il resto appena ho tempo via mail

Ado mi sa che ti è sfuggito che il ragazzo, avendogli prescritto "75x3x6s", si è fatto 3 serie da 6 (o almeno l'ultima che ha ripreso è da 6....).

Alex 75x3x6s significa 6 serie da 3 con 75.

Grazie Paoloca, ma intanto era propedeuco il programma,

Ale

si di squat ho visto solo una ripetizione (panca piana 2 o 3). altina e con le ginocchia molto in avanti, non c'era bisogno di vederene 10. La panca è senza fermo, per cui da rivedere del tutto.

Intanto mi metto avanti qua:

1. devi avvicinare idealmente le scapole al sedere.
2. avvicina i talloni al toraceù
3. in pratica ti devi compattare, mantenendo tutti i muscoli in tensione (that's the point)
4. bilancere perpendicolare alla parte bassa dei pettorali
5. ogni ripetizioni devi farla con la stessa concentrazione che usereesti x un max

6. per questo non ha molto senso fare 6 - 8 ripetizioni se non in esercizi secondari e con altri fini.
7. cerca di tenere il petto infuori il più possibile, come se stoppassi la palla di petto.
8. lo squat è molto da rivedere. innanzi tutto arretra col bacino, e non caricare tutto il peso in avanti ma cerca di puntare sui muscoli posteriori.
9. es. come il box squat potrebbero aiutarti a capire il movimento. se lorenzo passasse una qualche volta servirebbe ancora di più:-)
10. scendi di più e più indietro. per adesso questo è il dictat.

si cerchiarmo d metterci d'accordo dai bruno cosi t seguo qualche serie!

come vedi se tutte le volte che t ho rotto le scatole x lo squat mi avessi ascoltato. Purt, come me, vai avanti tr d ginocchia in avanti e cmq devi scendere d piu.

sulla panca ho visto il video ha ragione ado è senza fermo. xò spezzo una lancia in suo favore: d solito la fa sempre col fermo!

lo stacco l'hai già messo bruno? mi raccomando quella schiena che anche con 60kg tieni sempre curva (troppo!).

oggi penso che farò un passo x fare un pò d swiss ball...

Ok Lore, ma arrivero' per le 1900, siamo in chiusura di bilancio!
Cmq Lore e' un ottimo istruttore!
per il fermo, vi giuro che l'ho messo, ma forse nn 1 sec, ma 0,8 cent, e sembra dal video che nn ci sia.
Oggi posto i video di panca e di stacco.

quello del video è nullo totale, regolati di conseguenza per le prossime serie.

1 stacco da terra 60x5, 80x4, 90x3x2s, 105x3x6s qua filmati. Potresti provare il sumo più avanti, e se già hai una vaga idea di come farlo provalo immediatamente.
2 panca piana 50x5, 60x5, 70x4, 80x3x2s, 85x2x2s, 90x1x2s;
3 lento avanti in piedi (fermo allo sterno) 5x6
4 tricipiti alla lat machine 5x10 usando 5 prese differneti (presa gara, stretta, supine, media ecc.) se vuoi supesetta con i bicipiti, se vuoi.
5 abs

Rispettato il programma, molto bene la panca a mia sensazione, e nell'ultima serie ho messo un fermo di 1 sec giusto, anche se nel video, nn so perchè,sembra un fermo accenato, nn vorrei che fosse il cellulare che salta qualche frame. Sentite nel video il tipo che mi vuole aiutare, perchè vedendomi piccolino, suppone che io nn fossi in grado, ma in zenese gli rispondo: belin ci mancherebbe!!

Lo stacco, ho cercato di tenere la schiena iperestesa, la prima ripetizione è venuta bene, ma le due finali ho perso la schiena, cmq dipende dal fatto che sono molto legato, dovrei fare piu allungamenti.

Domani proseguo con il programma!

PS: peso 61,5kg.

YouTube - Allenamento 13 sett Stacco

YouTube - Allenamento 13 sett - Panca

Dimenticavo i pesi: stacco 105 kg, e panca 92 kg.

Ciao Alex.

Allora, ti dico come la vedo io:

Stacco: c'è da lavorare. Tieni i piedi troppo larghi e le punte verso l'esterno. Al contrario, cerca di compattarti bene, con piedi stretti (10 - 15 cm più stretti ciascuno) e paralleli.
Quando ti attacchi al bilanciere, incastra bene la schiena. Immagina di dover idealmente formare una "C" (guardandoti di profilo), ma rivolta al contrario rispetto a quando tieni la schiena gobba. (Spero di essermi spiegato, a parole è difficile) Dopodichè, spingi bene con i piedi come a voler sfondare il pavimento, non strattonare di schiena.

Panca: il fermo è ok, ma NON ridurlo.
Cerca invece di compattarti di più. Devi addurre le scapole, cioè spingerle l'una contro l'altra e poi abbassarle verso il sedere, mostrando il petto al bilanciere. Cmq mi sembra che tu sia migliorato rispetto ai video precedenti.

Stasera, per via del cell scarico, nessuno video sono riuscito a fare.
Cmq ho rispettto il programma previsto da Ado,e complessivamente tutto bene, tranne l'ultima di squat con 82kg, sentita un pò pesante, e ho perso in velocità.
Adesso chiederei ad Ado se da prox settimana continuo con questo programma oppure ne preparo un altro.

Buon WE!

grazie per i consigli....

bruno domatt pensavo d fare un passo in pal cosi corricchio un pò e faccio un pò di stretching...andiamo x 10.30/45?

panca piana:

andiamo molto meglio, va bene il fermo, devi cercare di stare più raccolto. I piedi sono troppo in avanti. il petto non è in fuori, le spalle sono troppo in avanti. La spinta è ottima. Ma non sottovalutare i fattori tecnici sovraesposti altrimenti rimani uno dei tanti che fa dei chili discreti di panca piana in palestra. E noi aspiriamo a molto di più, giusto??

stacco da terra:
pessime tutte e tre le ripetizioni, direi quasi inguardabili.
La schiena non solo la perdi SUBITO ma peggiora durante il tragitto, un pochino dai anche la "strattonata". Lo squat non era meglio. Il che denota che non hai alcun tipo di condizione fisica sotto i pettorali. Non ti offedi se ti dico che sono carichi da 1o giorno, soprattutto se rapportati alla bella spinta con 92 alla panca piana. Al che credo che nel prossimo piano di lavoro dovremmo pensare ad un metodo completamente separato, per i tre grandi. E fare parecchia parecchia base per squat e stacco da terra.
Però mi raccomando cerca di capire dove sbagli e chiedi se non capisci.

DEVI
INCASTRARE LA SCHIENA IN POSIZIONE IPERESTESA. AGGANCI IL BILANCERE CON LE MANI E IN QUELLA POSIZIONE (CON SCHIENA IPERESTESA E GAMBE PIEGATE) IL DORSO AVRà UN CERTO QUAL GRADO ANGOLARE.
BENE QUESTO GRADO LO DEVI MANTENERE CIRCA FINO CHE IL BILANCERE NON è SULLE GINOCCHIA.
COME? SPINGENDO DI GAMBE E DI POSTERIORI, AGGANCIANDO IL "CORE" ALLE GAMBE E ALLA SCHIENA DIVENTANDO TU IMMOBILE.

A PRESTO IL PROGRAMMA.