Diario: un nobile inglese in palestra

[IlPrincipebrutto]

Martedi 17 Dicembre 2024

Originariamente inviato da PrisonBreak

Per quanto riguarda l'allenamento sono curioso di sapere di cosa si tratta questo "esperimento più strutturato".

Originariamente inviato da milo

Anch'io

Come promesso, ecco alcuni dettagli sul piano che ho seguito.

Tutto nasce dal fatto che, per motivi e canali che adesso non e' il caso di dettagliare, ho avuto modo di assistere alla registrazione di una conferenza di Samson Ndicka, ex atleta di livello olimpico nonche', ai tempi, allenatore della nazionale francese di sollevamento pesi,
Nella conferenza, Ndicka dettagliava il programma di allenamento seguito dalla squadra francese per gli Europei del 2013; tempistiche, esercizi, percentuali, the Full Monty.

Il programma era articolato in sei fasi, per una durata complessive di quasi sei mesi. Ciascuna fase curava sia il potenziamento muscolare che le esecuzioni degli esercizi di gara, piu' gli accessori. La parte di potenziamento vera e propria durava fino alla fine della quarta fase, durante la quale si prova a migliorare i proprio record personali di squat e tirate. La quinta fase era di preparazione alla competizione, e l'ultima, una settimana soltanto, e' puramente dedicata alla competizione.

Ho quindi ispirato, per non dire copiato, il programma da quello delle prime quattro fasi descritte nella conferenza.


Alcune particolarita'.

- Tutte le percentuali sono basate sui record personali *storici*; non si fa quindi alcun test massimale per avere un riferimento a inizio del programma. Ci sono due ragioni per questa scelta. Prima di tutto, un massimale al rientro da un periodo di riposo (in questo caso, quasi un mese intero, dopo le Olimpiadi di Londra) e' pericoloso. In piu', puo' dare dei risultati inferiori a quelli storici, e questo a cascata determinerebbe un programma basato su carichi troppo bassi.

- Ogni fase del programma prevede una forchetta di prestazioni, con una percentuale minima e massima. Durante una singola settimana, si cerca di tenere sempre la stessa percentuale, e da una settimana all'altra si cerca di aumentarla. Ma, e questo e' importante, se un giorno l'atleta si sente scarico per qualsiasi motivo, e' possibile usare carichi piu' bassi di quelli previsti, purche' si rimanga sopra il valore minimo della forchetta. Questo meccanismo di aggiustamento conferisce al programma una flessibilita' preziosa.

- Verso la fine dell'ultima fase, se ci si sente, si prova a migliorare i propri personali. Quindi, c'e' piu' di una occasione per farlo.

- Il programma e' pensato per squat e tirate (i sollevatori francesi non fanno stacchi); nel mio caso, ho provato a estenderlo anche alla Press, e usare il protocollo delle tirate per lo stacco.

- alcune fasi, specie all'inizio, si svolgono su 5/6 settimane. Nel mio caso, ho accorciato, in quanto non volevo andare oltre Natale (Ho cominciato piu' o meno a fine Agosto)


Ho organizzato il programma in fasi da 4 settimane; per ogni fase indico qui sotto la forchetta percentuale, e il numero totale di ripetizioni per allenamento. In genere, almeno fino alla terza fase, ho cercato di fare due squat e due Press a settimana, ed una seduta di stacco. Ovviamente ho anche fatto in parallelo degli esercizi tecnici per strappo e slancio, ma questi non fanno parte dello schema qui sotto.

Fase 1 carico tra 65% e 75% 24 ripetizioni per sessione (28 per la Press, che ha bisogno di volume)
Fase 2 carico tra 75% e 85% 20 ripetizioni (24 per la Press)
Fase 3 carico tra 80% e 90% 15/18 ripetizioni (18/21 per la Press se possibile)
Fase 4 carico tra 85% e 95% 10 ripetizioni


Se calcolate l'equivalente INOL per ogni fase, vedrete che i numeri non sono scelti a caso, e il volume/intensita' non sono ne' troppo leggeri, ne' troppo elevati (almeno fino alla quarta fase esclusa).



Com'e' andata?

Avvertenza; ho preso i PR pu' recenti; non aveva senso basare il programma su quelli storici, che risalgono al 2016.

E' andata bene fino alla fine della terza fase, letteralmente. Poche settimane fa ho fatto, nel giro di alcuni giorni, una quindicina di alzate con 117Kg di squat (il 90% di 130) e 145Kg di stacco (il 90% di 160Kg).
Due giorni dopo, durante il riscaldamento per una sessione di squat, ho sentito gia' gli 80Kg pesantissimi, ed ho deciso di sospendere l'allenamento. Una volta messi i pesi a posto, mi sono chinato per prendere la sbarra dalla pedana e metterla sui ritti, ed ho sentito una fitta in zona glutei. Una settimana persa, facevo fatica a camminare con la falcata normale, perche' se lanciavo la gamba in avanti sentivo una fitta al gluteo corrispondente.


Una volta che ho ripreso conun po' di intensita', ho beccato una infezione/influenza/virus che mi ha debilitato parecchio. Sostanzialmente, mi sento di nuovo bene da ieri, dopo due settimane in cui per un motivo o per l'altro mi sono allenato male, e in condizioni non ottimali. Ed ho solo quattro giorni a disposizione.
In pratica, la fase quattro del programma e' stata di fatto abbandonata.

Per consolazione e disperazione, sabato scorso sono riuscito a fare alcune singole di squat a 122 Kg, ed una singola di stacco a 140Kg. Siamo lontanissimi dal punto in cui avrei dovuto/voluto essere.


Unica nota meno negativa, ieri sono riuscito a fare una singola di Press a 67Kg, Pr storico eguagliato. Ma la Press bene o male sono sempre riuscito ad allenarla; non riuscivo a piegarmi in avanti, non potevo fare squat, ma una sbarra sulla testa potevo mettrla, bene o male.


Da gennaio di riprovo; devo ancora pensare alla selezione dei carichi. Penso di aumentarli di poco, un paio di Kg non di piu', almeno per le prime due fasi.

Buona serata.

[IlPrincipebrutto]

Giovedi' 19 Dicembre 2024

Stamattina sessione di riscatto in palestra. Senza raffreddore, senza antibiotici, senza dolori ma anche senza allenamento.

Singola di squat a 122.5, come sabato scorso.
Poi singola a 127.5 (in palestra l'incremento minimo e' 2.5Kg).
Poi ci ho pensato almeno due miunti buoni; rifare, aggiungere quei 2.5Kg che mancavano alla cifra tonda, accontentarsi.

Alla fine mi sono accontentato; locuzione cortese per dire che ho conigliato.

Ho fatto un 100 x7 cosi', perche' no nsapevo cosa fare.
Poi ho scaricato la sbarra, l'ho pulita e sono rientrato a casa.

Allenamento in pantaloni della tuta, perche' ho dimenticato i pantaloncini a casa. Meno male non sono andato in jeans.

Buona giornata.

[Ugo51]

Complimenti. Cifra tonda la prossima volta!

[IlPrincipebrutto]

Mercoledi' 22 Gennaio 2025

Dalla sala pesi e' sparita una delle macchine per fare squat guidato, quella con le guide inclinate. Nonostante fosse in mezzo alla sala, ed abbia lasciato un bel vuoto, ci ho messo un po' a realizzare la novita'. Una macchina usata da molta gente, mi chiedo con che logica l'hanno levata; di certo, in parecchi avranno una sorpresa spiacevole alla prossima visita.

Magari la sostituiscono con una bella pedana (sperar non costa nulla).


Inoltre...tipo mai visto si dirige verso macchina per fare squat guidato (ne avevamo tre, dopo la rimozione di cui sopra ne restano due). La sbarra e' sui ganci piu' in alto, troppo in alto per lui. Ma non capisce come farla scendere.
Regolo la situazione in un attimo.

Primo squat del tipo; carica 20Kg di dischi, scende fin qui ATG con piedi quasi uniti. Prova ad aggiustarsi mentre e' in buca, rimblaza, ricade, perde l'equilibrio all'indietro si siede per terra, la sbarra sempre sulla schiena, chiaramente flessa come un giunco sotto la tempesta. Alla fine la fa passare da sopra la testa; ho realmente temuto si facesse del male.

Gli ho consigliato di mettere le sbarre di sicurezza, visto che ci sono.

Ora sono curioso di vedere cosa mettono al posto della macchina che non c'e' piu'.


Buona giornata.

[Ugo51]

eh, a farsi male ci vuole veramente poco. Specie quando salvarsi lasciando cadere il bilanciere indietro non e' possibile....

[IlPrincipebrutto]

Domenica 16 Febbraio 2025

Stamattina in palestra.


Tizio approccia una panca piana.
Carica un disco da 20 Kg da una parte, e due dischi da dieci, spaiati, dall'altra.
Prende posizione.
Stacca la sbarra, la porta in basso, quasi alla base del collo.
Procede a rimbalzare la sbarra alcune volte, non piu' di 10 cm di ROM.
Riporta la sbarra sui ganci.
Rimette i dischi a posto.
Si sposta in altra zona della sala pesi.




Buona serata.

[Ugo51]

L'hai seguito per cercare di carpire i segreti del suo metodo di allenamento all'avanguardia?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ugo51

L'hai seguito per cercare di carpire i segreti del suo metodo di allenamento all'avanguardia?

Osservo molto, ma non parlo praticamente mai e con nessuno. Ci sono un paio di ragazzi con cui ci si vede da un paio di anni, a volte ho persino chiesto loro assitenza con la panca, ma ancora non ci siamo presentati.

L'unica volta che ho dovuto dare il mio nome e' stato quando un tizio (uno che arriva ancora vestito, appende il suo parka alla prima macchina libera che vede, e parla sempre forte al telefono...non il mio personaggio preferito) mi si e' parato davanti porgendomi la mano e dicendomi "ciao, io sono <Tizio>"; una situazoine dalla quale non e' stato propprio possibile divincolarmi.
Dev'essere stata l'ultima volta che ci siamo parlati per qualcosa di piu' del "buongiorno".

Buona giornata.



PS
Ovviamente la risposta alla tua domanda e': no.

[IlPrincipebrutto]

L'episodio descritto sopra mi da' spunto per una considerazione un po' piu' profonda del solo folklore.

Ogni tanto penso che mi piacerebbe provare a praticare una attivita' accessoria di coaching. Lasciamo da parte le enormi difficolta' burocratiche e logistiche di trovare spazio e tempo per ottenere le qualifiche necessarie; l'intenzoine sarebbe molto semplicemente quella di proporsi come coach della forz,a e solo della forza, in quanto la ritengo la modalita' di attivita' fisica di gran lunga piu' importante per la salute e il benessere di una persona.

Osservare certi copmortamenti e' quindi un esercizio interessante, e anche preoccupante. Interessante perche' dietro certi comportamenti, che qui us questo forum sembrano assurdi, c'e' per definizione un momento di trasmissione, di convincimento. Per ogni individuo che fa mezzo squat al multipower, ce n'e' almeno uno che gli ha detto, e lo ha convinto, a fare proprio quel movimento e in quel modo.

La preoccupazoine arriva in questo punto; ammesso e assolutamente non concesso di essere coach con i titoli necessari, quale puo' essere l'approccio per convicere l'individuo al multipower che:

- quello che fa non e' molto produttivo (se non addirittua pericoloso)
- dovrebbe fare come gli dico io, per di piu' pagandomi per i consigli ricevuti.

Trovare la chiave per confrontare a poi ribaltare certe pratiche poco efficaci (ma molto diffuse, almeno per quello che vedo io) sembra una sfida assolutamente non banale.

Aggiungo, a mo' di aneddoto, che in due anni che vado, ho visto in azione il 'resident coach' della palestra decine di volte (e mi pare si faccia pgae 60 Euro all'ora?), e non l'ho praticamente mai visto proporre ad alcuno dei suoi clienti uno squat libero o, evento mai rilevato, uno stacco regolamentare.

Il fatto che un professionista con un flusso regolare di clienti si comporti cosi' mi fa pensare che convincere le persone ad uscire da certi schemi sia una missione quasi impossibile.

Buona giornata.

[Ugo51]

Secondo me c'e' anche da dire che spesso ai clienti si offre quello che vogliono sentirsi dire.
E da cio' che vedo, la maggioranza delle persone che vanno da un allenatore lo fanno per motivi spesso legati all'estitica e si aspettano in genere risultati a breve termine.

Ed e' facile immaginare come la promessa di un risultato a breve termine sia spesso piu' allettante di un risultato magari migliore ma molto piu' distante nel tempo.

Per non parlare del fatto che le macchine e gli strumenti guidati fanno presa su un desiderio di sicurezza che chi si avvicina all'esercizio fisico specie in eta' adulta apprezza moltissimo.
Da cio' che sento, i piu' sono consapevoli che esercizi a corpo libero sono superiori a quelli con le macchine, ma ne sono spaventati, a torto o a ragione.

E quindi se uno vuole dei risultati ma
1) li vuole in fretta
2) non vuole investire tempo ed energie ad imparare le tecniche di base
3) non vuole rischiare di farsi male

Ecco che finisce a fare leg extensions e hamstring curls anziche' imparare a fare squat e stacchi.
Pero' e' anche vero che chi ha questo atteggiamento cosi dettato dalla pigrizia e dalla paura, progredisce davvero molto poco.