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Ah, capito. Una cosa ai tempi del 56k
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Mercoledi' 10 Giugno 2015
Avevano promesso pioggia sia per ieri che per oggi. Invece la temperatura sta di nuovo salendo, e pure l'umidita'. Gesso come se nevicasse... peso x reps x sets Power Snatch 30 x2 x2 35 x2 40 x2 45 x2 50 x1 51 x2 x8 Buona serata. |
Giovedi' 11 Giugno 2015
Visto che per questa settimana sono in anticipo sui tempi, stamattina sessione di richiamo per la Press, con un peso piu' leggero (80%) e meno volume rispetto alla sessione di lunedi', che e' quello 'allenante' previsto dal programma. peso x reps x sets Press 20 x5 x3 30 x4 x2 40 x3 45 x2 50 x2 x8 E va bene cosi'. Buona giornata. |
Giovedi' 11 Giugno 2015
(sera, anzi tardo pomeriggio) peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 80 x2 90 x2 100 x1 (cintura) 102 x2 x8 Venerdi' 12 Giugno 2015 Mattina (presto) peso x reps x sets OHS 20 x5 25 x5 30 x5 35 x5 28 x5 x3 E con questo, ho fatto un esercizio overhead ogni giorno. Non era voluto, ma e' venuto fuori cosi'. Buona giornata. |
Venerdi' 12 Giugno 2015
Giornata pesante in ufficio. Tre ore di meeting al mattino, io che ho bisogno di alzarmi dalla sedia ogni venti minuti senno' sclero. Poi un pomeriggio ad organizzare una release di emergenza. Sono uscito alle 6, con gli occhi in fico. Per glis tandard abituali ho cominciato l'allenamento pre-cena un po' tardi, ma al venerdi' me lo posso permettere. Con questo, ho chiuso la settimana. Per una volta, nel WE non dovro' fare nulla. peso x reps x sets Power Clean 30 x5 40 x3 42 x5 50 x4 58 x3 x2 67 x2 x2 Insomma. Per scelta, a questo giro sto trascurando un pochino questo esercizio, per dedicarmi ad altro. Sara' interessante vedere quanto perdero' a fine ciclo, e' un esperimento che non ho mai fatto. Buna serata. |
Ero convinto di aver messo un update, ma vedo che qualcosa se l'e' mangiato. Lo ripropongo in versione minimal.
Lunedi' 15 giugno 2015 peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 40 x4 x2 60 x3 80 x2 90 x2 100 x1 (cintura) 110 x1 114 x2 x4 114 x1 x4 Buona giornata. |
Martedi' 16 Giugno 2015
Ieri pomeriggio sono rimasto inchiodato in ufficio a causa di un piccolo grande bordello. Quando sono arrivato a casa era troppo tardi per allenarsi, quindi i piani per questa settimana hanno gia' bisogno di una pesante revisione. Stamattina ero un pochino piu' lento del solito, facevo fatica a concentrarmi. peso x reps x sets Press 20 x5 x2 30 x4 x2 40 x3 45 x2 50 x2 55 x2 x4 55 x1 x4 Solo verso le ultime singole e' venuto finalmente fuori un movimento come si deve. Buona giornata. |
Martedi' 16 Giugno 2015
Allenamento pre-cena; parecchio scazzo in partenza, meglio alla fine. peso x reps x sets Deadlift 50 x5 70 x5 80 x5 97 x3 112 x3 127 x2 x2 142 x1 x2 (cintura) Buona serata. |
Mercoledi' 17 Giugno 2015
Che bella cosa, 'na giornata e' sole. Stanotte e' piovuto, e stamattina in palestra ho trovato una splendida aria fresca e pulita. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 30 x5 40 x5 47 x3 57 x3 67 x3 77 x2 x2 87 x1 x2 Dips 4 x11 senza recuperi fissi. Ho scoperto una cosa: se si stringono le maniglie forte, ma forte, le dips vengono meglio. Non sono mai stato uno veloce di comprendonio. Buona giornata. |
Mercoledi' 17 Giugno 2015
Stasera non vedevo l'ora di allenarmi. Singole di Power Snatch, questa e' roba che mi piace. peso x reps x sets 30 x2 35 x2 <intervallo: un vicino e' venuto a parlarmi di roba del condominio, l'assemblea e' prossima> 40 x 1 pull 40 x 1 high pull 40 x2 45 x2 50 x2 52 x1 54 x1 x Y, Y, Y, Y, Y, Y, Y, Y, Y, N 54 x1 Quell'alzata fallita, proprio all'ultimo, proprio alla decima su dieci, e' davvero imbarazzante. Stando alle ricostruzioni, pare che durante la preprazione stessi canticchiando 'Always look on the bright side of life", forse perche' nella scena a cui la canzone fa da colonna sonora, i protagonisti hanno le braccia in una posizione che puo' ricordare un incastro di Snatch. O forse perche' sono un pirla. Anyway, ho aggiunto una undicesima alzata, non avevo alcuna voglia di finire con una nulla. Buona serata. |
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Yes, Yes, Yes....ma proprio sul più bello ecco la mazzata finale!
http://www.youtube.com/watch?v=IeKF1VxUrlU (Non so come ma mi è tornato in mente questo spot:D) |
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Giovedi' 18 Giugno 2015 peso x reps x sets Press (giorno medio) 20 x5 x3 30 x4 x2 40 x3 45 x2 50 x2 x8 Lo Snatch mi lascia semrpe le spalle molto indolenzite, anche perche' facendolo di sera non ho mai tempo di fare un po' di warm-down decente. Stamattina quindi le prime serie di riscaldamento sono state un po' laboriose. E visto che la cosa migliore e' un recupero attivo, dopo la Press ho fatto queste: Chins 5 x6 Una serie ogni 3' 40'', ho finito in 19'45'' totali, entro i venti minuti canonici. E all'ultima serie ho fatto fatica ma non mi sono dovuto fermare a meta', come la scorsa settimana. Lo considero un piccolo progresso. Tutte le serie col gesso escluso la prima, quando ho fatto partire il timer prima di andarmi a preparare le mani. Buona giornata. |
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Pirla rimane pirla, Pirlo rimane alla Juve?
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1) tu 35 Kg di panca non li hai mai fatti, per te e' terra incognita; ci sta che alla prima sbagli strada. 2) Quei 54Kg li avevo gia' alzati nove volte, nove! non c'e' alcuna scusa plausibile per sbagliare la decima, se non quella di distrarsi colpevolmente. Buona giornata. PS secondo me e' invariabile, tipo 'dinamo'. Anche perche', se fosse 'pirli' implicherebbe un singolare maschile; ma la pirlaggine non e' eslusiva del sesso forte, quindi andrebbe prevista anche la voce 'pirle'. PPS agrume Ci ho messo un po' a ca-pirla |
Però nel tuo caso dipende dall'andamento, le 9 Y come sono state? Se erano tutte buone e non avvertivi eccessivi segni di affaticamento (tenendo sempre conto che erano 9 reps) e la 10a l'hai sbagliata più per motivi mentali è una cosa, se invece serie dopo serie il movimento diventava sempre meno fluido o la velocità diminuiva è un'altra situazione.
Poi forse è meglio la prima, è vero che è da pirla, però vuol dire che le 10 ripetizioni le fai. PS: Sono in crisi da calciomercato, c'è la Copa America, il mondiale Under 20, l'Europero Under 21, è appena finita la NBA, moto e macchine in estate continuano a gareggiare, e per avere qualche immagine, notizia o analisi (quasi sempre meglio se si astengono) devi aspettare 25 minuti di calciomercato, poi, forse, 5 minuti di concretezza. |
Giovedi' 18 Giugno 2015
Senza commento, perche' un video vale piu' di mille discorsi. https://vimeo.com/131129138 peso x reps x sets Power Clean 42 x3 50 x3 58 x3 66 x2 x2 70 x1 74 x1 x3 Sentivo che c'era qualcosa che non andava, stasera mancavo totalmente di brio, di velocita'. Il motivo e' chiaro, basta dare un'occhiata alla seconda alzata del video. Al momento di esplodere verso l'alto, le spalle sono gia' passate dietro la sbarra. Un vero peccato mortale, che ammazza completamente il ritmo e la spinta dell'esercizio. Raramente ho fatto delle brutture simili. E' vero che in questo ciclo sto trascurando per scelta il Power Clean, ma non pensavo di regredire fino a questo punto. Bisogna cominciare a rimediare fin dalla prossima settimana. Buona giornata. |
Venerdi' 19 Giugno
Mattinata dedicata all'allenamento piu' leggero di squat. Fuori e' abbastanza fresco da richiedere la maglietta a maniche lunghe; quando rientro in casa, per esempio per prendere un bicchiere d'acqua, sento la botta di caldo, perche' all'interno la temperatura e' piu' alta. peso x reps x sets 20 x5 x2 40 x4 x2 60 x3 80 x2 90 x2 100 x1 (cintura) 102 x2 x8 Ho ancora il belino girato (pardon my French) per il Power Clean di ieri sera... Buona giornata. |
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secondo me, nel finale di tirata ti sei trovato con le spalle dietro come conseguenza del fatto che hai usato le cosce come catapulta per il bilanciere. In questo caso, esserti portato con le spalle indietro ti ha permesso di compensare evitando (o limitando) l'avanzamento in fuori del bilanciere stesso. |
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io la vedo al contrario; essendo arrivato alla 'jump position' con le spalle troppo indietro rispetto a dove dovrebbero esere, non mi e' rimasta altra possibilita' che fare catapulta. A qualsiasi modo, e' venuta fuori una ciofeca inguardabile. Venerdi 19 Giugno 2015 Ultimo allenamento di questa settimana. Ne resta ancora una, pesantissima, e poi una di riposo relativo. E poi sara' quasi ora di vacanze, direi. peso x reps x sets 20 x2 x2 30 x2 40 x2 50 x2 60 x2 65 x1 69 x1 x10 Sono partito benino, ho avuto una lunga fase centrale troppo moscia, e poi finalmente le ultime tre alzate sono venute come si vede, belle secche e decise. A fine allenamento, ho fatto un esperimento. Ho preso la sbarra, caricata con 50Kg totali, l'ho tenuta in mano, stando in piedi, con impugnatura da Power Clean e...l'ho mollata. Volevo vedere quanto baccano e quante vibrazioni facevo. Il risultato e' che non e' poi un evento cosi' catastrofico. C'e' anche da dire che mollare un Jerk da 70Kg comporta una energia di circa 4 volte superiore, quindi quella fatta e' al massimo una prova preliminare. Post-Wo: non avendo voglia du cucinare, sono andato dallo spacciatore di hamburger sul piazzale del supermercato, uno dei pochi posti dove si puo' comprare un burger decente da queste parti. Ed e' un furgone. Buona serata. |
Lunedi' 22 Giugno 2015
Questa sara' una settimana molto dura, ho in programma alzate al 95 del riferimento su quattro esercizi. Per la prima volta da mesi, mi sono venuti dei dubbi. Avrei potuto fare squat stamattina, ma mi sono trovato un po'di scuse per rimandarlo a stasera; al mattino magari le cose non girano, se cicco una alzata mollare la sbarra al mattino presto fa troppo rumore, rischio di andare troppo lungo coi tempi e alle nove ho un meeting. Peraltro, faccio squat senza protezioni, ma non ho mai provato un bail-out di emergenza, cosa che andrebbe forse allenata un minimo, nel caso si rendesse necessaria. Anyway, alla fine ho deciso per la Press stamattina, e lo squat stasera, quando saro' forse piu' tranquillo. C'e' da dire che questo genere di titubanze di solito mi arriva prima nel corso di un programma, quindi forse anche questo e' un piccolo progresso. peso x reps x sets Press 20 x5 x2 30 x4 x2 40 x3 x2 50 x2 55 x1 57 x1 x2 (perche' la prima singola e' stata deludente) 58 x1 x8 Prima alzata incerta. Sono seguite due buone alzata. Poi altre due alzate decisamente peggiori. E infine, le ultime tre sono venute piuttosto bene. Niente accessori stamattina, per non arrivare stanco all'appuntamento di stasera con lo squat ;-) Buona giornata. |
Lunedi' 22 Giugno 2015
E venne finalmente l'ora dello squat pesante, come aperitivo, prima di mangiare. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 40 x4 x2 60 x3 80 x2 100 x1 (cintura) 110 x1 120 x1 x8 (dovevo fare 120.5, ma come sapete ero pieno di paure) Prima alzata cancellabile, come succede spesso. Una ulteriore alzata, forse la quinta, completamente sbagliata in partenza. In pratica, prima mi sono piegato in avanti, poi ho cominciato a scendere con le gambe; e' quasi miracoloso che non abbia dato una facciata sulla pedana, e sia anzi riuscito a risalire. Verso la fine e' andata meglio come tecnica, ma ho cominciato a sentire la fatica, specie a livello di tronco. Piccolo resoconto video. Mi scuso per la seconda inquadratura, non molto glamour, ma che mi serviva per controllare di non essere troppo storto. http://vimeo.com/131463447 Buona serata. |
Martedi' 23 Giugno 2015
Lo squat di ieri sera, o meglio l'alzata farlocca fatta ieri sera, mi ha lasciato una contrattura minuscola al trapezio sinistro, un po' sotto la scapola. Roba da nulla, per fortuna. Stamattina, dopo un paio di serie di lavoro si era gia' sciolta di suo. Stamattina lavoro medio-leggero, di quelli che non richiedono troppo sforzo mentale. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 30 x5 40 x5 50 x5 60 x4 70 x4 x4 Buona giornata. |
Mercoledi' 23 Giugno 2015
peso x reps x sets Power Clean warm-up vario 40 x5 50 x4 60 x4 x4 Mi scuso per il resoconto striminzito, ma davvero non ho tempo per fare di meglio. Buona serata. |
Giovedi' 24 Giugno 2015
Notte poco ristoratrice. Ho fatto sogni agitati, incluso un terremoto su una spiaggia di sabbia battuta da una mareggiata, e mi sono svegliato una mezz'ora prima del solito. Forse in conseguenza di cio', l'allenamento e' partito bene, ma poi ho presto esaurito le energie. Per fortuna, aveva in programma qualcosa di meno pesante del solito. peso x reps x sets Chins 5 x7 una serie ogni 3' 35'' Dopo la sesta serie, che era l'obiettivo del giorno, ho deciso di aggiungere una serie extra, giusto per abituarmi gradualmente ad aggiugnere volume. E' venuta fuori una settima serie accettabile, un po' una sorpresa. Adesso, come al solito, si tratta di aumentare la cadenza, cercando di rientrare dentro ai 20 minuti. Dips 4 x12 Queste sono state un po' una pena, dalla terza serie ho sentito scemare le energie, e dalla sesta in poi ho deciso mentalmente di affrontare una serie alla volta, pronto a fermarmi perche' stavo facendo fatica. Ho avuto una piccola impennata nelel ultime due serie, ma complessivamente e' stata una grande fatica. Buona giornata. |
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la preparazione e' lunga e complicata. Anzitutto, metto le chins prima perche' sono piu' facili da gestire, visto che partono subito in concentrica. E mi sembrano anche meno tassanti per le articolazioni. Stamattina ho fatto questo, dall'inizio. circonduzioni avanti e indietro squat x5 (sola sbarra) press x 5 (sola sbarra) rematore squat x5 press x5 (piu' veloce) rematore (presa piu' larga) montata sbarra per trazioni circonduzioni (queste sono piu' per rassicurazione) mi sono appeso alla sbarra per qualche secondo. tre singole, con ampio intervallo (un minuto, anche piu') una doppia una singola, piu' esplosiva. A questo punto la singola mi ha detto che ero pronto, e sono partito. Per le dips, la preprazione che ho fatto e': 5 push-ups mani larghe 5 push ups mani medie 5 push ups mani strette (larghezza spalle) Montate maniglie per le dips Mani sulle maniglie, mani sotto le ascelle, salita accompagnata da forte spinta con le gambe x 5 Di nuovo come sopra In posizione di partenza, tre negative arrivando ad appoggiare i piedi sulla pedana e risalendo con salto. Una singola Una singola Una singola A questo punto mi sentivo pronto, e sono andato. Come vedi, e' una cosa piuttosto laboriosa. Buona giornata. |
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Mercoledi' 24 Giugno 2015 Allenamento serale, pre cena. peso x reps x sets Jerk 20 x2 x2 30 x2 40 x2 50 x2 60 x2 bruttine, rifo 60 x1 meglio, saliamo di peso 65 x1, 1 70 x1, 1con gamba dx avanti va quasi bene, ma la sx ha bisogno di una singola extra 72 x1 x5 Piuttosto deludenti, e stasera la spinta proprio non voleva saperne di raddrizzarsi. Solo alla quinta e' andato tutto a posto allo stesso tempo, ed e' venuta fuori una alzata degna. Nota: a fine allenamento la parte che mi doleva di piu' erano gli avambracci. Li sentivo gonfi, un po' come capita a volte quando si va in moto (i bikers chiamano il fenomeno 'pumping'). Ho anche dei video, ma stasera devo studiare dei documenti, quindi non ho tempo di preparare una sintesi filmata. Buona serata. |
Giovedi' 25 Giugno 2015
peso x reps x sets Press (giorno medio) 20 x5 x3 30 x4 x2 40 x3 45 x2 50 x1 50 x2 x8 Terzo allenamento shoulder-intensive in 24 ore, e si sente. Il Jerk di ieri sera mi ha lasciato muscoli e articolazioni ben masticati, e la testa un po' stanca. Il carico non e'un problema, e questo e' un allenamento fatto apposta per mantenere il movimento oliato ma senza inficiare troppo il recupero a lungo termine. Ci sono un paio di video da far vedere. Il primo e' della sessione di ieri sera. Come al solito la spinta non e' sempre verticale, anzi non lo e' quasi mai. Ho perso il conto dei vari trucchi e comandi mentali che ho cercato di usare, nel corso degli anni, per correggere la cosa, sempre senza successo. E' terribilmente frustrante sapere dov'e' il problema, sapere com'e' fatta la soluzione, ma non sapere come andare dal primo alla seconda. Per la cronaca, 'live' mi sembrava che l'ultima alzata fosse al migliore, ma dopo aver visto il video non sono piu' cosi' sicuro. jerk https://vimeo.com/131691006 C'e' poi il video del Power Clean di un paio di giorni fa. Alcune traiettorie sono un po' meno panciute, ma ancora non ci siamo, non c'e' ancora la ripetibilita' che cerco. power clean https://vimeo.com/131691005 Buona giornata. |
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Una nota: una discesa veloce comporta anche un'accelerazione del carico che costringe ad imprimere una forza maggiore per rallentarne la caduta ed invertire l'inerzia. Quote:
Mai fatte tirate alte (presa slancio) spostando l'attenzione alla percezione di equilibrio? |
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Potrei pero' avere una settimana 'libera', quella prima di partire per le vacanze; quella potrebbe essere l'occasione per dedicarsi a roba fun e mai fatta. L'OHS e' gia' prenotato, il Power Clean e magari qualche variante penso ci possano stare. Venerdi' 26 giugno 2015 Allenamento di 'recupero', nulla di granche' interessante. peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 40 x4 60 x3 80 x2 90 x2 100 x2 x8 (cintura) Buona giornata. |
Venerdi' 26 Giugno 2015
Finisce stasra la settimana piu' dura di questo ciclo. Per ragioni di tempo ho saltato l'allenamento di deadlift, e non penso di riuscire a recuperarlo nel WE perche' ho un impegno sia sabato che domenica. peso x reps x sets power Snatch 30 x3 35 x1 pull (piu' o meno) 35 x1 40 x1 pull (piu' o meno) 40 x1 45 x1 pull (piu' o meno) 45 x1 50 x1 pull (piu' o meno) 50 x1 52 x1 pull (piu' o meno) 52 x1 55 x1 pull (piu' o meno) 55 x1 56.5 x1 pull (piu' o meno) 56.5 x1 x5 Sembra tanta roba, ma nelle prime serie di riscaldamento tra la pull e il movimento completo passava un minuto, magari anche meno. Per il video, rimando a domani. O magari a piu' tardi, dipende da quanto si sbriga Vimeo. Buona serata. |
Povero Vimeo, l'upload va a 56k e se la prendono con te!
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non è un gatto che fa le fusa vero?
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In ogni caso no, non e' un gatto che fa le fusa. :-) Lunedi' 29 Giugno 2015 Ho avuto un week-end prosciugante. Due giorni pieni (dalle 8 alle 18) di corso di guida in moto, con alcune ore passate in un parcheggio a fare manovre a bassa velocita'. Poi ieri pomeriggio abbiamo fatto la guida su strada, un paio d'ore su e giu' per le strade del Var e poi verso Conte', a tratti, a dire il vero, ad andatura un po' troppo rilassata. Sia sabato che ieri sono state bellissime giornate, calde e soleggiate, ottime per andare in spiaggia, meno ottime per girare a passo d'uomo su una lastra di asfalto, con stivali, pantaloni di pelle eccetera. Per le prove in parcheggio alternavano la pratica a lunghe soste sotto un albero, durante le quali ci si poteva togliere il giubbotto, il guanti e il casco. La gita di ieri pomeriggio e' stata fatta quasi in un tappa sola, tanto che dopo un'ora e venti di cottura mi sono fermato. Arrivato a casa a fine pomeriggio, mi sono fatto una doccia fredda (se penso che dove abitavo prima la doccia non aveva regolazione di temperatura, e l'acqua veniva sempre almeno tiepida), e nonostante tutto sono rimasto surrisicaldato tutta la sera. E' stata una prova molto intensa, sia fisicamente che mentalmente. Stamattina mi sono quind limitato ad un lavoro molto leggero. peso x reps x sets Press 20 x5 x3 30 x4 x2 40 x3 45 x2 50 x2 54 x1 55 x1 x4 52 x2 x2 49 x2 x2 Tenuto conto delle condizioni, non mi incavolo nepprue tanto del fatto che le singole a 55Kg siano venute su con molta fatica. buona giornata. |
Lunedi' 29 Giugno 2015
peso x reps x sets Deadlift 50 x5 70 x5 85 x5 100 x4 113 x4 x4 Easy peasy e buona serata. |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 02:44 AM. |
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