io la porterei a 4 giorni doc che dici?

... puoi fare un quarto giorno di allenamento, ti direi di fare un po come mi sembra abbia fatto shade, tiene il quarto giorno per gli esercizi che per i miei gusti sono di contorno, cioè puoi fare: polpacci, avambracci, cavi e cavetti vari, curl di concentrazione, pumping o quant' altro possa soddisfarti per rifinire il tuo fisico, magari concentrandoti sula parte alta del corpo.
Così ti "diverti" senza snaturare la struttura della scheda.

Doc, se posso mi permetto di dissentire su due cose:

1) negli esercizi di apprendimento gli farei fare meno serie e piu' ripetizioni a basso carico, tanto quello che conta ora e' che l'esecuzione sia corretta
2) gli esercizi complementari, con quel protocollo, diventano quasi fondamentali, e nelle ultime settimane quando aumenti i carichi dei veri fondamentali aumenta troppo l'intensita' della sessione di allenamento.

ricapitolando



LUNEDI
Squat (Fondamentale)
Panca 5x5 ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

MARTEDI
Stacco (Fondamentale)
Box Squat (Complementare)
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

GIOVEDI
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)


VENERDI (devo inserirli ugualmente i fondamentali il 4to giorno?)
stacco
box squat
barbell wrist curls
lateral raises
barbell shrugs



Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

domenica la palestra è chiusa e anche sabato purtroppo....ho dovuto metterla cosi ditemi voi

Ma ci mancherebbe sono io quello senza esperienza, qualsiasi aiuto è una manna.

1)Fare gli esercizi di apprendimento in 6x4x65% o in 7x3x65% secondo le indicazioni più recenti (Ado Gruzza docet) è anche meglio.(così oltretutto per questi calerebbe l' intensità)

2)Si potrebbero tenere i complementari fissi come intensità , però l' esperto sei tu, suggerisci :)

...però hai visto i massimali di Nettun nell' altro thread, guarda che c'è margine..

Oltre a vedere sopra (cioè aspettiamo il parere di Gundam),
no il quarto giorno io non pensavo a mettere i fondamentali e neanche i complementari multiarticolari impegnativi, vedi che Gundam dice che già così diventa troppo pesante, fai cose che ti soddisfino senza tirare troppo.

Per inciso la scheda che ho proposto a Nettun non è una mia creazione, non ne sarei in grado, è una vecchia scheda di Ado Gruzza che ho fatto tempo addietro.

bene ragazzi domani si parte
e vediamo come procederanno queste 5 settimane
poi doc come intenderai evolverla?

Ho visto i massimali nell'altra discussione e in relazione al tuo peso corporeo sono un po' bassi in generale.
Ho rivisto l'ultima scheda qui sopra ed e' un po' diversa dalle altre indicate, e il protocollo sugli esercizi di apprendimento ci puo' stare ;)

Io organizzerei il tutto in questo modo:

sessione 1

A) squat - fondamentale
B) panca - fondamentale
C) rematore unilaterale - 5x5@8RM (3 sett.), 5x5@7RM (2 sett.)
D) addominali

sessione 2

A) stacco - fondamentale
B) trazioni - 3x7@5; 4x7@5; 5x6@5; 6x6@6; 7x5@6
C) military press - 8x4@7RM (3 sett.), 8x4@6RM (2 sett.)
D) addominali

sessione 3

A) squat - fondamentale
B) panca - fondamentale
C) rematore bilanciere 4x6@9RM (3 sett.), 5x4@6RM (2 sett.)
D) addominali

sessione 4

A) curl bilanciere - 3x12@14RM
B) parallele - 4x max (occhio all'esecuzione)
C) rematore 90° - 3x10@13RM (eccentrica molta lenta e schiena "compatta")
D) esercizi per la cuffia dei rotatori - 3x15@20RM
E) addominali

Fondamentali:
I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Per gli addominali fai sempre due esercizi diversi da 3 serie per 15/20 ripetizioni, l'importante e' che il movimento sia ben controllato.

Questo, in linea di massima, e' quello che farei io ;)

@ Gundam: Mi sembra ottima, nulla da ridire non potrei. :)

Nettun va bene che sei un cucciolo, ma che impazienza! :D
Ivano mi ha inviato la scheda che ho cominciato martedì solo il giorno prima di iniziarla, tu questa scheda non l' hai ancora iniziata...
Gli sviluppi successivi li vedremo anche in base a come risponderai a queste 5 settimane.

A proposito, siccome questa scheda sale a percentuali elevate, se gli esercizi non sono fatti bene e i massimali non sono calcolati in modo accurato, ci si brucia (esperienza personale ;)).
Mi chiedevo se non potevi fare un video di una tua esecuzione di Squat, Panca e Stacco, l' ideale sarebbe con i massimali, ma mi rendo conto che sia problematico, ma almeno con il 90% dei massimali che hai segnato nell' altro thread, perchè se un massimale è troppo tirato lo si vede anche da una singola ripetizione al 90%, in questo caso si potrebbe pensare di calcolare le percentuali della scheda con massimali leggermente ridotti (cosa che ho fatto anche io in alcune mie schede)

Molto saggio Doc, molto.

allora facciamo cosi domani vado in palestra e faccio i massimali e basta voi che ne pensate?
e li registro tutti

un altra cosa gundam RM che vuol dire? ti ringrazio per la scheda me la sto gia salvando :P

inoltre suggeritemi degli esercizi per addominali please :P
li quella zona scarseggio veramente
e gli esercizi per la cuffia dei rotatori cosa intendi?
inoltre le parallele sono i tricipiti giusto?

Ciao nettun, RM sta per ripetizioni massime, per gli abs tutto lo fa la dieta, ma nulla ti vieta di farli a piacere e di variare di volta in volta;)
Per la cuffia cerca qui sul sito "circuito YWTL" ci sono i video:)

Se te la senti va bene, però non fare massimali tirati alla morte (anche se sono il primo io a essere vittima dell orgoglio), fai quelli che Gianlu..... chiamerebbe "massimali tecnici", cioè il massimo carico che puoi alzare con una tecnica decente (senza dover tirare con la modalità detta "alla maiala" :D)

Per farti un esempio, dove Gundam scrive "5x5@8RM" vuol dire che devi fare 5 serie da 5 ripetizioni con il carico con cui potresti fare al massimo 8 ripetizioni consecutive; è un sistema di notazione che evita di essere a conoscenza di tutti i massimali di ogni singolo esercizio.