Diario di Nettun
 

Salve a tutti sono nettun con il mio secondo post mi è stato consigliato di aprire un diario affinche qualcuno possa cosi criticare commentare o dire quello che vuole sul mio allenamento e sul mio modo di allenarmi ogni tot giorni aggiornerò il diario con la data e status fisico.

Scopo principale = Mettere su massa e scolpire il corpo ma non esageratamente.

Tutti i giorni della settimana pratico questo allenamento non mi sono mai fermato piu andavo avanti e piu aggiungevo qualcosa

Status Fisico Pre Allenamento : peso 57KG altezza 1.74 metri
circonferenza torace 85
17 Luglio
inizio a praticare 60 addominali 2 serie da 30 con 1 minuto di pausa
60 Flessioni sulle ginocchia 3 serie da 20 con pause
brevi di circa 15 secondi se non 20
60 sollevamenti peso da 3 kg con braccio destro e sinistro
per un totale di 120 volte
proseguito tutti i giorni fino al
20 Agosto:

ho notato un aumento della massa e decido di rendere piu difficile l'allenamento dato che non sentivo piu dolore agli addominali facendoli e mi sembrava quasi di non fare niente

Decido di iniziare a fare spinning nel pomeriggio inizio con 20 minuti
e aggiungo vogatore sempre 20 minuti con tensione a 0 quindi facilissimo ma per me a quell'inizio difficile vogatore 1 giorno si e 1 no


1 Settembre : ho continuato ancora fino all 1 settembre dove decido di aggiungere ai miei attrezzi 1 panca per addominali e inizio a fare flessioni normali non piu sulle ginocchia quindi ancora piu difficili con dei supporti quindi con rialzo.

quindi sono a 80 flessioni con supporti 4 serie da 20
60 addominali 2 serie da 30 su panca per addominali ( sul tappetino per terra oramai era troppo facile farli mi sembrava di non fare nulla)
240 sollevamenti 120 destra e 120 sinistra di pesi da 3kg

18 Settembre :

non avverto nessuno dolore dovuto all allenamento che oramai si sta conseguendo dal 17 luglio mio padre mi consiglia di assumere glutammina
solamente prima di andare a dormire o post allenamento la mattina 2-4 grammi

24 settembre-oggi :
MATTINA : 60 addominali su panca
80 flessioni con supporto
120 pesi destra e sinistra ora da 5 KG
5 trazioni sbarra


POMERIGGIO: 20 minuti vogatore ora resistenza a 1 leggermente
più duro
5 trazioni sbarra
20 minuti spinning
ogni mattina dal lunedi al venerdi prima di andare a scuola faccio tutto questo svegliandomi alle 5 del mattino e andando a letto la sera alle 9
mentre il sabato e la domenica non uso la sveglia quindi anche verso le ore 9 di mattina inizio l'allenamento

STATUS FISICO OGGI 24 SETTEMBRE : Circonferenza torace aumentata da 85 a 91 peso da 57KG a 64KG ho notato incremento di muscoli nel braccio, addominali sviluppati non in maniera totale ma si vedono e non si vedono per cosi dire sono in fase di sviluppo :) mentre per il torace c'è stato uno sviluppo molto grande i pettorali si sono ingranditi molto.

Buon diario Nettun! ;)
intanto ti dico che se ti svegli alle 5 e ti alleni prima di andare a scuola sei un grande! :cool:

la motivazione c'è ed è fondamentale, occhio a dosarti però!

Buon diario...magna e spingi :-)

buon diario :)

Ciao Nettun,
per favore scrivi una lista di esercizi che potresti fare (ad esempio : hai una sbarra per fare trazioni ? ) senza specificare altro, solo i singoli esercizi. Si provvederà poi ad organizzarli.
Buon diario :)

ok lo faccio subito vi elenco gli attrezzi che ho e gli esercizi che faccio :):D
SBARRA-VOGATORE-SPINNING(o bicicletta ma sopra ce scritto spinning :P )
PANCA ROMANA o per addominali è messa in diagonale per terra praticamente
PESI DA 5KG ( sono di quelli di gomma che si tengono nella mano ci faccio i pesi la mattina )
e poi In fine dei SUPPORTI PER LE FLESSIONI per renderle leggermente piu difficili dato che a terra sono troppo facili farle :(

e gli esercizi sono FLESSIONI-ADDOMINALI-SOLLEVAMENTO PESI DA 5KG - VOGATORE 20 MINUTI SPINNING 20 MINUTI


vi ringrazio tutti per il supporto :) spero di raggiungere in 1 anno un livello abbastanza buono :)

ecco bisognerebbe capire qual è per te un livello abbastanza buono.. :)
cioè capire dove ti interessa migliorare di preciso.. se possibile quantificare l'obiettivo.. aiuta!

il mio scopo è aumentare di massa e sviluppare tanta forza quanto dei buoni addominali e delle buone braccia forti non miro a diventare muscoloso in modo enorme ma solo a potenziare la mia parte superiore dato che gia rispetto a 2 mesi fa faceva a dir poco tristezza era tutto floscio mentre ora riscopro un corpo tonico e meno flaccido

Ciao Nettun
Spiegami 2 cose
1) cosa è il bilancere per fare gli addominali (forse intendi un bilancere da usare come sovraccarico per gli addominali)?
2) cosa intendi con dei sollevamenti pesi (intendi esercizi con i pesi)?

se hai un bilancere e dei pesi mi dici cosa pesa l'uno e quanto pesano in tutto gli altri?

dammi quest ultimo dato poi proviamo a ragionarci di nuovo.

La rispostà però dammela nel tuo diario e continuiamo li il discorso perchè quì siamo completamente fuori argomento per colpa mia, e prima o dopo qualcuno giustamente ci tira le orecchie:eek:
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rispondo a questa domanda fattami da doc :
con bilanciere per addominali mi son sbagliato intendevo bilanciere per fare sollevamento pesi quindi allenare i bicipiti non gli addominali :P e con sollevamenti pesi si intendo esercizi con i pesi anche essi per bicipiti e tricipiti
ho un bilanciere del quale non so il peso e poi mi sono fatto dare dei dischi da 2kg e mezzo kg proprio per mettere il peso in pari sui manubri

in tutto ho dei dischi che fanno un peso complessivo di 32kg tutti divisi in pezzi da 2kg e 0500 quindi mezzo kilo :D

al bilanciere ho messo un peso da 5 da una parte ( quindi 2 da 0500 e 2 da 2kg che fanno 5 ) e un altro sempre da 5 dall altra ai manubri invece 1 da 2kg e 2 da 0500 che fanno 3kg da una parte e altri 3kg da un altra

attendo tua risposta :D

chiedo scusa se poi ho diciamo abbandonato il diario temporaneamente ma con questa frattura al metacarpo ho avuto problemi appena riprenderò gli esercizi come sempre ricomincerò a scrivere adesso ho ancora dolore al polso :/ speriamo passi

Bravo Nettun:)

ti ho fatto spostare quì la nostra discussione perchè questo è il tuo diario ed è il posto giusto per discutere cosa puoi fare, non perchè lo avessi temporaneamente abbandonato. L' altro tread aveva come argomento "frattura metacarpo" e questo non c'entrava niente.

Veniamo all argomento che ci interessa: gli esercizi!
Per esercitare i bicipiti le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi migliori, prima cerca di arrivare a farne 5 serie da 5 poi metti 1 kg in tasca (o in uno zaino) e rifalli fino a che non arrivi ancora a farne 5x5 e così via, potenzierai anche i dorsali.

Per i tricipiti fai di più facendo piegamenti sulle braccia anche qui mettendo gradualmente i tuoi 32 kg in uno zaino sulle spalle (sempre aumentando 1 kg alla volta) e facendo anche quì un 3x8 o un 3x10

il tuo bilancere può servirti per i deltoidi facendo Military press o lento avanti (il compitino è cercare su internet cosa sono), sempre che tu possa caricare tutti e 32 i kg sul bilancere

Ok?

ho cercato su youtube il military press, ho ancora male al polso appena passa incomincerò subito

grazie doc :D

Ciao nettun

mi sa che se ti fa male il polso non hai cercato il military press ma hai cercato dei pornazzi :D:D:D

Scherzi a parte, alla fine come hai deciso di organizzare il tuo allenamento?
Scrivilo così ti si può seguire meglio e eventualmente darti ulteriori dritte per affinare il tutto.

Ciao buon allenamento

lol altro che pornazzi :p

e va bene doc ti elenco qui come ho programmato il mio allenamento :

Lunedì :
trazioni alla sbarra presa supina 3x5 (5 di fila non so se ci riesco :P)
military press 3x10
croci su panca 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]
flessioni con peso da 2kg 3x10
squat peso naturale 3x10

Martedì :
trazioni alla sbarra presa supina 3x5
military press 3x10
croci su panca 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]
flessioni con peso da 2kg 3x10
squat peso naturale 3x10

Mercoledì :
riposo


Giovedì :

trazioni alla sbarra presa supina 3x5
military press 3x10
croci su panca 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]
flessioni con peso da 2kg 3x10
squat peso naturale 3x10

Venerdì :

trazioni alla sbarra presa supina 3x5 (5 di fila non so se ci riesco :P)
military press 3x10
croci su panca 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]
flessioni con peso da 2kg 3x10
squat peso naturale 3x10

Sabato e Domenica riposo


attendo con ansia vostri pareri grazie :D

Ciao Nettun,

hai esagerato con il Cut & Paste, oppure fai davvero lo stesso identico allenamento per quattro giorni alla settimana ?

Leggo anche nella tua presentazione che il tuo obiettivo e' "Mettere su massa e scolpire il corpo ma non esageratamente".

Mi pare che le due cose siano antitetiche, o quasi. Penso sia meglio prima mettere su massa (e ad 1.74m x 64 Kg di massa ce ne sta ancora parecchia), e poi magari definire.

Buon lavoro, e buon diario.

veramente questa è un allenamento che ho dovuto rifare proprio ora, e si credo di sbagliare facendo lo stesso allenamento 4 giorni a settimana tu cosa ne pensi? adesso sono 1.75cm e peso 71kg misurato proprio ieri dallo specialista

serve uno specialista per usare una bilancia ?
:-)

Scusa la facezia, ma l'assist era irresistibile.
Del tuo programma non mi piacciono alcune cose:
- ci sono esercizi che secondo me servono a poco, come i curl e lo squat a peso naturale. Non ti e' possibile fare lo squat con bilanciere ?
- fare quattro volte alla settimana un esercizio come il military non ti lascia il tempo di recuperare.

Le obiezioni pero' mi pare contino poco di fronte ad un fatto: hai aumentato il peso di 17 Kg, da 54 a 71. E' quindi innegabile che finora il programma ha conseguito l'obiettivo che ti eri prefisso (con la nota che quando si parte da zero, ogni programma, per quanto strampalato, funziona per un certo periodo).
Andando avanti, penso serviranno delle modifiche, ma per quelle meglio se aspetti il parere di persone con piu' esperienza.

Buona serata,

era una visita di controllo e mi ha misurato peso e altezza >_< :P

con lo squat sono agli inizi quindi non volevo esagerare
pensavo di ridurre il military a 2 volte a settimana cosa ne pensi?

Se hai imparato il movimento (ed e' un "se" piuttosto grosso) non c'e' alcuna ragione per non cominciare subito ad aumentare il carico.
Anzi, direi che l'esercizio e' piu' facile da imparare se fatto con un peso non banale (diciamo 20 Kg come minimo).

Buona Notte,

Ciao Nettun
vediamo se riesco a sfrondare un poco:

Lunedì e giovedì:
squat peso naturale 3x10 peso naturale sti ciufoli (perdonami il francesismo) usa il bilancere e di volta in volta fai salire il peso almeno di 2 kg (Ci siamo sovrapposti io e IlPrincipebrutto)
trazioni alla sbarra presa supina 3x5 (5 di fila non so se ci riesco :P) le ultime due serie le fai arrivando al numero di ripetizioni che riesci 4 o 3 finchè non riesci a fare 5 serie da 5 poi sovraccarichi
flessioni con peso da 2kg 3x10 2 kg che di volta in volta salgono di 1 kg
french press con manubri3x10 ( per i tricipiti )
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta di volta in volta


Martedì e venerdi:
squat bulgaro con manubri:
LO SQUAT BULGARO

Questo esercizio fa lavorare principalmente il quadricipite ma coinvolge anche i glutei ed i tendini del ginocchio.

Appoggia il tuo piede destro su una panca di altezza normale o su di uno sgabello. Porta in avanti il piede destro fino ad arrivare ad una posizione che consenta al ginocchio di rimanere in linea con l'alluce durante tutto l'arco del movimento.
Abbassa il corpo piegando la gamba anteriore. Ricorda: la gamba da piegare è la destra, la gamba sinistra si flette di conseguenza non il contrario. Spingi verso l'alto con la gamba anteriore senza estenderla completamente. In questa posizione mantieni la contrazione per un secondo, poi ripeti l'esercizio. Riposati un minuto e cambia gamba
Respirazione: inspirare nella fase di flessione, espirare nella fase di ritorno.


military press 3x10
curls bicipiti con manubri 3x10
croci su panca 3x10
addominali per terra con piedi su sedia ] 3x10
con peso da 2kg ]che aumenta come sopra

E' importante la progressione dei carichi lenta finchè vuoi ma ci deve essere

Buon lavoro

una cosa il peso sugli addominali non so come farlo :P mi suggerireste qualcosa? con lo zaino ho provato ma niente è troppo ingombrante >_<

e le flessioni me fa ancora male il polso >_<

Ciao Nettun
se tu hai un po di dischi (avevo capito che ne avevi 32 kg) li unisci insieme progressivamente con una catenella che passa nel buco centrale e li appoggi al torace e li tieni con le mani.
Non hai fatto commenti su come ho stravolto la tua scheda, guarda che puoi anche insultarmi,:), non mi formalizzo.

io la trovo ben fatta avrei intenzione di iniziare da questo lunedì con le tue modifiche lo squat bulgaro poi mi sembra piu sicuro di quello normale che facevo io solo che sono preoccupatissimo per il dolore al polso....

ed un altra cosa quante ripetizioni dello squat bulgaro suggerisci?

Finchè prendi confidenza con il movimento va bene tutto, fai un 3x8 poi vediamo quando salgono i carichi. (il giorno dopo ti faranno male anche i glutei)

ciao

altra cosa doc :P il polso fa male per adesso che dici le flessioni le metto da parte?

Più che metterle da parte ne farei il minimo (senza sovraccarico) che non ti faccia male. Fosse anche 1 sola, oggi è una, domani due e così via.
Se proprio fa male anche la prima, riprovi tra una settimana.:eek: (questo faccino l'ho messo pechè me l'ha chiesto il mio bimbo ma non centra nulla.)

hahah grande doc :D e allora ti scrivo la tabella finita con una cosuccia aggiunta da me il mercoledì


Lunedi-Giovedi

Squat con bilanciere 3x10
Trazioni sbarra supina 3x5
Flessioni 3x10 ( farò come mi hai detto tu poche flessioni causa polso,userò anche i supporti x farle)
French press 3x10
addominali piedi su sedia con carico 3x10
Mercoledì
40 minuti vogatore ( per definire al top i muscoli dorsali e trapezio )

Martedì-Venerdì

Squat bulgaro 3x8
Military press 3x10
Curls Bicipiti 3x10
Croci panca 3x10
addominali piedi su sedia con carico 3x10

dimmi se cosi è proprio al tuo top dimmi se ti piace insomma doc :P avrei intenzione di iniziare proprio questa settimana che viene cioe il 7 :)

Ciao Nettun
comincia la scheda e poi scrivi come funzionano i vari esercizi, perchè anche il 3x10, una volta appreso il movimento, non è proprio il massimo, sarà da aggiustare anche quello ma in una seconda fase.

Quando leggo:40 minuti vogatore ( per definire al top i muscoli dorsali e trapezio ) mi viene un po di nostalgia per quando avevo la tua età e correvo indossando sotto i vestiti un sacchetto di plastica per sudare e dimagrire.
Premesso che 40 min di vogatore fanno bene, però non è che con un attività protratta ottieni una definizione in un punto specifico, otterresti la stessa definizione con 40 min di corsa. La definizione la ottieni con una dieta ipocalorica che a sedici anni scosiglio vivamente, mangia almeno il tuo fabbisogno calorico e lavora duro, la definizione verrà dopo, il vogatore va bene per un benrficio cardiocircolatorio , però rischi di affrontare poi gli esercizi del giorno dopo con i muscoli stanchi, 4 allenamenti alle settimana son già impegantivi se fatti bene.

Comungue a sedici anni si recupera tutto prova e vedi
Ciao

ok doc allora io lunedì incomincio la scheda ti faccio sapere :)

eccomi qua ho appena concluso l'allenamento, è durato circa 35 minuti
ho iniziato prima con la presa alla sbarra supina e ho fatto 3x5 anche se con moltissima fatica, poi squat con bilanciere da 8kg ed è andata benissimo senza problemi, poi ancora flessioni senza peso 3x10 è stata un po dura dopo 1 mese di 0 flessioni ma le ho fatte tutte anche perchè il polso sta guarendo e non mi fa per niente male, poi French Press anche queste durissime con pesi da 5kg, i tricipiti me li sentivo rammolliti, e infine addominali piedi su sedia con 2kg di peso in piu sentivo l'addome che si contraeva al massimo è stata dura :)

Bene hai cominciato
allora adesso consolida gli esercizi e quando sono consolidati aumenta il carico.
Soprattutto per lo squat metti i video, perchè va corretto, se si fa male si rischia di farsi dei danni e poi si prendono brutti vizi.
ciao

con rispetto parlando, ci mancava ancora avessi dei problemi. Con un peso cosi' leggero puoi usare qualsiasi esecuzione, tanto il risultato non cambia. Il peso dev'essere sufficiente a schiacciarti un poco verso terra, altrimenti non puoi renderti conto di come si fa correttamente il movimento.
Direi di partire almeno con 30Kg, e di aumentare il carico ogni volta di almeno 2.5 Kg, almeno per alcuni allenamenti.

Buona Lavoro,

Non volevo infierire ma ho sbagliato a non evidenziarlo,ha perfettamente ragione.

ok aumenterò il peso dunque, a breve posterò anche un video di come lo faccio :)

oggi squat bulgaro con manubri da 6 kg military press con 12kg curls bicipiti manubri da 6 croci con manubri da 6 addominali con 3kg :P

Ok fino a che senti gli esercizi leggeri aumenta il carico e falli bene, poi concentrati sul farli bene (e posta qualche video per avere suggerimenti)
Buon lavoro.

oook doc :)

ma come hai fatto a prendere tutti questi kg dal 24 settembre(data dell'inizio del diario) ad ora?
a quell'epoca scrivesti peso = 57! :eek: