panca: forse così il volume è un po' basso, potresti fare dopo il 3x3 una o più serie sempre da 3 in back off: cioè togliendo qualche chilo dal bilanciere

23 aprile
 

Oggi c'era sciopero dei treni così ho preso un giorno di ferie per evitare di rimanere fino alle 18.00 a Firenze. Ieri (giovedì) abbiamo fatto una gita di famiglia a Genova quindi ho saltato l'alenamento. Ho pensato di recuperare stamani l'allenamento di ieri.

mattina
pesi:
ris: mobilità + burgener + 1 OH squat@35kg (per ora sono un po' troppi).
box squat 10':
2*3@35kg box 41cm
2*3@35kg box 32cm
le sensazioni sono sempre migliori. La mia attenzione va a non avanzare con le ginocchia e a concentrarmi sulla catena posteriore.
stacco: posizione bassa a 17cm
1*4@45kg risc.
3*3@55kg
3*3@65kg
ho fatto una gran fatica! Non è tanto lo sforzo muscolare, comunque presente, ma la posizione raccolta, l'apnea e la tensione per contrarre la schiena e le spalle che mi fanno sudare (letteralmente) le sette camicie. Ho cercato di far andare il bilancere più aderente possibile alle gambe procurandoni le famose escoriazioni sulle tibie :eek: di cui avevo letto negli altri diari. Tralascio il commento di mia moglie...
squat:
5*5@55kg
il peso era giusto. Ho controllato quasi tutte le ripetizioni.
military:
3*5@31kg
l'ho trovato più agevole della settimana passata. Il periodo di inattività di febbraio ha inciso parecchio su questo esercizio.
trazioni:
3*(2 sup + 2 pro + 2 neu)
addominali:
volevo sperimentare alcuni esercizi nuovi
prone bridge 30''
plank ( praticamente prone bridge sulle mani) 2*30''
prove con abs wheel.

pomeriggio
pesi:
dips:
3*3
su suggerimento di spike le ho messe per prime
military:
2*10@27kg
monorematore:
2*10@(10+man)
curl bicipiti supino:
1*10@10kg
1*10@18kg

taijiquan:
ris mobilità + allungamenti + passo e ginocchio + calci + serpente mostra la lingua + pu bu
ventaglio: aperture, 2 tipi di passo.

27 28 e 29 aprile
 

un breve resoconto di questi tre giorni.
Martedì:
non ero dell'umore giusto e alla fine non mi sono allenato.
Mercoledì:
allenamento con i pesi brevissimo
panca:
2*3@51kg
alzate 90:
1*10@(3+man)kg
curl bicipiti presa prona:
1*10@18kg
il curl è venuto esplosivo. E' la prima volta che provo a farlo così.
taijiquan:
gong bu (pos. dell'arciere)
criniera, spazzolare,scimmia
forma 24 completa
ventaglio: modi di apertura, 1 passo e aprire, 2 passi e aprire, ruotare il braccio avanzando,
scendere in xie bu (pos. del riposo)ruotando il ventaglio

posizione xie bu

giovedì
ho deciso di spostare la parte di attrezzatura che mi serve in garage, dato che ora la temperatura comincia a salire e mi trovo meglio ad allenarmi in giardino. Ciò mi ha preso il tempo dell'allenamento.

30 aprile
 

pesi:
allenamento di 10'
monorematore:
2*10@(10+man)kg
curl bic. supino
2*10@18kg
military:
2*15@18kg

taijiquan:
passo pu bu

criniera tradizionale yang, spazzolare, scimmia, scendere e salire
forma completa 24
ventaglio: aprire, 1 passo, 2 passi, nuvole, passo incrociato, pos riposo.

1 maggio
 

corsa:
percorso misto parco+strada
parco:
1200m in 7'12 ritmo 6'00 al km puls. 160-170
strada:
5,45 km in 34'30 ritmo 6'20 al km puls 160
in questo tratto ho fatto circa 1 km in riva al mare...

3 maggio
 

forse ho un po' di tempo per allenarmi anche di lunedì (30-40' direi).
Mio desiderio sarebbe metterci cose che non potevo fare in soffitta e che siano non troppo pesanti da influire sul giorno dopo.
Oggi ho provato un po' di strappo (snatch) e di girate (clean) nella versione power. Poi ho fatto un po' di saltelli con la corda (semplici che sennò mi aggroviglio) 5 gruppi da venti saltelli. Ho finito con 3*5 di burpees (non ho ancora trovato una trad. italiana)

YouTube - "Burpees" Killer Chest - Core gymnastics / workout conditioning

Non so se limitare gli strappi e le girate e fare Good Morning e/o Romanian Deadlift.
Stavo pensando anche di mettere qualcosa per le spalle come un YWTL.

per te fare i good morning potrebbe essere molto utile data la rigidità ai femorali.

Non ti serve molto peso (anche solo il bilanciere), fai un buon volume, esecuzione lenta e rom estremo (nel senso di estremo mantenendo però la postura corretta che siano 30 o 120gradi)

Allora, riprendendo anche un tuo suggerimento di qualche giorno fa, potrei fare:
front squat (invece che il martedì)
good morning
RDL
qualche mov. propedeutico a clean/snatch
saltelli con corda
burpees

mentre al martedì dopo lo squat potrei mettere gli affondi (cedute) con una gamba.

io non inizierei sia con il gm che con il rdl, lascerei al corpo il tempo di adattarsi ad un esercizio alla volta.

In ogni caso se vuoi associarli, mi immagino che tu voglia usare un rdl un po' più pesante del gm, in questo caso meglio invertire l'ordine

si hai ragione. appena sono uscito ho pensato che così forse è troppo. Quindi per ora farò solo il good morning.

6 maggio
 

dormo troppo poco e questo mi altera l'umore...
Pur avendo un sacco di tempo oggi mi sono ritrovato ad iniziare l'allenamento a fine mattinata. Il risultato è che ho fatto solo 2 esercizi invece dei 6 previsti e ho saltato la corsa.

pesi:
box squat:
2*3@37kg
1*3@42kg
stacco:
1*3@55-65-75-85-95-95
avevo il problema dell'altezza del bilancere. (ho cambiato zona di allenamento e devo reinventare delle soluzioni).
Infatti le ruote hanno come raggio 15cm. Ho appoggiato il bilancere su delle scatole di mattonelle e stava a 27cm. Con questa altezza mi sono trovato bene, cioè ho fatto molta meno fatica e ho sollevato 95kg eguagliando il mio record. Mi stavo chiedendo se i 5 cm in più dell'altezza regolamentare danno un vantaggio oppure no.

lo danno, lo danno

Mi sa che il record non e' omologabile :-)

Buona giornata.

7 maggio
 

Ieri ho avuto un bel ma di testa per la stanchezza. Comunque ho potuto sfruttare meglio il tempo e ho fatto circa 30' di pesi. La stanchezza e il mal di testa sono passati e sono andato tranquillo alla lezione di taijiquan.

pesi:
bench dips: non ho più le maniglie (in soffitta) ho sostituito con questo
3*10
military:
3*10@27kg
monorematore:
3*(10+10)@13kg
curl bilancere presa sup.:
3*10@20kg
nei curl ho notato che dare troppa velocità al bilancere poì fa spostare le braccia in avanti, uscendo dalla forma corretta.

taijiquan:
ris: mobilità + calci + allungamento in pu bu + criniera
3 volte forma 24 completa
ventaglio: aperture, sequ. di inizio, due passi, mani come nuvole, passo incrociato.

9 maggio
 

corsa:
4,8 km ritmo 8'45 puls. 140-150

un avvio lento, mi sono un poco svegliato dopo 3,6 km.