*·.¸(¯`·.¸*Aioria's Diary*¸.·´¯)¸.·*®
 

Ciao a tutti, sono diversi mesi k seguo questo forum e finalmente mi sono deciso ad aprirmi un diario, anche se avrei dovuto farlo gia tempo fa :p

X ki nn mi conosce mi chiamo Francesco ho 23 anni e sono alto 1,86cm x 78Kg attualmente... sono cresciuto con la kick boxing fino a 11 anni, poi un incidente con seguito rottura del femore mi ha tenuto fermo per2-3 anni, ho ricominciato a piccoli passi ed ho anke iniziato con il mondo della palestra a 15anni fino a 19-20 anni poi iniziato l'università mi sono fermato con tutto e sono diventato tipo pensionato ultrasessantenne dandomi alla bellavita/comoda :mad: dagli inizi di maggio di quest'anno, causa sublussazione della spalla dx pervenuta qualke anno fa in una gara di kick boxing e mai recuperata adeguatamente, scocciato dalla situazione di avere una spalla instabile, deciso di riprenderla e recuperare il muscolo con la completa efficienza dell'articolazione ed ecco così ritornarmi la voglia di allenarmi e di rimettere in moto questo fisico k ormai nn lo è più, il 7 giugno divento nuovamente palestra/dipendente e da allora nn ne posso fare più a meno :D:D:D:D

Grazie ai mille vostri consigli k mi avete donato ho potuto riprendere un'allenamento k mi ha dato buoni risultati in poco tempo..... in questo thread http://www.fituncensored.com/forums/...e-strette.html

Dunque il mio allenamento è iniziato a metà maggio con corsette per riprendere fiato e perdere del peso....
Da giugno ho iniziato un regime Low carb, ho iniziato k pesavo 86Kg e sotto i consigli vostri, è tutto riportato nel precedente thread, ho cominciato con questa scheda by Francesco Currò seguita per 40 giorni:

http://img189.imageshack.us/img189/5651/schermataa.png
http://img390.imageshack.us/img390/2285/schermata1.png
http://img13.imageshack.us/img13/2065/schermata2b.png

Finito quell'allenamento ho iniziato, sempre sotto guida di Francesco Currò, questo ciclo, il quale il 19/09 ha fatto 2mesi:

lunedì:
Rowing machine 3x10
Trazioni 3x8 variando le impugnature
Alzate a 90° con manubri 3 x (6 + 6 + 6) Metodo Stripping
Calf 4x15
Addominali
corsa 20-25 minuti


martedì:
Distensioni con manubri su panca inclinata a 30° 3x8
Flessioni a terra 2x8
Distensioni inverse su panca piana 4x10
Addominali
corsa 20-25 minuti

mercoledì riposo

giovedì:
Alzate laterali cn manubri 6 x 6-8 Super serie
Tirate al mento cn bilanciere 6 x 8-12 Super serie
Tricipiti e Bicipiti alternerò vari esercizi
corsa 20-25 minuti

venerdì:
Squat 6x5
Leg curl 3x8
Addominali


la corsa da circa gli inizi di settembre nn la sto più praticando.


Ora Spike giustamente mi ha fatto notare k i pesi da me ulitizzati fin ora risultano troppo leggeri, cmq nn ho voluto forzare molto sui carichi nelle spalle per paura k la spalla Dx potesse collassare, ecco il suo post
Spike ho letto le prime 11 pagine del diario di Gian90 e mi sono fatto un'idea, quindi cm suggerito da Gianlu..... "è ora di darsi ai 7 BIG! squat-panca-stacco-rematore-military press-trazionialla sbarra-parallele (ai quali si aggiungono un pò di bicipiti) fare schemi a basse ripetizioni e molteserie... tipo 10x5"


Dite dovrei iniziare un'allenamento del genere? schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8


cmq io e Gian90 abbiamo gli stessi obbiettivi http://img294.imageshack.us/img294/317/imagephpsn1.jpg :-D :-D

Allego alcune foto: purtroppo nn ho quelle di inizio allenamento.
02-07-09 dopo un mese dall'inizio.



13-08-09



Appena posso posto delle foto attuali.

buon diario! :cool:
già in quelle di Agosto ti sei definito bravo ;)

Grazie ma adesso penso di aver perso qualcosina rispetto ad un mesetto fa... nn lo so ma credo di essere fermo ad un punto.... mi devo sbloccare.

direi buona genetica...se aumenti i carichi secondo me esplodi

la scheda per iniziare va bene però 3 accortezze:

1)esecuzione perfetta, se ce la fai fatti seguire da qualcuno e in ogni caso postare filmeti di esecuzioni è sempre utile
2)lavora esplosivo e con margine, non caricare finché* ce la fai....carica finché ce la fai alla grande: devi fare un allenamento che ti permetta di essere sempre dinamico ed incrementare poco per volta
3)togli le parallele, con la tua spalla non le inserirei subito....vediamo come va prima con panca e military

Ok, oggi dovevo allenarmi con lo squat quindi inizio subito il primo ciclo


A)
squat 10x5
panca piana 10x5
rematore 5x6


ma quanto recupero?


stasera posto un video su come eseguo lo squat.....
il rematore lo eseguo con l'asta dritta a larghezza spalle o poco più larga o con la presa?

Si Spike la genetica è discreta ma bisogna anke dire ke in 3 mesi d'estate ho buttato anke l'anima in palestra :D

cmq ecco cm eseguo lo squat
YouTube - Squat

YouTube - Squat2

Stasera ho eseguito il ciclio A con i seguenti carichi

Squat 10x5 30Kg+bilanciere
Panca piana 10x5 40kg+bilanciere
Rematore 6x5 50Kg eseguito con barra dritta impugnatura alla larghezza delle spalle

ho iniziato con carichi giusti, ho mantenuto una riserva..... per l'allenamento visto k il ciclio è a-b-a-b-a-b e k si svolgerà in 3 giorni a settimana, dovrei fare lunedì A mercoledì B venerdì A sabato/domenica riposo e poi il lunedì di nuovo A oppure continuo il ciclio con il B??
Gli addominali alterno questi esercizi ADDOMINALI: i migliori video esercizi addominali

il secondo lunedì riparti con la B

lo squat non va per diversi motivi:

da dove lo stacchi non riesci a mettertici sotto, sei obbligato a stare in avanti e questo ti fa partire malissimo se ce la fai trova un'altro modo per caricartelo (dai la palestra è vuota un modo lo trovi)

leggiti quì e trovati gli errori

DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness

Ok

per il problema squat ho risolto, oggi ho comprato una panca completa di tutti ed ha anke i supporti per lo squat quindi ora posso caricarlo a dovere....
il documento appena riportato lo leggo e così imparo a farlo bene e a capire dove sbaglio....
HO finalmente comprato anche la barra per le trazioni da attaccare al muro :D:D:D

Oh che bello , lo hai aperto...scusami ma non lo sapevo ......guarda che sei messo benissimo , complimenti ...

Poi quali spalle strette ???? Ioio ti ho chiesto se erano 108cm dopo l'allenamento o prima dell'allenamento.....non per scherzarti ..Qui si fa sul serio e non si prende in giro le persone per i difetti , ci si aiuta.... Poi su una genetica come la tua c'è poco da scherzare.....piu che altro da invidiare......

Hai comprato anche la sbarra..bravissimo....... Complimenti anche per la bellissima palestra di cui disponi , mi inviti..??? :D;)

Da domani riparto anch'io , vieni anche tu sul mio diario , abbiamo un inverno a disposizione per spaccarci il culetto , tu a Luglio sarai irriconoscibile anche gli occhi di mammà , se fai le cose per bene , non sono in tre mesi di palestra , sei tu che hai un ottimo fisico per il bbing........ciao amico...;)

Bene bene, vedo che ci stai mettendo un grande impegno ed i risultati arrivano.

Buon diario :):):)

Grazie ;)

Allora la panca k ieri ho comprato è questa
********************
mi mancava una panca a regolazione variabile in più ha i supporti per il bilanciere regolabili in altezza così da poterci eseguire anke lo squat....

Invece la barra per le trazioni nn è quella entroporta ma fissa, si tassella al muro..... a k altezza consigliate di collocarla?

occho aioria che non si possono inserire e-commerce

Davvero spike..?? .... :rolleyes:.. Ma io lo feci vedere il poggiabilanciere.....non o sapevo...

Comunque ho fatto a tempo a vederla , è buona , sai quanto porta di peso max..???

Scusami Spike nn ne ero al corrente :o

@MOLLOTUTTO No nn so quanto supporta massimo, c'è scritto da qualke parte?

Li sul link che avevi messo non c'era scritto , ma sul manuale dovrebbe esserci , cercalo perchè sarebbe buono saperlo , non tanto ora ma piu in la sì , cominci a fare 80kg di panca e magari altri 80-85 sei tu......

La mia porta 250 kg , ma è libera , non ha il porta bilanciere , che ho comprato io a parte .... comunque è bene saperlo sempre.....

Ciao,

se posso permettermi, lo squat sarebbe da rivedere una volta fatto con una attrezzatura piu' adatta. Quella del video ti costringe a partire male, senza contare che dal punto di vista della sicurezza e' consigliabile avere la sbarra davanti a se' prima di caricarla, ed i ritti bene in vista al momento di scaricarla.

Personalmente (non e' vangelo) preferisco tenere la sbarra piu' in basso, appoggiata su trapezi e deltoidi, con le braccia spinte bene all'indietro. In quella posizione e' sicura e non si muove, e posso semplicemente appoggiarci le mani sopra per tenerla in equilibrio, senza neppure dover fare presa coi pollici.

Inoltre, tenendo la sbarra piu' bassa si e' portati naturalmente a piegarsi un poco di piu' in avanti, attivando meglio tutta la parte posteriore delle gambe al momento di risalire dalla buca.

Curiosamente, sembri andare piu' profondo nella vista frontale che in quella laterale, ma potrebbe essere un effetto dell'angolo di ripresa.
Buon lavoro con il tuo programma, e buona serata,

Grazie per il tuo intervento, si è vero nel video ci sono diverse cose k nn vanno, dal punto in cui prendo il bilanciere, dalla partenza, dalla discesa e risalita e punto per riporre il bilanciere, ma ho ovviato a questi problemi comprando una panca con supporti per il bilanciere in modo da poter partire in posizione giusta e leggendo la guida suggeritami da MOLLOTUTTO diverso tempo fa e da Spike ultimamente
DCSS Training - King Of The Kings | Dangerous Fitness

Grazie e buonaserata anke a te ;)

Non lo trovo, sul libretto di montaggio, xkè solo quello c'era nella confezione, nn dice nulla a riguardo e nemmeno sul sito c'è nulla a riguardo :( vabbè io carico poi se regge è bene altrimenti :D:D:D poi cmq è solida come struttura

Nn so ancora quanti minuti di riposo devo effettuare fra una serie e l'altra.... io per il momento sto facendo 1,30" - 2 minuti al massimo.....

La panca si , sicuramente regge anche quella tra i 200 ed i 250kg , quindi ahi voglia se puoi caricare ....I recuperi va bene come stai facendo , non superare i 2 minuti , ma per esempio nel rematore se ti senti pronto prima del 1,30" puoi ripartire , ad 1'....... In Squat , panca e stacchi recupera bene però , li falli 1,40" -2 secondi....

Ok per i tempi di recupero allora

Oggi inizio per la prima volta con il ciclo B
B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Lo stacco e la military nn li ho mai fatti, avete qualke consiglio per l'esecuzione?
Le trazioni devo fare quelle con impugnatura supina o prono?
Per i bicipiti cosa consigliate?

Grazie

DCSS Training – Lento in piedi, seduto, panca inclinata e affini | Dangerous Fitness

DCSS Training - Corso di sopravvivenza allo Stacco da Terra | Dangerous Fitness

trazioni a presa supina, per i bicipiti vanno bene curl con bilanciere

se ce la fai riprenditi almeno per lo stacco e posta il video

Ok grazie Spike, un'altra cosa, le trazioni a presa supina le devo eseguire con impugnatura a latghezza spalle o più larga?
Nella scheda la serie è da 2-4 ripetizioni ma io ce la faccio a farne di più, k faccio ne eseguo di più o mi fermo a 4?

A quante trazioni arrivi..?????

Comunque devi fermarti a 4 , certo se arrivi a farne 12 fatte bene puoi arrivare anche a sei..... ma non credo , io dico di fermarti alla metà del max...quindi 4 va bene ...l'importante è che smetti quando ancora non sei stanco , devi essere ancora veloce e fresco.....

E' come negli altri esercizi che lavori col 50/60% del carico max , per imparare bene la tecnica ...Solo che con le trazioni il peso non muoi diminuirlo , anzi via via che ingrossi e fai massa diventa sempre più difficile.......

Ho capito mi fermerò alla metà.... ora sto facendo gli stacchi.... fra poco inizio il military press su panca inclinata...

riguardo il rematore, come lo eseguo con l'asta dritta a larghezza spalle o poco più larga o con la presa?

Ok sessione finita ecco i carichi
B)
stacco 10x4 50Kg+bilanciere
military press 8x5 30Kg+bilanciere l'ho eseguito in piedi verso la metà sono sceso a 24Kg+bilanciere
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8 curl con bilanciere+20Kg

Per il rematore te lo dice spike , non sò ......C' è un 3ad aperto in questi giorni dai un occhiata e vedi le differenze che ci sono tra una versione e l'altra.....

Le trazioni fermati a quattro.....

nelle trazioni fermati anche a 2 se poi riesci a fare 12-13 serie allora la volta dopo metti 3 ripetizioni.

il rematore fallo con presa più larga delle spalle e prona, tieni la schiena iperestesa e molto bassa....la traiettoria falla andare verso i capezzoli non più bassa

Ok grazie Spike ;)

Ok anche stasera è andata, sessione finita del ciclo B, ho migliorato un pò con i carichi, sono arrivato:

stacco 10x4 60Kg+bilanciere
military press 8x5 30Kg+bilanciere uguale però cn i pesi però sento di essere migliorato
trazioni 7x4 migliorato
bicipiti 4x8 curl con bilanciere+24Kg
piano piano ci siamo sempre più, nn c'è fretta vero :D:D

purtroppo nn ho potuto fare nemmeno stasera un video degli stacchi, appena possibile lo devo fare....

a volte compro i cartoni da 1Lt di albume d'uovo e me ne sparo 250g o a pranzo o a cena x 4 giorni di seguito.... ke dite va bene?

per quanto riguarda gli albumi vanno bene purché in un giusto computo dell'alimentazione giornaliera.

Per gli esercizi, bene le tue sensazioni ma attento ad incrementare i carichi quando l'esecuzione è giusta e dinamica fino all'ultima serie

Ciao Aioria,

a beneficio di chi segue, potresti indicare anche il peso del bilanciere, oppure includerlo nel totale ?

Grazie in anticipo, buona giornata.

Si certo ci sto attento a quando prenderli e nelle dosi....

si fin ora riesco fino all'ultima esecuzione ad essere quasi al massimo del dinamicismo, appena me la sentirò salirò graduatamente.

Hai ragione, dunque ho pesato il bilanciere e pesa circa 7Kg, quindi ora incorporerò questo peso nel totale dei Kg che adopero ;)

Gno stavo a dì pur'io....:D......


Hai ragione, dunque ho pesato il bilanciere e pesa circa 7Kg, quindi ora incorporerò questo peso nel totale dei Kg che adopero ;)[/quote]

Sette kg......buono ....quanto è lungo così per curiosità ...???

.io ne ho uno di 5 kg scarsi ed uno di 10 kg scarsi.....