Diario: Alex detto Brunetto
 

Inizio il mio diario personale di allenamento.

Premessa dati Fisici e max:

1,70 cm di altezza, peso attuale ad oggi 61,5 kg

Max Panca 102 kg@63kgBW, Stacco 132 kg@62,5BW, e squat 100 kg@63BW.

Un mio giudizio personale sulle mie capacità fisiche e che sono adatto più alla resistenza fisica che alla velocità, o meglio, con un paragone, sono più da 1500 m che da 100 m.

Attualmente sto eseguendo questo ciclo, e sono alla 4 settimana:
6x3 80%
6x4 80%
6x5 80%
6x6 80%

5x5 85%
4x4 90%
3x3 95%
2x2 100%

Adesso mi limito a questo domani posterò per ogni esercizio, squat, panca e stacco, un video, per visionare la mia tecnica.
Come dieta sono un zonista convinto, e i risultati nel mio piccolo li vedo, anche se ora per arrivare a 60kgBW sono piu su una dieta ipercalorica

PS: detto Brunetto perchè Lorenzo mi accosta a Bruno Danovaro, colui che sostenva di fare 500kg di panca piana!!

bravo alex.
allora prima cosa su cui porre l'accento. L'allenamento. Segui un programma di forza generica 2x, anche ben congeniato sulla base del famoso RSR.
Se vuoi diventare uno specialista di panca piana, rispetto a quelle che sono le mie conoscenze devi sicuramente fare questo salto di qualità:
1- sempre il fermo
2- sempre un uscita iper esplosiva dal fermo
3- compattezza assoluta:
a- petto in fuori
b- scapole addotte cioè avvicinare le scapole tra loro e idealmente al sedere
c- partire nell'esecuzione della panca piana col bilancere all'altezza (prima di scendere intendo) della parte bassa del petto. Questo ti !constringerà! a tenere i gomiti in una posizione di massi compressione e compattezza.
d- spingi il bilancere con la parte esterna del palmo (verso il polso, verso i piedi) e spingi nella più perpendicolare possibile (verso i piedi) per poter ottenere la massima velocità.
4- aumenta la frequenza dell'alzata di gara (o varianti) a 3 volte la settimana.
5- riduci l'intensità percepita, è limitante per la prestazione oltre ogni aspettativa e con ogni ragionevole intuizione visto il tuo peso è limitante per la costruzione di massa magra, nel tuo caso.

In bocca al lupo

Allora Ado per quanto riguarda il fermo io lo suo sempre, anche troppo, in tutti gli esercizi. Molto utile il suggerimento di spingere verso i piedi, devo provare.
Nn mi e' chiaro punto 4, ossia alemno tre volte a settimana, che e' la frequenza della mia panca piana, devo fare almeno una alzata al 100%?
Nn mi e' chiaro per nulla il punto 5.

Grazie,
Ale

dal prograamma che hai postato pareva che facessi solo 2 volte a settimana. NO niente 100% per adesso nella panca piana regolare.

Il punto 5 significa che anche se apparentemente tirare un 3x6 o un 5x5 alla morte stimoli al massimo la forza e la massa magra in realtà (soprattutto in chi è normalmente dotato, cioè non con un talento da yuri chechi) stressa troppo il sistema, per cui è ottima idea quella di cercare di concludere tutte le serie con un buon margine di ripetizioni "fattibili" (buffer) e sempre alla massima velocità, tutte le ripetizioni devo essere PERFETTE e esplosive.

Se hai tempo mandami (anche in MP se vuoi) il programma che effettivamente fai, e possiamo ragionarci un po' assieme.
Mi raccomando comunque bilancere che parte dalla parte bassa dei pettorali e pensa stando compatto con la schiena a sprofondare tu nella panca e non a spingere in alto il bilancere (questo farebbe uscire d'assetto le tue spalle e perderesti parecchio potenziale di attivazione di tutta la catena di spinta).

Allora stasera ho fatto:

6x5 at 77 kg (ho abbassato di 5 kg dal mio max di 102 kg per rendere più esplosive le esecuzioni)panca piana, e alla fine, sbagliando ma volevo provare ho fatto un 97 kg con un BW di 61,5 kg
Avrei dovuto fare stacchi sempre stesse serie e rip con 102 kg, e squat con 72 kg, ma nn avevo tempo, quindi recupero domani.

Addominali e un pò di bicipite per riempire la maglia!

Come ho letto sopra devo lasciare un pò di buffer, nn essendo molto dotato (dai un pò sopra la media lo sono?!! Anche se sono Yury, ma quanto fa di panca per te?), infatti ho concluso sempre bene tutte le serie, tranne l'ultima rip delll'ultima serie che ho faticato, ma conclusa da sola. Cmq Ado se uno mi vedesse eseguire anche la prima serie direbbe che fatico, ma nn è vero, perchè come dicevo nella presentazione non sono molto esplosivo, e quindi potrei risultare affaticato.


Il mio programma attuale è questo
6x3 80% squat-panca-stacchi1 settimana rec 2
6x4 80% squat-panca-stacchi 2 settimana rec 2 min
6x5 80% squat-panca-stacchi 3 settimana rec 2 min
6x6 80% squat-panca-stacchi 4 settimana rec 2 min

5x5 85% squat-panca-stacchi 5 settimana rec 3 min
4x4 90% squat-panca-stacchi 6 settimana rec 3 min
3x3 95% squat-panca-stacchi 8 settimana rec 4 min
2x2 100% squat-panca-stacchi 9 settimana rec 4 min

Normalmente faccio sempre due esercizi di assistenza, carico intorno 70% del max, 3x6 con rec 2 min, alterno: parallele per spalle,military press, panca presa stretta, tricipiti alle parallele, lento avanti.

Domani che è sabato posto i video delle tre specilità con più calma.

PS: ti ricordo Ado che sempre in panca piana uso fermo di un secondo abbondante!!

1 cioè fai squat panca e stacchi 3 volte la settimana tutti e tre gli esercizi????

2 questa frase non si capisce:
(dai un pò sopra la media lo sono?!! Anche se sono Yury, ma quanto fa di panca per te?)

3 sull'essere dotato, lo potresti essere a livello nervoso, ma non a livello muscolare (come non lo sono io). Ed è questo quello per cui l'eccessivo stress ti limita nello strutturare massa magra. ma tutto nella norma come la maggioranza di quelli che alleno.

4 LA QUESTIONE NON è CONCLUDERE BENE UNA SERIE. LA QUESTIONE è ESSERE UN MISSILE. SE QUALCUNO DA FUORI TI DIREBBE CHE FATICHI VUOL DIRE CHE NON CI SIAMO. DEVI ESSERE UN MISSILE. NON CI SONO ALTRE POSSIBILITà.

5 col programma vai a fare un picco di forza un giorno lontano dalla gara contemporaneamente anche di squat e stacco da terra.
a parte che manca la 7a settimana, ma arrivi a fare un 3x3 a 95% (tre volte la stessa settimana?????) che ti farà arrivare cotto come una bistecca alla gara. Io, se vuoi ottenere quello che ti meriti, accantonerei in maniera decisa questo programma. E avrei 10 pagine fitte di buoni motivi.
Tra l'altro la gara è ben oltre le 9 settimane per cui in un periodo dove dovresti fare tecnica e accumolo sprechi tempo tirando come un dannato e senza nessuna possibilità di migliorare le tue ovvie lacune.
Volume e intensità devono avere moto ondulatorio. Comunque, se ti interessa appena ho tempo ti mando qualche idea.

ricordati che l'80% deve volare come fosse un manico di scopa.

Ok, aspetto un tuo programma, cmq se l'80% deve ssere un missile allora dovrei fare 72kg che nn sono l'80% di 102 kg, ultimo masssmale, ma ben sotto, ossia 92 kg, con i quali riesco a fare anche 3 ripetizioni normalmente con fermo. Questo per dirti che nn sono molto nervoso muscolarmente e questo mi limita nella velocità dell'esecuzione, ma nn sono limitato nel concludere determinati volumi.
Con il programma attuale faccio squat,panca e stacchi 3 volte a settimana, forse sono troppi hai ragione, ma riesco a concludere tutto e sempre.

dai un pò sopra la media lo sono?!! Anche se sono Yury, ma quanto fa di panca per te?: era una battuta scherzosa per dire che un pochetino dotato mi sento, scherzosamente!La domanda era per sapere quanto secondo te Yuri Chechi ha di massimale di panca piana.

ahhh ho capito adesso. NOn so quanto chechi possa fare di panca piana, ma so che se la allenasse coi criteri giusti arriverebbe in poco tempo a carichi stratosferici.
Certo che una certa buonissima dote ce l'hai, i carichi sono molto buoni, sopratutto nella panca piana. Per molto dotato intendo quei tipi che mettono massa magra pulita con pochissima difficoltà in pochissimo tempo. Ma sono rari come gli stilisti etero.
appena ho tempo ti mando un idea.

hey brunetto! anche tu con un bel diario?! allora non sei più il PL improvvisato che fa quello che si sente giorno x giorno!!?! era l'ora! ha ha scherzo..

cmq, come ti ho detto in palestra, hai frainteso il programma.

sarebbe dovuto essere:

lun squat

merco panca

ven stacco

e non ogni allenamento le 3 alzate...

volendo un quarto allenamento settimanale di panca o varianti e complementari con altri schemi........

inoltre ogni due sett. il lunedi panca 6x280% con cura dell'esplosività e il mercoledi squat 6x280% sempre esplosivo

tu fai un volume altissimo con anche altina intensità

la 4 sett: 3 allenamenti, ognuno 6x680% rec 2' su tutte 3 le alzate???!!!!!!!!???? da ricovero!

buon allenamento e in bocca al lupo.. ciao!

uuuuuuu Grande Gian, anche se mi stai un pò sul c...nn vieni più allo sportLife!!
Cmq hai ragione avrò frainteso, ma come dissi ad Ado sono un neofita, e tutti i consigli sono ben accetti, adesso sono in attesa del programma che Ado mi passerà.
Ragionavo oggi e se arrivassi a 112 kg, nn so quando, ne sarei molto felice.

Ciaooo

Programma Propedeutico
 

innanzi tutto devi cercare di razionalizzare la tecnica dell'alzata (non solo la panca piana) inserendo tutte le variabili che ti ho solo brevemente accennato.

3 settimana di "struttura dell'alzata" e confidanza coi volumi di lavoro.

primo giorno

1 panca piana - fermo abbondante, uscita esplosiva dal fermo. Cerca di ricreare il "colpo di fucile", cioè una spinta esplosiva senza punti morti (i famosi sticking point) 50x5, 60x4, 70x3, 75x3x6s
2 squat 50x5, 60x5, 70x5x5s profondo, andando indietro col sedere, compatto e veloce.
3 board press - anche qui cerca di enfatizzare la tecnica, come il tenere il carico con la schiena in discesa e pensare di sprofondare te stesso nella fase concentrica. presa medio stretta. 85x3x3s
3 parallele senza sovraccarico 5x6-8 deve essere stretching attivo, per cui assolutamente non tirare al limite.
in superset:
4 trazioni alla sbarra supine 5x5
5 good morning 5x6

secondo giorno

1 stacco da terra 60x5, 80x4, 90x3x2s, 105x3x6s qua filmati. Potresti provare il sumo più avanti, e se già hai una vaga idea di come farlo provalo immediatamente.
2 panca piana 50x5, 60x5, 70x4, 80x3x2s, 85x2x2s, 90x1x2s;
3 lento avanti in piedi (fermo allo sterno) 5x6
4 tricipiti alla lat machine 5x10 usando 5 prese differneti (presa gara, stretta, supine, media ecc.) se vuoi supesetta con i bicipiti, se vuoi.
5 abs

terzo giorno

1 squat 50x5, 60x4, 70x3, 80x2x5s;
2 panca presa stretta 50x4, 60x3, 70x2x2s, 75x2x2s fermo 1 secondo.
3 panca inclinata 6x4
4 trazioni lat machine 6x6
5 pressa 5x4
6 hyperextension 5x10


i pesi sono piuttosto intuitivi, valuta con intelligenza, ricorda che devi essere velocissimi.

ok, inizio oggi, e se riesco posto il video di panca.
per i pesi ti faccio sapere,

Grazie!!

hai la supervisione di lorenzo x caso? perchè potrebbe essere di grosso aiuto.
adogruzza@libero.it la mia mail, se avessi bisogno.

[quote=ado gruzza;10532]innanzi tutto devi cercare di razionalizzare la tecnica dell'alzata (non solo la panca piana) inserendo tutte le variabili che ti ho solo brevemente accennato.

3 settimana di "struttura dell'alzata" e confidanza coi volumi di lavoro.

primo giorno

1 panca piana - fermo abbondante, uscita esplosiva dal fermo. Cerca di ricreare il "colpo di fucile", cioè una spinta esplosiva senza punti morti (i famosi sticking point) 50x5, 60x4, 70x3, 75x3x6s
2 squat 50x5, 60x5, 70x5x5s profondo, andando indietro col sedere, compatto e veloce.
3 board press - anche qui cerca di enfatizzare la tecnica, come il tenere il carico con la schiena in discesa e pensare di sprofondare te stesso nella fase concentrica. presa medio stretta. 85x3x3s
3 parallele senza sovraccarico 5x6-8 deve essere stretching attivo, per cui assolutamente non tirare al limite.
in superset:
4 trazioni alla sbarra supine 5x5
5 good morning 5x6

Eccomi,
ho fatto gli esercizi che mi hai detto tu e qui ti posto le ultime serie di panca( peso usato 72 kg), squat ( 70 kg), e board press (85 kg), per valutare la velocità.
Lorenzo per un pò nn verrà continua ad avere male alla schiena, poi io vado in palestra molto tardi, esco dal lavoro intorno le 1930, devo fare carriere!!

YouTube - Lunedi 10 sett panca piana
YouTube - Lunedi 10 sett board press
YouTube - Allenamento 10 sett squat

Ado,ma con questi pesi come ci arrivo alla gara? Anche se a me per ora mi interessa gareggiare nei 60 kg, a prescindere dai risultati, quindi da oggi sono in restrizione, per pere 1,5kg che manca e venire a trovarti,intorno al 15 ottobre in cat. 60 kg, dimmi se va bene per te.

In pvt ti mando mio numero se vuoi mi fai squillo domani, e ti chiamo dal lavoro!

panca piana non malissimo. Ma il fermo?????
squat un pelo alto e parecchio da rivedere. a metà ottobre è buono se sei sui 61.

il resto appena ho tempo via mail

Ado mi sa che ti è sfuggito che il ragazzo, avendogli prescritto "75x3x6s", si è fatto 3 serie da 6 (o almeno l'ultima che ha ripreso è da 6....).

Alex 75x3x6s significa 6 serie da 3 con 75.

Grazie Paoloca, ma intanto era propedeuco il programma,

Ale

si di squat ho visto solo una ripetizione (panca piana 2 o 3). altina e con le ginocchia molto in avanti, non c'era bisogno di vederene 10. La panca è senza fermo, per cui da rivedere del tutto.

Intanto mi metto avanti qua:

1. devi avvicinare idealmente le scapole al sedere.
2. avvicina i talloni al toraceù
3. in pratica ti devi compattare, mantenendo tutti i muscoli in tensione (that's the point)
4. bilancere perpendicolare alla parte bassa dei pettorali
5. ogni ripetizioni devi farla con la stessa concentrazione che usereesti x un max

6. per questo non ha molto senso fare 6 - 8 ripetizioni se non in esercizi secondari e con altri fini.
7. cerca di tenere il petto infuori il più possibile, come se stoppassi la palla di petto.
8. lo squat è molto da rivedere. innanzi tutto arretra col bacino, e non caricare tutto il peso in avanti ma cerca di puntare sui muscoli posteriori.
9. es. come il box squat potrebbero aiutarti a capire il movimento. se lorenzo passasse una qualche volta servirebbe ancora di più:-)
10. scendi di più e più indietro. per adesso questo è il dictat.

si cerchiarmo d metterci d'accordo dai bruno cosi t seguo qualche serie!

come vedi se tutte le volte che t ho rotto le scatole x lo squat mi avessi ascoltato. Purt, come me, vai avanti tr d ginocchia in avanti e cmq devi scendere d piu.

sulla panca ho visto il video ha ragione ado è senza fermo. xò spezzo una lancia in suo favore: d solito la fa sempre col fermo!

lo stacco l'hai già messo bruno? mi raccomando quella schiena che anche con 60kg tieni sempre curva (troppo!).

oggi penso che farò un passo x fare un pò d swiss ball...

Ok Lore, ma arrivero' per le 1900, siamo in chiusura di bilancio!
Cmq Lore e' un ottimo istruttore!
per il fermo, vi giuro che l'ho messo, ma forse nn 1 sec, ma 0,8 cent, e sembra dal video che nn ci sia.
Oggi posto i video di panca e di stacco.

quello del video è nullo totale, regolati di conseguenza per le prossime serie.

1 stacco da terra 60x5, 80x4, 90x3x2s, 105x3x6s qua filmati. Potresti provare il sumo più avanti, e se già hai una vaga idea di come farlo provalo immediatamente.
2 panca piana 50x5, 60x5, 70x4, 80x3x2s, 85x2x2s, 90x1x2s;
3 lento avanti in piedi (fermo allo sterno) 5x6
4 tricipiti alla lat machine 5x10 usando 5 prese differneti (presa gara, stretta, supine, media ecc.) se vuoi supesetta con i bicipiti, se vuoi.
5 abs

Rispettato il programma, molto bene la panca a mia sensazione, e nell'ultima serie ho messo un fermo di 1 sec giusto, anche se nel video, nn so perchè,sembra un fermo accenato, nn vorrei che fosse il cellulare che salta qualche frame. Sentite nel video il tipo che mi vuole aiutare, perchè vedendomi piccolino, suppone che io nn fossi in grado, ma in zenese gli rispondo: belin ci mancherebbe!!

Lo stacco, ho cercato di tenere la schiena iperestesa, la prima ripetizione è venuta bene, ma le due finali ho perso la schiena, cmq dipende dal fatto che sono molto legato, dovrei fare piu allungamenti.

Domani proseguo con il programma!

PS: peso 61,5kg.

YouTube - Allenamento 13 sett Stacco

YouTube - Allenamento 13 sett - Panca

Dimenticavo i pesi: stacco 105 kg, e panca 92 kg.

Ciao Alex.

Allora, ti dico come la vedo io:

Stacco: c'è da lavorare. Tieni i piedi troppo larghi e le punte verso l'esterno. Al contrario, cerca di compattarti bene, con piedi stretti (10 - 15 cm più stretti ciascuno) e paralleli.
Quando ti attacchi al bilanciere, incastra bene la schiena. Immagina di dover idealmente formare una "C" (guardandoti di profilo), ma rivolta al contrario rispetto a quando tieni la schiena gobba. (Spero di essermi spiegato, a parole è difficile) Dopodichè, spingi bene con i piedi come a voler sfondare il pavimento, non strattonare di schiena.

Panca: il fermo è ok, ma NON ridurlo.
Cerca invece di compattarti di più. Devi addurre le scapole, cioè spingerle l'una contro l'altra e poi abbassarle verso il sedere, mostrando il petto al bilanciere. Cmq mi sembra che tu sia migliorato rispetto ai video precedenti.

Stasera, per via del cell scarico, nessuno video sono riuscito a fare.
Cmq ho rispettto il programma previsto da Ado,e complessivamente tutto bene, tranne l'ultima di squat con 82kg, sentita un pò pesante, e ho perso in velocità.
Adesso chiederei ad Ado se da prox settimana continuo con questo programma oppure ne preparo un altro.

Buon WE!

grazie per i consigli....

bruno domatt pensavo d fare un passo in pal cosi corricchio un pò e faccio un pò di stretching...andiamo x 10.30/45?

panca piana:

andiamo molto meglio, va bene il fermo, devi cercare di stare più raccolto. I piedi sono troppo in avanti. il petto non è in fuori, le spalle sono troppo in avanti. La spinta è ottima. Ma non sottovalutare i fattori tecnici sovraesposti altrimenti rimani uno dei tanti che fa dei chili discreti di panca piana in palestra. E noi aspiriamo a molto di più, giusto??

stacco da terra:
pessime tutte e tre le ripetizioni, direi quasi inguardabili.
La schiena non solo la perdi SUBITO ma peggiora durante il tragitto, un pochino dai anche la "strattonata". Lo squat non era meglio. Il che denota che non hai alcun tipo di condizione fisica sotto i pettorali. Non ti offedi se ti dico che sono carichi da 1o giorno, soprattutto se rapportati alla bella spinta con 92 alla panca piana. Al che credo che nel prossimo piano di lavoro dovremmo pensare ad un metodo completamente separato, per i tre grandi. E fare parecchia parecchia base per squat e stacco da terra.
Però mi raccomando cerca di capire dove sbagli e chiedi se non capisci.

DEVI
INCASTRARE LA SCHIENA IN POSIZIONE IPERESTESA. AGGANCI IL BILANCERE CON LE MANI E IN QUELLA POSIZIONE (CON SCHIENA IPERESTESA E GAMBE PIEGATE) IL DORSO AVRà UN CERTO QUAL GRADO ANGOLARE.
BENE QUESTO GRADO LO DEVI MANTENERE CIRCA FINO CHE IL BILANCERE NON è SULLE GINOCCHIA.
COME? SPINGENDO DI GAMBE E DI POSTERIORI, AGGANCIANDO IL "CORE" ALLE GAMBE E ALLA SCHIENA DIVENTANDO TU IMMOBILE.

A PRESTO IL PROGRAMMA.

Bella la frase aspiriamo a qualcosa di più, e senza dubbio te lo posso confermare alla grande, anche se nn diciamocosa per nn portarci sfiga!!!

Per staco e squat lo so bene che devo migliorare molto, soprattutto come allungamenti, perchè sono molto legato, fai conto che nn riesco a toccarmi le punte dei piedi piegandomi in avanti, ma è difetto che mi porto da sempre.
Come dici tu è giusto fare piccolo carichi e curare la tecnica, per evitare anche infortuni che possa limitare i miglioramenti.
Per i piedi troppo avanti in panca è dovuto al fatto che in palestra, per via del parquet, si scivola molto e nn riesco a bloccare la presa. Nn ho capito bene quando parli di spalle troppo avanti.

Attendo il programma....grazie!!!

DEVI
INCASTRARE LA SCHIENA IN POSIZIONE IPERESTESA. AGGANCI IL BILANCERE CON LE MANI E IN QUELLA POSIZIONE (CON SCHIENA IPERESTESA E GAMBE PIEGATE) IL DORSO AVRà UN CERTO QUAL GRADO ANGOLARE.
BENE QUESTO GRADO LO DEVI MANTENERE CIRCA FINO CHE IL BILANCERE NON è SULLE GINOCCHIA.
COME? SPINGENDO DI GAMBE E DI POSTERIORI, AGGANCIANDO IL "CORE" ALLE GAMBE E ALLA SCHIENA DIVENTANDO TU IMMOBILE.

A PRESTO IL PROGRAMMA.

Ado potresti spiegare in cosa sbaglia Alex...?Sembra faccia quasi il mio stesso errore...estende subito le ginocchia o sbaglio?

Che intendi con lo spingere con le gambe e diventare TU immobile?

la schiena nella prima fase di stacco deve restare immobile. Cioè mantenere quell'angolo. Nellla prima fase si spinge non si tira.

x alex: come non hai capito "spalle troppo avanti"??? E' il succo della panca piana. LE SPALLE DEVONO DEVONO DEVONO DEVONO STARE INDIETRO, LE SCAPOLE SI VANNO A TOCCARE E ALLO STESSO TEMPO SI AVVICINANO AL SEDERE. IL PETTO DEVE ESSERE IN FUORI COME QUANDO STOPPI DI PETTO A CALCIO. BECCATI CON LORENZO.

programma inviato.

x silver, ho la mp box rotta.
per cui non mi arrivano più i messaggi malgrado sia vuota. e non riesco nemmeno a spedirne. Dimmmi qui se vuoi.

Ado visto il programma, ti ringrazio. Cmq per aumentare la mia distensione mi sa che dovrò introdurre in ogni sessione almeno 15 min di allungamenti.
L'allenamento di panca è in previsione della gara oppure secondo te è meglio che nn participi?

Dovrei fare così per panca piana, il video di un tipo che commenta i miei video su youtube, ice di pesare 60kg in questo video, secondo me alza troppo il culo. Cmq ha solo 18 anni!


Qui fa 110 kg
YouTube - 110 kg benchpress raw for a double

Chiama un fabbro e fattela sistemare, oppure prendine una nuova in ferramenta.

@ Alex: Dal video non è che si capisce granchè. Anche a me pare che alzi il culo dalla panca (il regolamento prevede che tu debba tenere culo e nuca a contatto con la panca per tutta la durata dell'alzata).
Cmq diciamo che quello è un esempio di arco lombare. Più che concentrarti sull'arco, però, dovresti pensare a posizionarti bene con scapole e spalle, e stare in tensione con tutto il corpo (leggi fino alla noia quella "tabellina" che ti ha scritto Ado!).
Diffida da quello che ti viene detto perchè su youtube di sparapalle ne trovi a vagonate (non è detto che debba esserlo anche questo ma ci siamo capiti).

Questo è il link allo spazio Youtube di Wade Hooper, campione mondiale IPF -75 Kg. Con questi vai sul sicuro.

YouTube - Broadcast Yourself.

Ok,recepito.

ado, appena ci becchiamo in pal cerco di correggergli il probl delle spalle. è un errore che si porta dietro da tempo. magari ora che glielo dici anche tu forse è la volta buona! ;)

uuuu Lore!!!

Ok se vieni dopo le 1930 mi becchi sempre...

la gara la fai, non saremmo qua.