19 agosto
 

routine di yoga giorno 4
Sarvangasana
Matsyasana
Bujangasana
Marychasana

Qi Gong:
18 es. taoisti
TaiChi:
1 forma 24

corsa
non eseguita (disappunto)

20 agosto
 

yoga
non fatto
pesi
stacco:
1*6@30kg
1*5@40kg
1*4@50kg
1*4@60kg

mi sembra che 50-60 kg siano giusti per fare attenzione agli errori che ho evidenziato l'altro anno (curvatura e perdita delle spalle).
Mi sono fermato per raggiungere a cena la famiglia.

21 agosto
 

corsa
4,45 km in circa 33' ritmo 7'27 al km puls 140-150

26 agosto
 

uno stop di 5 giorni, si inizia bene...

oggi ho aggiunto 2 esercizi allo yoga (sto seguendo un libro non invento nulla)
yoga
Sarvângâsana
Paschimottanâsana
Matsyâsana
Bhujangâsana
Salabhâsana
Ardha Matsyendrâsana
Shavasana

per una sintesi di questa sequenza:
Serie Rishikesh I - yoga .it

pesi
squat
1*5@30kg
5*5@50kg
panca
2*5@30kg
2*5@40kg
1*5@50kg

Note: squat: ho cercato di contrarre il più possibile la schiena, di allargare le ginocchia nella discesa e di risalire sentendo la spite sui talloni e i glutei; panca: ho cercato di sistemare meglio i piedi allargando un po' le gambe.

27 agosto
 

pesi:
stacco
2*5@50kg
1*5@60kg

sensazioni positive riguardo alla tecnica. gran caldo e affanno nell'ultima serie.

30 agosto
 

pesi
ris: poco, 10 oscillazioni con una specie di t-handle
squat:
10*5@60kg rec. 1'30

manubri 14kg
panca 2*10
donkey calf raise 2*20 (manubrio appeso alla vita)
upright row 2*10
crunch 1*20 + 1*20 con manubrio
rear lunge 2*10 (senza manubri)

Note : tempo totale circa 1h 10'.

31 agosto
 

yoga
Sarvângâsana
Paschimottanâsana
Matsyâsana
Bhujangâsana
Salabhâsana
Ardha Matsyendrâsana
Shavasana

corsa
2,7 km in circa 24' ritmo 9'20 al km

Note: quando sono andato a correre avevo forse la pressione un po' bassa.

2 settembre
 

yoga
studio del "saluto al sole" - Surya Namaskara

pesi
panca
1*8@30kg ris.
1*6@40kg ris.
3*5@50kg

Nota: ricomincia il periodo invernale, fino all'inizio della scuola non sarà a regime, comunque devo incastrare gli allenamenti come posso.
Ho pensato di mantenere l'attrezzatura in garage anche quando farà più freddo. Vedremo...

6 settembre
 

per i pesi una tragedia... sono troppo stanco fisicamente e psicologicamente.

yoga
Surya Namaskara
YouTube - YOGA FOR BEGINNERS -Sun Salutation
Sarvângâsana

Paschimottanâsana

Matsyâsana

Bhujangâsana

Salabhâsana

Ardha Matsyendrâsana

Shavasana

Nello specifico a cosa serve questa asana ? O per meglio a quale divinità è "collegata" , questa è la posizione con la quale io "strectho" il piriforme .

senti nel libro che sto seguendo per ogni posizione elenca una serie di benefici fisici miracolosi (un po' come quei fumetti western dove il petrolio curava tutto - non so se conoscete Lucky Luc).
Tuttavia questa posizione mette in torsione la schiena dopo la serie di flessioni che la precede con il senso di riequilibrare la postura. E' solo la posizione preparatoria di un'altra molto più difficile. Su scribd ho trovato un libro che parla degli effetti anatomici delle asanas ma ancora non ho avuto il tempo di leggerlo approfonditamente.
Nota che le asanas non hanno solo l'effetto di allungare i muscoli ma anche di comprimere in vario modo gli organi interni e, dato il tempo prolungato di applicazione, anche di agire sulle fasce tendinee.

16 settembre
 

Uno stop parecchio lungo ma non si poteva fare altrimenti.

Mi sono inspirato a Weightlifter e ho provato un allenamento relativamente breve per le spalle.

pesi
military press
1*5@30kg
2*3@35kg
10*1@40kg

recuperi un po' più larghi di 1'.

16 settembre II parte
 

approfittando di un po' di tempo libero sono andato a correre.

corsa
2*1,8km in 13'30 e 12'40 ritmo 7'20 e 7' al km in progressione puls. da 120 a 180. Pausa 1'30 ( fino a puls. 120)

corsi in modo istintivo su un tracciato pianeggiante ma con tratti scoscesi. in riva al mare sulla scogliera. vento contro ad andare e a favore a ritornare.

Niente da dire, questa e' scaltrezza.

:-)

gente di mare....

ora che si profilano i giorni liberi per allenarsi ho pensato di suddividere gli esercizi così:
MAR:
ris. + power snatch 10*1
squat 10*5
panca 5*5
complementari 1-2 con manubri + parallettes
corsa (probabilmente nel pomeriggio dai 20' ai 40' lenta)
GIO:
ris. + box squat 4*3
stacco 10*5
panca 5*5
1-2 es swiss ball
corsa in parte lenta e in parte con variazioni
SAB:
ris
military press 10-15*1
trazioni 10-15*1
corsa lenta dai 20' ai 60' lenta

così abbiamo panca con un buona frequenza, squat o simile 2 volte, stacco abbastanza frequente. Il tempo totale dovrebbe essere attorno alle 2h. Il sabato dovrei fare abbastanza velocemente con i pesi e non preaffaticare le gambe per la corsa.