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Gli esisti sono cose del tipo: apro un link di un video con l'anteprima di un tizio che fa cose strane sul balcone, attendo che carichi ma non succede nulla, video bloccato. Inizio a controllare il Wi-fi, le risorse di rete e mi lamento mentalmente dei fantomatici 20 mega. Poi ricapito sul link del video e mi ricordo che senza premere play non succede nulla. Comunque domani una mail a Fastweb la mando lo stesso, il video non è partito. (Questo non è vero, il video andava bene però sarebbe stata una degna conclusione). |
Mercoledi 11 Novembre 2015
Oggi festa nazionale (Armistizio), quindi allenamento veloce alla solita ora e poi via per una gita. peso x reps x sets Front Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 60 x3 70 x2 73 x4 x3 79 x3 x2 84 x1 Da meta' mattina fino a meta' pomeriggio, passeggiata in bici (affittata) sulla ciclabile Sanremo / San Lorenzo, nel tratto che da Santo Stefano al Mare va fino alla galleria S. Lorenzo, poi indietro fino ad Taggia Arma, e poi ritorno alla base (con pranzo nel mezzo). Le rotule hanno promesso di farmi causa, ma e' nulla in confronto alle minacce di ritorsione ricevute dal perineo. Buona serata. |
Giovedi' 12 Novembre 2015
Giornata piena, con due allenamenti. Peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 90 x2 100 x1 (cintura) 100 x4 x3 108 x3 x2 115 x1 x2 Dips 6 x9 una serie ogni 3' Power Snatch (tardo pomeriggio) 30 x2 35 x2 40 x2 45 x2 49 x1 49 x3 x6 51.5 x1 x2 54 x1 x2 Buona serata. |
Venerdi' 13 Novembre 2015
peso x reps x sets Press 20 x5 x2 25 x5x2 30 x4 35 x4 40 x3 45 x3 49 x4 x3 52.5 x3 x2 55.5 x1 x2 Ho chiaramente avvertito una certa rigidita' in tutta la zona delle spalle, senza dubbio un regalo delle dips di ieri. Deadlift (serale) 50 x5 70 x5 90 x4 110 x2 120 x4 x3 129 x3 x2 136 x1 x2 Verso sera e' rinfrescato, per la prima volta ho fatto tutto l'allenamento con il doppio strato (cosa che a volte faccio al mattino, a seconda del programma). Cio ho messo un po' a trovare l'assetto giusto, ad un certo punto allargando troppo la stance in una serie a 120Kg. Le due singole finali, in compenso, sono venute molto bene, non velocissime ma ben controllate. E con questo si chiude la seconda settimana di intensita' per i lift lenti. Buona serata. |
Quanto supponi di avere di 1RM nello stacco?
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E non lo suppongo, lo so perche' li ho fatti (back in June, quindi e' un numero che vale quel che vale). Buona giornata. |
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REPORTER MODE ON :D |
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Buona serata. |
Lunedi 16 Novembre 2015
Allenamento completo e molto lungo, anche se stranamente meno logorante di quanto mi aspettavo (per ora. Ask me again domattina). peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 90 x2 100 x1 (cintura) 109 x3 x3 118 x1 109 x3 118 x2 109 x3 118 x1 Video della doppia a 118Kg: https://vimeo.com/145852853 Press 20 x5 25 x5 30 x5 35 x4 40 x4 45 x3 50 x3 53 x3 x3 57.5 x1 53 x3 57.5 x2 53 x3 57.5 x1 E per non fare torno a nessuno, anche un video della doppia pesante: https://vimeo.com/145852872 Power Clean (in serata) 30 x2 40 x2 50 x2 55 x2 60 x2 65 x1 69 x2 x6 72 x2 x2 75 x1 Dopo l'ultima doppia a 72 ho notato che a causa della forte umidita' della sera, la pedana non scorreva praticamente piu'. Ho allora deciso di fare un piccolo esperimento, spargendo un po' di borotalco, per cercare di ridurre un po' l'attrito. Per il Power Clean scivolare non e' cosi' importante, ma per il Jerk di domani sera lo e' certamente di piu'. Diciamo che volevo essere pronto nel caso che anche domani ci fossero condizioni di umidita' eccessiva. In ogni caso, e' stato un esperimento fallimentare, nel senso di pericoloso. Un poco di borotalco ha trasformato la pedana in un cugino non troppo distante di una padella anti-attacco. Roba che a fare il Jerk li' sopra mi sarei rotto l'osso del collo al primo lift di riscaldamento. Ho preso una spugna ed ho lavato tutto, e poi finalmente mi sono dedicato all'ultima singola di Power Clean. Domani sera mi tocchera' fare piu' attenzione del solito ai piedi. Buona serata. |
Martedi' 17 Novembre 2015
Stamattina proprio non mi diceva il cuore di allenarmi, quindi ho fatto solo la sessione serale, gia' sufficiente di suo. peso x reps x sets Jerk 20 x2 x2 40 x2 x2 50 x2 58 x2 58 x1 (perche' la doppia era troppo lenta) 63 x2 67 x2 x6 70 x2 x2 73 x1 x2 Didrei che si conferma l'imrpessione avuta di recente. Fino a circa 60/63KG riesco a scendere poco nella dip, e quindi tenere le risalita abbastanza verticale. Oltre, il peso mi spaventa, mi viene da prendere piu' rincorsa nella dip, e facendo cosi' perdo precisione. Infatti stasera ogni tanto ho sentito le spalle faticare a incastrare, pur non raggiungengo le vette di logorio che erano aibutali fino a qualche mese fa. Sto anche pensando che potrei sperimentare qualche Jerk con la cintura, o meglio con una cintura (quella da PL e' probablmente troppo rigida e troppo alta). Buona serata |
Mercoledi' 18 Novembre 2015
peso x reps x sets Front Squat 20 x5 30 x5 x2 40 x4 50 x4 60 x3 70 x2 80 x3 x3 87 x1 80 x3 87 x2 80 x3 87 x1 Con video-dedica al nostro tenace esperto irpino di front squat: https://vimeo.com/146104205 Dips 7 x7 Con tre minuti pieni di riposo tra una serie e l'altra. Buona serata. |
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Giovedi' 19 Novembre 2015
Giornata piena dal punto di vista atletico, con due sessioni. Peso x reps x sets Squat 20 x5 x2 30 x5 x2 50 x4 70 x3 90 x2 100 x2 (cintura) 109 x3 x3 118 x1 109 x3 118 x2 109 x3 118 x1 Chins (+5Kg) 4 x5 E' un periodo che per queste ho perso un pochino di entusiasmo, viste le difficolt'a che incontro a fare serie da sei. Penso che per qualche settimana mi dedichero' a farle con sovraccarico, sperando che ci sia un transfer rapido verso quelle a corpo libero. Power Snatch (serale) 30 x2 35 x2 40 x2 45 x2 49 x2 52 x2 x6 54 x2 x2 56.5 x1 Fino a 52 davvero tutto bene. Sull'ultima alzata a 54Kg la spalla destra si e' trovata a fare una specie di press-out in posizione molto svantaggiosa. Insomma, c'e' mancato davvero poco che combinassi un guaio (ho pensato troppo a cosa fare dopo la tirata, ed ho finito per non dare impulso sufficiente alla sbarra). La singola a 56.5 e' venuta un po' in avanti, e con un incastro aleatorio. Tengo come aspetto positivo il fatto di averla chiusa alla fine di una giornata molto intensa. Buona serata |
Venerdi' 20 Novembre 2015
Ultimi allenamenti della settimana. La stanchezza si e' fatta sentire, cosi' come una certa parsimonia nel pranzo di mezzogiorno. peso x reps x sets Press 20 x5 x2 25 x5 x2 30 x4 35 x4 40 x3 45 x3 50 x2 53 x3 x3 57.5 x1 molto lenta 53 x2 57.5 x2 meglio 53 x2 57.5 x2 di nuovo molto lenta. Per qualche motivo, immagino stanchezza, non riuscivo a tenere il petto bene in alto e in fuori, e questo ha reso tutto molto piu' difficile. Una Press faticosa quindi, ma lo stacco lo e' stato ancora di piu'. Deadlift (serale) 40 x5 60 x5 80 x4 100 x3 120 x2 130 x3 x3 141 x1 (cintura) 130 x3 141 x2 (cintura) 130 x3 141 x1 (cintura) Ho fatto una gran fatica. Inoltre, ho avuto dei problemi con la cintura. Per la prima alzata a 141 ho provato a chiudere la cintura sullo stesso buco che uso per lo squat, ma in quel modo non riuscivo a prendere la boccata d'aria alla fine del setup. Ho cambiato buco per la doppia, ma subito non riuscivo ad inarcare la schiena. Di solito inalo e inarco allo stesso tempo, ma stasera ho duvot prima inarcare e poi inalare. Insomma, un sacco di piccoli aggiustamenti che di solito non sono necessari, ed un sicuro segno di stanchezza accumulata. E la prossima volta a mezzogiorno mi serve un pranzo serio, non uno stuzzichino. Buona serata. |
Sto seriamente pensando di investire 8 euro per un mese di Eurosport Player.
Il problema e' che dovrei lavorare da casa, ma se ho Eurosport Player, poi chi e' che lavora piu'? Buona giornata. |
Io ce l'ho e pago solo il mese in cui ci sono avvenimenti sportivi che mi interessano (IWF World Championship :D ), per altro ora in promozione ad 1 euro :).
Il vantaggio è quello di potermi vedere le gare in un secondo momento quindi non ditemi i risultati per favore. |
Mi sa che Eurosport non guadagnera' un abbonato in piu', anche avessi accesso al player non penso troverei il tempo per guardarmi le gare. Peccato, perche' la 56Kg per esempio e' davvero ripiena di grandi talenti.
Lunedi' 23 novembre 2015 E' cambiato il tempo, e di brutto. Stamattina maglie multistrato, e freddo alle mani. Ho tenuto la mezza tuta, ma solo perche' non ho lavorato di gambe. peso x reps x sets Press (come divinita' comanda, cioe' senza rimbalzi o preparazioni strane) 20 x5 x3 30 x5 x2 40 x4 45 x3 50 x2 55 x1 57 x1 pesantissima, pensavo l'intero allenamento andasse in vacca 57.5 x2 x3 57.5 x1 x5 Troppe volte mi sono addormentato con la sbarra davanti alla faccia, invece di infilarmici sotto deciso. Le volte che mi sono ricordato di farlo, e' venuto fuori qualcosa di un po' piu' dinamico, o meglio di un po' meno atrofico. In serata, ulteriore cambio di abbigliamento. Via la maglia di cotone spessa, e bentornata al base layer tecnico a maniche corte, con maglia spessa a maniche lunghe sopra. E berrettone sformato da sfigatone gangsta. Power Clean 40 x2 x2 50 x2 60 x2 65 x2 70 x1 72 x2 x4 75 x1 x3 C'e' un video delle ultime due singole, la prima rovinata da una traiettoria sbagliata (non si vede molto, ma la sbarra si e' incastrata sotto il ginocchio sinitro), la seconda molto meglio. La maglietta a maniche lunghe e' nera, quindi si sarebbe vista male nel video. Ergo, nonostate in dieci gradi di temperatura mi sono esibito con la sola maglia a maniche corte, in modo che si potesse avere come riferimento almeno i gomiti bianchicci. https://vimeo.com/146686925 Buona notte. |
Martedi' 24 Novembre 2015
Giornata che sara' molto incasinata, so gia' che l'allenamento di stasera salta. Quindi, posso scrivere gia' adesso il resoconto del giorno. Temperatura in palestra: 8 gradi. peso x reps x sets Squat 20 x5 x3 30 x5 x2 50 x4 70 x3 90 x2 100 x2 (cintura) 110 x1 118 x2 x3 118 x1 x5 Buona giornata. |
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Tendi ancora ad allontanare il bilanciere perché stacchi lontano dal ginocchio (in partenza il bilanciere va leggermente in avanti) ed incontri la coscia solo in alto, nel punto in cui la colpisci. Secondo me limiteresti la cosa se provassi a strusciare di più, in particolare a partire da appena sopra la rotula. |
Quote:
https://vimeo.com/146831053 Nota, nel primo video, come la sbarra strusci fin da sopra il ginocchio: si vede chiaramente un lembo della mezzatuta che si solleva. Ora guarda la ripresa di lato; per far strusciare la sbarra, devo alzare la schiena in anticipo. Le braccia sono lunghe, da qualche parte devono andare, e l'unico modo di farcele stare e' di raddrizzarmi. Il risultato e' che quando esplodo verso l'alto, le spalle sono gia' dietro la sbarra, e il risultato e' una bella gobba nella traiettoria. Non solo; se le spalle sono dietro, la spinta non e' tutta verticale, per definizione. L'unico modo di strusciare la sbarra dalle ginocchia in poi e tenere le spalle in avanti il piu' a lungo possibile sarebbe quello di 'remare' la sbarra all'indietro. Io a remare a quel modo non ci arrivo, e mi sembra anche un po' uno spreco di energie. Con l'azione che ho adesso, la sbarra struscia meno, ma le spalle rimangono avanti piu' a lungo. C'e' piu' enfasi sul "saltare verso l'alto", ed il risultato finale mi sembra migliore, piu' dinamico. Onestamente, sono piuttosto conento di come alzo adesso. Per mesi vedevo quella gobba e quelle spalle all'indietro, e non ci capivo nulla. Poi un giorno ho avuta l'ispirazione, ed ho trovato, o meglio, ritrovato, una azione che mi piace e che mi sembra efficace. Buona giornata. |
Mercoledi' 25 Novembre 2015
Niente allenamento stamattina, ma ho fatto la sessione serale. peso x reps x sets Jerk 20 x2 x2 40 x2 x2 50 x2 60 x2 65 x2 fino a qui direi che le cose vanno bene. 70 x2 x4 73 x1 x3 Nonostante i carichi piu' alti, il Jerk di stasera e' venuto meglio di quello della settimana scorsa. La differenza e' che non mi allenavo da ieri mattina, quindi ho fatto 36 ore di riposo, e per un esercizio tassante come il jerk fa la differenza. Due video per voi. Il primo, una serie dall'allenamento di stasera, sia a velocita' normale che in slo-motion. Notare che per dare riferimenti piu' visibili, mi sono sacrificato in maniche corte nonostante la temperatura appena superiore ai 10 gradi. https://vimeo.com/146935872 Il secondo video e' per far vedere il progresso che c'e (dovrebbe?) esserci stato da giugno, quando alzavo 72Kg ma male, a settembre (53Kg ma meglio) a stasera. Il carico e' quasi quello di giugno, ma l'esecuzione dovrebbe essere un po' meglio. https://vimeo.com/146935864 Buona visione e buona notte. |
Buon incastro e buona velocità, solo se devo trovare il pelo nell'uovo sembra che spingi il peso leggermente avanti e sposti il busto cercando di rincorrere il peso per infilartici sotto. Insomma sembra che ti sposti in avanti a causa di una spinta meno verticale di quello che dovrebbe essere.
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Il miglioramento si vede, nella velocità e solidità d'incastro, inoltre vai meno avanti.
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In effetti, e' la mia croce da quando ho cominciato a fare Jerk. E una volta, come dimostra il secondo video, era molto peggio. Quote:
Giovedi' 26 Novembre 2015 Allenamento doppio. A causa di un sacco di impegni extra-lifting, questa settimana non sono riuscito ad aggiugnere alcun lavoro accessorio. There are only so many hours in a day. peso x reps x sets Press 20 x5 x2 30 x5 x2 40 x4 x2 50 x3 55 x1 57 x1 57.5 x2 x3 57.5 x1 x5 Deadlift (serale) 50 x5 70 x4 x2 90 x3 110 x2 130 x1 x2 (cintura) Due singole per cercare la posizione giusta della cintura. 141 x2 x3 141 x1 x5 Allora, il peso di riferimento per questo esercizio e' di 155Kg. Diciamo che sarebbe un bel risultato aumentarlo a 160Kg. Il fatto e' che a fare le alzate con 141Kg stasera ci e' voluto un grande impegno. Non riesco a immaginare di riuscire ad aggiungere 20KG a quello che ho fatto stasera, anche se per una volta sola. In particolare, non sembro riuscire a far lavorare la cintura; anzi, per alcune alzate, prima che trovassi una posizione accettabile, nonsono riuscito a trovare un setup col quale mi sentissi a mio agio. Insomma, per avere qualche vaga speranza di tirare su 160Kg, quei 141 avrebbero dovuto venire su sparati. E invece, sono venuti su cosi': https://vimeo.com/147050715 (Alcune parti sono accelerate per non allungare troppo il video. Notare i simpatici rotolini sopra e sotto la cintura). Buona notte. |
A me sembrano piuttosto veloci per essere ripetizioni di stacco, forse sei un po troppo autocritico.
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Venerdi' 27 Novembre 2015 Altra giornata massacrata come orari, un solo allenamento a meta' pomeriggio. peso x reps x sets Power Snatch 30 x2 35 x2 40 x2 45 x2 50 x2 52 x2 54 x2 x4 56.5 x1 cosi' cosi' 56.5 x1 meglio, alla prossima vedrai cosa esce 56.5 x1 esce una roba immonda, chiusa appena A questo punto, visto che non volevo chiudere con una alzata davvero brutta, ho deciso di farne una aggiuntiva. Ho aspettato quasi 4 minuti e... 56.5 xF manco alle spalle e' arrivata. La settimana piu' intensa della parte di intensita' si chiue quindi con un solo squat, invece di due, e zero front squat. Non un viatico ideale. Buona serata. |
Lunedi' 30 Novembre 2015
Piu' tardi ci sara' anche l'allenamento serale, ma per ora mi preme annunciare il risultato di quello del mattino. Allenamento svolto verso le 11:30, invece che al risveglio, per inderogabili motivi logistici. Peso x reps x sets 20 x5 x2 30 x5 50 x4 x2 70 x3 90 x2 100 x1 (cintura da qui in poi) 110 x1 120 x1 x2 Perche' la prima e' venuta troppo sofferta. 130 x1 135 x1 Questo e' un nuovo PR. Non bello, come potete vedere nel video qui sotto, e probabilmente ho lasciato un paio di Kg sulla sbarra. Ma mi accontento senza problemi. Ecco le ultime due singole, con tanto di audio. https://vimeo.com/147318949 Buona giornata. |
Mi piacciono, limpidi cavolo e si, hai qualcosa in piu.
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Complimenti. |
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Lunedi' 30 Novembre 2015 Veloce resoconto del workout di ieri sera, una sessione di mantenimento nella quale ho ripetuto i pesi fatti la settimana prima. peso x reps x sets Power Clean 40 x2 50 x2 60 x2 70 x2 72 x2 x4 75 x1 x3 Martedi' 1 Dicembre 2015 Con stamattina sono tornato agli orari consueti. Visto che la giornata si anunciava limpida, non ho nemmeno acceso la luce sul terrazzo. Ho fatto il riscaldamento con la luce dei lampioni, e poi a poco a poco e' subentrata quella del giorno. peso x reps x sets Press 20 x5 x2 30 x5 x2 40 x4 45 x4 50 x3 55 x2 57 x1 59 x1 61 x1 63 x1 64.5 x1 Non e' un nuovo PR. Ufficialmente, ho sollevato 66KG quando andavo in palestra, anche se sulla precisione di quei pesi si potrebbero aver dei dubbi. In ogni caso, e' un altro incremento, ed un livello al quale non arrivavo da tempo. Ho fatto il video di due serie: - quella a 59Kg, da inquadratura piu' frontale e ravvicinata, per controllare presa e setup. - quella dell'ultima singola, per documentare il risultato. Alla 'o la va o la spacca', perche' la batteria stava per lasciarmici. https://vimeo.com/147433600 A differenza dello squat, qui non c'era piu' alcun margine. Buona giornata. |
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Non hai mai pensato di attrezzarti con una struttura safe per lo squat? P.s. Come fai a non patire il freddo alle ginocchia? |
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Quanto a stamattina, facevo Press, quindi un po' di fredo alle ginocchia non dava fastidio. In compenso, di sopra avevo tre strati. Martedi' 1 Dicembre 2015 Sto facendo una variazione non prevista al programma. Questa settimana provo a forzare qualche singola sui lift lenti. Dopo di che, due settimane di scarico e poi un'ultima settimana per forzare di nuovo nei lift in cui penso ci sia del margine (probabile quindi che riprovi la Press; di sicuro, lo squat lo lascio dov'e'). Inoltre, per questa settimana i lift veloci vengono fatti con ottica di mantenimento. Riprendo il programma la prossima, per uno schema totale che assomigliera' a questo: questa settimana: max lenti - mantenimento veloci prox settimana: scarico lenti - intensita' veloci a seguire: scarico lenti - prove di max sui veloci a seguire: max su alcuni lenti e veloci, a scelta. Anyway, il risultato e' che stasera il Power Snatch e' venuto un po' cosi', anche peso x reps x sets Power Snatch 20 x2 30 x2 40 x2 50 x2 52 x1 54 x1 55 x1 55 xF (volevo una doppia...) 55 x1 E poi, avendo deciso che alle sette mi sarei fermato, sono arrivate le sette, e mi sono fermato. Buona serata. |
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Il mio PR precedente di squat era 130Kg, fatti a luglio, se non mi sbaglio. Cinque mesi dopo, sono in pedana ed ho appena chiuso l'ultima alzata di warm-up con lo stesso peso. Ho ancora una alzata in canna, non di piu'. Che peso metto? - la risposta prudente e' 135Kg; visto come sono venuti su i 130, 5Kg in piu' li posso fare. - la risposta un po' piu' audace e' metterne 138, o magari direttamente 140. Se pero' ne metto 138 e non chiudo l'alzata, il risultato netto sara' che in 5 mesi di allenamento non ho progredito di nulla. Un risultato del genere per me e' devastante, ben peggio che rinunciare a altri 3Kg di PR che probabilmente potevo fare. E' questa la paura che mi porto dietro ogni volta che provo a migliorare un PR, la paura di aver buttato via mesi di preparazione. Ma torniamo ad oggi, anzi a ieri. Ieri non mi sono allenato. LA notte prima avevo perso un'ora di sonno, svegliato alle 3 del mattino per una piccola emergenza domestica. A colazione non c'era latte per tutti, quindi mi sono sacrificato ed mi sono fatto soltanto le uova, senza il solito beverone. La mancanza di cibo mi ha fatto venire un piccolo mal di testa, appena avvertibile, ma presente per tutto il giorno. Insomma, non era giornat,a e quindi ho rinunciato a fare anche quel poco di Jerk practice che avevo in mente di fare. E cosi', con un giorno di riposo extra non programmato, arriviamo ad oggi. Giovedi' 3 Dicembre 2015 peso x reps x sets 50 x5 70 x4 x2 90 x3 110 x2 130 x1 (cintura) 140 x1 150 x1 160 x1 nuovo PR Finalmente sono andato oltre i 157Kg fatti un apio di anni fa, al termine della mia fase 5/3/1, quando ancora andavo in una palestra con le pareti. Per la cronaca, ho provato anche ad alzare 162 Kg, ma dopo i primi due cm di viaggio la sbarra si e' bloccata, ed ho capito che non era il caso di tentare troppo il fato. Video dell'alzata che conta, con parte centrale accelerata per non allungare oltremodo la visione: https://vimeo.com/147715800 Buona giornata. |
Grande!! Buoni, davvero ottima tecnica e tenuta di schiena, raramente ho visto massimali di stacco così tecnici!!
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Ciao Principe,
sono lieto di constatare nei risultati che la tua paura si sia rivelata infondata. Notevole, complimenti. P.s. Penso andrò a dare un'occhiata alla programmazione che hai seguito ;) |
Non so, ma sento che c'è qualcosa che non va, più che altro il fatto che 2 kg in più (sommati alla stanchezza) ti siano rimasti lì.
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Puoi elaborare? |
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Questo e' per le alzate lente (squat, stacco, Press e Front Squat) Tutto in reps x sets Quattro fasi: volume, densita', intensita', taper e prove. Prima fase - quattro settimane da 6x6 a 6x9 al 60% del peso di riferimento. per lo stacco, da 5x6 a 5 x9, sempre al 60%. All'ultima settimana, misuri il recupero che prendi tra una serie e l'altra (ne fai nove, quindi ci sono oto recuperi. PEr determinare il recupero scegli il metodo che preferisci). Seconda fase - quattro settimane 6x9 ogni settimana (5x9 per lo stacco) Ad ogni settimana, riduci il recupero tra una serie e l'altra, diciamo di 10/15s almeno. Quindi, alla fine di questa fase, farai lo stesso volume dell'ultima settimana della fase di volume, ma con recuperi di almeno 30 secondi piu' corti (ma su alcuni puoi togliere anche un minuto). Terza fase - quattro settimane w1: 70% x5 x4 / 80% x2 x2 / 85% x1 w2: 77% x 4 x3 / 83% x 3 x2 / 88% x1 x2 w3: 84% x3 x3 / 91% x1 / 84% x3 / 91% x2 / 84% x3 / 91% x1 / w4: 91% x2 x3 / 91% x1 x5 Quarta Fase - quattro settimane w1: arriva fino ad una singola che devi sentire come un massimale w2: 9 reps totali all'85%/87%, serie al massimo da due w3: 12-15 reps totali all 75% / 80%, serie al massimo da tre w4: test Note: - la percentuale per la fase di volume puo' aumentare o diminuire a seconda dell'esperienza. Io sono al 62% per tutto, e al 63% per la Press. Buona giornata. |
Troppo gentile, grazie, salvo e studio :).
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