eheheh tranquillo... c'è tempo ;) e stando in questo forum comincerai ad acquisire e padroneggiare importanti concetti e teorie :D

dunque per voluminoso intendo un maggiore numero di ripetizione per WO...

esempio: 3x5 di squat = 15 ripetizioni
proposta mia: 8x4 di squat = 28 ripetizioni

mi sn spiegato? :P

ahh sisi ora è piu chiaro beh cosi però ci sarà un recupero minore giusto?

fino a quando i carichi non saranno "tosti" potrai allenarti normalmente 3xweek... se poi vuoi allenarti con una frequenza maggiore allora si può modificare il tutto ;)

no infatti io mi alleno sempre con 4xweek quindi :p .... è un po diverso è per quello che usavo il 3x10 ...capito?

eccolo pareva strano che un grande amante, come me, del volume come Francesco ancora non avesse scritto a proposito;) Nettun come vedi i consigli che ti sono stati dati sono ottimi rinnovo il consiglio di mettere su un bel po di volume per poi intensificarlo come ti hanno detto prendi spunto da shade o anche fai un salto sul mio diario verso la metà o su quello di fra

Giusto per completezza, il programma di Shade prevede anche di alzare il carico ad ogni allenamento, e per ogni esercizio. Con questa premessa, tre serie da cinque (piu' quelle di riscaldamento, che si danno per scontate), e' un volume piu' che sufficiente per crescere.

Buona giornata.

esatto principe ecco perchè mettevo le 3x5 :P

Nettun infatti è di gran lunga meglio fare 3x5 che 3x10 secondo me... anche se il volume è maggiore rischi di perdere la giusta concentrazione e i giusti movimenti con 10 ripetizioni... inoltre i carichi utilizzati saranno molto + bassi... ;) quindi approvato il 3x5 :D

però mi raccomando la scheda costruiscila sui movimenti e non sui muscoli ;)

eheheh il volume... la nostra passione... la nostra dannazione! :p
cmq c'è da dire che ora sono quasi 2 mesi che sto intensificando... e i carichi stanno andando abbastanza bene verso l'alto ;)

scusami nettun per l'OT :D

no problem francesco tranquillo ^_^


comunque vi scrivo l'allenamento di oggi in palestra :)

arrivo in palestra

5 min di tapis roulant

bench press 3x8 carico progressivo da 20kg 30kg- e 34kg
military press seduto 3x6 20kg ( piu di 20 non ce la facevo era durissimo)
stacco o deadlift 3x5 ( riscaldamento all inizio con bilanciere libero)
pesi prima serie 10 kg poi 12 kg e poi 24kg
curls manubri 3x10 6 kg a manubrio poi sono salito a 10 kg
dip 3x10 peso libero
squat 3x8 20kg poi 24kg poi 34kg
addominali bassi- alti 1serie x max

questo è quello che ho fatto oggi con progressione dei carichi che
sicuramente sarà sbagliata chiedo a voi consiglio per questo :)

Ciao Nettun
Ti propongo la mia prima scheda seria:

Se ci lavori bene ne trai soddisfazione, fatti i compiti (=gli esercizi base), puoi pensare un paio di esercizi complementari che vuoi tu e sbizzarrirti.

decisamente quella postata da doc non capisco dopo tutti i discorsi sulla scheda di shade e compagnia bella questi 3x8 3x10 ecc.

Quoto:confused:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

con le percentuali intendi il 65% del mio peso totale? non ho capito il significato delle percentuali doc

per il resto si lo so ragazzi le ripetizioni mi so sbagliato la prossima volta correggo :)

Scusa Nettun
delle volte do per scontato determinate cose.
Il 65% dovrebbe essere riferito al tuo massimale ovvero il peso massimo che riesci a fare per una ripetizione per quell esercizio.
Per usare questo programma hai due alternative, o testi i tuoi massimali o cerchiamo di stimarli; se anche si parte un poco più bassi, di settimana in settimana i carichi si possono aumentare, quindi recuperiamo rapidamente l' eventuale discrepanza.
Se vuoi stimarli scrivimi quante serie x quante ripetizioni e con che carichi hai fatto l' ultima volta squat e panca, per lo stacco vediamo di ricavarlo dallo squat.