ha ha! dobbiamo fare iscrivere al forum anche il modello!!:D:D

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nel tuo video si vede come mandi avanti le ginocchia e carichi il peso sulla punta del piede.. alzi pure un pò il tallone, probabilmente perche sei a fine corsa della mobilità della caviglia.....

dovresti tenere le tibie più verticali, andare indietro col culo, piegarti di più con la schiena mantenendola iperestesa.... ma tra dire e fare......

penso però che le lunghezze dei tuoi segmenti corporei (gamba,coscia,busto)
ti ostacolano nello squattare a tibie più verticali; in quanto per mantenere il centromassa sulla pianta del piede dovresti diminuire molto (forse troppo) l'angolo busto-p.orrizzontale.........

stimando, a occhio dal video, le tue dimensioni ho fatto i due disegnini:



a sinistra tu come nel video, a destra tu, ipoteticamente, con le tibie più verticali mantenendo stessa apertura di gambe...

secondo me dovresti cercare un setup generale che ti consenta di squattare con tibie più verticali e schiena non troppo abbassata... (non so... gambe più allargate, bilancere tenuto più in alto, eccc...) e migliorare l'iperestensione lombo-dorsale combattendo la cifosi.....(ma mi sa che ci vuole un chiropratico:()

leggiti bene gli articoli di paolino sullo squat... dovrebbero aiutarti a trovare il setup più adatto.....
ciao!

Lo squat comincia proprio male già dal fermo immagine iniziale. I commenti di Gianlu sono giusti, devi però razionalizzare molto il movimento e spostare il baricentro indietro DA SUBITO, e per subito intendo il primo cm.

dovreste rivedere i 2 stacchi da terra, che non ho capito di chi sono. Il primo è discreto ma carica troppo poco le gambe e tutta la catena posteriore nella sua interezza.
Il secondo ha lo stesso difetto ma amplificato. Da palestra discreti, da qualcosina in più sarebbero da rivedere.

ciao Ado....
i due video sono robba OT che ha messo alex.....
siamo io e un mio amico.......
mi fa piacere che ti sembra meglio il primo (il mio amico).. gli sto insegnando quindi vuol dire che impara......

è vero carico poco le gambe,il mio punto debole, specie salendo coi kg....difatti se fallisco un'alzata non supero il ginocchio...
cmq sono mooolto fuori allenamento....:o:o

il mio amico (detto "il modello") ha lo stesso problema ma recentemente sta migliorando.....

Ado se nn riesci a inviare nuovo programma, e ti capisco sarai super impegnato con il lavoro, stasera proseguo con lo stesso, cioe'

1. squat 8x6r con 65-70% scendi tutto
2. panca piana 50% x5, 60%x4, 70%x3x2s, 80%x2x6s
3. trazioni sbarra supine con carico 5x6
4. board press 85% x2x4s
5. manubri su inclinata 5x10 very light
6. abs

cerca di mandarmi un promemoria in questi giorni x il resto.

primo giorno

1 panca piana con elastici -- sali a doppie partendo dal 60%. facendo balzi di peso piccoli (5 o meno). Quando senti che stai perdendo velocità togli gli elastici e fai 3 singole potenti ma MAI a cedimento.
2 parallele con sovraccarico 6x6
3 tricipiti 3 prese 6x6 alternati a bicipiti 3 prese 6x6
4 squat 6x6, aumenta il carico ogni serie partendo dal 60%. DEVI ANDARE IN DIETRO COL CULO.
5 good morning gambe semitese 5x12

secondo giorno

1 panca presa stretta 65% x5x2s, 70%x4x2s, 75%x3x2s, 80%x2x2s
2 lento avanti in piedi 5x4
3 manubri su inclinata 5x10 stretching attivo.
4 stacco da terra --parti dal 50% e sali a 5 ripetizioni facendo salti di 5kg. Arrivato al 70% fai 2 serie da 5.
5 stacco da terra sumo 4x4 prova la tecnica. tieni la schiena.

terzo giorno

1 squat 10x3 una serie al 70% una al 80% e una al 85% e così via
2 hyperextension 5x10
3 panca piana 70% x5x2s, con elastico 70%x4x2s, presa stretta con elastico 70%x3x2s
4 trazioni sbarra 4 serie non ad esaurimento, se passi le 8 ripetizioni aggiungi carico
5 panca a terra 5x5

Grande Ado,
cmq oggi inizio dal secondo giorno, perche' non ho gli elastici, me li devo far dare da Lorenzo.
Nn mi e' chiara la ripetizone di squat 10x3, ossia 10 serie da 3, ma le percentuali come le applico?

Nn ho capito il premomeria, cosa intendi?

Grazie ancora,

alessandro

Ado,
eri non ho fatto nulla del programma, o meglio ho corso 15 min velocita' sostenuta, addominali, oggi inizio il programma come da te indicato, sperando che Lorenzo mi dia una mano.

Ale

infatti la soluzione di iniziare dal secondo giorno no mi piaceva. Se non arrivano gli elastici fa nulla.

messo d'accordo con Lore e ci vediamo stasera per gli elastici.

Stasera con ausilio di Lore ho fatto per la prima volta panca con elastici, purtroppo nn sono riuscito a realizzare video, in quanto preso ad imparare la tecnica con vice coach!!
il programma è stato questo

panca piana con elastici 2@62, 2@67,2@72,2@77,2@82,2@84, e infine 3 rip senza elastici con 84 kg. (tutte ma tutte con fermo regolare)
parallele con sovraccarico da 10 kg 6x6
tricipiti 3 prese 6x6@22 kg alternati a bicipiti 3 prese 6x6@22kg
squat 6x6, 6@62,6@64,6@67,6@69,6@72,6@74,
good morning 5x12@52kg


Esecuzione negli esercizi molto dinamici, ho tenuto pesi medi per agevolare la velocità di esecuzione.
Giovedi con il programma del "secondo giorno", previsto dal capo coach Ado, cercherò di postare video.

si il fermo gliel'ho dato io è stato piu che regolare, è stato anche piuttosto epslosivo! solo che so nn cosa hai scritto bruno, hai inventato! :D
la progressione che hai usato è stata questa:

panca con elastici (+22kg circa) con press 2@62, 2@67, 2x2@72, 2x2@75 stop. poi nn siam andati oltre xkè se no avresti fatto delle "nulle" ai fini della elevata velocità richiesta dal wo.
poi hai levato gli elastici e avresti dovuto fare la tripla a 75...nn so cosa hai fatto poi....

ragazzi intendiamoci, tempo da perdere x me = zero.
Non vedo il senso di inventarsi i carichi. Avete postato due progressioni completamente differenti. Ma differenti del 10-15%.
Che gioco è? Decidetevi, perchè non dico serietà ma almeno affidabilità assicurata. Spiegazione razionale altrimenti ho altro da fare, grazie.

Gioco?
Cmq, se è per quello allora io sono già in negativo quanto a tempo...cmq quella che ho scritto E' esattamente la progressione che ha usato.

appunto lorenzo. Uno dei due scrive delle cazzate tanto per scrivere. Chiariamola subito.

Lore ti posso assicurare che i miei pesi erano giusti, ti sei dimenticato i passaggi che abbiamo fatto, cmq nn ne facciamo una tragedia, puo' capitare un misunderstanding. Sul fatto di giocare, io e Lore, nn abbiamo mai pensato di farlo....:D

cmq saremo piu' coordinati!!

Per sfatare i dubbi la prossiamo volta mi riprendero' facendo gli elastici!!

nn è questione di dubbi, sono chili che immagino tu riesca a fare. Però ho uno che non conosco che mi dice "ho fatto x" un altro che conosco mi dice "guarda che se li è inventati", io allora mi chiedo "qual'è il motivo?, chi dei due è un cazzaro?" se non altro per prenderci le misure. Nessuna tragedia. lascia stare la filmata, concentriamoci sulla testa piuttosto che sulle telecamere, tanto ci vediamo il 13.

ok, mi piace molto dire concentriamo sulla testa, condivido!

1 panca presa stretta 62kgx5x2s, 67kgx4x2s, 72kgx3x2s, 77kgx2x2s
2 lento avanti in piedi 5x4@37,5kg
3 manubri su inclinata 5x10 stretching attivo.
4 stacco da terra 67kgx5rip,72kgx5rip,77kgx5rip,82kgx5rip,87kgx5rip, 67kgx5x2s
5 stacco da terra sumo 4x4@72kg

Sensazioni: nello stacco sumo mi sembra di aver tenuto meglio la schiena estesa, infatti nn avevo il classico dolorino ai lombari che ho quando stacco.
Nella panca stretta ho tentuo i pesi leggeri per cercare la velocità, spero di avercela fatta.
Nota dolente è che dopo aver sgarrato sabato e domenica, ma mangiando del buon pane, forse in q.tà elevata, fatto da mia mamma con farina di soia e avena, stasera pesavo 63,5kg ( la settimana scorsa ero 61,5 kg), e mi sono un pò demoralizzato! Il punto è che per ora il mio obbiettivo è di rientrare nella categoria 60kg e vedere come mi comporto con gli atleti di pari peso, ma la possibilità di nn poter riuscire in questo mi darebbe molto fastidio.
Domani eseguo pesaggio in una bilancia medica e ti faccio sapere Ado.
Inserisco video del sumo e della panca stretta, di quest'ultima vorrei sapere Ado se la presa come era, forse un pò troppo stretta.
Aspetto commenti!!

YouTube - allenamento 4 ottobre - Sumo
YouTube - allenamento 4 ott panca stretta

Stacco: tiri troppo di schiena.
Intanto, adduci bene le scapole e spingi il petto in fuori per non fare la gobba. Poi incastra bene la schiena e tenendo in tensione tutto il core sforzati di non alzare il culo in partenza.
Devi spingere con i piedi contro il pavimento non tirare con la schiena. Fino al ginocchio è tutto a carico delle gambe, e l'angolo che la schiena forma rispetto al pavimento è costante dalla partenza fino al passaggio al ginocchio.
Quando vai a chiudere allora butti in avanti il bacino e tiri anche con la schiena.

Panca Stretta: assolutamente troppo stretta, rischi di rovinarti i polsi per niente. Allarga la presa, sposta ciascuna mano di 10 cm.

lui fa JM press praticamente e nn panca stretta...anche li glielo avrò detto 10000 volte ma lui" sono una bestia, io faccio la versione piu difficile"...s:D ullo stacco idem ha sempre la parte alta gobba anche con pochi kg è proprio un difetto d postura.

ok, mi avete disintegrato tutte e due!:D

Panca stretta sospettavo di farla troppo chiusa, infatti ho posto domanda apposta, e poi anche con presa strettissima nn sento nulla ai gomiti, li avro' d'acciaio!!:p

Per risolvere il problema dello stacco inserisco sempre a fine allenamento degli stretching che mi aiutano molto a distendere meglio la schiena. Il mio problema principale e' la poca flessibilita' e allungamento della schiena, che nn ho mai curato negli anni.

Grazie!

Più che ai gomiti il problema è ai polsi. Poi, dai, anche a occhio, si capisce che non puoi fare panca così. Se metti le mani così strette non riesci neppure a toccare il petto.

Per lo stacco io direi che la flessibilità c'entra poco, semplicemente non sai qual'è la corretta posizione iniziale. Ma è una cosa che si corregge in 2 minuti.

Una cosa importante: Alex, ribadisco che se Lorenzo ti dice una cosa è legge. Fai quello che ti dice e stop. Non perdere tempo e allenamenti per delle stupidaggini, vuoi sprecare il talento? ;)

Grazie Pipolo, ma ora che hai detto cosi' Lorenzo me lo menera' a vita, sul fatto che lui dice sempre cose giuste!!!:D

Sono un po' genio e sregolatezza!!!:)

cmq aspetto il coach Ado...che cmq mi distruggera' ancora di piu'!!

Infatti ti bacchetto ancora di più.
quoto al 2000% pippolo. Rileggi bene i suoi due post ed esegui.

Sono convinto che tu debba ascoltare quello che dice lorenzo come fosse oro colato perchè perdere tempo a fare delle cagate non ti conviene a meno che tu non abbia 18 anni.
Lo stacco sumo, che dire, non è neanche stacco sumo p un tizio che solleva un bilancere in maniera alquanto insicura.

FERMATI UNA SERA CON LORENZO E METTITI A POSTO CON LUI E NON SMETTERE FIN CHE NON TI VIENE PERFETTAMENTE.
Gradirei non sentire più "glie l'ho detto 100 volte e lui non mi ascolta". Ti concedo questo atteggiamento (non scherzo) quando farai 150 - 125 - 180 raw, che sono IL MINIMO, per rompere i coglioni al povero lorenzo.

Non è questione di flessibilità (zero) ma di capire il gesto, forza nei distretti muscolari e coordinazione.

Non ti preoccupare per il peso. Ci diamo un occhio. L'anno prossimo però fai i 67,5.

ok, cmq lorenzo l'ho sempre ascoltato, altrimenti nn sarei qua, e devo dire che i progressi, anche se piccoli, che ho fatto li devo a lui...adesso che leggerà questa frase sarò finito!:D
Per i 67,5 kg nn sarei convinto, perchè vedendo i massimali di quella categoria nn sarei per nulla competitivo, cmq ne parleremo...

1 squat 10x3 una serie al 62kg una al 67kg e una al 74,5% e così via
2 hyperextension 5x10
3 panca piana 72kgx5x2s, con elastico 72kgx4x2s, presa stretta con elastico 67kgx3x2s
4 trazioni sbarra 4 con carcio da 10kg
5 panca a terra 5x5@77kg

Nn posto video perchè ero con Lorenzo che mi ha seguito nelle esecuzioni, che siccome adesso è la legge, devo ascoltare minuziosamente!!:D:D

Prossima settimana Ado dimmi tu come procedere, se ripetere il programma.

Ieri pesato dopo allenamento ed ero 62kg.

Rileggevo la tua risposta e sinceramente se riuscissi a fare 125raw di panca vorrebbe dire che sarei il nuovo campione italiano nella categoria 60kg!!:)

no, perchè dovresti fare 10 o 15 kg in più (perdonatemi non ricordo gli esatti risultati) in gara con la maglia.
E questo non è scontato. Nei forum fanno tutti dei superchili, in gara la realtà cambia parecchio. I kg vanno fatti. Avresti il potenziale per essere all'altezza coi migliori, questo si. Ma il potenziale già ce l'hai. Occorre solo che usi correttamente la struttura muscoloscheletrica che sta sopra il collo.

sui 67,5:
è che sei troppo leggero muscolarmente, temo che tu non sfrutti a pieno il tuo potenziale a 60kg. Non guardare troppo gli altri, devi pensare a migliorare i tuoi risultati, fregatene della classifica, quella è relativa. Se vivessi in bangladesh saresti il numero 1 anche nei 67,5 in russia l'ultimo degli ultimi anche tra le donne 56. Le classifiche sono relative.
su lorenzo:
l'avrai ascoltato, non dubito, però la tecnica che ti ho visto dai video in origine sembra molto molto fatta in casa.

Ado, Tonymusante, che se nn erro ha il record italiano di panca piana, fa 120 raw cat. 60kg, e con maglia, ufficilizzato, 137.5 kg. Al contrario la cat. 67,5 il record italiano e' sui 165 kg!!
Anche lo stesso tony musante per essere competitivo scegli di scendere nella cat. 60 kg, come mi ha detto.
a parte tutto essere tra i primi 5, o al mx tra i primi 3, in Italia, sarebbe un successone per me!!!

certo, ma pensa a migliorare prima di pensare alla classifica. Hai TANTISSSSSSSSSSSSIMO lavoro da fare.

Alex se ti alleni molto e bene nulla vieta che tu arrivi anche a 165 Kg, previo impegno costante e il dovuto tempo, che ovviamente è tanto.
Come ti ha detto Ado, non puoi stare tutta la vita a -60 se come struttura di base sei un -67,5. Fidati che ne guadagni anche in termini di rapporto forza/peso dato che alla fine è quello che conta.

Cmq ti ha già detto che a Dicembre vai nei -60, di che ti preoccupi?

Pipolo nn mio preoccupo, ho solo epsresso il mio punto di vista su me stesso:D

Nn vedo l'ora di conoscervi sabato. e di provare sta maglia!

Il progamm si sa piu o meno, ora di arrivo, ma ci alleniamo nel tuo garage, con l'uomo che indossa i guanti gialli?

ah ah ah, no, ma se volete gli dico di passare prima che andiate via, così lo conoscete e Ado lo può prendere per il culo di persona. In realtà Ado (e forse anche Lorenzo) lo conosce già, era fra il pubblico a Peregallo.

A che ora riuscite ad essere a Pisa? Dovete regolarvi con Ado per l'orario. L'allenamento lo facciamo nella palestra di Paoloca, a mangiare si va da mia nonna.

io pipp sono strettissimo coi tempi, per cui cercherò di esserci prima di mezzogiorno. Devo fasciare 2 persone e magliarne 3. Ci vogliono almeno almeno 3 ore.

Se riuscite ad arrivare alle undici possiamo fare qualcosa prima di pranzo, poi pranzare, poi riprendere ancora gli allenamenti. Altrimenti conviene mangiare subito e fare un non stop cominciando max max alle due.

Il vantaggio di stare da Paoloca è che più persone si possono allenare contemporaneamente, perciò facciamo presto rispetto a quando ci siamo allenati nel mio garage. Ovviamente 3 ore mi sa che rimangono il minimo sindacale.

io direi di mangiare subito, o meglio arrivare gia' mangiati, mettiamcoi d'accordo, cosi mangiamo durante il viaggio io e lore.
ditemi ora esatta dove vederci, che penso di aver capito aeroporto di Pisa, che se mi spiegata la strada mi fate un piacere.

Ado, per problemi sul lavoro, stiamo preparando il bdg 2008, ieri sono arrivato tardi in pale, e oggi non sono andato proprio.
Ieri sera nn avendo tempo ho corso 15 min, velocità sostenuta, addominali, bicipiti.
Eseguo domani e dopo domani il programma del primo e secondo giorno, per venerdi direi di nn fare nulla per essere pronto per la sessione di sabato.
Dimmi cosa ne pensi!

ok.
forse trovarsi già sazi potrebbe essere un idea. IO cerco di esserci per le 11.

ok, quindi alle 1100 circa dentro l'aeroportio galileo galilei!

Confermate!