Io farei il contrario, quando la progressione nel military rallenta passi al push.

11 agosto
 

@milo: Ok grazie farò così

tra una cosa e l'altra ieri mi sono ridotto tardi ad allenarmi.

pesi
squat
6*5@50kg rec 1'30

era molto che non facevo squat e ho pensato di ricominciare gradualmente.Cercherò di arrivare a 10*5 e poi salire col peso.
Ho smesso perché era veramente tardi (per me).

12 agosto
 

Camposcuola
Ultimo allenamento prima della chiusura estiva (riapre il 22). In questi giorni di ferie si sono aggiunte altre persone tornate in città per le ferie o per trovare i familiari. Sembrava davvero di essere tornati indietro di 20 anni... (vabbè a parte i capelli grigi o bianchi, i figli piccoli e grandi, i ginocchi e tendini usurati...).

corsa 2km in 11'34
corsa 20' + mobilità
andature: rullata, saltelli, corsa laterale, corsa incrociata. 1 allungo
resistenza: 2 prove di 'va-e-vieni' sui 60m: 2* 5*60m .
Nota: il 'va-e-vieni' consiste in una serie di sprint uno di seguito all'altro come pausa solo il tempo di decelerare e girarsi.
calistenici: trazioni 2*5+1*3
corsa 2km in 16'30

garage
military
5*5@40kg rec. 2'
push press
1*3@50kg
qui ho sbagliato atteggiamento: avrei dovuto tenere 40kg e vedere di fare esperienza col movimento. Senza contare che le gambe erano un po' stanche.

14 agosto
 

Prima di andare in piscina

garage
squat
1*5@50-60-70-80 kg riscaldamento
1*3@90
5*2@100
2*3@90
2*3@80

ho provato a fare un po' di serie anche mentre scaricavo.
coeff. di Prilepin (INOL) secondo Novellino: 1,89
Buone sensazioni
al termine anche una veloce corsa al parco per provare un esercizio alla sbarra (quindi 500+500m in tutto circa 6')

16 agosto
 

garage
squat
5*5@50kg
5*5@60kg
trazioni e swing
3*3@bw + 1*20 swing con 15kg tutto per tre volte

Allenamento leggero e divertente. Non avevo mai fatto così tante trazioni totali. Invece dalle doppie sono passato alle triple.

17 agosto
 

Oggi ho un po' esagerato. Volevo provare a fare delle salite ma invece di raggiungere il posto in macchina ci sono andato di corsetta: risultato ora sono distrutto...

corsa 3,5 km in 29'15
salite 1*5*80m (circa) rec. 2'
corsa e camminata 3,5 km in 38'

25 agosto
 

Dopo qualche giorno di interruzione (tra l'altro il caldo mi invoglia veramente poco a fare qualsiasi cosa...) ho ripreso la routine estiva.

garage
front squat
5*5@50kg
peso giusto lievemente impegnativo. Devo fare assolutamente dei video per controllare l'esecuzione.

minicircuito swing-trazioni
swing 20@15kg
trazioni 5
rec. 1'
per 4 volte

corda
voglio imparare a fare bene la corda ma mi ci lego continuamente...

farmer walk
è rimasto nelle idee
comunque ho portato dal giardino al cassonetto tre sacchi condominiali colmi...

26 agosto
 

Camposcuola

corsa 2km in 15'28
es. mobilità per busto, collo, anche, caviglie; slanci, calci jibengong
andature: per i piedi, di impulso, di Mach

ho fatto molte andature alla fine ero un po' esaurito e sono tornato praticamente d passo.

28 agosto
 

Oggi allenamento misto

garage

squat:
riscaldamento
1*5@50-60-70-80 kg
1*3@90-100 kg
non avevo sensazioni molto buone. Non riuscivo a essere molto dinamico e a uscire bene dagli appoggi.
2*5@110 kg
peso limite dal punto di vista tecnico (almeno per oggi). Devo rimanere un po' qui per migliorare l'esecuzione. Tendevo a cercare i quadricipiti sbilanciandomi un poco in avanti.
2*3@100kg
2*3@90kg
2*5@80kg
un po' meglio specialmente con 80kg.

villa corridi - la leccia (quartire periferico vicino alle colline)

salite
5*80m con 2' rec.
buone sensazioni eccetto l'ultimo. era meglio spezzare a 4 e riposare il doppio e provare con altri 2 o 3.
dopo 5' ho voluto provare una distanza più lunga (circa 150m) perché non avevo mai provato una salita così lunga. Terminato l'allungo 'strisciando sulle ginocchia' (termine tecnico). Ho trovato comunque la prova interessante. Magari tra qualche mese ci si può fare qualche lavoro.

29 agosto - mattino
 

Piccolo allenamento a bw.

wall handstand 3*30''
short bridge 1*20
flat knee raise 1*20
wall pushups 3*20

29 agosto - pomeriggio
 

Camposcuola

corsa 2km in 14'05
es. di mobilità per busto anche collo caviglie e ginocchia, slanci
mi sono intrufolato nella palestra dei lanciatori, vuota, complice anche il mondiale di Daegu (Vizzoni a volte viene a Livorno perché il suo attuale allenatore è di qui). Così, sono da solo in questi giorni, ho fatto un po' di OL.

burgener warm up + 1*5 strappo con bilanciere vuoto (20kg)

power clean (girata in piedi)
3*5@45kg
3*5@55kg

andature di Mach A B e C fatte una gamba per volta in march skip e run
sprint brevi sbilanciandosi in avanti 5*40 m circa
corsa 2km in 15'47

31 agosto
 

Camposcuola

Il fatto di essere solo mi da più libertà nel progettare gli allenamenti (i miei 'colleghi' sono in ferie).

corsa 2km 15'05
es. mobilità torso, anche, collo, ginocchia, caviglie, affondi frontali e laterali, squat a varie ampiezze del passo, slanci frontali e laterali, calci jibengong
palla medica: torsioni e flessioni del busto, squat e affondi, lanci in torsione, in squat avanti e dietro, con una mano. palla da 5kg 10 ripetizioni per lancio.
allunghi: 10*50m curando il movimento delle braccia.
qui dovevo provare a fare un tempo-run su erba per 100m ma ieri non c'era fisicamente spazio (ero costretto tra i lanciatori di giavellotto e una squadra di pallacanestro).
Prove di allungamento isometrico
ritorno a casa di corsa per circa 1km e di passo per un altro

secondo la mia idea dovrei provare a fare qualcosa per le braccia così quasi a buio:
panca
5*5@30kg rec. 1'30 curando la contrazione della schiena

Questa volta hai una buona giustificazione ma poteva essere un'opportunità per un percorso di agilità :rolleyes::D.

1 e 2 settembre
 

@milo: beh era una buona occasione visto che devo dimagrire un po'...
Ci vorrebbe un disegnino per spiegare bene la disposizione




Il massimo è stato quando la squadra di pallacanestro si è messa a correre di traverso rispetto a me!!

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++ +++++++++++
1 mattina

wall handstand 3*30''
short bridge 1*50
flat knee raise 1*30
shoulderstand squat 1*50
wall pushups 3*30

2 mattina

wall handstand 3*30''
short bridge 3*20
flat knee raise 1*30
shoulderstand squat 3*20
wall pushups 3*30

Che confusione :eek:, ci vorebbe un vigile urbano :D.