il bilanciere va a zig zag e non sale verticale ma quello dipende dal fatto che sei molto forte, quando il carico salirà non te lo permetterà più.

il carico deve stare sulle punte: il primo video ok, il terzo così e così il secondo male

la schiena deve stare iperestesa questa deve essere la tua priorità pensa solo a quello! piazza la schiena con la curva lombare e deve stare così dall'inizio alla fine!

quando hai fatto una ripetizione il bilanciere va mollato (non nel senso di farlo schiantare ma quasi) senza sforzarti in una eccentrica, accompagnalo il minimo indispensabile da non rompere il pavimento. Poi prima di fare una nuova ripetizione aggiusti di nuovo la schiena (va fatto ogni santissima volta) e risaldi la presa: ti prenderà mezzo secondo non di più

Ciao,

la posizione di partenza nel primo video dello stacco mi sembra sbagliata.
Hai il sedere troppo basso, le cosce troppo orizzontali e le ginocchia troppo avanti. Il peso per salire deve girare intorno alle ginocchia, per questo va a zig-zag. Con questi carichi ce la fai ancora, con carichi piu' pesanti sara' ben piu' difficile, perche' maggiore e' il carico, maggiore la sua tendenza a procedere in linea retta, verticale. E ce si sono le ginocchia di mezzo...

Stai eseguendo un ibrido tra una leg press ed un front squat, con le braccia basse.

Per una partenza corretta, le scapole devono essere appena avanti la sbarra, con tibie quasi verticali e mani appena piu' larghe delle ginocchia. Ti verra' naturale tenere il sedere ben piu' alto, e le gambe meno piegate di quanto tu non faccia adesso.
Dai un'altra occhiata alle foto nell'articolo di IronPaol (giusto per fare un esempio ben noto), e la differenza dovrebbe essere chiara.

Buon Lavoro,

Ok grazie Spike e anke a te PrincipeBrutto per l'intervento, vediamo la prossima sessione se riesco a mettere in pratica i vostri consigli.....

Riguardo oggi ecco il riepilogo della sessione

Ciclo A
Squat 10x5 47Kg sono sceso per concentrarmi bene sull'esecuzione dell'esericizio, però nn sono riuscito a fare un video :(
Panca piana 10x5 51Kg
Rematore 55Kg

oggi sono proprio stanco, il periodo di studio mi debilità molto, avete qualche integratore da suggerire?

Nello squat sei troppo lontano dal parallelo , perchè non usi meno carico e cerchi di trovare la giusta apertura tra le gambe ed extrarotazione dei piedi.....??

Io per esempio mi stò trovando molto meglio con gambe meno divaricate e piedi meno extraruotati , quasi puntati in avanti praticamente.....secondo me è alla base di tutto il trovare la giusta posizione .......e mantenerla sempre....

Riepilogo dell'allenamento, ieri nn ho potuto allenarmi ed ho dovuto recuperare oggi:

Ciclo B
Stacco 10x4 67Kg
Military 8x5 37Kg
Trazioni 7x4 l'ultima pesante ma assai
Curl 4x8 31Kg

Riepilogo Ciclo A:

Squat 10x4 47Kg concentrato
Panca piana 10x4 57Kg
Rematore 5x6 55Kg

Spike che dici proviamo ad inserire nel ciclo A anke le parallele?

le spalle come te le senti?

sul military nn sto avendo problemi, ora me la sento abbastanza stabile, vorrei provare con le parallele, dovrei farcela..... il problema è ke nn le ho, dovrei adattarmi in qualke modo tipo fra 2 lettini

no così però rischi, già parti da una situazione di handicap se poi piazzi male le articolazioni rischi di fare un movimento sbagliato, e poi le parallele vanno fatte con il petto in avanti e non per "i tricipiti". Se vuoi iniziare inizia con dei dips standard a singole, comincerei con solo 6 singole a recupero di 30-60'' non esagerare con la profondità

Ok ma hai modo di farmeli vedere in un video? xkè nn conoscendolo come esercizio nn saprei....
Grazie

Assisted Chest Dip

anche senza assistenza...anzi meglio

ok, quindi fare 6 serie x 1 ripetizione?
devo trovare il modo di sistemarmi xkè nn le ho, pensi k fra 2 lettini possa andare bene?

ma scusa questi lettini quanto sono alti? che genere di impugnatura avresti? sono solidi? puoi tenerli vicini?

Potrei usare gli appoggi del tapis toulan, sono solidi ed abbanstanza alto..... misurano 86cm come larghezza

non so se sono abbastanza robusti....quanto sono larghi fra di loro?

Sono robustissimi tranquillo, di larghezza l'ho scritto sopra, misura 86cm

sono un po' larghe ma meglio di niente, giostrati con il rom non scendere troppo

La larghezza ideale quanto dovrebbe essere? No all'inizio scenderò il giusto.... quindi faccio un 6x1?

Riepilogo dell'allenamento di ieri

Ciclo B
Stacchi 10x4 71Kg
Military 8x5 37Kg
Trazioni 7x4
Curl 3x8 una serie l'ho saltata xkè era arrivato, nn ce la facevo proprio

Cari amici, come avrete notato, sono stato assente dal forum per quasi 2 mesi, la causa?? Malattia, mi sono beccato quel maledetto virus della mononucleosi k mi ha fatto dannare, ho avuto dolori addominali tutta la notte x 2 settimane di fila, di conseguenza nn dormivo, ero sempre stanco e l'allenamento è andato a farsi benedire, quando pensavo di essermi ripreso, eccomi k ricado con un forte mal di gola e infezione alle gengive ke nn mi permettono ne di parlare ne di mangiare ne di bere, insomma un'altra settimana e mezza d'incubo, proprio un periodo bastardo, ora mi sono rimesso e faccio gli scongiuri k nn mi venga nessun altra cosa, nel frattempo mi sono imbottito di medicine ed ora mi sto facendo una cura di vitamine e prendo anke il multicentrum per riprendermi in fretta......
Ora visto k sono stato fermo così tanto, il mio tono muscolare si è molto ridotto, anke xkè sono dimagrito parecchio, ora peso 75Kg rispetto ai 78Kg di prima.... Devo riprendermi alla svelta, ho bisogno ke mi consigliate degli integratori, nn so anke proteine, o qualsiasi altra cosa serva per riprendere forma, naturalmente prodotti buoni.... mi affido ai vostri consigli.... Grazie

Sono felice di essere tornato fra voi, voglio riprendere gli allenamenti al meglio e più di prima :)

aiora ben tornato e ben ripreso.

In realtà non ti serve nulla di magico per tornare ai livelli di prima, riprendi gli allenamenti cominciando con carichi leggeri e incrementandoli gradualmente, in breve (con una alimentazione adeguata) tornerai come prima

Grazie del ben tornato...... Sai volevo qualche integratore anche per poter crescere un pò più in fretta.....

ciao Aioria!

gli intoppi e gli imprevisti son sempre molto fastidiosi, ma è proprio con quelli che forgi il carattere!

Ora l'unico errore sarebbe quello di strafare invece che ripartire gradualmente come suggerisce Spike ;)

Prima di utilizzare degli integratori io ti consiglio di impostarti bene con allenamento e dieta. Poi se vuoi integri, ma io sono per il cibo solido ;)

Cari amici, dopo tanto e tanto tempo di fermo, eccomi k mi accingo a riprendere pian piano l'attività fisica, quest'anno ho passato un periodo nero, mai capitato in vita mia, si sono susseguite una dietro l'altra influenze e attacchi di virus, dolori intestinali, infiammazione alle gengive, ecc tutte una serie di cose k mi hanno tenuto lontano dall'allenamento e k mi hanno causato debolezza fisica, mi sono deperito abbastanza perdendo gran parte del tono muscolare e la forza k avevo accumulato, oggi me la sentivo e mi sono allenato un pò, ma mi sono accorto k devo ricominciare da 0 nn ce la faccio proprio con la forza, mi stanco presto e i carichi sono più k dimezzati, insomma sono proprio a terra sia come fisica k come morale :(:(
Nn ci voleva proprio....

Hanno appena aperto una piscina qui dalle mie parti, volevo chiedervi se mi conviene iscrivermi, posso avere dei benefici se inizio a questa età?

Un saluto a tutti

Si avvicina la bella stagione e quindi il cambio del tipo di allenamento è d'obbligo, come tipo di allenamento cardio pensavo a qualcosa tipo questo:

a) 12×200 metri – 30 sec. di riposo

b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo

c) 5×800 metri – 120 sec. di riposo

d) Corsa a fondo lenta 20 minuti

programma per 4 giorni a settimana, k ne pensate?

wow... quanto volume! :P che tempi sulle varie ripetute??

per quanto riguarda la corsa a fondo lento 20 minuti sono davvero pochi... anche per fare corsa di recupero servono almeno 30'/35'... cerca di lavorare sull'intensità ossia il fondo lo fai "davvero lento" però cerca di allungare un pò il tempo per abituare le articolazioni a stare sotto sollecitazioni per più tempo :D

p.s. che obiettivi intendi raggiungere con questi allenamenti? ;)

ciao aioria, confermo che il volume di lavoro è altissimo....non so a che ritmo lo fai, ma se spingi un po' schianti. Qual'era l'allenamento precedente? Ora fai solo corsa?

Salve ragazzi, Spike sono contento di essere ritornato, nn più in forma come un tempo, ma nn mollo :D ho avuto un brutto inverno con vari problemini di salute k mi hanno fatto mollare un pò la presa dall' allenamento, ma nonostante tutto appena mi ristabilivo un pò riprendevo a fare qualke cosa per mantenermi......

Ora non sono messo tanto male, peso 81Kg x 1,82 di altezza e vorrei allenarmi in maniera da definirmi, visto k ho messo della massa nella stagione passata, vorrei arrivare almeno a 78kg se nn qualcosina in meno, quindi pensavo di unire all'allenamento con pesi per la definizione con un programma di interval training, solo k credo di aver esagerato con quel volume :D ieri ho provato ad iniziare con i 12x200mt ma mi sono reso conto k sono pesante, a corto di fiato insomma k è da spacco proprio.....
Quindi devo iniziare con qualke cosa di meno alto, cosa consigliate?

vai sul semplice semplice semplice:

intanto definisci bene l'allenamento con i pesi, non esiste un tipo di allenamento per la definizione....ani di solito quando si fa qualcosa di specifico si tende a far danni.

Per quanto riguarda l'aerobica fai della semplice cosra in fascia lipolitica per 20-30 minuti....il resto lo fai con la dieta

Per l'allenamento con i pesi pensavo di seguire sempre la stessa scheda, quella k mi postati tu:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Però dividerla in 4 sessioni e con pesi e ripetizioni diverse:

A)
squat 7x10
panca piana 8x12

B)
parallele 6x5
rematore 8x10

C)
stacco 7x8
bicipiti 4x10

D)
military press 8x10
trazioni 6x5

K ne pensi?

Per la corsa, cosa intendi con semplice corsa in fascia lipolitica

si intende un intervallo di intensità che permetta di bruciare grassi... devi calcolare i battiti credo... ;)

Mmmmm potreste spiegarmi meglio il procedimento con qualke esempio?

la scheda non ha nulla dell'originale...se fai serie così lunghe sei costretto ad abbassare il carico e quello ti fa perdere massa.

In definizione l'intensità è l'ultima cosa da tagliare se vuoi mantenere i muscoli

Tu cosa consigli di fare?

taglia le ripetizioni... TANTE serie POCHE ripetizioni per utilizzare carichi più grossi ;)

per quanto riguarda la corsa, secondo me senza farti troppi problemi dovresti cominciare a "corricchiare" e aumentare piano piano i minuti o la distanza di corsa...

comunque per fascia lipolitica si intende la fascia bruciagrassi ossia per esempio a 130 battiti (dipende da persona a persona, dall'anzianità di allenamento eecc...)

Quindi devo mantenere la scheda originale:
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Come faccio a calcolare la mia fascia lipolitica?

aioria non per forza devi mantenere la scheda iniziale... devi valutare tu cosa ti "ispira" di più... fare un allenamento controvoglia è controproducente ;)

comunque potresti anche abbassare un pò le serie o magari fare un 5x5 che IMHO è un buon allenamento e non prende troppo tempo... così magari puoi aggiungere qualche complementare leggero se hai voglia ;)

oppure continua con questa scheda che di sicuro è ottima :D

per quanto riguarda la fascia lipolitica non me ne intendo molto... comunque per le poche conoscenze che ho cerco di aiutarti:

Formula di Cooper: 220 – età = F.C. Max

questa formula ti aiuta a calcolare la tua Frequenza cardiaca Massima; la fascia lipolitica è compresa tra il 65% ed il 75% di questa frequenza

ti faccio un esempio su me stesso:

Formula di Cooper: 220 - 20(la mia età) = 200 F.C MAX

a questo punto il range di allenamento brucia grassi dovrebbe essere:

200*0.65(cioè il 65%) = 130
200*0.75(ossia il 75%) = 150

in questo intervallo mi trovo in fascia lipolitica... però aspetta spike per maggiori delucidazioni... questo è quello che ricordo da quando facevo atletica e da quel poco che "studiavo" sul web ;)

La scheda così com'è mi sta bene, nn mi alleno controvoglia, solo k se devo aggiungere anke la corsa va a finire k passo tutto il giorno ad allenarmi :D

Xkè gia solo con la scheda impiego una buona ora a fare tutte le serie, poi almeno un 30 minuti di corsa....... :eek:

Magari abbasso le serie a 5 come hai detto tu... ;)

Per la fascia lipolitica per me dovrebbe essere
220 - 24(fra 1 mese :D) = 196 F.C. Max
196*0.65(cioè il 65%) = 127,4
196*0.75(ossia il 75%) = 147