2 marzo
 

Le previsioni ottimistiche di 10 giorni fa si sono, come è tradizione..., infrante.
Oggi ricomincio scalando al minimo ma le interruzioni di febbraio si fanno sentire e non riesco a completare le 9 serie previste.

ris.:
5' cyclette
mobilità
burgener

10' box squat

squat:
2*4@35kg
1*4@55kg
1*4@35kg

i 35kg sembrano più impegativi del previsto all'inizio ma dopo i 55kg non si sentono nemmeno.
Mi tradisce il fiato (resistenza) e a metà non sono più in grado di continuare lucidamente.

addominali:
hanging leg-hip raise 2*5

3 marzo
 

oggi
pesi
panca rec. 45''
1*6@35kg ris.
3*5@42kg
military rec. 45''
3*5@32kg
rematore rec. 1'30
2*8@45kg
chin up rec. 20''
5@1

tai chi
es. sul passo
criniera, spazzolare, calci, scimmia,mani come nuvole
nuova posizione: 18 - tirare la spola sx e dx.
2 ripetizioni della forma fino alla pos 17.

ho scoperto che i calci di riscaldamento fanno parte di una sorta di giinastica pre-marziale che si chiama Jibengong.
YouTube - Wushu Basics Jibengong Old School - 01

4 marzo
 

finalmente un allenamento completo!

pesi:
ris.: mobilità + burgener

box squat 10':
non ho contato serie e ripetizioni. ho fatto tre video ne metto due:
2839 box squat 2s 04.03.2010 on Vimeo
2840 box squat 3s 04.03.2010 on Vimeo

il box è abbastanza in alto comunque si vede che devo ancora capire come scendere tenendo la posizione.

squat:
ho seguito uno schema con variazione del carico x: 2*4@x+1*4@(x+20kg)
posto alcuni video
1*4@35kg volevo vedere se stavo meglio di martedì
1*4@45kg
2842 squat 45kg 2s 04.03.2010 on Vimeo
1*4@65kg
2843 squat 65kg 3s 04.03.2010 on Vimeo
2*4@45kg
1*4@65kg
2847 squat 65kg 6s 04.03.2010 on Vimeo da un altro angolo
2*4@45kg
1*4@65kg

le sensazioni sono state buone. mi sembra che la retroversione del bacino quando scendo sia un poco diminuita. mi sembra anche di riuscire a scendere sotto il parallelo.

addominali-Hanging Leg-Hip Raise:
3*5
2849 HLegHipRaise 1s 04.03.2010 on Vimeo
un video per verificare l'esecuzione.

corsa:
3'30 risc.
andature: skip,calciata, saltellata, laterale, balzi, balzata etc. su un tratto di circa 30m (devo precisare meglio i nomi).
22' corsa lenta 9'10 al km

>> mi sembra anche di riuscire a scendere sotto il parallelo.

sicuramente si, e non di poco.

Buona giornata.

5 marzo
 

allenamento lampo pre tai chi

pesi:
panca
1*6@35kg risc.
3*5@43kg
http://www.vimeo.com/9945077
video di verifica.
military press:
3*5@32kg
rematore:
2*8@45kg
2858 rematore 45kg 1s 05.03.2010 on Vimeo
video per verificare la tecnica
trazioni:
chin up
5*1

tai chi:
criniera, mani come nuvole, coda del passero
forma 24 fino alla pos. 18

9 marzo
 

pesi:
ris.: mobilità + burgener + flessioni varie colonna

stacco:
10*4@45kg
2860 stacco 45kg 1s 09.03.2010 on Vimeo

addominali-Hanging Leg-Hip Raise:
3*5

16 marzo
 

ris.: mobilità + burgener

squat:
2*4@45kg
1*4@65kg
2*4@55kg
1*4@75kg
2*4@55kg
1*4@75kg

addominali
3*5

Zitto zitto, quatto quatto, lo squat e' gia' arrivato a 3/4 di quintale.


Buona giornata.


PS
nello stacco (video 45Kg), tieni la sbarra piu' vicina alle tibie. Ce l'hai sopra la punta dei piedi, e' troppo distante e di conseguenza ti costringe ad assumere una posizione di partenza troppo seduta.

grazie per il feedback! nello stacco devo ancora studiare molto (non che non debba studiare lo squat ma penso di avere più difficoltà con lo stacco).

18 marzo
 

allenamento uguale a martedì. ripetere lo stesso schema fa acquisire familiarità con i carichi.

ris:

squat:
1*4@35kg ris.
3 volte{
2*4@55kg
1*4@75kg
}

addominali:
3*5 leg-hip raise

19 e 20 marzo
 

19 marzo
tai chi:
ris.
criniera, spazzolare, scimmia, mani come nuvole
forma 24 fino a pos.20
ripetizione passaggi 19-20
def.

20 marzo
corsa:
ris. 5' corsa+andature su 60m
corsa lenta 33'36 su 4,2 km ritmo 8' al km
def. allunghi 60m

23 marzo
 

pesi:
box squat:
10' di prove
stacco:
1*4@45kg
1*4@55kg
1*4@65kg
1*4@55kg
1*4@65kg
1*4@55kg

corsa:
18' su 2,4 km ritmo 7'30 puls. 130-140

ho fatto dei video dello stacco che posterò in seguito. Comunque da una prima osservazione mi sembra che la schiena non sia iperestesa.

Vuol dire che ti faremo fare penitenza :-)

Buona giornata.

25 marzo
 

causa muratori intoppo nel programma orario. Modifico il piano (3*(2+1) di squat con salto di 20kg) in un 5*5 con 75kg
ancora cambiato in corsa togliendo un po' di squat ( che tanto ero stanco e non stavo più dietro alla tecnica) e aggiungendo un po' di braccia che ho trascurato in queste settimane.
pesi:
squat:
1*5@45kg
1*5@55kg
3*5@75kg (l'ultima di 7 rip. invece che 5)

military+addominali+trazioni:
3*35kg+5 hip raise+ 1 chin up
con 2' di pausa per tre serie.

corsa:
2,4km in 20' a circa 8'10 al km puls. 130-140

26 marzo
 

Arrivo da lavoro, mi preparo mi restano 25' prima di tai chi... decido di fare una variazione al programma "upper body".

pesi:
alterno military e panca praticamente con pochi secondi di pausa.
1*3@35kg mil
1*5@43kg pan
1*3@35kg mil
1*5@43kg pan
sono le 18.03 basta con le spinte
chin up
1*2
pull up
1*2
trazioni presa neutra
1*2
eccomi in orario a tai chi

tai chi:
ris.: mobilità allungamenti passo semplice studio posizione "gong bu" (dell'arciere) calci "Ti tui" "Tan tui" "Dan Pai Jiao"
studio posizioni finali forma 24: passaggi 18-20 e 21-24
forma completa
def: stretching.