto prince:)

Bella esperienza Principe, sono contento che tu l'abbia fatta e mi auguro che tu riesca a ripeterla ancora.

In generale gli atleti francesi hanno una bella tecnica e non avevo mai sentito dell'esercizio di press dalla posizione split.

L'allargare la presa nella spinta permette di accorciare il ROM e può essere utile per chi la braccia lunghe (ma non solo visto che ne era un fautore anche Mutlu).

Ecco da quì in poi ho cominciato a sbavare :Q__________ :D hahaha se ogni palestra fosse così non esisterebbero più le home gym :)

Ma allenarti sempre li sarebbe infattibile???

Ottime frequentazioni , Principe ;):)

Grazie dei commenti.

La palestra in questione e' un po' lontana da casa e dall'ufficio, e questa e' una difficolta'. Inoltre, aprono al mattino alle 9, e questo per me e' un ostacolo insormontabile. Andarci la sera e' un'opzione impraticabile, pena ricevere in tempi stretti una lettera dall'avvocato divorzista, e la richiesta di revoca della patria potesta'.

E' un peccato. A parte le attrezzature da sbavo compulsivo, mi pare che l'abbonamento annuale costi soltanto 200 euro, che per gli standard di queste zone sono spiccioli.

Piu' avanti, potrei considerare la possibilita' di iscrivermi e di andarci una volta ogni tanto. Non mi va di tornarci senza iscrizione, mi sembrerebbe di approfittare della disponibilita' del coach.


Buona giornata.