gianlu...ce l'aveva fatto con i tubi innocenti, guarda i filmati vecchi e e chiedigli pure è molto disponibile

13 novembre
 

Nel fine settimana non potrò allenarmi così oggi ho fatto un po' di squat, stacchi e distensioni.

ris.: mobilità
squat con bastone 2 serie 2561 squat 2°s risc. 13.11.2009 on Vimeo

tecnica di sollevamento:
squat
1*3@35 2562 squat 1°s 35kg 13.11.2009 on Vimeo
1*3@40

stacco
2*3+1*4@35kg
2568 stacco 3°s 35kg 13.11.2009 on Vimeo

lento avanti (military)
2*6@25kg 2569 lento avanti 1°s 25kg 13.11.2009 on Vimeo vista frontale
1*6@27kg 2571 lento avanti 3°s 27kg 13.11.2009 on Vimeo vista laterale

push press
1*5@45kg 2572 push press 45kg 13.11.2009 on Vimeo

lo squat e lo stacco gli ho eseguiti molto lentamente per cercare di capire le posizioni della schiena e le spinte delle gambe. Nello stacco ho cercato di scendere già con la schiena iperestesa fino a che le mani non raggiungevano il bilancere.
Per le distensioni non so se le braccia sono troppo aperte e se il movimento del tronco è corretto. Io cerco di extraruotare le braccia al culmine del movimento contraendo le spalle e la schiena.

Ciao,

purtroppo tra angolo di ripresa ed illuminazione carente, il video dello squat e' difficile da interpretare. Pero' mi pare di aver visto una cosa che mi e' piaciuta.
Durante la prima ripetizione, il movimento del ginocchio mi pare finalmente corretto. Si muove di poco durante la prima parte della discesa, e poi rimane fermo mentre tu prosegui fino alla buca. Torna a muoversi soltanto quando hai quasi finito la risalita.
Il tutto andrebbe rivisto con angolazione piu' tradizionale ed in condizioni di luce migliore, ma se confermato penso sarebbe un buon passo avanti.

Buona serata,

purtroppo le riprese pomeridiane sono molto scure -al limite della visibilità. Cercherò degli accorgimenti per migliorare un poco la situazione.

@principe
come va la schiena? ho letto sul tuo diario delle senzazioni al primo allenamento dopo 5 giorni. Ti posso dire che anche a me rimase un dolore tipo sciatica lungo la gamba destra per un po'.

Corsa:
domenica 25' corsa lenta 3,5km a 7'37 puls. 140 + andature + 1 allungo ~80m (dovevano essere 6-8 ma non avevo più tempo).

Ciao Andrea,

La schiena va un poco meglio di ieri, e spero molto peggio di domani.
Il fatto che tu abbia avuto un decorso simile al mio mi rassicura un poco, visto che mi pare che tu adesso abbia recuperato completamente.

Grazie davvero per l'interesse, buona giornata.

17 novembre
 

allenamento sulla tecnica:

ris.: mobilità+ squat con bastone

squat:
3*4@35kg
2573 squat 2°s 35kg 17.11.2009 on Vimeo
2574 squat 3°s 35kg 17.11.2009 on Vimeo
mi sembra di notare una differenza tra le due esecuzioni sulla posizione delle ginocchia.Mi sembra anche di perdere l'estensione della schiena andando sotto il parallelo
3*4@45kg
2576 squat 5°s 45kg 17.11.2009 on Vimeo

panca:
ris. 2*6@25kg
3*4@40kg
2580 panca 3°s 40kg 17.11.2009 on Vimeo

3*4@43kg
2584 panca 6°s 43kg 17.11.2009 on Vimeo

trazioni:
singole
11*1
ho fatto un unico video di 5' che volevo spezzare ma ancora non ci sono riuscito. Sto cercando di arrivare con il petto alla sbarra.

corsa:
30' su 4,2km

commento le riprese del 13 novembre perché le ho viste solo adesso:

squat: il movimento è migliorato, ho forse qualche dubbio sulla profondità, continuerei con l'uso di uno sgabelo a mo' di box, come avrai notato he con un certo peso è quasi piùfacile questo perchè tenendo il peso più alto nella parte centrae è più facie mandare il culo indietro senza che questo influenzi l'assetto totale.. Il tentativo che farei è di tenere una presa ancora più stretta e più bassa (è un po' innaturale ma questo ti obbligheerà a partire con il trapezio bello contratto

military: impara bene questo prima di fare il push, devo dire però che te la cavi già bene enche se non esagerare con la testa quando va in avanti (tienila in linea con e clavicole, tu invece tendi anche a guardare in basso). Ti manca l'esplosività, usa la stessa esposività che fai nel push ma senza usare le gambe, contrai bene il core e i glutei e catapulta i gomiti in alto, buona la decompressione delle spalle

stacco: qua non ci siamo, non considerare affatto la parte eccentrica, la curi troppo. Prepara la schiena dopo che hai già preso l'impugnatura e forse è meglio se non parti con il culo così basso. Riguardati la schiena è troppo curva: così è pericoloso

allenamento del 17 novembre

la curvatura nelo squat è normale che non rimanga costante se vai sotto il parallelo, ma così è troppo, in realtà parti troppo rilassato, devi tenere il trapezio contratto soprattutto la parte bassa, ancorarci i lombari e con quelli tirar su il più possibile il bacino che deve anterovertere, non solo lo devi tenere così perché cercherà di scapparti. Quando risali vai su più spedito.

panca: manca la traiettoria e come vedi hai dele insicurezze sempre nei soliti punti sia in eccentrica che in concentrica, se ce la fai riguardati subito appena ti riprendi e cerca di capire l'effetto dele tue accortezze. Anche quì devi sparare forte in concentrica

Ciao Andrea,
le mie impressioni sulla Panca piana :

mi sembra che il set-up sia migliorato ma non vorrei che l'appoggio dei piedi fosse precario poichè temo che ciò condizionerebbe molto l'intero svolgimento dell'esercizio.

Come osserva Spike, hai perso parte dell'esplosività che avevi in precedenza ma, se ciò è dovuto ad una particolare attenzione alla tecnica, posso anche capirne il motivo.

Impressione del tutto personale : sei troppo condizionato dalla vicinanza del bilanciere agli appoggi & ciò influisce sulla traiettoria ed, in generale, sulla tua sicurezza (capacità di concentrarsi).

Buon allenamento :):):)

19 novembre
 

Oggi ho modificato leggermente il rapporto serie-ripetizioni per guadagnare un po' di tempo.

ris.: mobilità+ esercizi con bastone

squat: ris. 1*8@25kg
1*6@35kg
2586 squat 1°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo
mi sembra che la gamba stia abb. dritta. Non è sotto il parallelo.

3*6@45kg
2588 squat 3°s 45kg 19.11.2009 on Vimeo
scendo più in basso. ho avvertito la fatica nei bassi dorsali. forse il ginocchio si muove troppo avanti? Per tenere meglio con la schiena dovrei guardare più avanti?Ho cercato ti tenere le mani più vicine per contrarre meglio il trapezio.

panca: ho cambiato dispozione per provare nuovi angoli di ripresa.
ris. 1*8@25kg
3*6@35kg + 1*6@38kg + 1*6@35kg
2591 panca 2°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo (angolata)
mi sono spostato più avanti. ora riesco a poggiare i piedi a terra.
2593 panca 4°s 38kg 19.11.2009 on Vimeo (di lato)
2594 panca 5°s 35kg 19.11.2009 on Vimeo (da dietro)
mi sembra di aver cercato l'esplosività. in questo tendo a seguire con le spalle il movimento del bilancere. la traiettoria non è verticale ma mi sembra che gli avamb. lo rimangano abbastanza.

chin up:
2*5 sono però quasi-singole.
2595 chin up 1°s 19.11.2009 on Vimeo
ho cercato il contatto del petto con la sbarra.

corsa:
21'30 per 2,8km
3*(2' corsa veloce + 3' passo)

altro piccolo accorgimento che può aiutarti nello squat: devi pensare di unire il culo ai trapezi e i trapezi all cuo (la seconda cosa l'hai fatta ma la prima no) ma nello stesso tempo devi pensare di spanciare, non come aria (anzi la respirazione va controllata) ma proprio come postura. Il petto in fuori deve continuare con la testa, invece tu tendi a buttarla troppo in basso quando arrivi al parallelo.

panca: a questo punto che appoggi i piedi (ma il culo è tutto nella panca?) prova a spostari un po' più inidietro rispetto alle ginocchia. La traiettoria non è sempre la stessa e le prime ripetizioni sono sempre le peggio perché parti con il peso troppo sopra la testa. I gomiti quando li pieghi devi tenerli sotto la sbarra. 'esposività va bene è normale che tenda a scomporti un po' ma con il tempo imparerai. Quelo invece a cui devi fare attenzione è il fermo, quando si è sotto il carico sembra di farlo ampio mainvece così non è.

trazioni: buona la tirata ma non staccare con i piedi a terra, prima pieghi le gambe e poi tiri, finita 'eccentrica stai appeso mezzo secondo e poi appoggi. Tieni i gomiti sotto i polsi vedrai che riuscirai a tirare meglio

22 novembre
 

anche oggi allenamento doppio pesi+corsa.

pesi:
risc.: es. mobilità + es. con bastone (good morning st. rumeni rematore)

stacco:
2*4@35kg
2599 stacco 2°s 35kg 22.11.2009 on Vimeo
3*4@45kg (le prime due serie sono venute da 5)
2601 stacco 4°s 45kg 22.11.2009 on Vimeo
2*4@55kg
2603 stacco 6°s 55kg 22.11.2009 on Vimeo

lento avanti (military press)
1*8@25kg
1*6@30kg
4*6@32kg
2608 lento avanti 4°s 32kg 22.11.2009 on Vimeo

nel lento ho cercato di essere più esplosivo. per lo stacco mi sembra di aver trovato un setup comodo. la schiena non mi pare nè flessa nè iperestesa. i senso di pressione più che sulle punte è sull'avanpiede.

corsa:
32' su un giro da 4,2 km
ritmo 7'37 al km

stacco: migliorato tantissimo, però con la schiena ti devi sforare di più ad estenderla, comodo o non comodo è più sicura. prima di partira ingobbisciti pure, impugni la sbarra e poi ti aggiusti, l'ideale sarebbe farlo in apnea ma all'inizio è un po' lungo, quando avrai imparato sarà un attimo: stringi le scapole e spingile verso l'alto, poi contrai i lombari e cerca di accorciare lo spazio scapole-glutei, infine metti in tensione i glutei che devono far anterovertere ancora di più i glutei. Da quì sei pronto a spingere con i piedi


military: l'esplosività c'è forse troppo :D, nel senso che dai il colpo di petto e quindi ti viene da aiutarti con le gambe. Tienile tese e pensa di catapultare il bilanciere sono con le braccia

niente allenamento
 

ieri oggi e mi sa anche domani niente allenamento:(:mad:

influenzato?