Domenica 30 Agosto 2015

Allenamento di recupero, visto che durante la settimana per un motivo o per l'altro sono rimasto indietro rispetto al programma. speravo di fare Jerk e deadlift (una accoppiata parecchio inusuale) ma alla fine ho avuto tempo solo per il Jerk.
Quasi 30 gradi all'ombra.


peso x reps x sets


Jerk

20 x2 x2
30 x2
35 x2
40 x2
45 x2
50 x2
55 x2
58 x2 x6


Buona serata.

Lunedi 31 Agsto 2015

Mattinata piacevole, quasi fresca; serata impestata da una spessa coltre di afa. Ora sono qui seduto al PC che sudo a usare la tastiera, e sono piu' appiccicoso di un francobollo ben leccato.


peso x reps x sets


Squat

20 x5 x3
40 x4 x2
60 x3
80 x2
90 x2
100 x5 x3 (cintura)

Notare che coi tempi di recupero siamo tranquilli sopra i 4 minuti, forse 5.


Dips

5 x6 una serie ogni 4 minuti.



Deadlift (sessione serale)

50 x5
70 x4
90 x3
100 x2
110 x1
115 x5

Pesanti, molto. Con serie da 100 di squat si dovrebbero fare serie da 125Kg di stacco, ma stasera i 115 erano gia' belli tosti.


Buona serata.

Ma hai fatto tutto in una sola seduta? Non ti lamentare poi che hai poco tempo per allenarti.

Noto che nei dip sei progredito bene, pensi di continuare a lavorare con il solo peso corporeo o di utilizzare prima o poi un sovraccarico?

Spero che questo risponda alla tua domanda:


:-)


Una volta che arrivo a fare qualche serie da dieci, potrei pensare al sovraccarico. Starr, un grande promotore delle dips, diceva che fino a che non eri in grado di fare alcune serie da venti non era il caso di usare sovraccarichi. Nel mio caso, penso che accorcero' un po' i tempi.


Buona giornata.

Grazie per la risposta e scusa la prima domanda, prima di portela avrei dovuto leggere con maggiore attenzione :o

Giusto per questa volta saro' clemente, e mi accontentero' di una penitenza lieve: 10 C+J e 10 deficit Snatch grip deadlifts.

Ma occhio, la prossima volta saranno curls with pink dumbbells e one-leg kettlebell deadlifts on a BOSU ball.

:-)

C.

Martedi' 1 Settembre 2015

Due allenamenti oggi, uno al mattino e uno al pomeriggio. Ho fatto press e Chins nella sessione mattutina. Ho poi fatto Power Clean al pomeriggio, ma non insieme a Press e Chins. Quelli li ho fatti al mattino, nella sessione che non e' quella pomeridiana.

peso x reps x sets


Press

20 x5 x3
30 x4 x2
35 x3
40 x2
45 x2
48 x1
48 x5 x3


Chins

5 x6 una serie ogni 3'30''
4 x1 serie aggiuntiva



Power clean (sessione pomeridiana)

40 x3 x3
45 x3 x3
50 x3 x2
55 x2 x2


Buona serata.

Ah, quindi non hai fatto tutto assieme?

:)

E' presto, il gallo ancora non ha cantato, torna a letto e riposati che mi sembri un po' stanco

:-)

In Francia non avete l'ora legale?

Le 5 e mezza del mattino sono un'ora presta in qualsiasi fuso orario.

:-)


Mercoledi' 2 Settembre 2015

Visto che avevo un impegno familiaer, stamattina ho avuto tempo soltanto per due cose: fare front squat a farmi male alla spalla destra in una maniera inconsueta.


peso x reps x sets

Front Squat

20 x5 x3
40 x4
50 x3
60 x3
70 x2
71 x5 x3

Non so come, ma ho cominciato a sentire male alla spalla destra, piu' o meno a meta' della clavicola, dopo la serie a 50Kg. Un attimo, dico spalla e poi parlo di clavicola. Il fatto e' che non c'e' un punto preciso in cui fa male, ma un'area che parte dalla base del collo e si irradia verso la test adell'omero, ma la parte principale e' intorno alla clavicola, in profondita'.
In questo momento, mentre scrivo, non so se domani riusciro' a fare PRess come volevo, e potrebbe esseer che saro' costretto a fare squat. Quanto allo Snatch di domani pomeriggio, e' presto per fare previsioni.

Stasera sono rientrato abbastanza presto dall'ufficio, ma ero di turno in cucina quindi gia' sapevo che non mi sarei allenato. Avrei pero' da studiare, e molto, ma difficile farlo mentre uno cuoce il tacchino. E dopo mangiato non va meglio: tempo che lavo i piatti, preparo il beverone per domattina e porto la rumenta fuori, e manca gia' un quarto alle dieci. Come si fa a mettersi a studiare a manca un quarto alle dieci?

Buona notte.

Il giorno prima avevi fatto press e power clean (oltre che chin), non avevi avvertito nessun fastidio? Nel secondo avevi forse urtato la zona in qualche incastro?

Sei un lettore attento come al solito.
Ho l'impressione che il fastidio sia partito dalla posizione di incastro frontale. Forse il Power clean ha lasciato delle tensioni o delle criticita' (sto cercando di cambiare un pochino la mia azione per avere un po' meno 'banging'), e il mettere una sbarra carica in quella stessa posizione ha scatenato qualcosa.
In questo momento fa molto meno male, anzi non mi ricordavo di avere il problema, quindi confido che sia una di quelle cose molto fastidiose ma di breve durata.
E' (e' stato) comunqur un infortunio / contrattempo curioso, mai sentita una sensazione simile.

Se il riscaldamento va bene, stasera Snatch; sono fiducioso.

Buona giornata.

Giovedi' 3 Settembre 2015

Anche oggi due sessioni, quella mattutina corta per via di un impegno scolastico.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x3
40 x4
60 x3
80 x2
90 x2
100 x1 (cintura)
102 x5 x3



Sessione tardo pomeridiana allietata da una forte brezza, cosi' forte da spostare lo stendibiancheria a rotelle. Ho dovuto assicurarlo con una sedia per evitare di infilzarlo col bilanciere durante un Power Snatch

Power Snatch

30 x2 x4
35 x2 x4
40 x2 x6

Ho filmato ogni serie, riguardandomi ogni volta, e questo ha chiaramente allungato i tempi. Forse, dico forse ma forse, comincia a vedersi un movimento un po' piu' piacevole, un po' meno sbracato, a partire dalla tirata da terra. L'esplosione rimane ancora da sistemare pero', troppo spesso privilegio la frustata all'indietro invece del salto verso l'alto.

Da notare che durante l'allenamento la spalla e' andata bene. In questo momento e' molto indolenzita, e il dolore arriva, curiosamente, fin sotto la mandibola.


Buona notte.

Venerdi' 4 Settembre 2015

Un aggiornamento in due parti. La prima, molto breve, e' il resoconto di quanto fatto stamattina. La seconda e' ben piu' lunga e articolata, e serve a dare il contesto di quello che ho fatto e di quello che faro'.

peso x reps x sets


Press

20 x5 x3
30 x4 x2
40 x3
44 x2
47 x2
49 x5 x3
40 x10


Chins

3 x14 una serie ogni 1'45''


Da dove vengo, dove sono, e dove sto andando?
Per rispondere alle domande, meglio fare un passo indietro, un lungo passo indietro.

Settembre 2014.
Di ritorno dalle vacanze, comincio l'ennesima progressione lineare, il mio metodo preferito per riavvicinarmi ai pesi dopo le vacanze. Finisco a Dicembre con 108 x5 x3 di squat e 53.5 x5 x3 di Press. Nelle prove singole, i risultati sono 120Kg e 57 Kg rispettivamente.

Gennaio 2015.
Comincio un programma diviso in volume-densificazione-intensita', con percentuali basate sulle prove di dicembre. Seguono prove, che danno 127 Kg di squat e 61Kg di Press

Giugno 2015
Ho meno di due mesi prima delle vacanze, quindi la scelta cade su un programma di otto settimane ad elevata intensita', con riferimento i risultati delle prove di fine maggio. A meta' luglio le prove danno squat a 130Kg e Press a 62.5 Kg


Agosto 2015
Dopo le vacanze, progressione lineare. Alla fine di questa settimana, sono a 102 x5 x3 di squat e 49 x5 x3 di Press.

Dalla prossima settimana riparto con lo stesso programma fatto a gennaio. I pesi di riferimento sono quelli delle prove di luglio. Pero', con la progressione lineare non sono arrivato allo stesso punto in cui ero arrivato a dicembre 2014.

Questo e' un punto importante. Per molto tempo ho seguito un pattern molto dispendioso e frustrante: arrivavo ad un risultato X, poi partivo in vacanza e perdevo un 10/15% di quanto fatto. Al rientro, mi ci volevano un paio di mesi per tornare al punto X al quale ero arrivato, se andava bene, e tempo che potevo cominciare a aggiungere qualcosa zac! ecco un altro periodo di vacanza, e il ciclo ricominciava.
Per il prossimo ciclo, la differenza e' che non riparto dal livello di forza attuale, ma da quello X che ho raggiunto alal fine del ciclo precedente. Invece di cercare di arrivare fino a, per esempio, 110 x5 x3 di squat, mi fermo qui e parto direttamente con un pogramma basato sui 130Kg che ho fatto a luglio.

Se il programma funziona, sara' la prima volta che riesco a rompere il circolo vizioso dentro il quale sono rimasto per almeno un paio di anni. Se non funziona...non ci voglio nemmeno pensare.

Buona serata.

Domenica 6 Settembre 2015

Dopo tanti rinvii per una ragione o per l'altra, nel pomeriggio sono riuscito ad allenarmi.

peso x reps x sets

Jerk

20 x2 x4
30 x2 x4
40 x2 x5
45 x2 x6

Purtroppo dopo un paio di serie da 40 la batteria della macchina fotografica ha dato forfait, quindi ho perso il feedback immediato sull'esecuzione.
La spalla mi fa ancora male, e' chiaro che e' successo qualcosa di non transitorio. Portare la sbarra in alto non e' un problema, riportarla alle spalle dopo un jerk lo e'.
Ora non ho tempo, ma piu' avanti cerchero' di descrivere cosa e' successo e che tipo di dolore provo, perche' e' un infortunio cosi' inusuale che penso abbia una valenza almeno antologica.


BTN snatch grip push press + OHS

20 x3+3 3 volte
25 x3+3 3 volte
30 x3+3 2 volte


Dove 3+3 vuol dire: tre alzate e alla fine della terza tre accosciate in OHS.


Buona notte.

Lunedi' 7 Settembre 2015

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x3
40 x4
50 x4
60 x3
70 x3
80 x6 x6

Primo workout della prima settimana della parte di volume del nuovo ciclo.


Dips

5 x7 una serie ogni 3'30''


Tornando alla mia spalla, ecco alcuni dettagli in piu'.
Mettere la sbarra sul rack e impugnarla con le mani alla larghezza di un Press.
Ora girare i gomiti sotto, come in preparazione per un front squat.
Quando i gomiti sono in alto, e la sbarra sollevata dai ritti, sento una fitta diffusa intorno al punto in cui la clavicola si connette allo sterno. La sensazione arriva fino a sotto la mandibola.
mai avuta una cosa simile.

Con un po' di riscaldamento, riesco a fare i movimenti overhead.
Stasera pero' nel Power clean ho notato che la shrug non veniva bene, a livello inconscio mi trattenevo. Forse era meglio fare stacco.


Power Clean

30 x2 x4
35 x2 x3
40 x2 x4
45 x2 x4

Sempre alla ricerca di una traiettoria migliore. feedback video immediato su quasi tutte le serie.


Buona notte.

Martedi 8 Settembre 2015

Resoconto della giornata di ieri, con due sessioni. Visto il ritardo, metto solo le serie rilevanti.


- peso x reps x sets.


Press

40 x6 x6


Chins

5 x7 una serie ogni 3'30''



In serata:


Deadlift

98 x5 x6



BTN snatch grip push press + OHS

up to 33 x (3+x3) x 3

Che vuol dire tre alzate, e sulla terza a seguire tre accosciate di OHS, in tutto per tre volte.


Buona giornata.

Di solito aggiorno il diario la sera, dopo cena.
Ieri sera, dopo aver acceso il PC, ho avuto la ferale pensata di fare un aggiornamento Windows, visto che sono uscite alcune patch di sicurezza piuttosto importanti. Non che io vada in giro ad aprire siti ambigui, ma non si sa mai.
Risultato: dopo un'ora a macinare l'hard drive, non aveva ancora la lista degli aggiornamenti necessari (non aggiornavo da un po'). Ho lasciato il Pc acceso, e quando verso le cinque sono andato in bagno ho preso uno spavento notevole, perche' non ricordavo di averlo fatto e vedere la luce fioca in salotto mi ha fatto pensare il peggio. Aveva installato 153 aggiornamenti su 170 e passa, ma aveva bisogno di un input per andare avanti. Input dato, sono tornato a letto.
Alle otto del mattino era ancora fermo sull'aggiornamento 153.
Ho fatto un restart forzato, gli altri aggiornamenti li faro' quando ho tempo da buttare via.

Mercoledi' 9 Settembre 2015

peso x reps x sets

Front Squat
59 x 6 x6

Qui mi sono trastuallato troppo tra una serie e l'altra (colpa dell'ultimo numero di Octane), ed ho finito ad un'ora che era troppo presta per smettere, e troppo tarda per farci stare qualcos'altro di utile tipo delel prove tecniche di tirata per il Power Clean.
La prossima volta, niente riviste.


Power Snatch (in serata)

doppie con ripresa video e feedback immediato, a salire fino a 41 Kg.



Aggiungo anche cos'ho fatto stamattina, visto che sono uscito di casa e il PC stava ancora completando la procedura di Restart; non sono quindi sicuro che stasera sara' pronto.


Giovedi' 10 Settembre 2015

Squat

20 x5 x2
30 x5
40 x4
50 x4
60 x3
70 x3
80 x6 x6

E stavolta niente riviste, dovevo uscire alle 7:30.


Buona giornata.

Giovedi' 10 Settembre 2015

Allenamento serale.

Jerk

Svariate doppie a salire, fino ad arrivare a:

50 x2 x5
52 x2 x3
53 x2


Buona notte.

Si ok, ma il computer? Sta bene?

Vedi sotto


Venerdi' 11 Settembre 2015

Anniversario del colpo di stato di Pinochet in Cile. Ultimo allenamento della settimana, stasera ho un impegno. Solo upper body.

peso x reps x sets


Press

20 x5 x3
25 x4
30 x4
35 x3
40 x2
40 x6 x6


Chins

3 x15

Con queste me la sono presa comoda, partendo con 3 minuti di riposo, e scendendo fino a due e mezzo verso la fine, per non fare troppo tardi. Nel tempo che ci ho messo a fare tutte le serie, ho sbrigato alcune faccende domestiche:

- lavato le stoviglie della colazione
- rifatto il mio letto
- rifatto un altro letto
- preparato il solito beverone che mi fa da colazione (che nspiegabilmente sa un po' di magnesite...)
- scaricato e installato gli update che erano rimasti in sospeso da ieri.

Una mattinata produttiva, quindi.


Buona giornata.

Sabato 12 Settembre 2015

Ho partecipato alla Mare E Monti di Arenzano, marcia non competitiva.
Partenza dalla passeggiata a mare, arrivo al passo della Gava (Dove chi aveva tmepo poteva mettersi in coda per le trenette al pesto). Percorsi in totale quindici chilometri e rotti, con un dislivello di 730 metri. Stamattina sono un po' rigido nei fianchi. Rispetto ad altre camminate però, non ho avuto alcun indolenzimento alla schiena.

Buona giornata.

PS
Non ho usato bastoncini. Uno dei percorsi della manifestazione aveva una parte dedicata al Nordic Walking, ed una dedicata al FitWalking (?)

Hai letto il diario di Milo?

Ma la gara una volta non era sulla distanza della mezza maratona?

Lo leggo regolarmente. Ti riferisci a qualcosa in particolare?


La mezza maratona l'hanno corsa venerdi' 11, ma non e' la stessa cosa della Mare e Monti, che non e' nemmeno una gara, infatti non viene nemmeno pubblicato l'ordine di arrivo.


Lunedi' 14 Settembre 2015

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x2
30 x5 x2
50 x4
70 x3
80 x6 x7

A meta' della terza serie devo aver mosso il collo, per di piu' in maniera strana, ed ho chiaramente sentito una puntura da qualche parte alla base, lato posteriore. E' simile alla puntura che mi procurai nella prima meta' del 2014 facendo trazioni alla MultiPower, quando ancora andavo in palestra, una mpiccola rottura di scatole che mi ha intrattenuto fino alla fine dell'anno, forse oltre.
In questo momento ho qualche difficolta' a girare il collo a sx o tirare la testa indietro. Vedremo stasera se e' un fattore limitante per il Power Clean


Press

20 x5 x2
25 x5
30 x4
35 x4
40 x6 x7


Buona giornata.


Buona giornata.

Nel post dove parlavo del "test" sulla camminata ho citato giusto il FitWalking, vedi le casualità.


Credevo facessero parte dello stesso evento. Sta mattina su Rainews24 hanno fatto il punto della situazione meteo ligure, tra i vari spezzoni montati hanno messo degli scorci di Arenzano, cosa intuibile per chi la conosce e per il cartello luminoso degli avvisi comunali che si è intravisto..."Mari e Monti annullata per allerta...".

A me il FitWalking pare l'ennesimo tentativo di imporre un trademark su una attivita' normalissima e quotidiana (alla tregua di quello che e' stato fatto con il marchio Crossfit applicato all'allenamento a circuiti).

Aggiungo: si, la parte della Mare e Monti prevista per ieri mattina e' stata annullata per il maltempo, e direi che e' stata una decisione saggia.


Lunedi' 14 Settembre 2015

peso x reps x sets


Power Clean

30 x3
40 x3
50 x3
55 x2
57 x1
57 x5 x6

Certo che provare girare la sbarra con il collo duro non e' proprio una cosa fluida.


Buona notte.

Concordo, anche se in questo caso credo sia prevalentemente un nome anglosassone che fa figo rispetto al dire "cammino".
Volendo potrei approfondire per capire meglio la situazione, però dubito ci siano certificazioni o altro.
E' come dire che fai un corso di spinning, pump, ecc. non devi pagare per poter usare il marchio come il crossfit.
Poi c'è già il running, ora manca solo il DogWalking per quando porto fuori il cane.
Quasi quasi lo registro; anzi no, non vorrei togliere l'ebbrezza a qualcuno che vive di queste emozioni.

Martedi' 15 Settembre 2015

Avendo spostato la Press a ieri mattina, ho anticipato il Front Squat ad oggi.

peso x reps x sets

Front Squat

20 x5 x2
30 x4 x2
40 x4
50 x3
59 x6 x7



Jerk (allenamento serale)

20 x2 x2
30 x2 x2
40 x2
45 x2
50 x2
53 x5 x6

Una serie da cinque, anche con questo carico, e' molto impegnativa. Serie cosi' lunghe non mi consentono di fare molte riprese per controllare l'esecuzione. Diciamo che devo capitalizzare al massimo il lavoro fatto fino alla settimana scorsa, quando andavo al massimo di doppie, e potevo passare dei minuti a fare lo slo-mo delle riprese appena fatte.


Buona serata.

Mercoledi' 16 Settembre 2015

peso x sets x reps

Mattinata

Press

20 x5 x2
25 x5
30 x5
35 x4
40 x2
40 x6 x7


Chins

5 x7 una serie ogni 3' 30''
3 x2 sempre ogni 3' 30''


Rientrato dall'ufficio a mezzogiorno, causa impegni di famiglia. Ho passato il pomeriggio a svolgere lavori domestici, dallo spostare il frigo per piantare meglio un chiodo, all'aggiungere terra ai vasi delle piante, passando per un bucato completo. Dopo di che...


Deadlift

60 x5 x2
80 x4
95 x3
98 x5 x7

Il tempo intanto si era girato all'afoso, ho fatto una gran sudata, con tanto di goccioloni cinematografici a piovere sulla pedana durante le alzate.

Nota dietetica: ieri sera pasta. Oggi a mezzogiorno pasta. Stasera pasta. Ho bisogno di due giorni di Dieta Dukan.


Buona notte.

Naaaa, ti basta osservare oggi, che è il giorno giusto, il "giovedì solo proteine pure" da effettuare ogni giovedì, vita natural durante. Questo è uno dei dogmi della Dukan per il mantenimento del peso e bla bla bla. Quindi, non volendo (di' la verità, l'hai fatto apposta, bricconcello :D ), hai pasteggiato (con senso doppio, consumato pasti, i quali erano a base di pasta) nei giorni precedenti e TAC! Ecco il giovedì proteine pure.

You win.


PS. sto scrivendo perché oggi entro alle 14.00 ed esco alle 17.15, non mi diletto a FU_eggiare da scuola, ho le mani occupate, in una la frusta, nell'altra il fucile :D

Ah beh, se ho pure l'imprimatur di AA, allora oggi davvero non mi tiene nessuno: uova, carne e verdure a nastro.

Buona giornata.

Solo albumi, però :D

Guarda che era un avvertimento per te; prima di entrare in classe dai una controllata, potrebbero avere uova marce e cassette di frutta da tirare.

Venerdi' 18 Settembre 2015

Dopo il buco di ieri, previsto solo a meta', oggi giornata piena, con due sessioni.

peso x reps x sets

Squat

20 x5 x3
40 x4
50 x4
60 x3
70 x3
80 x6 x7


Dips

5 x 8 una serie ogni 3' 30''

La prossima volta tengo lo stesso volume, ma aumento la cadenza a 3' 15''.


Power Snatch (pomeriggio)

30 x3 x2
35 x3
40 x3
41 x5 x6

Purtroppo la macchina fotografica mi ha mollato, quindi non ho potuto fare alcun video per vedere se stavo eseguendo bene. Questo mi ha contrariato un poco.


Buona serata.

Domenica 20 Settembre 2015

Sessione veloce a fine pomeriggio, per portarmi avanti col programma della settimana.


peso x reps x sets


Squat

20 x5 x2
30 x4 x2
50 x3
70 x3
80 x6 x8


Buona serata.

Lunedi' 21 Settembre 2015

Stamattina faceva freschino, anche con la maglia a maniche lunghe (quella a maniche corte l'ho abbandonata da piu' di una settimana).

peso x reps x sets


Press

20 x5 x2
25 x5 x2
30 x4
35 x3
40 x6 x8


Chins

5 x7 una serie ogni 3' 20''
4 x1 dopo altri 3' 20''

Per le quintuple stesso volume della scorsa settimana, ma cadenza aumentata.



Power Clean (in serata)

57 x5 x8

Quasi del conditioning, vista la durata di ciascuna serie.


Buona notte.

Macinapress

?
Scusa ma non ho ancora tutti i neuroni accesi: sarebbe a dire?

Buona giornata.

Credo sia un termine tecnico per dire che fai tanta press