Si avvicina la bella stagione e quindi il cambio del tipo di allenamento è d'obbligo, come tipo di allenamento cardio pensavo a qualcosa tipo questo:

a) 12×200 metri – 30 sec. di riposo

b) 10×400 metri – 60 sec. di riposo

c) 5×800 metri – 120 sec. di riposo

d) Corsa a fondo lenta 20 minuti

programma per 4 giorni a settimana, k ne pensate?

wow... quanto volume! :P che tempi sulle varie ripetute??

per quanto riguarda la corsa a fondo lento 20 minuti sono davvero pochi... anche per fare corsa di recupero servono almeno 30'/35'... cerca di lavorare sull'intensità ossia il fondo lo fai "davvero lento" però cerca di allungare un pò il tempo per abituare le articolazioni a stare sotto sollecitazioni per più tempo :D

p.s. che obiettivi intendi raggiungere con questi allenamenti? ;)

ciao aioria, confermo che il volume di lavoro è altissimo....non so a che ritmo lo fai, ma se spingi un po' schianti. Qual'era l'allenamento precedente? Ora fai solo corsa?

Salve ragazzi, Spike sono contento di essere ritornato, nn più in forma come un tempo, ma nn mollo :D ho avuto un brutto inverno con vari problemini di salute k mi hanno fatto mollare un pò la presa dall' allenamento, ma nonostante tutto appena mi ristabilivo un pò riprendevo a fare qualke cosa per mantenermi......

Ora non sono messo tanto male, peso 81Kg x 1,82 di altezza e vorrei allenarmi in maniera da definirmi, visto k ho messo della massa nella stagione passata, vorrei arrivare almeno a 78kg se nn qualcosina in meno, quindi pensavo di unire all'allenamento con pesi per la definizione con un programma di interval training, solo k credo di aver esagerato con quel volume :D ieri ho provato ad iniziare con i 12x200mt ma mi sono reso conto k sono pesante, a corto di fiato insomma k è da spacco proprio.....
Quindi devo iniziare con qualke cosa di meno alto, cosa consigliate?

vai sul semplice semplice semplice:

intanto definisci bene l'allenamento con i pesi, non esiste un tipo di allenamento per la definizione....ani di solito quando si fa qualcosa di specifico si tende a far danni.

Per quanto riguarda l'aerobica fai della semplice cosra in fascia lipolitica per 20-30 minuti....il resto lo fai con la dieta

Per l'allenamento con i pesi pensavo di seguire sempre la stessa scheda, quella k mi postati tu:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Però dividerla in 4 sessioni e con pesi e ripetizioni diverse:

A)
squat 7x10
panca piana 8x12

B)
parallele 6x5
rematore 8x10

C)
stacco 7x8
bicipiti 4x10

D)
military press 8x10
trazioni 6x5

K ne pensi?

Per la corsa, cosa intendi con semplice corsa in fascia lipolitica

si intende un intervallo di intensità che permetta di bruciare grassi... devi calcolare i battiti credo... ;)

Mmmmm potreste spiegarmi meglio il procedimento con qualke esempio?

la scheda non ha nulla dell'originale...se fai serie così lunghe sei costretto ad abbassare il carico e quello ti fa perdere massa.

In definizione l'intensità è l'ultima cosa da tagliare se vuoi mantenere i muscoli

Tu cosa consigli di fare?

taglia le ripetizioni... TANTE serie POCHE ripetizioni per utilizzare carichi più grossi ;)

per quanto riguarda la corsa, secondo me senza farti troppi problemi dovresti cominciare a "corricchiare" e aumentare piano piano i minuti o la distanza di corsa...

comunque per fascia lipolitica si intende la fascia bruciagrassi ossia per esempio a 130 battiti (dipende da persona a persona, dall'anzianità di allenamento eecc...)

Quindi devo mantenere la scheda originale:
A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Come faccio a calcolare la mia fascia lipolitica?

aioria non per forza devi mantenere la scheda iniziale... devi valutare tu cosa ti "ispira" di più... fare un allenamento controvoglia è controproducente ;)

comunque potresti anche abbassare un pò le serie o magari fare un 5x5 che IMHO è un buon allenamento e non prende troppo tempo... così magari puoi aggiungere qualche complementare leggero se hai voglia ;)

oppure continua con questa scheda che di sicuro è ottima :D

per quanto riguarda la fascia lipolitica non me ne intendo molto... comunque per le poche conoscenze che ho cerco di aiutarti:

Formula di Cooper: 220 – età = F.C. Max

questa formula ti aiuta a calcolare la tua Frequenza cardiaca Massima; la fascia lipolitica è compresa tra il 65% ed il 75% di questa frequenza

ti faccio un esempio su me stesso:

Formula di Cooper: 220 - 20(la mia età) = 200 F.C MAX

a questo punto il range di allenamento brucia grassi dovrebbe essere:

200*0.65(cioè il 65%) = 130
200*0.75(ossia il 75%) = 150

in questo intervallo mi trovo in fascia lipolitica... però aspetta spike per maggiori delucidazioni... questo è quello che ricordo da quando facevo atletica e da quel poco che "studiavo" sul web ;)

La scheda così com'è mi sta bene, nn mi alleno controvoglia, solo k se devo aggiungere anke la corsa va a finire k passo tutto il giorno ad allenarmi :D

Xkè gia solo con la scheda impiego una buona ora a fare tutte le serie, poi almeno un 30 minuti di corsa....... :eek:

Magari abbasso le serie a 5 come hai detto tu... ;)

Per la fascia lipolitica per me dovrebbe essere
220 - 24(fra 1 mese :D) = 196 F.C. Max
196*0.65(cioè il 65%) = 127,4
196*0.75(ossia il 75%) = 147