Ok non fare danni
cerca solo di muovere ancora meno la schiena anche se so che è difficile

eheh ok doc riposterò altri video dei curls :D e squat

oggi riposo :p

Ciao Nettun,

alcuni commenti sul video:

- serve piu' luce. Oppure mettiti una calzamaglia bianca :-)
- l'inquadratura non aiuta, per giudicare la profondita' e' meglio una ripresa di lato, ad altezza del bacino, piu' o meno.
- anche con questa inquadratura, e' chiaro che sei molto lontano dal parallelo. Mi pare anche tu tenga i piedi troppo vicini e troppo puntati in avanti, almeno a giudicare dal movimento eccessivo delle ginocchia.


Buona giornata,

grazie principe, devo aumentare la luminosità sul cellulare argh :/ a breve ne posterò altri

ciao
se posso vorrei aggiungere qualcosa sull'allenamento.

Intanto ti esprimo la mia ammirazione per il tuo entusiasmo. Questo è un po' come la benzina che ci spinge ad allenarci, anche duramente.

Vorrei rassicurarti sulla crescita delle misure. A 16 anni il tuo corpo è in crescita (se non mi sbaglio le maggiori prestazioni fisiche si raggiungono attorno ai 25 anni) e quindi crescerai comunque. non ti occupare di integratori. come ti hanno già scritto gli altri una dieta equilibrata e bilanciata è più che sufficiente.

Riguardo agli esercizi penso sia utile introdurre delle distinzioni. ci sono i multiarticolari (squat stacco panca trazioni military rematore) che coinvolgono più segmenti corporei e più articolazioni contemporaneamente. Lo squat per esempio ti impegna dai polsi alle caviglie. poi ci sono gli esercizi monoarticolari che interessano una sola articolazione per volta (leg extension, curl etc.).
La differenza fondamentale è che i primi sono impegnativi perchè la tecnica è più complessa ma sono anche insostituibili per migliorare la coordinazione e la forza mentre i secondi trovano impiego per rifinire ciò che stato costruito dai primi.
Ecco perchè a chi inizia si consiglia di imparare bene i multiarticolari.
Un altra sommaria distinzione si può fare riguardo alla combinazione serie-ripetizioni.
Intanto si distingue tra serie a esaurimento e buffer. A esaurimento vuol dire che tiro al massimo le ripetizioni della serie finchè i muscoli non esauriscono l'energia e danno la sensazione di bruciare. Aspetto il tempo di recupero e riprendo con un altra serie al massimo. Questo spesso porta a schemi del tipo 12-10-8-4 in cui il numero delle rip. decresce di serie in serie per l'impossibilità di andare avanti. A buffer significa che al termine della serie mi sono conservato un po' di energie che mi consentono di eseguire l'esercizio con lucidità.
Poi si può distinguere tra schemi per la forza, per la massa, per il pompaggio. Molto schematicamente la forza ha buffer, poche ripetizioni poche o medie serie; la massa ha più variabilità di schemi e arriva attorno alle 10 ripetizioni; il pompaggio (o resistenza) supera le 15 ripetizioni con poche serie.

Per imparare la tecnica conviene usare un alto numero di serie e un basso numero di ripetizioni (es.: 5s*3r oppure 8s*4r etc.) e un peso "gestibile".
Per lo squat potresti fare alcune serie di riscaldamento con solo la barra e il lavoro tecnico con 20-25kg.
Per la panca idem solo un carico di lavoro attorno ai 15kg.
Le trazioni invece sono impegnative perche sollevi subito un carico elevato. Conviene fare serie con una ripetizione soltanto fino a che non riesci fare bene 15 singole. Le trazioni hanno varie possibilità di presa (palmi verso di te od opposti, impugnatura larga stretta etc.) Ti consiglio di eseguirle con i palmi rivolti verso di te e larghezza pari alle spalle (chin up). Questo esercizio ti rinforza molto la schiena e le braccia (i bicipiti).
Il military lo puoi eseguire con solo la sbarra. Infatti i muscoli delle spalle sono più piccoli si esauriscono prima. Devi tenere le mani alla larghezza delle spalle, non più larghe. La sbarra appoggia sulla parte superiore del torace e i gomiti sono in avanti così che l'avambraccio è orizzontale. Questo esercio interessa le spalle, le braccia e il trapezio.

Spero che quanto ho scritto ti sia utile per capire le motivazioni dei consigli che ti vengono dati.
ciao

asama000 ti ringrazio moltissimo per aver sprecato un po del tuo tempo per me la tua spiegazione mi è stata piu che sufficiente! ora pero mi hai fatto venire un dubbio sulle serie :/ io faccio 3x10 a tutto tranne che le trazioni adesso sto in crisi azz :/

intanto però posto i video degli esercizi piu salienti di oggi :

YouTube - V180110_16.08.3gp



li ho appena caricati sono squat e bench press spero fatti molto meglio dell ultima volta :O

Ciao Nettun
non andare in crisi, tu fai 3x10 perchè per allenarti come giustamente dice Asama000 con buffer a basse ripetizioni dovresti avere più pesi. Comunque, grossolanamente, buffer è qualsiasi allenamento in cui potresti fare qualche ripetizione di più ma ti fermi prima e io credo che il tuo 3x10 sia così, non a cedimento.

Detto questo, pur con molte cose da correggere il tuo squat è già migliore del mio (accidenti a te), nelle prime hai proprio un bell'affondo. Il bilancere andrebbe tenuto più basso non sopra i trapezi ma dietro i deltoidi.

La panca fa vedere una bella traiettoria, non ho capito bene se scendi sui capezzoli o più in basso (cerca di scendere sui capezzoli), e cerca di inquadrare anche i piedi ogni tanto, c'è un motivo.

A questo punto comunque sei avviato e io mi dichiaro non più sufficentemente competente per consigliarti per il meglio. Continerò a seguire il tuo diario e ti consiglierò se riterrò di poterti scrivere qualcosa di intelligente ma ti dovrai basare sui consigli di altri, in fondo anche io sono quì per imparare.

Comunque un buon lavoro.

nuuuuuuu doc non mi abbandonare! :( mi dovete consigliare sull alimentazione ora raga :( li sgarro sicuramente

a breve metto anche i dip

Non ho detto che ti abbandono furbastro, ma che adesso che sei partito e meglio che qualcun'altro ti imposti tecnicamente al meglio, se ti vedrò fare cappellate sarò il primo a "sgridarti".
Per l' alimentazione fai un thread apposta

hahahahah ok doc :D farò il thread

Attenzione, quel collo in avanti, sicuramente se trascurato con gli anni dara' problemi di postura, e danno alla cervicale.

Evita esercizi che contraggono i trapezi e deltoidi, come panca piana, military press, lento avanti.

Fatti consigliare dal tuo fisiatra, e a mio avviso dovresti fare un corso di ginnastica posturale.

Per i pesi, non esagerare, lascia perdere stacco e squat.

Ti ripeto, chiedo consiglio al fisiatra, oppure rivolgiti a un osteopata o chiropratico.

sisi io sono gia osservato da un fisiatra ho una lievissima scoliosi lombare attualmente lieve che è migliorata, 2 anni fa stavo messo malissimo il fisiatra mi ha infatti consigliato di non esagerare con i pesi, infatti nn esagero :D

grazie alex per interessarti al mio diario :)

però è molto strano dato che non mi è stata diagnosticata nessuna cifosi ne dal fisiatra ne dalle lastre.... forse saranno le scapole all infuori ... mah a breve ho un altra visita quindi scopriremo :D

Ciao Nettun,

tre cose sullo squat dell'ultimo video.

- sbarra. Come fatto notare da Doc, sarebbe meglio tu la tenessi piu' in basso, all'altezza della spina superiore delle scapole. La base del collo non e' una posizione ideale

- scarpe: una scarpa da running ha un sacco di materiale morbido che serve ad assorbire gli urti della corsa. Con i pesi che maneggi finora non fa molta differenza, ma quando comincerai a maneggiare carichi decenti, ti renderai conto che il materiale assorbente si schiaccia in maniera instabile. Meglio abituarsi fin d'ora ad usare una scarpa con poca suola. Una Converse All star va bene. Al limite anche scalzo, ma con le scapre e' meglio.

- ripresa. Ce la fai a fare una ripresa di lato, a 90 gradi rispetto a te ? ed una anche dritto da dietro ? Sara' piu' facile giudicare a che profondita' arrivi, e se ci sono altri dettagli da sistemare.

Grazie, buona serata.

certo principe domani posterò video di riprese da lato e dietro del mio squat :)

hai ragione per le scarpe inizio a trovarmi un o a disagio....

ragazzi intanto però vi posto i video del wo di oggi tra cui ci sono degli esercizietti nuovi tipo dowbell press e dip che preferisco al french press di gran lunga! ve li linko!

YouTube - V190110_16.24.3gp
YouTube - V190110_16.00.3gp
e anche un bench press con inquadratura delle gambe
YouTube - V190110_16.21.3gp

Ciao Nettun
nella panca devi tenere i piedi ben piantati a terra e non fare ballare le gambe.
(hai visto che ti ho mandato un Messaggio Privato?)

sisi ti ho anche risposto grazie doc :D

ok posterò nuovi video sulla panca :P

ecco qua raga i nuovi video del wo di oggi un po di curls con bilanciere
e poi squat e bench press con 30kg oggi ho voluto fare il matto!

YouTube - curls bilanciere

YouTube - Squat 30kg ripresa dietro

YouTube - squat 30kg ripresa lato

YouTube - bench press 30 kg ripresa diagonale

YouTube - bench press 30kg ripresa anteriore

YouTube - bench press 30 kg lato

Ciao Nettun,

note sullo squat:

- la ripresa dietro sarebbe piu' utile fatta da ...dietro, non da lato. Metti il cellulare dritto dietro di te, in modo da inquadrare piedi, gambe e bacino quando scendi

- la ripresa laterale e' un po' alta, per essere utile deve prendere piu' gambe, idealmente fino ai piedi, e un po' meno salotto :-)

- in entrambe le riprese, le prime due ripetizioni sono profondissime, le altre risalgono progressivamente, e alla fine fai se va bene 1/4 di squat.

- dalla ripresa di lato/dietro mi pare che tu tenga i piedi troppo vicini, ma vorrei una ripresa da dietro, ed una migliore di lato, per confermare o meno.

- delle scarpe si e' gia' detto.

- originale l'infilata sotto la sbarra con saltino a pie' pari, ma prenditi un paio di secondi di tempo per assicurarti che la sbarra sia nel posto giusto sulla schiena.

Buona serata,

principe avevi un ragione con le scarpe che ho usato oggi sentivo proprio l'affondo nella gomma domani uso le converse!

si ho notato anche io che salgono progressivamente è perche non ce la facevo più oggi mi sono detto proviamo con 30kg è stata un ammazzata XD

Oltre a quello che ha scritto IlPrincipebrutto, mi sembra che tu abbia la presa sul bilancere un po stretta nella panca
Ciao

dovrebbe essere piu o meno larghezza spalle la prossima volta la aumenterò di qualche cm allora :)

Lasciando stare cose strane, la presa nella panca dovrebbe essere tale da fare si che tu abbia gli avambracci perpendicolari al bilancere quando questo tocca il petto

Ciao Nettun

mi permetto di darti qualche dritta;)

@squat: come detto da principe cambia scarpe ed usane un paio con suola dura. Poi oltre al posizionamento, che deve essere accurato, immagina quando metterai 70/80kg se stacchi ip bilanciere così velocemente c'è il rischio di sbandare e fracassarti a terra e ti faresti molto male:D. Poi i piedi devi tenerli fermi, vedo che ad ogni ripetizione li aggiusti, li muovi ecc ecc questo nn ve bene tutto deve essere perfetto prima di partire. Parlando della pertenza, la prima cosa a cui devi pensare nn e' a piegare le gambe ma a buttare il culo più in dietro possibile, dopo scendi in accosciata tenendo le ginocchia sui piedi, quindi spingendole verso l'esterno ( mai e dico mai verso l'interno).

@panca: come detto da DOC la presa e' troppo stretta, misura 81cm tra gli indici o giu' di li, dovrebbe andare bene. Il bilanciere va portato sui capezzoli o lievemente sotto, scapole strette e puntate verso il culo.

Ciao spero di esserti stato d'aiuto :)

ok ragazzi ora vado ad allenarmi grazie shade x i consigli vedro di metterli in pratica in questa sessione di wo di oggi :D a dopo con i nuovi video!

eccolo con nuovi video ragazzi codesta volta ho usato le converse lo squat è stato molto meglio voglio sperare! a voi le critiche!!!

squattt :

YouTube - squat dietro 30kg



YouTube - squat lato 30kg


YouTube - squat lato 30kg

PANCA :

YouTube - V230110_17.23.3gp


YouTube - V230110_17.28.3gp

i pantaloni se so strappati a forza de fa gli squat lo so scusate per lo spettacolo triste!!!!

Ciao nettun

Lo squat va leggermente meglio ma le tibile vanno ancore troppo avanti secondo me, il movimento è ovvio che ci sia ma deve essere minimo, ti posto un video che forse ti può essere d'aiuto ;)

YouTube - Squat Technique

@panca: non stringi le scapole come si deve, e ti muovi troppo, nn c'è un momento in cui stai fermo, sulla panca devi essere piantato, immobile e duro come una roccia.... ricordati sempre che il bil deve scendere sui capezzoli e che lo devi spingere leggermente verso i piedi, quindi quando sali il bil nn deve stare sulla faccia....

Ciao

grazie shadeper il video
riguardo la panca si lo so ma credo sia percè che ho fatto il matto sta settimana con 30 kg invece che con i soliti 20 kg colpa mia :P
arrivavo all ultima che non riuscivo piu a tenere il bilanciere quindi... hhehehe mea culpa :P

Ciao nettun
hai migliorato la presa sul bilancere nella panca, mi sembra però che scendi sempre sotto i capezzoli, però non ne sono sicuro.
Nello squat il bilancere è ancora troppo alto, va dietro i deltoidi, non sopra i trapezi (però anche li non sono sicuro perchè non si vede bene), devi badarci tu.

ok grazie doc domani posterò altri video

Ciao Nettun,

alcune note sullo squat.

- le riprese continuano a non essere granche'. L'inquadratura deve riprenderti in toto, in modo che si possa vedere tutto il corpo (vedi il video postato da Shade). Idem per quella da dietro, con quell'angolazione si capisce poco. Metti la macchina fotografica/cellulare su una sedia, riprenditi da almeno un paio di metri di distanza, e dovrebbe gia' essere meglio

- la sbarra e' troppo alta, non va messa alla base del collo ma sopra la spina della scapola

- Osserva i talloni nella ripresa da sotto. Tu scendi, loro salgono. Ergo, il peso lo stai scaricando tutto sulle punte, invece che sui talloni. Questo e' collegato al movimento delle ginocchia, come ha gia' osservato Shade.

- Collegato ancora ai talloni, c'e' il fatto che mi pare tu risalga molto di gambe e poco di fianchi. C'e' poca spinta con glutei e femorali, ed il tuo movimento assomiglia ad una pressa fatta in piedi.

buona giornata,

riprovato ieri con lo squat oggi è giorno di riposo :D

eccoli :

squat
YouTube - V260110_22.50.3gp
YouTube - V260110_22.45.3gp

Bravo ragazzo
scendi profondo e hai appoggiato il bilancere dietro i deltoidi nel primo filmato!
Però ti scomponi un po alla fine dell affondo e mi sembra che il bilancere sia appoggiato un pochino storto e nel secondo filmato il bilancere è già risalito sopra i trapezi.
Vai che migliori!