Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Martedi 17 Dicembre 2024

Originariamente inviato da PrisonBreak

Per quanto riguarda l'allenamento sono curioso di sapere di cosa si tratta questo "esperimento più strutturato".

Originariamente inviato da milo

Anch'io

Come promesso, ecco alcuni dettagli sul piano che ho seguito.

Tutto nasce dal fatto che, per motivi e canali che adesso non e' il caso di dettagliare, ho avuto modo di assistere alla registrazione di una conferenza di Samson Ndicka, ex atleta di livello olimpico nonche', ai tempi, allenatore della nazionale francese di sollevamento pesi,
Nella conferenza, Ndicka dettagliava il programma di allenamento seguito dalla squadra francese per gli Europei del 2013; tempistiche, esercizi, percentuali, the Full Monty.

Il programma era articolato in sei fasi, per una durata complessive di quasi sei mesi. Ciascuna fase curava sia il potenziamento muscolare che le esecuzioni degli esercizi di gara, piu' gli accessori. La parte di potenziamento vera e propria durava fino alla fine della quarta fase, durante la quale si prova a migliorare i proprio record personali di squat e tirate. La quinta fase era di preparazione alla competizione, e l'ultima, una settimana soltanto, e' puramente dedicata alla competizione.

Ho quindi ispirato, per non dire copiato, il programma da quello delle prime quattro fasi descritte nella conferenza.


Alcune particolarita'.

- Tutte le percentuali sono basate sui record personali *storici*; non si fa quindi alcun test massimale per avere un riferimento a inizio del programma. Ci sono due ragioni per questa scelta. Prima di tutto, un massimale al rientro da un periodo di riposo (in questo caso, quasi un mese intero, dopo le Olimpiadi di Londra) e' pericoloso. In piu', puo' dare dei risultati inferiori a quelli storici, e questo a cascata determinerebbe un programma basato su carichi troppo bassi.

- Ogni fase del programma prevede una forchetta di prestazioni, con una percentuale minima e massima. Durante una singola settimana, si cerca di tenere sempre la stessa percentuale, e da una settimana all'altra si cerca di aumentarla. Ma, e questo e' importante, se un giorno l'atleta si sente scarico per qualsiasi motivo, e' possibile usare carichi piu' bassi di quelli previsti, purche' si rimanga sopra il valore minimo della forchetta. Questo meccanismo di aggiustamento conferisce al programma una flessibilita' preziosa.

- Verso la fine dell'ultima fase, se ci si sente, si prova a migliorare i propri personali. Quindi, c'e' piu' di una occasione per farlo.

- Il programma e' pensato per squat e tirate (i sollevatori francesi non fanno stacchi); nel mio caso, ho provato a estenderlo anche alla Press, e usare il protocollo delle tirate per lo stacco.

- alcune fasi, specie all'inizio, si svolgono su 5/6 settimane. Nel mio caso, ho accorciato, in quanto non volevo andare oltre Natale (Ho cominciato piu' o meno a fine Agosto)


Ho organizzato il programma in fasi da 4 settimane; per ogni fase indico qui sotto la forchetta percentuale, e il numero totale di ripetizioni per allenamento. In genere, almeno fino alla terza fase, ho cercato di fare due squat e due Press a settimana, ed una seduta di stacco. Ovviamente ho anche fatto in parallelo degli esercizi tecnici per strappo e slancio, ma questi non fanno parte dello schema qui sotto.

Fase 1 carico tra 65% e 75% 24 ripetizioni per sessione (28 per la Press, che ha bisogno di volume)
Fase 2 carico tra 75% e 85% 20 ripetizioni (24 per la Press)
Fase 3 carico tra 80% e 90% 15/18 ripetizioni (18/21 per la Press se possibile)
Fase 4 carico tra 85% e 95% 10 ripetizioni


Se calcolate l'equivalente INOL per ogni fase, vedrete che i numeri non sono scelti a caso, e il volume/intensita' non sono ne' troppo leggeri, ne' troppo elevati (almeno fino alla quarta fase esclusa).



Com'e' andata?

Avvertenza; ho preso i PR pu' recenti; non aveva senso basare il programma su quelli storici, che risalgono al 2016.

E' andata bene fino alla fine della terza fase, letteralmente. Poche settimane fa ho fatto, nel giro di alcuni giorni, una quindicina di alzate con 117Kg di squat (il 90% di 130) e 145Kg di stacco (il 90% di 160Kg).
Due giorni dopo, durante il riscaldamento per una sessione di squat, ho sentito gia' gli 80Kg pesantissimi, ed ho deciso di sospendere l'allenamento. Una volta messi i pesi a posto, mi sono chinato per prendere la sbarra dalla pedana e metterla sui ritti, ed ho sentito una fitta in zona glutei. Una settimana persa, facevo fatica a camminare con la falcata normale, perche' se lanciavo la gamba in avanti sentivo una fitta al gluteo corrispondente.


Una volta che ho ripreso conun po' di intensita', ho beccato una infezione/influenza/virus che mi ha debilitato parecchio. Sostanzialmente, mi sento di nuovo bene da ieri, dopo due settimane in cui per un motivo o per l'altro mi sono allenato male, e in condizioni non ottimali. Ed ho solo quattro giorni a disposizione.
In pratica, la fase quattro del programma e' stata di fatto abbandonata.

Per consolazione e disperazione, sabato scorso sono riuscito a fare alcune singole di squat a 122 Kg, ed una singola di stacco a 140Kg. Siamo lontanissimi dal punto in cui avrei dovuto/voluto essere.


Unica nota meno negativa, ieri sono riuscito a fare una singola di Press a 67Kg, Pr storico eguagliato. Ma la Press bene o male sono sempre riuscito ad allenarla; non riuscivo a piegarmi in avanti, non potevo fare squat, ma una sbarra sulla testa potevo mettrla, bene o male.


Da gennaio di riprovo; devo ancora pensare alla selezione dei carichi. Penso di aumentarli di poco, un paio di Kg non di piu', almeno per le prime due fasi.

Buona serata.