ciao nettun :D

dunque parto dal presupposto che queste sono mie considerazioni che lasciano il tempo che trovano...

suddivisione muscoli: la trovo controproducente sia per te sia per gran parte dei principianti-intermedi, infatti come m'ha insegnato spike si ragiona per "MOVIMENTI" e devo dire che è MOLTO MOLTO MOLTO più efficace... almeno su di me ;)

scelta del 3x10: perchè questa scelta?? è davvero difficile riuscire ad alzare di molto i carichi nello squat ma anche nella panca con così tante ripetizioni... imho... ti conviene continuare a IMPARARE i movimenti... quindi meglio un 8sx3r

stacco: come mai così poco volume?? con un 3x5=15r a settimana e con una bassa intensità visto che non sollevi grossi carichi.

ciao a presto ;)

Nettun,

non capisco la ragione per la quale vuoi includere le macchine nella scheda.
Il consiglio migliore, tra i tanti ottimi che ti sono stati dati, e' quello di Doc: pochi esercizi multiarticolari, frequenza, carichi crescenti. Per crescere non ti serve altro.
Dai un'occhiata al programma che ha seguito Shade all'inizio del suo diario. O a quello, simile che seguono Zac e Skjzzo.
E smettila di ragionare in termini di muscoli. Credi davvero che staccare un bilanciere da 100Kg, o fare una panca da 80Kg, siano meno efficaci per le braccia e le spalle che fare un po' di curl con dei pesetti ?

Buona giornata.

questo è l'allenamento che shade seguiva

3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)

@francesco avevo intenzione di fare un 3x5 con carichi crescenti ecco perchè
@principe non voglio includere le macchine è solo che preferivo la lat machine avanti alla sbarra :/

capito Nettun... ma ti conviene fare così poco volume? cioè ti senti abile nelle alzate? i movimenti di squat-stacco-panca sono diventati meccanici? fanno parte di "te stesso"? se così non fosse ripeto nuovamente che ti converrebbe optare per qualcosa di + voluminoso/tecnico ;) di tempo per modellare i muscoli ne avrai (e anche tanto!) siamo ancora giovanissimi :P

lo so francesco però che intendi con voluminoso? :D io non sono ancora pratico di termini XD

eheheh tranquillo... c'è tempo ;) e stando in questo forum comincerai ad acquisire e padroneggiare importanti concetti e teorie :D

dunque per voluminoso intendo un maggiore numero di ripetizione per WO...

esempio: 3x5 di squat = 15 ripetizioni
proposta mia: 8x4 di squat = 28 ripetizioni

mi sn spiegato? :P

ahh sisi ora è piu chiaro beh cosi però ci sarà un recupero minore giusto?

fino a quando i carichi non saranno "tosti" potrai allenarti normalmente 3xweek... se poi vuoi allenarti con una frequenza maggiore allora si può modificare il tutto ;)

no infatti io mi alleno sempre con 4xweek quindi :p .... è un po diverso è per quello che usavo il 3x10 ...capito?

eccolo pareva strano che un grande amante, come me, del volume come Francesco ancora non avesse scritto a proposito;) Nettun come vedi i consigli che ti sono stati dati sono ottimi rinnovo il consiglio di mettere su un bel po di volume per poi intensificarlo come ti hanno detto prendi spunto da shade o anche fai un salto sul mio diario verso la metà o su quello di fra

Giusto per completezza, il programma di Shade prevede anche di alzare il carico ad ogni allenamento, e per ogni esercizio. Con questa premessa, tre serie da cinque (piu' quelle di riscaldamento, che si danno per scontate), e' un volume piu' che sufficiente per crescere.

Buona giornata.

esatto principe ecco perchè mettevo le 3x5 :P

Nettun infatti è di gran lunga meglio fare 3x5 che 3x10 secondo me... anche se il volume è maggiore rischi di perdere la giusta concentrazione e i giusti movimenti con 10 ripetizioni... inoltre i carichi utilizzati saranno molto + bassi... ;) quindi approvato il 3x5 :D

però mi raccomando la scheda costruiscila sui movimenti e non sui muscoli ;)

eheheh il volume... la nostra passione... la nostra dannazione! :p
cmq c'è da dire che ora sono quasi 2 mesi che sto intensificando... e i carichi stanno andando abbastanza bene verso l'alto ;)

scusami nettun per l'OT :D

no problem francesco tranquillo ^_^


comunque vi scrivo l'allenamento di oggi in palestra :)

arrivo in palestra

5 min di tapis roulant

bench press 3x8 carico progressivo da 20kg 30kg- e 34kg
military press seduto 3x6 20kg ( piu di 20 non ce la facevo era durissimo)
stacco o deadlift 3x5 ( riscaldamento all inizio con bilanciere libero)
pesi prima serie 10 kg poi 12 kg e poi 24kg
curls manubri 3x10 6 kg a manubrio poi sono salito a 10 kg
dip 3x10 peso libero
squat 3x8 20kg poi 24kg poi 34kg
addominali bassi- alti 1serie x max

questo è quello che ho fatto oggi con progressione dei carichi che
sicuramente sarà sbagliata chiedo a voi consiglio per questo :)

Ciao Nettun
Ti propongo la mia prima scheda seria:

Se ci lavori bene ne trai soddisfazione, fatti i compiti (=gli esercizi base), puoi pensare un paio di esercizi complementari che vuoi tu e sbizzarrirti.

decisamente quella postata da doc non capisco dopo tutti i discorsi sulla scheda di shade e compagnia bella questi 3x8 3x10 ecc.

Quoto:confused:

1
squat 5x5 65%
panca 5x5 65%

2
stacco 5x4 65%
box squat 4x5 55%

3
panca 5x5 65%
squat 5x5 65%

con le percentuali intendi il 65% del mio peso totale? non ho capito il significato delle percentuali doc

per il resto si lo so ragazzi le ripetizioni mi so sbagliato la prossima volta correggo :)

Scusa Nettun
delle volte do per scontato determinate cose.
Il 65% dovrebbe essere riferito al tuo massimale ovvero il peso massimo che riesci a fare per una ripetizione per quell esercizio.
Per usare questo programma hai due alternative, o testi i tuoi massimali o cerchiamo di stimarli; se anche si parte un poco più bassi, di settimana in settimana i carichi si possono aumentare, quindi recuperiamo rapidamente l' eventuale discrepanza.
Se vuoi stimarli scrivimi quante serie x quante ripetizioni e con che carichi hai fatto l' ultima volta squat e panca, per lo stacco vediamo di ricavarlo dallo squat.

allora con lo squat il massimo che ho fatto è stato 38 kg 3x10
con la panca 3x10 con 35 kg
:) dimmi tu doc :D

Allora se tu volessi provare quella scheda io farei una stima prudenziale e considererei come massimale di Squat 65kg, di Panca 60kg e per lo Stacco visto che non lo hai mai fatto terrei un 70kg. Io sono convinto che tu abbia margini ben superiori, questi valori sono solo funzionali all esecuzione della scheda; tu tutte le settimane in cui esegui bene un esercizio (cioè in cui IlPricipebrutto non ti cazzia :D) aumenti di 4 kg lo squat e lo stacco e di 2 la panca.

Partirei da 42kg per lo Squat, 39kg per la panca e 50 kg per lo stacco

Che ne pensi

Ps: se pensi di farlo discutiamo anche del Box Squat che dovrebbe partire con 35kg

ovvio che penso di farlo doc pero nella scheda come altri esercizi vorrei aggiungerci curls e military press e rematore tu che dici doc?

Ma va benissimo, i complementari se non si esagera e se non disperdono troppo le energie a discapito degli esercizi principali vanno benissimo (mancano gli addominali tra quelli che hai scritto). Per questi puoi fare dal 5x5 al 4x8 al 3x10 come riesci e come preferisci.

Per il Box squat leggi questo

DCSS Training – Front e Box squat | Dangerous Fitness

Ovviamente la parte che ti interessa è la seconda sul box squat

ok doc quindi quella scheda li piu complementari giusto? :D

secondo me ritoccherei la panca un pò verso il basso per avere un margine maggiore ;) visto che la panca non necessita di grosse intensità come lo squat

Si si, si può fare anche qualcosa meno (35kg) che poi se la fa bene sale, le mie erano stime molto approssimative, vorrei vedere anche i video e i suoi commenti

Si senza esagerare con i complementarei e poi non avere più forza per gli esercizi base la volta dopo.

intanto oggi niente palestra son tornato a casa distrutto da LA STRAMALEDETTISSIMA scuola mi sono solo risvegliato proprio ora alle dieci e mezza....domani di prima mattina ci vado :)

allenamento di oggi

stacco 5x4 45kg doc qua dobbiamo scendere col peso mi sentivo la spina dorsale nel punto dove ho la leggera curvatura dolore :/ mi sono un po spaventato!
box squat 4x5 38kg tutto apposto
ho fatto military press 3x8
french press 3x10
curls bilanciere 3x8
rematore 3x10
croci 3x10
poi addominali 1xmax(riesco ad arrivare fino a 60 ) serie alti e bassi

comunque doc per lo stacco mi faceva male la spina dorsale nel punto di curvatura secondo me bisogna abbassare il carico :/

nettun il dolore alla "spina dorsale" è dovuto SICURAMENTE ad una tecnica scorretta... hai letto l'articolo di ironpaolo sullo stacco?? li esegui così gli stacchi??

abbassare troppo il carico non ti aiuterà in questo esercizio perchè potrai fare un movimento diverso, spingendo il bilanciere lontano dalle gambe grazie all'aiuto delle braccia...

E' giusto quello che scrive Francesco, tu pesi 75 kg circa, usare meno di 45kg vuol dire non fare questo esercizio, io a un peso di 67 kg le prime prove le ho fatte con 60kg, fondamentale è stare DCSS (Duro Con Sta Schiena) non curvarla ma iperestenderla e spingere con le gambe e non tirare di schiena (e mille altre cose).
Comunque filmati che vediamo, se proprio non ce la fai con 45kg, il video fallo con il peso con cui non ti fa male.

ho capito posterò i video dello stacco il fatto è che stavo duro con la schiena :/ vedremo sul video allora

YouTube - V100410_19.23.3gp
YouTube - V100410_19.25.3gp

ecco gli stacchi scusate la panza da fori con la shirt nn si sarebbe vista bene la schiena :p

Sei sempre bravo, preciso e puntuale;
premetto che per essere una delle tue prime esecuzioni non è orribile
tre cose però
1) l' asta del bilacere dovrebbe essere a 22,5 cm di altezza da terra
2) devi tirare indietro e non in verticale con le spalle, tu sembra addirittura che ti porti in avanti
3) il peso è troppo leggero perchè gli fai superare le ginocchia portando il bilancere in avanti
4) nello stacco l' eccentrica consiste solo nall' accompagnare il bilancere a terra senza staccare le mani (lo so avevo detto tre cose)

e infatti doc devo tirare indietro e non in verticale con le spalle come si fa :P non l'ho capita questa :/ sorry son duro xD

poi ti volevo chiedere doc nella fase di ascesa come si fa per non far toccare il bilanciere con le gambe alcune volte accade che si sfiorino ed è squilibrante come cosa >_<

Onestamente ci provo ma non l'ho capita neanche io :D. Comunque credo che in primo luogo si debba spingere con le gambe come per sfondare il pavimento e poi sforzarsi di tenere più in avanti possibile il petto

Nella fase di alzata (salita), specialmente se riesci a tirare in dietro, il bilancere DEVE sfregare contro le tibie prima e le cosce dopo, io ho delle escoriazioni sulle tibie nonostante i calzettoni e i pantaloni lunghi.
Non si deve invece fare "l' infilata" cioè aiutarsi a chiudere l' alzata con le ginocchia.

Edit: ma scusa tu cercavi di alzare il bilancere non toccando le gambe??? Se è così ho il vaghissimo sospetto che questa sia la causa del tuo dolore lombare!!!

esatto doc io cercavo di alzare il bilanciere non toccando le gambe cazzo ecco perchèèèèèè !!!! :(

Va bene, trovato il problema, puoi fare l\' esercizio per bene e senza correre rischi.

FORZA!

evvai :D!!!