Oppure Ado rimoduliamo il programma in visione di migliorare la forza di tutti i muscoli al di sotto dei pettorali. Giustamente come dice Lore con una ritrovata forza negli altri distretti muscolari riuscirei a fare altro che 100 di panca!!!:D

Aspetto tue notizie

sono en passant...bruno...ma, a parte gli esercizi extra di flessibilità...ieri siamo giunti alla conclusione di nn staccare o nn squattare o c'era dell'altro? ...xkè se no mi fai fare delle brutte figure con ado... ;-)

un 10x10 però non ha um pò troppe reps per concentransi sulla propriocezione?!
non sarebbe meglio 10x5 o anche 15x5?

comunque ripeto la mia visione:

L'iperestensione non la raggiunge principalmente causa flessibilita, ma una schiena dritta con curve fisiologiche (escludendo la leggera cifosi dorsale) non la riesce a mantenere causa scarsa forza e propriocezione nei muscoli posteriori della schiena.

io fossi in alex farei:

box squat 2 a week per imparare a sedersi. e migliorare la propriocezione.

squat 1 a week.

stacco completo 2 a week. con peso che permetta di tenere la schiena.

stacco fino al ginocchio. per imparare ad usare femorali e glutei.

GM per attivare e rinforzare il back

esercizi di stetching attivo e passivo come ti avevo detto in un post precedente.

il tutto per moltissime serie di 4-6 reps.
tutto filmandoti.

infine quoto questa frase:

Lore, eravamo rimasti di sentire Ado, perchè avevamo concluso che staccare e squattare a questa condizione, che tu hai visionato dal vivo, non ne valeva la pena per adesso, perchè oltre che ssere inutile tu avevi giudicato dannoso. Io sono concordo con te, però se Ado, avendo più esperienza, ha altre strade da seguire lo faremo.
Cmq nn c'è nessuna brutta figura da fare, qui siamo per crescere tutti insieme, e le idee vanno condivise per poter fare meglio in futuro!

Grande Gianlu....

Cmq mi sto divertendo un sacco, la mia schiena sta diventando un caso di scuola!

Il Barbarian's è arrivato secondo a squadre!:D
Anch io ho contributo nel mio piccolo, arrivando 25-esimo:rolleyes:

ops 26-esimo!

L'esempio di bettati era estremo per far capire quanto fosse azzardato non fare squat e stacco da terra.

Io farei così:
1 usa il programma che ti ho dato, che è leggero ma ha TUTTO quello che ti serve.
2 però fallo bene, non a coso di cane, PENSA quando fai gli esercizi.
3 in comunione con lorenzo puoi aggiungere esercizi propriocettivi e di rinforzo dell'area. Ma mantenendo la logica di fondo.
4 a tutt'oggi non ho ancora incontrato nessuno che non riuscisse a tenere la schiena e fare uno squat decente se seguito di persona. E ti parlo di donne di mezz'età e ragazzetti ben lontani dal powerlifting.
Questa è la verità, chi ha allenato qualcuno non potrà che confermarti questa cosa.
Tu non ci provi neanche. Nello squat ti butti giù senza pensare minimamente a sentire il peso caricare i piedi ecc. Tutto qua. Di programmi ce ne sono una valanga fattibili, non perdiamoci in stronzate (almeno io non mi ci perderei). Comunque hai tutto il volume che ti occorre, basta sfruttarlo.
5 Non riesci a tenere il moviemento con 60 kg? usa 50. E' leggero e non senti lavorare? aggiungi delle serie.
6 Aumenta vertiginosamente rispetto al programma il numero delle ripetizioni con pesi da riscaldamento (sali a 10 invece che 5 o 4). Questo ti scioglierà e sbloccherà il sistema nervoso.
Da qua non saprei dirti altro.

quello che ad esempio scrive giustamente gianluca è praticamente tutto nel programma che ti ho dato ad esempio. Vai e distruggi:-)

quello che a cui siamo giunti l'altro giorno bruno è questo: nn ho detto nn fare squat e stacco..ho detto, con riferimento particolare allo squat, che finchè nn raggiungi un livello decente è inutile seguire il programma di ado dello squat e percentuali varie.
ado lui anche con 50 kg nn riesce a scendere. nn riesce ad accennare neanche un minimo sitting back.
la mia idea era, di rimandare il potenziale inzio del tuo programma a dopo la befana e d usare questi giorni, squattando (ma senza l'assillo del peso e delle percentuali) x impadronirsi d uno squat decente.

volevo anche segnalarti questo. nelle varie prove che gli ho fatto fare ho notato che riesce a scendere meglio, contenendo l'avanzamento delle ginocchia e stando abbastanza dritto con lo squat frontale che non con quello dietro. si potrebbe quindi pensare d basar il primo mese d allenamento sullo squat frontale. Acquisito quello non potrà non essere in grado d fare quello dietro.

sullo stacco: con 50 kg la bassa schiena riusciva a tenerla perfettamente. Niente da fare x spalle e trapezi che si incurvano. Quindi lo stacco a mio parere potrebbe già farlo prendendo massimale come base anche 110 o addirittura 100kg.

gli ho imposto d squattare dei 20x10 a casa ogni giorno a corpo libero scenendo fino a quando riesce a tenere le ginocchia e cercare d scendere d 1 cm in piu giorno dopo giorno.
x la parte alta della schiena gli ho dato fare esercizi di circonduzione col bastone dietro la schiena in condizione simil presa strappo.

Ragazzi grazie a tutti, nn finirò mai di ringraziare, per seguirmi cosi tanto!

occhio però che con lo squat frontale la schiena, gia più debole, lavora meno... a me non sembra una bell'idea.. perchè nel frontale il sitting back è nullo... tornando al back si troverebbe come prima se non peggio....


attento però che facendo squat senza peso il centromassa si sposta drasticamente indietro rendendo ancor più difficile il sitting back.

quoto il resto...ciao e auguri ragazzi! che gesù bambino vi porti tanti kg sul bilanciere!!:D:D

Sai cosa mi è capitato a me in questi casi?
3 serie da 10 ripetizioni nel riscaldamento forzando (manualmente!!! ok occorre un po' di "manico") il corretto movimento e il problema è risolto. Non voglio fare il semplicista, è essenzialmente la mia REALE ESPERIENZA. Ripeto, fin ora nessuno è rimasto col difetto.

Sullo squat frontale è tutto da provare, a pelle sono daccordo con gianlu, ma davvero non saprei se ho ragione o no. Io lo forzere dallo squat al movimento corretto.
Anche lo squat libero è tutto da verificare, che dire tentar non nuoce.

concordo sulle obiezioni gian solo che prevale a mio parere l'effetto di riuscire ad eseguire un ROM completo nel caso del front squat abbastanza decente e che cmq fa si che gli si sblocchino le anche.
mentre su quello a corpo libero è ovvio il discorso del baricentro ma deve sviluppare flessibilità agli ischiocrurali e fare una cosa del genere gli permette di allenarsi tutti i giorni (massimizzando la frequenza) e in brevissimo tempo e quindi è piu facile x lui farlo senza perdere la voglia.
oh, questa vuole essere un'idea, quello che mi è venuto in mente dalle impressioni nel guardarlo.
il box squat che tu suggerivi è fondamentale x lui ma non ora. certo gli imporrebbe il sitting back ma lui x scendere e x fare sitting back nel momento d masisma profondità quando si siede sul box nn sarebbe in grado al momento d tenere quella tensione con glutei e femorali e quindi perderebbe la tensione.
nel suo caso è meglio cercare qualcosa che gli garantisca il continuum del movimento senza interruzione della catena cinetica (che succede col box) altrimenti nn acquisirà mai il movimento.

capisco quello che dici ado, ma dovreste vederlo bene dal vivo ragazzi.
c ho pensato anche io a "forzarlo" (digli cos'è successo bruno) ma nel suo caso nn sono sicuro sia la strada migliore.

[x fare sitting back nel momento d masisma profondità quando si siede sul box nn sarebbe in grado al momento d tenere quella tensione con glutei e femorali e quindi perderebbe la tensione.

sei sicuro? io il box da 28 cm glie lo farei fare. Ovviamente parlo senza vedere

Allora riassumendo un pò:

- Inizio dalla prossima settiamana il programma del capo Coach Ado;
- Per stacco e squat uso pesi molto bassi, fino a dove riesco a tenere schiena iperstesa per tutta la durata dell'esecuzione, alzando le seri fino a 10;
- Introduco a fine allenamento esercizi di streching attivo come quelli indicati dal vice coach Lorenzo
- Pubblico video ogni volta;


Auguri a tutti!!!

Auguri e in bocca al lupo per il programma!

Gianlu: Allora BabboNatale ti ha portato il regalino che volevi?!!

YouTube - Squat Rx #1

Prenderò spunto da queso signorotto per esercizi di assistenza allo squat. Vedere anche le lezioni successive, e notate in quale palestra stupenda si trova, solo PT e panche olimpiche!!

YouTube - Squat Rx #3 (Part I)

Ho trovato anche il sito di questo allenatore molto interessante http://squatrx.blogspot.com/

no! sto infame....:D

cmq ho i sacchi e domani vado a comprarla... poi video a gogo...

oggi mi sono allenato con il modello nel magazzino!!

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sembra molto valido il video.. anche se in inglese non capisco un caz.. e ne ho visto solo un pò perche ho il 56k....

Come d'inglese nn sai un cazzo, aggiornatil se vuoi diventare un personal trainer internazionale!
Nel magazzino volevo venirci anch io!!! almeno tiriamo su un pò di ferro!!

Allenamento

Stacco 10x5 con 62kg
Squat 10x5 con 52kg
Panca 3x3 con 62kg
Addominali
Streching per acquisire maggiore flessibilità nei femorali e nella schiena
Corsa 15 min

Sensazioni:
Ho deciso di iniziare il programma del coach nel 2008, in quanto per i preparativi del capodanno, la testa ancora in ferie, il clima di festa, il tempo è poco, quindi stasera ho curato la tecnica soprattutto nello stacco e squat, con pesi leggeri che mi consetivano di tenere la schiena sempre iperestesa. Nonostante, i pesi minimali, sforzarsi di applicare una buona tecnica in entrambi le specialità è veramente dura, è come se ci fossero caricati sopra il doppio del peso!!
In una certa serie di squat, a parte il dolore nella schiena bassa (non i lombari ma la fascia muscolare intorno), dovuta al fatto che non ho mai usato questa parte, ho sentito la parte alta della schiena lavorare, e sforzarsi ad aiutare per venirmi in aiuto!
Nello stacco, ho potuto confutare che quello che mi impedisce di tenere la schiena iperestesa, sono la scarsa elastici dei femorali, che mi porta ad incurvarmi nel momento in cui vado a raccogliere il bilanciere.
Adesso, chi mi viene a dire che fare il pesistica è una mera cazzata, perchè è come sollevare un sacco di cemento, me lo mangio!!!:mad:
Non riesco a postare video perchè venerdi mi arriva il cell nuovo di pacca, e vedrete che video!

Ragazzi Non Si Fa Mai Mai Mai Mai Mai Mai Mai Stacco Da Terra Prima Dello Squat. Che Senso Ha Fare Stacco Da Terra, Squat E Panca?
Squat Panca Piana E Stacco Da Terra. Così Come Deve Essere

Ado, mi sono sbagliato nello scrivere, fatto squat, panca, e infine stacco, ho elencato prima stacco e squat per dare maggiore enfasi ai due esercizi cardini, sui quali mi sto concentrando in questi giorni. Certi insegnamenti non si dimenticano!

Allenamento 29 Dicembre 2008

Corsa 15 min 2,5km
Squat 10x5@52kg
Panca 3x3@72kg
Stacco 10x5@62
Tricipiti alle parallele con carico da 20kg 5x5
Bicipiti con manubri 5x5
Addominali
Streching per ben 20 min!!

Ho parlato con un ragazzo che anche lui ha problemi di scarsa flessibilità della schiena, dovuta a lieve cifosi, insomma andando da una fisioterapista seria, laureata, medico, adesso riesci a fare un decente sqaut con schiena accettabile. Il problema, a sentir lui, nn è la conformazione delle osse, ma sono i muscoli che sono contratti, e con determinati massaggi si riesce a sbloccarli.

Che stretching fai di solito?

Silver, guardati i video sopra, ma principalmente allungamento dei femorali, mobilità delle anche, e flessibilità della schiena.

Ultimo allenamento del 2007!

Squat 10x5@52kg
Panca presa stretta 5x5@67kg
Stacco 10x5@62
Parallele 5x5@BW
Addominali
Streching come se piovesse!

In una settimana di Streching il primo risultatino è stato che adesso a BW riesco ad avere un sitting back con una schiena accettabile. Appena ho il nuovo cell metterò i video.

Ragazzi, domani parto e vi faccio gli auguri, Buon Anno a tutti, e spero che il 2008 sia un anno bello pesante, in termini di volumi, per tutta la nostra squadra dei Barbarian's!!!

Allenamento del 2 Gennaio 2008

12 min di corsa 2,20 km
Box Squat (20/22 cm circa) 52kgx5,62kgx4,69kgx3x2s,72kgx3x2s,77kgx3x2s
Panca con elastici 52kgx5,62kgx4,72kgx3x2s,77kgx3x4s
Manubri su piana 10ripx5sets
Trazioni alla sbarra supine 6x6
Addominali alla sbarra 8ripx5sets
Streching

Sensazioni:
Box Squat: Dal video si nota come da un certo punto le mie ginocchia mi portino in avanti, ma per potermi sedere (giusto sedere o sfiorare?) il box, e quindi fare box squat,devo correggere l'inclinazioni delle tibie e riportarle nella quasi normalità, quindi a mio dire il box squat mi può molto aiutare per acquisire bene il movimento. Inoltre, nella salita se non carico sui talloni, e premo contro il pavimento, con il piffero che salgo, anche qui utilissimo per correggere il movimento. La schiena nella fase finale perde di lordosi, anche qui devo abituarmi a pensarci ad estenderla! Appena posso, palestra vuota, mi filmino senza maglia, per poter analizzare meglio la schiena.
Panca: nel video mi sembro molto piatto, ma come sensazione non mi sembrava, cmq adesso sto concentrandosi di tenere le spalle appoggiate sulla panca, in questo modo accorcio la salita, e vado a chiudere meglio.

Domanda per Ado (o Lore):
1- Lo squat con catene non posso farlo in questa palestra, come posso sostituirle, appendendo dei pesi?
2 - Lo stacco da terra sui blocchi, va bene 20 cm?

Video ultima serie per Box Squat e Panca con elastici
YouTube - Box squat (22cm)
YouTube - Bench press with flexible@77kg

ragionaci un attimo: come puoi sostituire le catene appendendo dei pesi? allora tanto vale metterci delle pizze in piu...
ricorda che le catene, quando sei sotto il parallelo, si appoggiano quasi del tutto per terra, x poi risalire nella fase concentrica. C'è dietro il concetto d resistenza variabile come negli elastici.

pessimo il box, come mi aspettavo. Passato il parallelo, non solo retroverti vistosamente il bacino, ma la schiena si incurva completamente dal basso all'alto. Così come la tensione quando appoggi, che DEVE essere massima, si nota invece che non c'è e che ti "rilassi".
quando si impara il box, all'atto della risalita bisogna SCHIZZARE su come fulmini e NON deve esistere x nessun motivo la tendenza ( che invece è evidente con te) di piegarsi in avanti. in sostanza massima fluidità quando nn fai sedute di max effort.

X ultimo il box va fatto anche x imparare il sitting back. Quindi: tibie semiperpendicolari oppure nada...

Un'altra cosa sull'altezza: uno step può essere 15cm o 20 cm a seconda di come si regola e non 22. L'avevo misurati con accuratezza. consiglio: riprova eventualmente a 30cm (ovvero 2 step regolati all'altezza minima).
sarebbe opportuno che ti vedessi almeno una volta dal vivo, ma lo sai...

bella panca, visto disteso riesci a far sporgere bene il petto e sembri anche piu spesso d quanto tu nn sia ! :D xò fai sempre 0 arco, devi lavorare tantissimo su quello. bene i gomiti, belli chiusi all'interno, bravo.

Lore, condivido con te per altezza del Box ancora troppo basso, sono ancora a livello 0! Prox volta due box per arrivare all'altezza che dici.
La panca direi che hai ragione, con le spalle sempre schiacciate alla panca, mi esce di piu il petto, anche se nn riesco ancora ad accentuare l'arco, per via della scarsa flessibilità della spina dorsale.

Io sinceramente un certo qual miglioramento ce lo vedo. Non c'è il sitting back ma c'è l'idea del movimento.
Il box fallo da 28, 30cm, non uno di più non uno di meno per la tua altezza.

Nello stacco da terra sui blocchi devi alzare te stesso di 10 cm. Mi raccomando occiho alla schiena perchè è 2 volte più difficile dell'altro.
Se vedi che è un disastro lascia perdere e datti al normale.

Alle catene ci sei ancora lontano, lascia stare per ora.

Please, basta con la cagata della flessibilità.

Allenamento 4 Gennaio 2008

Incline Bench 4rx7s@52k
Paralllele 8rix6s@BW+20kg
Stacco da terra sui blocchi 32kgx5,42kgx4,52kgx3x2s,57kgx3x2s,62kgx2x4
Squat frontale 52x5x5
Hyperextension 10ripx4s


Commenti

Front Squat: vedendo il video la schiena nn mi piace e neanche le ginocchia troppo avanti, al contrario con il Front Squat riesco a tenere una sorta di lordosi, e maggiora profondità
Stacco dai blocchi: mi sa che l'esecuzione nn l'ho azzeccata, aspetto correzioni.
Panca Inclinata: tenuto un peso basso che mi ha consentito di fare l'ultima serie con molto velocità, ossia sarei riuscito a farne almeno altre 3 rip: corretta la scelta dei pesi?
Non sono riuscito a fare streching perchè ero di fretta, recupero domani con l'ultima sessione della prima settimana del nuovo allenamento.

Leggendo le prossime date delle gare avrei pensato questo: Trofeo Bertoletti, Coppa Italia (sperando di avere una tecnica accettabile nello squat e stacco), Panca Piana a Dicembre. Cose ne pensano i due coach?:D

YouTube - DL Box traning
YouTube - Front squat traning

brunetto!
OT.: ne prendo 12 scatole di omegor... domani se riesco passo in pale x sacchi...


lo stacco dai rialzi:
ma è troppo basso il bill!!!

ado ti ha scritto di alzarti di 10cm

alzarti di 10cm ma usando il bil a 22,5 (ossia mettendo i dischi e tappeti sotto)

tu hai messo il bilanciere direttamente in terra senza rialzi (quindi gia era più basso) e ti sei ulteriormente alzato di 10cm.....

morale: la prossima volta misura l'altezza del bil, deve stare a 12,5cm da terra!

il fsquat:

ma perchè continui a staccare il bil con un piede più avanti??
ok che stai usando pesi bassi ma devi replicare il gesto corretto, sempre, in ogni parte!

il boxsquat sopra

ti vedo meglio dai....!
cmq usa un box più alto, come ti hanno gia detto,
e cerca di sederti più indietro! rischiando di cadere indietro, intanto se succede c'è il box...
quando tocchi il box resta contratto, tutto, pronto a schizzare verso l'alto senza avanzare con le ginocchia ma spingendo di femorali e glutei!
quando sei in piedi davanti al box devi, prima di piegare le gambe, abbassare la schiena mantenendola iperestesa e portare il culo indietro, fino a che non senti i fomorali tirare. solo dopo puoi iniziare a scendere, continuando cmq ad andare più indietro possibile col culo!

Gianlu i dischi c'erano sotto, quindi ero a 12 cm da terra, il max che si può fare con gli attrezzi della palestra; il bilanciere lo stacco cosi per avere più sostegno, ma dalla prox volta lo stacco a piedi uniti!
Domani sono in pale dalle 1600 in poi!

Tieni i gomiti piu'alti nel front squat.