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Mercoledi' 20 Maggio 2015 peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x2 (back squat di avviamento) 20 x5 30 x5 40 x5 48 x5 57 x4 67 x3 x2 76 x2 x2 Ad ogni prima discesa, ho sentito il retro della coscia sinistra tirare, anche se non nel punto esatto alquel mi ero fatto male la settimana scorsa. Dopo di che, nulla. Si vede che aveva bisogno di allugnarsi dopo il riposo tra un set e l'altro. Dips 4 x7 Buona giornata. |
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Mercoledi' 20 Maggio 2015
Lungo allenamento serale con parecchie variazioni. peso x reps x sets Power Snatch 20 x5 x2 back squat di avviamento 20 x5 x2 OHS 20 x3 x2 hang snatch (accosciata completa) 30 x3 30 x2 x2 snatch con accosciata completa 40 x2 45 x2 48 x1 x3 perche' le prime due singole non mi sono piaciute 51 x pull 51 x1 53 x pull only 53 x1 53 x2 x4 (bruttona, bruttina, passabile, ok) 30 x pull only + un hang snatch + 3 OHS 30 x due pull + un hang snatch + 3 OHS Ho finito che ero cotto. Buona serata. |
Giovedi' 21 Maggio 2015
Allenamento rapido, ero di corvee' scuola. peso x reps x sets Press 20 x5 x2 30 x4 x2 40 x3 x2 45 x2 49 x1 49 x3 x9 90s riposo - piu' o meno una serie ogni 1' 55'' Piu' pesanti di quelle fatte lunedi, immagino sia un po' di stanchezza accumulata durante la settimana (sto andando a letto troppo tardi rispetto al solito). Buona giornata. |
Venerdi' 22 Maggio 2015
Oggi mi sono preso ferie per andare a sfogarmi un po' con la mia amante giapponese. Quindi, me la sono presa comoda; vuol dire che ci ho messo i miei tempi ad allenarmi, non che l'amante giapponese e' comoda. Cioe' e' comoda, abbastanza, non come altre giapponesi ma e' comoda, pero' non era questo il discorso che volevo fare. Che discorso volevo fare? non me lo ricordo piu', tutte queste itnerruzioni e divagazioni mi fanno perdere il filo. Noooone, non stavo cucendo. Stamattina in ogni caso, tredici gradi. Ieri mattina a quota 1500 e' nevicato. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 40 x4 x2 60 x3 80 x2 90 x2 100 x1 (cintura) 101 x3 x9 90'' rest Deadlift 50 x5 70 x5 78 x5 93 x4 109 x3 x2 124 x2 x2 Buona giornata. |
Sabato 23 Maggio 2015
Dunque, ieri sono andato in giro in moto, il mio primo giro da tanto di quel tempo che non mi ricordo la volta prima. Al mattino, come e' stato detto, mi ero allenato. Sono partito dal distributore, inizio 'ufficiale', alle 11.50. Ho fatto una prima pausa dopo un'ora. Poi, passata un'altra ora, verso l'una mi sono trovato uno spiazzo a bordo strada, lungo la strada che da Le Penne scollina e poi si butta giu' verso la valle del Var. Mi sono steso per terra ed ho dormito a fianco alla moto. Ero molto stanco, e compresso da due ore dentro una tuta che mi sta un po' stretta. La sorpresa e' arrivata dopo una mezz'oretta, al momento di ripartire: avevo gli avambracci indolenziti, pigri, poco reattivi. Un dolore diffuso, meglio, una sensazione di stanchezza diffusa, come se i nervi fossero stanchi di dire alle mani di impugnare il manubrio. Ci ho messo un po' a tornare in carreggiata, e la cosa mi ha stimolato alcune riflessioni. La piu' ovvia e' che avere un grip che consente di staccare 150Kg non e' una preparazione sufficiente per impugnare due manopole per ore di seguito, aggiungendo una strizzata alle leve ogni mezzo minuto (in certi tratti molto di piu', in altri molto di meno). Mi sono poi chiesto che tipo di preparazione possa servire per essere pronti a sedersi su una moto per una giornata intera, come riuscivo a fare senza problemi qualche anno fa (quando riuscivo a fare anche piu' di 500Km in un giorno, mentre ieri 200 mi hanno quasi stroncato). La miglior risposta che mi sono dato e' che per abituarsi a stare seduti in moto, la cosa migliore e' andare in moto. Il che, peraltro, aiuta anche a mantenere la concetrazione necessaria piu' a lungo. Peraltro, trovare un paio di pantaloni comodi aiuterebbe parecchio. peso x reps x sets Jerk 20 x2 x2 30 x2 40 x2 50 x2 60 x2 65 x1 69 x2 x4 Davvero impegnativi, parliamo del 90% del peso di riferimento. OHS 20 x5 x2 25 x5 x2 30 x5 x2 35 x5 Visto che avanzava tempo, ho fatto qualcosa per sciogliere le spalle; lo si puo' considerare una specie di propedeutica per il Power Snatch. Buona giornata. |
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Buona giornata. |
Domenica 24 Maggio 2015
Aggiornamento scarno perche' e' molto tardi e devo ancora farmi la doccia. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 90 x2 100 x1 (belt) 101 x4 x7 2' rest Dips 4 x8 una serie ogni 2'15'' Buona serata. |
Lunedi' 25 Maggio 2015
Finisce un periodo beato che e' andato da venerid' scorso, quando ho preso ferie, ad oggi, che era festa. Quattro giorni di vacanza, il che spiega come mai mi sono connesso cosi' poco (dite la verita', vi sono mancato eh?). Quindi, un altro allenamento serale. Le dips di ieri mi hanno lasciato qualche fastidio in zona anteriore delle spalle, ma niente di preoccupante. peso x reps x sets Power Clean 40 x2 40 x3 48 x3 56 x3 64 x2 x2 70 x1 (di prova) 72 x1 x2 Su questo lift faccio mantenimento con cicli di tre settimane a rotazione. Il ciclo culmina con un paio di singole al 90%, sono appunto quelle fatte oggi. Press 20 x5 x2 30 x4 x2 40 x3 45 x2 49 x1 49 x4 x7 2' di pausa Su questo lift invece il programma e' piu' intenso, diviso in quattro settimane di 'volume + densita', seguite da quattro di intensita'. Questa e' la terza settimana, quindi siamo ancora in fase volume (come per lo squat, che segue infatti una programmazione identica). Buona serata. |
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Sara' dura concepire una rappresaglia adeguata. Il che non vuol dire che non ci provero'. :-) Martedi' 26 Maggio 2015 Nottata ricca di sogni strani (ne esistono di normali?) e di viaggi in bagno (small jobs only, thank you). Mi sono svegliato un po'masticato, anche perche'ieri sera non ho fatto un warm-down appropriato. cosa che peraltro e' la norma quando mi alleno di sera, e poi il prezzo lo pago il mattino dopo. Devo trovarmi almeno il tempo di bagnarmi le gambe con acqua gelida. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 30 x5 40 x5 48 x3 57 x3 67 x3 76 x2 x2 86 x1 x2 A questo punto per me andava gia' bene cosi'; allenamento breve stamattina, snatch stasera, e poi Press e Chins, una spinta e una tirata, domattina. Poi i sono ricordato che domattina sono di corve' scuola, e quindi non avrei avuto il tempo per fare le chins. Quindi, reset mentale al volo e pronti per la sbarra. Chins 5 x6 una serie ogni 3'15'' Ho introdotto un minimo di cadenza. Stamattina ero comunque ben bollito, perche'lo ho finite a malapena, e il grip sulla sbarra mi ha dato grossi problemi. Forse dovrei usare il gesso anche per questo esercizio. Scrivendo, mi e'venuto in mente che domani non c'é scuola, quindi avrei potuto davvero evitarmi le trazioni. Buona giornata. |
Martedi' 26 Maggio 2015
Sto un po' perdendo il conto delle sessioni consecutive che sto facendo... peso x reps x sets Power Snatch 30 x2 30 x3 35 x2 40 x2 45 x2 48 x1 48 x3 x9 due minuti di riposo. Ho messo il riposo a tempo per una ragione pratica; non volevo finire col fare cena a tarda notte. Buona notte. |
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17 maggio non ti sei allenato. |
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peso x reps x sets Press 20 x5 x3 30 x4 x2 40 x3 45 x2 49 x1 49 x4 x7 2' di riposo Che faccio, vi do' appuntamento a stasera? Buona giornata. |
Mercoledi' 27 Maggio 2015
Meno due alla pausa. Nel frattempo, stacco. Nel senso di deadlift, non di interrompo. peso x reps x sets Deadlift 50 x5 x2 70 x4 x2 78 x3 93 x3 110 x3 125 x2 x2 140 x1 x2 (cintura) Tutto sommato, meno intimidatorio del previsto. Buona serata. |
Giovedi'28 Maggio 2015
Stamattina in realta'avrei potuto fare nulla, ma per non perdere il vizio mi sono dedicato ad un accessorio. peso x reps x sets OHS (impugnatura snatch) 20 x5 x2 25 x5 30 x5 35 x5 x3 La parte piu' impegnativa e' senz'altro la fine; rimettere la sbarra sulle spalle con impugnatura snatch proprio non mi viene. O meglio, no mi viene con l'affidabilita' necessaria per poterlo fare con il carico di lavoro. Quindi, per il momento a fine serie faccio passare la sbarr adavanti e la porto sulle gambe come se fosse uno snatch. Dopo di che, hang clean fino alle spalle e ritorno sul rack. Senza dubbio laborioso. Buona giornata. |
Giovedi' 28 Maggio 2015
Ancora un allenamento overhead. Se stamattina eravamo sostanzialmente in isometrica, stasera passiamo all'estremo opposto col movimento piu' veloce ed esplosivo disponibile. Purtroppo il carico e' intorno all'80%, il che secondo i sacri testi di fisiologia e gli articoli piu' scientifici vuol dire che non sto sollecitando le fibre giuste e quindi non sto per definizione facendo alcun allenamento di forza. Ah, se avessi consultato un preparatore preparato. Pazienza, mi accontentero' di fare un figurone in spiaggia. peso x reps x sets Jerk 20 x2 30 x2 x2 40 x2 50 x2 60 x2 61 x3 x9 Due minuti e mezzo di riposo tra una serie e l'altra, un minuto circa per svolgere la serie (lo so, si fa fatica a crederci), per una cadenza risultate di una serie ogni 3 minuti e mezzo. Buona serata. |
Anche io, con il mio 5x4x84% si squat stavo facendo condizionamento :(, solo con il 5x3x88% di oggi ho iniziato ad allenare la forza :(.
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Venerdi' 29 Maggio 2015
Finalmente un po' di riposo! Ultimo allenamento di questa sequenza un po' intensa, ed e' una conclusione in bellezza. Per festeggiare, ho perso un'ora di sonno per cause in via di accertamento (pare fossero in+potenze alla terza) peso x reps x sets Squat 20 x5 30 x5 40 x5 (l'approccio la dice lunga: ero stanco) 60 x4 70 x2 80 x3 (il salto di reps la dice lunga: avevo la testa altrove) 90 x2 100 x1 (cintura) 101 x4 x7 2' rest Prime due normali ma nulla di che, dalla terza qualcosa ha fatto click, e sono andato avanti con soddisfazione. La pedana va in riposo. Se ne riparla non prima di lunedi' sera. Buona giornata. |
Lunedi' 1 Giugno 2015
Ripresa degli allenamenti dopo la pausa per il WE. Inoltre, da stamattina ho cambiato ufficio, e traslocato da tutt'altra parte rispetto a dove stavo prima. Ho evitato di allenarmi stamattina anche per avere il tempo di partire presto da casa, in modo da familiarizzarmi con il nuovo tragitto. peso x reps x sets Press 20 x5 x3 30 x4 35 x4 40 x3 45 x2 49 x1 49 x4 x9 Unica nota, riposo tra 2'10'' e 2'20''. Chins 5 x6 riposo 3'10'' Dopo la prima serie ho usato il gesso, e la differenza in termini di presa e' in effetti come dal giorno alla notte. In compenso, ho fatto una gran fatica a chiudere l'ultima serie. Ci vorra' del tempo prima di riuscire ad aumentare il volume. Buona serata. |
Mi sa che tra un po' mi sposto anch'io, la camera inizia ad essere un po' troppo calda di pomeriggio. Meglio la taverna, più fresca.
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Per un attimo ho pensato di aver sbagliato diario, se non sito. Poi ho visto che eri tu, ed ho capito.
Martedi' 2 Giugno 2015 Ieri mattina non mi sono allenato, onde partire di casa presto e arrivare senza patemi nel nuovo ufficio. Stamattina, ho fatto il contrario. Mi sono allenato con un programma normale, e sono uscito di casa all'ora che e' venuta fuori di conseguenza. In pratica, ero fuori dal cancello alle 9:00, e ho spento la moto nel parcheggio aziendale alle 9:22. Si puo' fare di meglio; se invece di girarci in giro, passo dalla malefica rotatoria (gia' teatro dell'incidente dell'aprile 2013), guadagno almeno un minuto. E se il Telepass decide di funzionare, invece di bloccarci tutti alla barriera come delle bertuele, mi prendo un altro minuto almeno. Se poi riprendo il giro di prepararmi il beverone di breakfast alla sera, invece che al mattino, di minuti ne guadagno almeno 10. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 40 x5 60 x4 80 x3 90 x2 100 x1 (cintura) 102 x4 x9 2'30'' recupero Deadlift 50 x5 70 x5 80 x5 95 x4 110 x4 x4 Buona giornata. |
Martedi' 2 Giugno 2015
Supplemento serale pre-cena. Dips 4 x9 Non mi sono piaciute, non ne sono venute due uguali di seguito. Buona serata. |
Mercoledi' 3 Giugno 2015
Mattinata dedicata a due alzate in mantenimento, quindi progressione molto facile a 50,60 e 70% del peso di riferimento. Gambe parecchio indurite dall'allenamento di ieri, dovrei davvero spaziare gli squat alternandoli un giorno si e uno no, ma spesso al lunedi' mattina sono troppo stanco per cimentarmi. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 30 x5 40 x5 48 x5 58 x4 67 x4 x4 Power Clean 30 x5 40 x5 48 x4 56 x4 x4 Buona giornata, |
Mercoledi' 3 Giugno 2015
E' stata una buona giornata in ufficio (o almeno lo era quando me ne sono andato), un motivo in piu' per un po' di attivita' fisica prima di cena. peso x reps x sets Press 20 x5 x2 30 x4 35 x4 40 x3 45 x2 49 x1 49 x4 x9 2' 20'' rest Buona serata. |
Venerdi' 5 Giugno 2015
Avrei voluto allenarmi ieri sera,ma grazie ad un regalo inaspettato sono uscito piu'tardi del previsto dall'ufficio. Roba di 15 minuti, ma fa la differenza tra il fare le cose con calma e lo strozzarsi coi tempi. Ergo, ieri sera non ho fatto nulla, e mi tocca recuperare stamattina. Visto che ero di corvee' scuola, per essere sicuro di finire in tempo mi sono alzato una decina di minuti prima (ergo, prima delle sei). peso x reps x sets Back ipotrophy* 20 x5 x2 40 x5 x2 60 x4 80 x3 90 x2 100 x1 (belt) 102 x4 x9 2' 30'' rest Non e' che sia andata tanto bene, mi sentivo le gambe indolenzite, come fossero in preda a forti DOMS, e questo nonostante il giorno di riposo totale di ieri. Buona giornata. *(aka: squat) |
Per me è il caldo ad incidere negativamente sul recupero
Non so li da te ma qui a Milano è da un po' di giorni che fa caldissimo, e la differenza la trovo evidente. Al mattino appena sveglio se appoggio le mani sulle cosce le sento caldissime, quindi escludendo casi di squat-nambulismo il recupero è al quanto deficitario. |
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Posso rubartela? Buona giornata. |
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Beh, Principe, mi ci è voluto forse un paio di secondi (iperbole temporale :D) per capire a cosa ti riferissi. Ho cliccato su Nuovi Messaggi e ho immediatamente capito. Che bello conoscere una persona... senza conoscerla!!! |
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Venerdi' 5 Giugno 2015 Il venerdi' sera posso permettermi di prendermela piu' comoda, e se necessario cominciare l'allenamento un pochino piu' tardi. Detto questo, sono uscito all'ora giusta, quindi non c'e' stato praticamente bisogno di alcun aggiustamento. peso x reps x sets Jerk 20 x2 30 x2 40 x2 50 x2 60 x2 65 x1 69 x2 x6 Una gran fatica come al solito, questo e' un esercizio che richiede un dispendio di energie notevole, anche se non si direbbe. Mi e' pero' sembrato di essere meno dispersivo, piu' pulito rispetto alla settimana scorsa. Insomma, un allenamento che mi ha dato soddisfazione. Buona serata. |
Sabato 6 Giugno 2015
Mi capita di rado di aggiornare in ritardo, ma ieri proprio non mi e' stato possibile collegarmi, il sito non era raggiungibile in alcun modo. Allenamento mattutino, cominciato circa un'ora dopo l'orario solito (in fin dei conti era sabato, anche i vicini qualche diritto ce l'hanno). peso x reps x sets Power Snatch 30 x2 35 x2 40 x2 45 x1 50 x1 53.5 x2 x6 C'e' pure un video: https://vimeo.com/129959915 Buona giornata. |
Ciao Principe, ti consiglio di spostare l'attenzione all'incastro perché noto ancora troppa incertezza con i gomiti (che spesso vengono completamente estesi successivamente) e con le ginocchia (nel senso che incastri, fletti un pochino di più e poi ti rialzi) quando dovrebbe essere un tutt'uno più all'unisono.
P.s. Ti avevo già chiesto della funzione di quel pezzo di gomma tra i dischi ed i collari a molla? Serve per assorbire le vibrazioni? Hanno un foro in mezzo? |
se lo scopo di quei fogli di gomma è quello di assorbire le vibrazioni (e quindi il rumore) e funzionano, direi che è un'ottima idea!
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Ciao Milo, ciao Somoja,
come avete gia'capito da soli, quei fogli di gomma (bucati, per andare sui manicotti) servono ad evitare che le piastre di ferro sbattano una dentro l'altra e facciano rumore. Ho dei fogli simili ma piu' grandi, fatti di cartone, che uso per tenre i dischi separati uno dall'altro nella cassetta dove li ripongo a fine allenamento. Lunedi' 8 Giugno 2015 Ieri mattina sono uscito di nuovo con la moto. Ho fatto solo quattro ore, e l'indolenzimento agli avambracci e' arrivato solo verso la terza ora, e meno forte che due settimane fa. al ritorno ho fatto un pezzo di autostrada, ed ho realizzato quando mi manca il cruise control sulla moto (sull'auto lo uso davvero parecchio). peso x reps x sets Press 20 x5 x3 30 x4 x2 40 x3 45 x2 50 x1 52 x3 x8 3' rest Chins 5 x6 Con 3' 15'' circa di riposo, per una cadenza di una serie ogni 3'40'' circa. Gesso alle mani dalla prima serie, solita caduta verticale delle energie a partire da meta' della quinta serie. Buona giornata. |
Lunedi 8 Giugno
Allenamento serale. peso x reps x sets Deadlift 50 x5 x2 70 x5 80 x5 95 x4 110 x3 x2 125 x2 x2 Buona serata. |
Martedi' 9 Giugno 2015
Meno male che fa un po' meno caldo. Un solo esercizio stamattina, visto che ero di corvee' scuola, ho finito appena in tempo. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 (conq ueste adesso non vado nemmeno in profondita', mi fermo non appena sento tirare) 40 x5 60 x4 80 x3 90 x2 100 x1 (cintura) 108 x3 x9 3' rest - cadenza totale 3' 45'' Buona giornata. |
Martedi' 9 Giugno 2015
peso x reps xsets (in pre-serata) Jerk 20 x2 30 x2 x2 40 x2 50 x2 60 x2 65 x2 x8 La scorsa settimana ho fatto sei doppie con 69Kg. Delle doppie con 65Kg non dovrebbero essere un grosso ostacolo, giusto? Sbagliato. Una l'ho recuperata partendo con la gamba dietro. Una mi e' quasi scappata dietro. Un paio le ho recuperate portandole a spasso un paio di passi. Ed almeno tre sono venute praticamente perfette, dritte, solide. Adesso pero' ho una spalla che punge, a ricordarmi che in generale e' stata una sessione deludente. Buona notte. |
Mercoledi' 10 Giugno 2015
peso x reps x sets Front Squat 20 x5 40 x5 48 x5 58 x4 68 x3 x2 78 x2 x2 Dips 4 x10 Molto meglio dell'ultima volta. Nelle pause, seguivo una conversazione email con alcune persone sull'argomento del reddito di cittadinanza. L'irritazione verso alcuni passaggi del dibattito deve avermi fatto bene, perche' a ogni serie dopo una castroneria mi sono trovato ad impugnare le maniglie con molta piu' forza del solito, e la cosa ho visto che giovava parecchio al movimento. Buona giornata. |
Cos'è una discussione via mail? Cioè io le mail me le immagino io-interlocutore e non come una discussione di gruppo.
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