andrei sul 95 adesso mi devo trascriver ela scheda e tutte le percentuali :D
@ matalo cosa intendi? XD

l'unica cosa che mi ha spaventato tantissimo doc è stato lo squat che ho letteralmente ceduto andando a finire col culo per terra e facendo andare il bilanciere sui due supporti o sbarre di ferro li mi sono cagato addosso leggermente XD
immagino nei calcoli dei massimali ste robe succedano...

nettun, comunque, supporti a parte del rack, quando fai i massimali di squat fatti sempre seguire da qualcuno, idem per la panca ;)

A me capita spessisimo, bisogna avere sempre le protezioni.
Penso capiti a tutti...tranne a Shade quel disgraziato :D

eh si la prossima volta mi farò seguire :P
non mi va di rischiare di nuovo eheh

ma un ultima domanda
5x5@8RM (3 sett.), 5x5@7RM (2 sett.)

3 sett e 2 sett cosa intende?

significa 3 settimane e 2 settimane, cioe' segui il primo protocollo per 3 settimane e il secondo per 2 settimane ;)

oooooooook :)

:D:D:D non è vero Doc, mi è capitato una sola volta durante il ciclo russo nella settimana del 4x4, è bastato un attimo di indugio e sono rimasto fregato:mad::D:D:D
Brutta sensazione, cmq Nettun come detto da Gundam fatti seguire sempre quando arrivi a carichi al limite, già solo la presenza della persona dietro ti da una spinta in più;), unica cosa importante e che non ti tocchi mai fin quando non vede che sei quasi ceduto......

Si, me lo ricordo, ci eri rimasto male, quindi capita proprio a tutti.
Visto Nettun, stai tranquillo :)

scusa ma che e':trazioni alla sbarra presa suprida 3x5??

Presa Supina cioè con il palmo della mano rivolto verso di te

dove sta scritto?

Anche io non ho trovato dove è scritto (???)

vbeh le trazioni immagino le debba fare in presa prona anche perchè supina che le fai a fare a quel punto curlizzati :D giusto doc? XD

Le trazioni vanno bene sia in presa prona che in presa supina, sono diverse, Io preferisco quelle supine perchè sono un po sega.
Ci sono diverse discussioni su quali fare, credo che il consiglio migliore sarebbe quello di alternarle (by Spike)

Se vuoi un coinvolgimento maggiore del bicipite fai le trazioni con la presa supina, e visto che a te conviene lavorare maggiormente di multiarticolari e' una buona idea ciclizzare le due versioni, anche nell'ambito della stessa sessione ;)

e si gundam spiegati dovrei fare una serie in supina e una in prona?
comunque ragazzi che allenamento oggi avevo il testosterone a palla
ho calcolato le percentuali e fatto gli esercizi

squat inizio con 60kg + 14 kg bilanciere ovviamente
5x5 75%
panca 5x5 75% 44kg+14kg del bilanciere
poi rematore unilaterale 5x5 ho fatto con 15kg sentivo abbastanza il muscolo dorsale lavorale
e infine addominali
per gli addominali è un po un casino perchè di addominali poco me ne intendo ho fatto del tipo 1 serie di bassi e alti
poi di nuovo bassi e alti fino a 3 volte
quindi 3x15-20
quelli alti con sovraccarico di 5kg

Ottimo allenamento, posta i video più spesso possibile.
Tra l' altro mi fa piacere che tu abbia lavorato con entusiasmo.

PS: ho però un dubbio sull' esistenza degli addominali alti e bassi e soprattutto sulla possibilità di allenarli separatamente, ma sono dettagli... :)

e si doc sti addominalacci del ca**o non riesco a capire come fare....
ho fatto l'esercizio di tirata gambe su alle parallele 15 volte poi subito alti con sovraccarico crunch a terra e poi recupero una sorta di superserie si può dire doc
si l'entusiasmo c'era e c'è ancora non vedo l'ora di andare domani per DEADLIFTARE eheheheh i video cercherò ma oggi cell scarico >_< co sti messaggi sto sempre a scaricarlo

di ritorno dalla palestra tutto fracico come se dice qua a roma! tutto bagnato!

e intanto oggi

stacco 5x5 68kg 75% +14kg bilanciere
trazioni alla sbarra prona 3x7@5
military press - 8x4 75% 30kg+14kg bilanciere
addominali con sovraccarico in superserie alti-bassi alti bassi alti bassi
3x15-20 sovraccarico nei crunch a terra 5kg

bell allenamento tranne per il fatto che dopo gli stacchi arrivo a sentire il cuore pompare a palla mio padre dice che per abituare il cuore a quel pompaggio dovrei fare anche un po di cardio voi che pensate?

I carichi vanno calcolati "bilancere compreso" furbone, se no viene tutto sballato, voglio vedere come fai a fare 9x1x90%+14kg di bilancere, altro che che Cardio.

Un po di cardio non fa mai male, se ti ci stà con gli allenamenti

nono furbazzo di un doc :p le percentuali le ho calcolate con il bilanciere compreso uhuh :P

Ok mi hai fregato...:mad:

... però spiegami allora cosa significa per esempio quello che hai scritto:

Tu hai 100 kg di massimale di stacco, il 75% dovrebbe essere 75kg, che non sono ne i 68kg ne gli 82kg (68kg + 14kg)

a meno che il tuo massimale non fosse 100 ma 100 + 14 di bilancere , nel qual caso quando ti chiedono i massimali ricordati che non si scrivono al netto del bilancere se no non si capisce più nulla :eek:

... ma tu non avresti mai fatto una cosa simile vero???

ma non è che hai calcolato il 75% del 75%? :confused::confused:

Nello stacco da terra, ad ogni ripetizione, appoggia il bilanciere per terra, aspetta un paio di secondi e poi riparti, e poi ricordati di respirare correttamente: espira durante lo sforzo e inspira nella fase eccentrica ;)

no fermatevi mi sa mi hai fregato tu io di stacco ho calcolato 104kg di massimale compreso bilanciere

doveva essere 78kg e io invece ne ho fatti 82 CA***********Oooooo
mannaggia mi sono sbagliato dannazzione e ora come faccio ragazzi?

io espiro poco nella fase di salita poi espiro del tutto con violenza nel fermo
lo tengo per 2 secondi o 3 per poi metterlo per terra e inspirare... cosi dovrebbe essere?:confused:

Non è succeso nulla :)

Secondo me ti conviene calcolare un massimale totale di 100kg di stacco e rifare i conti da li.
Calcola sempre un peso unico, e non tenere diviso i dischi e il bilancere, induce più facilmente in errore.

Mi sembra un po' forzata la respirazione... pero' devi trovare il "tuo" modo, anche se in linea generale espiri durante la fase concentrica, ok?

ok gundam ok doc :p adesso mi rimetto a calcolare!

intanto oggi rest day dormirò tutto il dì

inoltre ragazzi per inserire il cardio voi come lo inserireste? magari una leggera attivita cardio anche solo per abituare il cuore o roba del genere....

eccomi di ritorno dall allenamento di oggi
squat 5x5 75%
panca 5x5 75%
rematore bilanciere 4x6 @ 9RM 44kg
crunch a terra con sovraccarico 10kg 3x15
addominali bassi alle parallele con sovraccarico 6kg

sono riuscito a fare i video della quarta e della quinta esecuzione di squat
mi accorgo che in alcuni punti non vado sotto il parallelo
e rotazione delle ginocchia involontaria non riesco a capirne la causa...


YouTube - V150710_11.30.3gp
YouTube - V150710_11.37.3gp

gradirei tanto il commento di voi ragazzi sulle esecuzioni :P :P
anche una parolaccia è ben accetta :D :D

non si notano bne determinati eventuali errorida quel tipo di ripresa...

sembra che a volte vai più alto e a volte più basso... questo vuol dire che non hai trovato il punto giusto di inversone, cerca di andare sempre in fondo al massimo restando compatto con la schiena.

le ginocchia sono un pò instabili, forzale all'esterno durante tutta l'alzata. sia in discesa che in spinta.


fai un video da altezza anca se riesci, da dietro obliquo in modo da avere un'immagine tridimensionale e poter valutare meglio il movimento

ook quindi tu credi che il problema delle ginocchia sia dovuto al fatto che non sono messe verso l'esterno abbastanza giusto?

un pò quello e un pò il fatto che probabilmente non recluti bene la catena posteriore (femorali,glutei,erettori spinali) affidandoti troppo ai quadricipiti. si intravede anche dal video che a volte tendi ad andare sulle punte dei piedi..

per prima cosa fai il video dalla visuale diversa, per notare molti più dettagli... in secondo luogo potresti inserire un pò di box squat, che male non fa, concentrandoti a mantenere schiena iperestesa e peso sui talloni durante tutto il movimento

capito hai ragione anche perchè a livello estetico i quads sono i muscoli più sviluppati di tutti che ho...impressionante

oggi buon allenamento

barbell curls 3x12 38kg
triceps alle parallele 4xmax
rematore 90° concentrato lento 3x10 18kg
poi circuito
YWTL su panca 3x15 con pesetti da 1kg
crunch a terra con sovraccarico 10kg 3x15
low abs alle parallele senza sovraccarico 3x15