Mi sono fatto aiutare da un ragazzo americano, che pubblica sui video su youtube, lui categoria 60kg - 100-190-230, per trovare il video delcampione del mondo di panca piana nei 60kg, e casualemte è un cinese! Ecco il video: 190 kg

YouTube - 2007 IPF World Championship Hsieh Bench (3rd attempt)

In vista della gara inizio nuovo programma del coach Ado, eposto il video dello squat

1 panca piana 50kgx5, 60kgx4, 72kgx3x2s, 82kgx3x2s, 92kgx1x2s
2 parallele 5x4r
3 squat 5x3r@82kg
4 good morning 4x5r
5 trazioni 5x6r

Sensazioni:
- Panca: sento mio il peso, soprattutto nei 92kg (di cui video), anche se i miei 60kg di peso attuale si fanno sentire;
- Squat: Ancora nn mi piace per nulla, in fase di discesa ste tibie vanno sempre a bagasce (scusate il video che e' storto, ma si vede bene che faccio ancora cagare)

YouTube - Squat 5x4@82kg

YouTube - Bench press 92kg@1x2s

ho visto il video della panca. mi sembra davvero ottimo. fermo perfetto e forse abbondante - ma meglio così! - uscita decisa e fluida...considerando che viaggi sui 60.7 kg reali, mi pare ottimo e a occhio i 100 raw ce li hai!

ps cerca di bere l'impossibile. attieniti sui 3 litri al giorno, non di meno.

ciauz!

Si, li ho sentiti bene i 92kg, peso Technogym, 94kg reali!
Sicuramente i 100kg li ho, anche forse 101kg raw, ma nn mi basta, sarò soddisfatto quando avrò almeno 112kg!!

La panca è molto buona.
C'è da dire che sembri ancora un po' piatto. Insisti sull'arco e sul buttare in fuori il petto.
Come ha detto Lore, la fluidità è ottima, video o non video. Ottimo anche il fermo.

Lo squat è pessimo. Non tieni assolutamente l'iperestensione della schiena (non ci provi nemmeno), frani in avanti e carichi tutto sui quadricipiti e sei anche parecchio (ma parecchio) alto (è conseguenza del franare in avanti con la schiena curva).
Non sei migliorato, devi rivedere tutto al prossimo allenamento collettivo.

Il fighetto in canottiera si intona benissimo con l'ambiene fitness della palestra.
Lorenzo quand'è che passi te a dare una strigliata a tutti? Non vorrei che mi deconcentrassero Brunetto! :p

bruno LLLLLLAAAAAA SSSSSCCCCCCCHHHHHHIIIIIIIIEEEEEEENNNNNNAAAAAAAAA

HAAAAAAAAIIIIIIIIIIIII RAAAAAAAGIONEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE!!!!!!:)

Pippolov piu' che tirare fuori il petto devo sciogliermi di piu' nelle articolazioni dell'anca , per buttara fuori l'addome verso l'alto, cmq la panca della Technogym nn mi facilita per nulla, troppo alta per alta!

Certamente la panca della Technogym non ti aiuta, a casa mia eri impostato meglio ancor prima che iniziassi a dirti qualcosa.

Sai cos'è che ti potrebbe aiutare?
Ricordi quando ti ho fatto vedere come mi mettevo io sulla panca? Cioè prima sistemo la parte alta, ruotando le spalle e adducendo le scapole, poi spingo forte con i piedi e tengo il culo alzato finchè non mi passano il bil.

Sono cose forse un po' marginali, ma un tentativo puoi farlo.

Ok, faro' cosi e posto video.
Per la gara del 15 se vuoi puoi venire a Genova, anche alla sera, o la mattina stessa, e poi andiamo su insieme in macchina.
Per l'8 Dicembre nn facciamo nulla, ci siamo messi d'accordo con Ado cosi.

aspetta alex, che te frega se non ci sono. Una prova con maglia per l'entrata sicurissima a 100 devi farla comunque.

Attenzione:

La storia dello squat e dello stacco da terra non è una noia per cui mi dai ragione poi ti alleni con 50 kg e male.

TI SVELO UN SEGRETO

HAI RAGGIUNTO IL TUO LIMITE GENETICO.

CIOè 112 LI PUOI FARE MA A 65KG. (ALMENO)
SE NON TI DECIDI AD IMPARARE AD UTILIZZARE TUTTO IL TUO CORPO SENZA AVERE DEI BUCHI NERI TIPO UNO STACCO DA TERRA COSì FRAGILE DI QUI NON TI MUOVI DI UN MILLIMETRO.


QUINDI SQUAT E STACCO DA TERRA DECENTI (APPENA DECENTI) NON SONO UN IN PIù MA UNA CONDIZIONE INDISPENSABILE PER FARE UN CERTO TIPO DI SALTO DI QUALITà.



Una sezione del tuo corpo è forte come quella di una ragazzina (posteriore) ed è casulamente la più importante per la forza. Facci un pensierino.

Allora:

Sabato 8 io sono disponibile (tutto il giorno). Perciò, se riesci a scendere, abbiamo modo di vedere:

- entrata per la gara di panca: 100 Kg è un peso che ti permette di entrare in gara tranquillo e poi battere (anche di parecchio se sei in forma e tecnicamente migliorato) i tuoi record.
- squat e stacco, completamente da rifare.

Vediamo se per questa Sabato è disponibile anche Paoloca, spero di si (per correggerti al meglio).

Per la gara ti ringrazio, ma ancora non so che fare. Semmai ne parliamo direttamente Sabato, se scendi, oppure via mail.

ok per la prova con la maglia da Pippolov! Pero' Ado nel programma che mi hai dato la maglia cel'ho sabato questo.

Per il limite gentico condivido parlzialmente, in quanto migliorando la tecnica, anche solo parzialmente nella panca posso dare molto ancora.

Sul punto di coprire i buchi neri, tipo squat e stacco, ne sono convinto, e mi sto impegnando molto, per acquisire una tecnica sufficiente!!!


I LIMTI GENETICI CI SONO APPOSTA PER ESSERE SUPERATI, ALTRIMENTI NON SI CHIAMEREBBERO LIMITI!!!!

Bravo.

uuuuuuu il piu complimento!!

mmmhh... e come si chiamerebbero?:confused:
ohibò! mi mancava lo studio di questo ulteriore passaggio della teoria evoluzionista :D:D

Mi meraviglio di te!! Un campione della tua statura, e sopratuttto uno sportivo come te, nn puoi fare queste domande!!

Nella mia vita, senza entrare troppo nell'intimo, in molti mi dicevano di lasciare perdere, nn fa per te, nn sei portato, invece ho sempre superato ogni LIMITI che tutti mi IMPONEVANO, basta vedere in campo professionale, tutti mi avrebbero visto come operaio manovale, invece:

- Laurea in Economia a Genova
- Master di II livello in Finance all'Universita' di Pisa
- Lavoro in una azienda tra le prime 10 in Europa

Lo sport e' come la vita....I TUOI LIMITI SONO SOLO MENTALI!!!

appunto. Li hai sempre superati perchè erano limiti mentali come probabilmente saranno quelli attuali sportivi che certamente supererai.
Se fossero stati limiti genetici e quindi scritti nel tuo DNA.....non li avresti superati, tranne facendo una manipolazione genetica ;)
La mia era una battuta riferita alla contraddizione lessicale non ai tuoi successi atletici.
Ciao :D

ma si anche per me e' tutto in chiave ironica, ci mancherebbe!!:D

Cmq mi piace tutto questo dialogo che si crea con internet...aiuta a crescere!!!:o

Allenamento del 29-11-2007

Panca piana:

- riscaldamento, 1x8@40kg,1x6@52kg,1x5@62kg
- Allen. board: 1x5@72kg, 1x4@82kg, 1x3@94kg, 2x 2s@101kg.

Panca inclinata:

5x6@67kg

Manubri su inclinata:

5x10@24kg

Stacco:

8x2@102kg

Trazioni presa supina 4x5

Addominali

Sensazioni: Ottimo davvero la spinta nell'ultima serie della Board con panca, sono volati, tenendo conto che sono 60,5kg, e a questo peso corporeo non ho mai lavorato. Per quanto attiene tema Stacco, che dire, vedendo il video, la schiena in partenza e' migliorata, pero' in fase di salita mi si ingobbisce del tutto, da lavorarci ancora!!!:mad:

Appena posso posto video

Iscritto alla gara di Dicembre Panca Piana:p

:):) :)

Grande Tony!!

Mi sono iscritto indicando il peso di entrato nella colonna "panca" fatto giusto? Ho mandato per email il modulo indicato nel sito, nn devo fare altro giusto?

Certo che no. Ma lo avrebbe dovuto fare il tuo caposquadra :)
Comunque l'indicazione dell'entrata in gara è solo indicativa, perchè la Segreteria possa rendersi conto a titolo esemplificativo dell'omogeneità dei vari gruppi da formare. Poi all'atto delle operazioni di peso non sei affatto vincolato dall'attuale segnalazione e puoi cambiare tranquillamente l'entrata, se lo dovessi ritenere opportuno.

Al momento, peso intorno ai 61,5 kg. ;) Ciao

Ado, e' impegnatissimo in questi giorni, quindi ho pensato tutto io, come giusto che sia, sono grandicello ormai!!:o

Attualmente peso 60,6kg, quindi in categoria piena!

Quanti saremo cat. 60kg senior?

per ora non si può sapere. Tra una settimana circa sul sito federale dell'FIPL, nel bando dove adesso trovi l'invito e le terne arbitrali, verranno pubblicate le nominations con l'elenco di tutti i partecipanti suddivisi per categoria di peso.
Naturalmente sono i nominativi degli iscritti con le categorie indicate; poi solo il giorno della gara saprai se si sono presentati tutti e se qualcuno all'atto del peso ha cambiato categoria.
Di solito i -60kg sono pochi, come sempre accade per categorie molto leggere o molto pesanti.

Considera comunque che senior, junior o master agli assoluti non fa differenza. Si gareggia tutti insieme, divisi per categoria di peso e conta l'alzata nell'ambito della categoria indipendentemente dalla fascia di età. Questo proprio perchè sono Campionati italiani assoluti.
Solo al termine delle due giornate di gara viene premiato, in base alla tabella wilks, il miglior junior, il miglior master 1 e master 2; ma trattandosi di confronti a tabella tra tutte le categorie di peso vince naturalmente gente con differenziale PC/PS notevolissimo.
Nell'ambito della categoria, la classifica si fa in base all'alzata assoluta;a parità di alzata, si considera chi è più leggero.

solitamente di quale categoria si tratta?

dai 75 ai 90. Ma dipende sostanzialmente da chi c'è. Abbiamo gente come Zannini e Ghirardi che sono mostruosi, qualche tempo fa c'era sacco che lo era altrettanto.
A livello mondiale penso che (almeno pensando alla tripla competizione) la miglior panca piana al mondo se la giochino tra i 67,5. Penso che il top dei top sia stato Sivokon (che è stato probabilmente il più grande e completo powerlifter di ogni tempo) che ha fatto 225 a 67,5kg con la vecchia maglia inzer, NELLA GARA COMPLETA. Poi l'hanno scorso ha fatto 237,5 sempre nei 67,5 (ma con la nuova maglia, probabilmente in relazione è meno) ma solo nella prova singola. Credo però purtroppo che sia stato squalificato (perchè il record non è stato convalidato).

Allenamento 1 Dicembre

Panca piana:
Riscaldamento: 1x6@52kg,1x6@62,1x6@67,1x4@72,1x3@82,1x2@92
Maglia: 2x1@107kg con Board da 10 cm
1x4s@101kg peso di entrata

Squat:
4x4s @62kg

Sensazioni e commenti:
Innanzitutto un ringraziamento collettivo a: Gian, Bobo, Pierone, Tacchi, Andrea, si sono rivelati utilissimi, e ognuno ha fatto il suo dovere, manco fosse il mio STAFF ufficiale!
Con l'allenamento di oggi il buon Gian, il primo nell lista negli omaggi, si è conquistato il nickname di AdoGenovese, merito della sua dedizione nel spiegare e correggermi dopo ogni esecuzione, come l'Ado originale sa fare!
Nella vestizione sono stato seguito da Pierone, il quale senza nessuna difficoltà,mi ha messo la maglia in neanche 2 minuti, tenendo conto che oggi pesavo 59,5kg, poichè non sono riuscito a mangiare a pranzo, per colpa del lavoro.
Dal video che posto, la quarta serie, nn sono riuscito a riprendere i piedi, ma poso dire che non si sono mossi, con uscita dal petto veloce, tenendo conto che era l'ultima serie delle quattro, e con una maglia che mi va proprio larga, quasi come nn averla a questo mio peso corporeo!

YouTube - katana benche press 101kg@60kg BW

Infine, ho fatto una seduta di squat-teorica con Gian, il quale mi ha individuato il mio problema posturale, dandomi dei consigli su come eliminare i difetti. Appena posso, con ausilio di Gian, vi spiego, soprattutto per permettere ad Ado di capire come aiutarmi.

doverosa premessa: il nomignolo pseudoironico AdoGenovese non lo accetto perchè non sono assolutamente ed evvidentemente all'altezza, neanche ironicamente.:o
ma so bene che alex, in fondo, sfotte:D:D


perchè brunetto non riesce a squattare con le tibie più verticali e la schiena iperestesa??

Oggi, seguendolo mentre faceva squat, mi sono dato una risposta…..

Vediamo se riesco ad esporre quello che ho pensato…..

Per schiena iperestesia considero principalmente il tratto lombare del rachide.. che deve essere e rimanere in lordosi per tutto il range di movimento (almeno fino al parallelo..)

Perchè questo sia possibile il bacino deve rimanere in antero versione.



L’immagine di sinistra (a) mostra il bacino in retroversione e i muscoli che intervengono per raggiungere questa posizione.

L’immagine di destra (b) mostra il bacino in anteroversione e i muscoli che rendono possibili questo movimento.

Per eseguire uno squat con schiena iperestesa bisogna quindi mantenere il bacino anteroverso.

Mantenere il bacino in questa posizione è tanto più difficile quanto più si riduce l’angolo femore-schiena. Poiché i muscoli coinvolti nella retroversione (fig a) hanno un massimo di allungamento possibile. Più questi muscoli sono allungabili minore sarà l’angolo femore-schiena attuabile mantenendo il bacino anteroverso e quindi la schiena iperestesia.

Per squattare con tibie più verticali bisogna inevitabilmente abbassare maggiormente la schiena riducendo l’angolo femore-schiena.



questa immagine, presa da un articolo di ironpaolo che ringrazio, mostra un modello composto da tibia, femore e schiena. Al verticalizzare della tibia per mantenere l’equilibrio bisogna inevitabilmente abbassare la schiena riducendo l’angolo schiena-femore e aumentando quello femore-tibia..


ora, tirando le somme, brunetto riesce a squattare a schiena iperestesia solo a patto di mantenere un angolo schiena-femore ampio e riducendo di conseguenza (per raggiungere il parallelo) l’angolo femore-tibia. Ossia va molto in avanti con le ginocchia caricando maggiormente sui quadricipiti e mantiene la schiena più verticale.

Provando a squattare di sitting-back deve inevitabilmente abassare maggiormente la schiena e ridurre l’angolo schiena-femore, ma, causa scarsissima flessibilità di femorali, glutei, non riesce. a patto di perdere l’anteroversione del bacino e quindi l’iperestensione della schiena.


Gli ho fatto provare a fare hpx mantenendo il bacino anteroverso e muovendo solo l’articolazione del femore (segnalata con un pallino rosso nella prima figura in alto)
Il range di movimento che riusciva ad eseguire era infatti brevissimo. Per andare più in basso con la schiena doveva inevitabilmente retrovertere il bacino perdendo l’iperestensione…

Questo è a mio avviso il principale motivo che impedisce, al momento, a brunetto un’esecuzione di squat con sitting-back e schiena iperestesa (zona lombare).

Quindi la strategia migliore, sempre secondo me, è fare molto allungamento dei muscoli indicati con frecce rosse nella figura in alto…..(muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali) con esercizi di stretching attivo (es. stacchi a gambe tese con pochissimo peso, partendo da posizione eretta, scendi mantenendo il bacino anteroverso, ruotando solo l’articolazione del femore, fino quando senti tensione ai femorali.. anche se all’inizio la sentirai quasi subito. Mantieni qualche secondo la posizione e risali come sei sceso, tutto molto lentamente. Ripeti più e più volte.; oppure fai lo stesso sull’hpx…….)
e passivo statico..(es. supino a terra porta un ginocchio verso il petto mantenendo il bacino anteroverso; fallo anche contemporaneamente con entrambe le gambe ma perdendo l’anteroversione, arrotolandoti, per massimizzare lo stretch del grande gluteo..; per gli addominali sdraiati supino a terra, braccia estese sopra la testa, e allungati cercando, idealmente, di allontanare le mani dai piedi: devi sentire trazione sull’addome. Mantieni la posizione 20 sec.)



non ho tempo di rileggere.. spero non aver scritto caz--te….

Grazie Gianlu, m rileggerò fino alla noia, sentiamo Ado cosa ne pensa.

Scusate ma avete visto che staff che mi porto dietro....Genova capita PL!!!

da aggiungere tra i fattori che ti creano difficoltà, ci sarebbe:

rapporto tra le lunghezze di tibia, femore e schiena sfavorevole.. ciò ti porta il baricentro molto indietro........ma non ci puo far niente, almeno che non tagli un pezzo di femore:rolleyes:

e debolezza dei muscoli estensori della coscia (femorali and company)...box squat box squat box squat...

ma prima di buttarsi sulla spiegazione anatomica di gianluca (che impressiona ci mancherebbe) che sinceramente non sono all'altezza di interpretare. Purtroppo non conosco bene i muscoli ne tutto quello che insegano a scienze motorie.
HAI PROVATO A FARE 10 RIPETIZIONI CON UNO CHE TI TIENE LE GINOCCHIA? in questo modo capisci quali muscoli attivare per scendere posteriormente. Non mi è mai capitato di vedere che l'incapacità ad andare indietro sia dovuta a mancanza di elasticità ma sempre a problemi di scoordinazione. Per adesso il 100% dei casi. Mai capitato qualcuno che realmente non riuscisse. Sempre qualcuno che "sbagliava". la risolveremo.

Panca da gara. PERCHè SEI SCALZO?????????????
NON SI ERA DETTO DI NON PENSARE PIù ALL'ALTEZZA DELLO SCHIENALE? COSì ERI PIATTISSIMO, COME MAI PRIMA. Quella panca piana è ovviamente alta. Bastava mettere (al massimo) due rialzi, ma in gara le scarpe ce le hai, per cui tieni le stesse condizioni quando provi l'entrata. La spinta va piuttosto bene. Ripeto sei un po' piatto e questo ti danneggia decisamente nell'uso della fury. Si vede che la maglia ti è larga e il risultato è positivo. Il resto lo sistemiamo in sede di riscaldamento.

Ado, la prima l'ho fatta con i rialzi e mi sono trovato malissimo, quindi ho fatto una con scarpe e sono andato bene, ma scivolavo sul quel caz...zo di pavimento, quindi ho provato l'ultima, del video, e li sono sono andato molto bene, rinunciando a un po' di arco.
Adesso, nel programma che abbiamo stabilito, ho la maglia la settimana prima della gara, dove provero' esattamente come dici tu.
Da Pippolov non riesco ad andare!

Squat: ha ragione Gian, ho i femorali veramente poco elastici, motlo legati, che non mi permettono di mantenere iperstesa la schiena. Cmq abbiamo tutto il 2008 (verro' a Parma ogni tanto) davanti, e tra te e Gian, riusciro' a migliorare!

In segreteria mi dicono che nn e' arrivata la mia email per iscrizione, allora gli ho rimandato la stessa datata 30 novembre 2007, e sono in attesa di risposta, cosa dite non mi faranno gareggiare?
Cmq io ho tutto stampato, con email inviate alle 1430 del 30 novembre!!

Tutto chiarito con il segretario, sono iscritto!!

verissimo ado! imparare a coordinare cervello-muscoli (quelli giusti) sarà sicuramente la chiave di svolta...e di sicuro sai meglio di me come farlo..:) fidati però che l'elasticità aiuta un sacco.... ovviamente con il tempo e l'allenamento brunetto potrà squattare bene!!

Non rieco a trovare una tuta da sollevamento pesi, ne venderanno una alla gara?

ma nn serve una tuta...lo hai chiesto a tua sorella? bastano dei fusò corti belli stretti unico colore x far risaltare bene le chiappette sulla panca!