Diario di Bigger
 

Premetto che è il mio primo Diario, mi sarà utile per vedere i progressi che farò.
Peso:67Kg
Bf (impedenza): 16.0%

Obiettivi:Ipertrofia e qualche periodo di forza.

Allenamento fatto lunedì, di ricondizionamento:

Leg press 5x12 60Kg
Leg Extension 4x12 20Kg

Lat Avanti 5x12 40Kg
Pulley 4x12 40Kg

Lento avanti 5x12 16Kg
Alzate laterali 4x12 5Kg

Panca piana 5x12 45Kg

Devo dire che mi deprime parecchio lavorare in questo modo, ma un'altra settimana e poi si inizia a spingere...

Oggi:

Leg press 5x12 60Kg
Leg Extension 4x12 20Kg

Lat Avanti 5x12 45Kg
Pulley 4x12 40Kg

Lento avanti 5x12 16Kg
Alzate laterali 4x12 5Kg

Panca piana 5x12 50Kg

Oggi ho voluto diminuire le reps a 10 ed aumentare io carichi, inoltre ho ripreso con lo squat e senza cintura come da voi consigliato!
Giovedì credo che mi allenerò con pesi più leggeri per fare una sorta di scarico in vista della settimana prossima in cui vorrei cominciare a spingere...

Squat 5x10 40Kg
Leg Extension 4x10 20Kg

Lat Avanti 5x10 50Kg
Pulley 4x10 45Kg

Lento avanti 5x10 18Kg
Alzate laterali 4x10 6Kg

Panca piana 5x10 50Kg



La settimana prossima sono indeciso se lavorare in piramidale 12 10 8 8 o in 4x8...
Che dite?

Tieniti i piramidali per i meso specifici,adesso ti basta riprendere condizione e quindi 4x8 va bene...

Infatti quel che pensavo io... riprendere subito massa persa questo mese e poi impostare un meso per la forza...
Gratz.

Ho avuto febbre a 39.5 abbinata a nausea martedì, ieri ho ripreso a mangiare...
Risultati:
Peso 66.1Kg
Bf 15.4 Sempre per impedenza... :(
Oggi credo che salterò l'allenamento per farlo domani con più energie...

Allenamento di ieri (Venerdì)

Lat Avanti 5x10 50Kg
Pulley 4x10 45Kg

Lento avanti 5x10 20Kg
Alzate laterali 4x10 6Kg

Panca piana 5x10 50Kg

20 minuti di stretching sulle gambe

Stò vedendo recuperare le spalle molto più velocemente degli altri gruppi muscolari, mi concentrerò sulla parte alta non potendo fare la bassa per ora...

oggi:

-Panca piana 5x8 65Kg
-Aperture panca inclinata 4x8 12Kg
-Panca inclinata 4x8 50Kg

-Extrarotazioni 4x10

Esausto :)

Dorso:
-Trazioni sbarra presa prona 5x8 a corpo libero
-Rematore con manubri 4x8 20Kg
-Lat machine presa supina 4x8 65Kg

Anche le trazioni con presa a martello rappresentano un esercizio valido!

Non mi insultare, ma in palestra non ho la presa a martello...:(
Comunque Devil i fa piacere che tu commenti il mio diario in modo da poter prender costantemente spunto dai tuoi consigli :)

Grazie,cerco solo di codividere quel che ho imparato.;)


La presa a martello potresti averla alla lat machine se c'è possibilità di usare l'impugnatura specifica,oppure è sufficiente che ti appendi ad una trave/sbarra a mani incrociate portando la testa a dx/sx alternativamente oltre la sbarra.

proverò, o solleciterò all'aquisto di un'impugnatura per la lat...

Spalle:
-Lento Avanti 30Kg
-Alzate a 90° 7Kg
-Alzate frontali al cavo con presa pulley 10Kg

Le alzate a 90° le faccio con i manubri in asse con le spalle, ma con i gomiti piegati, meglio se abbasso il peso e tengo le braccia dritte?

Lunedì: Petto:
-Panca piana 4x8 65Kg poi per cazzeggiare ne ho fatte 4 con 80Kg, anche se speravo di più... :D
-Aperture panca inclinata 4x8 12Kg
-Panca inclinata con bilanciere 50Kg
-Extrarotazioni 4x10

Devo dire che questa volta ho sentito tantissimo la panca inclinata con il bilanciere, per il resto non vedo l'ora di scendere con le ripetizioni e di salire con i carichi! :)

2 ore in acqua con una mezza muta a fare surf... Letteralmente distrutto, e domani 2 metri e mezzo d'onda...
Credo che farò le spalle sbato o slitto a lunedì...

Sabato 30-09-07
Lento avanti 5x8 20Kg
alzate a 90° 5Kg

Stretching

Stavo distrutto dalla giornate di surf precedenti :)

Ho finalmente ripreso con le gambe e ho provato per la prima volta lo STACCO!

ho fatto 5x10 40Kg di stacco
5x10 40Kg Squat
4x10 30Kg Leg Extension
Polpacci alla pressa con 100Kg

Poi 30 minuti di stretching.

Impressioni sullo stacco:
Ho sentito lavorare tantissimo glutei e femorali, un po meno la schiena. Non ho capito bene il movimento, perchè la posizione "naturale" a venir su fa si che il bilanciere mi strusci sulle ginocchia...

PETTO:
-Panca piana 5x8 65Kg
-Panca inclinata con bilanciere 50Kg
-Aperture panca inclinata 4x8 12Kg

E' andata molto bene, credo proprio che alzerò i pesi rispettivamente a 70, 55 e 14Kg. Finalmente si sale :)

Dorso
trazioni alla sbarra 5x8 corpo libero
pulley 4x8 45Kg
lat machine presa supina 4x8 55Kg

Ero molto stanco sulle braccia, inoltre ho mal di schiena sul lato sinistro ad altezza media e quindi ho deciso di evitare il rematore con manubri...

Spalle:
Lento Avanti 30Kg 5x8
alzate frontali 10Kg 4x8
Alzate a 90° 7Kh 4x8

Bien, però pensavo di poter aumentare i carichi con il lento invece non ce la faccio! :(

Comincio questa nuova scheda 3 volte a settimana, cambio quindi da 4 a 3 split.
Stacco 5x10 40Kg
Rematore con manubri 5x8 20Kg
Leg curl 4x8 15Kg
Pressa polpacci 5xEsaurimento 110Kg
30minuti stretching.

Ho provato a fare il rematore con il bilanciere dopo aver fatto gli stacchi, solo che non reggevo proprio di schiena, soprattutto nella resistenza :( Per ora mi accontento del rematore con manubri, tanto non cambia molto e sento comunque lavorare bene :)
La prossima settimana lo stacco lo faccio in 4x8 con 50Kg :)

aspetta te lo dico in maniera semplice..

NON SUPERARE MAI LE 6 REPS NELLO STACCO

capito:D?

ora cmq che abbiamo lo scheletro della scheda butta giù il pattern set/reps che vuoi usare così lo vediamo insieme

Il concetto è chiaro, il perchè un pò meno :D Perchè?

Per il resto è meglio continuare quì, così magari sarà utile anche ad altri leggere la discussione :)
http://www.fituncensored.com/forums/...a-massa-2.html

Prima sessione di nuoto, abbastanza devastante, mi devo sciogliere un sacco, son talmente tanto legato che non riesco a nuotare a dorso... :(

Ho avuto il raffraddore, quindi questi giorni non mi sono allenato.

Trazioni sbarra 5x8
Panca piana 5x8 70Kg

Basta, purtroppo non mi sentivo bene :(
Spero di star bene domani così da poter squattare...

Oggi sto bene :)
Squat 5x8 50Kg
Leg extension 4x8 35Kg
Stretching 30'
Lento Avanti 5x8 30Kg
Alzate a 90° 5x8 7Kg
Extrarotazioni
Addominali

Lunedì
Stacco 5x8 50Kg
Leg curl 4x8 12.5Kg
Polpacci 5xX 110Kg
Stretching
Rematore con manubri 5x8 20Kg

Mercoledì:
-Trazioni sbarra 5x8 corpo libero
-let machine presa supina 3x8 55Kg
-Panca piana 5x8 70Kg
-Extrarotazioni

Peso: 67.4
Bf: 19.4

c'e' uno squilibrio di forza tra panca, stacco e squat.... dovresti lavorare di piu' (o meglio) di gambe.

Lo so, e non solo in termini di forza, ma anche di massa...
E' per questa ragione che ho messo stacco e squat separati durante la settimana, spero di migliorare la situazione così.
Faccio più peso con la panca piuttosto che con lo stacco :D
Dici che dovrei allenarmi in altro modo?

Per lo squat puo' essere comprensibile (la paura del carico sulle spalle....), ma per lo stacco non tanto.
Dovresti iniziare ad usare carichi un po' piu' consistenti con poche ripetizioni, in modo da eseguirle con maggiore "freschezza" psico/fisica.

Pensavo di cominciare un 5x6 con 60Kg e vedere che succede...

Venerdì:
-Squat 5x8 50Kg
-Leg Extension 4x8 35Kg
-Polpacci alla pressa, 5x8+8 100+60Kg
Stretching
-Lento avanti 5x8 30Kg
-Alzate a 90° 4x8 7Kg
-Extrarotazioni 3xEsaurimento

STANCO!

Lunedì:
-Stacco 5x6 60Kg
-Leg curl 4x8 12.5Kg
-Polpacci alla pressa 5x10 110KG
Stretching
-Rematore con manubri 5x8 24Kg

Ho dimenticato di fare addome come al solito :(

mazza ma ti bastano sti es?:D

dici troppo pochi?

ovvio che tutti hanno il proprio metodo

evidentemente se tu agisci cosi significa che ti trovi bene;)

io personalmente mediamente faccio 6 es + addome e lombari

ma questo per me eh;)

Nuoto:
7x100 stile recupero 1 minuto
2x50 dorso
Ho accusato un sacco la fatica muscolare per le extrarotazioni e il rematore che ho fatto ieri...