2 febbraio
 

Da segnalare in questa settimana segnata da piogge, malesseri e malattie solo l'allenamento di lunedì 2. Ho aggiunto alla camminata e alla corsa degli interessanti circuiti kb

camminata con 12kg percorso ondulato
3 giri in 38'
corsa
3 giri senza pause 25'30
circuiti con kb
uno
https://www.youtube.com/watch?v=-8JbTKR50rk

due
https://www.youtube.com/watch?v=cHzESJxpXbY

10 febbraio
 

Oggi atletica
risc. lunge matrix, lateral lunge, corsa 5', skipping WU
prove frazionate
4*1000 con 3'
5'12-5'20-5'26-5'08

da quando ho iniziato con questo lavoro sono un un po' migliorato. Infatti ho aumentato sia il volume sia la densità delle prove.

Allenamento di giovedì
riscaldamento
Lunge matrix WU, Lateral lunge WU, 1 giro di corsa lenta, Aerobic WU
vimeo.com/3752523
tempo run
3*3*100m con 1' e 4' tra le serie tempo attorno ai 18'' (circa 70%)
nella pausa di 4' 20'' plank, 20'' lateral plank dx, 20'' reverse plank, 20'' lateral plank sx

10 marzo
 

Ho avuto uno stop un po' lungo dovuto ad influenza, pioggia e un infortunio alla spalla sx nato da un probabile affaticamento. Oggi dopo 15gg di stop ho ripreso con tanta fatica la corsa. (ho anche un bel bendaggio fisioterapico arancione attorno alla spalla :) )

ris.: Lunge WU, LL WU, skipping WU
pot. aerobica frazionata
2*1000 + 1*500 con 3'30
4'56-5'38-2'22

12 marzo
 

Ho ripreso anche il giovedì. Il periodo di stop si sente parecchio.

riscaldamento
Lunge matrix WU, Lateral lunge WU, 2 giro di corsa lenta, Competition WU
Race Day 001
tempo run
3*100m-2*100 con 1' e 5' tra le serie tempo attorno ai 16'' il primo gruppo e 18'' il secondo. Mi sono fermato poi per troppa fatica.
Nella pausa di 5' 20'' plank, 20'' lateral plank dx, 20'' reverse plank, 20'' lateral plank sx

Pausa per modo di dire quindi.

Pero', 16 secondi sui 100, dopo una pausa cosi' lunga, fanno pensare. In positivo, si intende. Per esempio, mi ti immagino cosi', tra 50 anni, a disintegrare qualche record.

Watch 95-year-old retired dentist smash 200m sprint record - Home News - UK - The Independent


E poi a venire qui su FU.com per aggiornare il diario.

:-)


Buona giornata.

26 marzo
 

Non ho controllato ma ormai mi sembra di essere fermo da un bel po'.
Probabilmente lo stress totale è stato un po' eccessivo e mi sono riammalato per una intera settimana.

Bad news. Spero che ora tu stia meglio.
Auguri di pronta ripresa (per la salute e per gli allenamenti)

Bene! Ho avuto una notizia veramente buona. Sono stato trasferito nella mia città così non dovrò più attraversare la provincia ogni giorno. Potrò svegliarmi ad un orario più umano e, probabilmente avrò più energie anche per la ginnastica.

In questo periodo (da marzo) ho dovuto rivedere un po' di cose nell'allenamento e alla fine mi sembra di aver trovato una struttura robusta con una discreta percentuale di lavoro generale ma anche con alcuni allenamenti "divertenti".

Per togliersi un po' di dubbi sulla salute e avere anche la possibilità di gareggiare (atletica leggera - master) ho fatto la visita medico-sportiva con ECG sotto sforzo e andamento della pressione al crescere del carico e risulto in pre-ipertensione.
Tra pochi giorni farò anche visita ad un dietologo per vedere di smuovere un po' il metabolismo e scendere un po' di peso.

Ecco l'allenamento:
LUN : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Esercizi di mobilità. Balzi brevi (bipli o tripli a rana), lanci del peso (da dietro, petto avanti, basso avanti) tutto per poche ripetizioni.
Andature tecniche di corsa (6*50m)
accelerazioni 2*10-20-30m
prove di velocità sui 50m (da 1 a 6)
prova di resistenza alla velocità (150 o 200 o 250)
MAR : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Skipping WU.
Esercizi sui gradini: parte di condizionamento, parte di pliometria
Circuiti aerobici : 300m corsa + 4 esercizi (da 4 a 12 volte)
MER : corsa+passo (5+1) su un percorso di circa 4km pianeggiante
esercizi di condizionamento generale con kb
GIO : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Skipping WU.
Andature di impulso (laterale , corsa incrociata, doppio impulso, passo e stacco)
Balzi lunghi (decuplo e quintuplo)
Corsa balzata (da 3*30 fino a 6*60m nelle varie settimane)
Prove di resistenza speciale (per un totale di 600m es. 2*300; 3*200 etc.)
VEN : risc. Lunge WU+ Lateral Leg WU, 5' corsa, 10' di corda. Esercizi di mobilità anche con hs.
Tempo run : 4*3*100m con 1' e 4' con plank nelle pause lunghe
Pesi: 1 es dinamico (slancio) 1 forza (squat) 1 complementare gambe; panca + trazioni orizzontali (verticali)
SAB : corsa+passo (5+1) su un percorso di circa 4km pianeggiante
esercizi di condizionamento generale con kb

La robustezza del programma sta nel fatto che anche saltando alcuni allenamenti si riesce comunque ad avere lavori interessanti da fare senza dover inseguire recuperi di cose non fatte.

Ciao Asama,

questa e' davvero una notiziona. Sono molto contento per te, spero di leggere tanti tuoi aggiornamenti in futuro.

E in bocca al lupo per il ritorno alle competizioni.

Buona giornata.

Quoto quanto scritto. Ben tornato Asama :)

Mi associo a due qui sopra, speriamo che ora potrai presenziare più di frequente, così gli utenti attivi avranno un balzo di circa il 10-15%:D

Ma le competizioni sono un evento ipotetico visto che hai il certificato oppure hai proprio in programma qualche gara?

Grazie per i saluti!
Diciamo che la mia filosofia è molto 'master' cioè le competizioni sono una scusa per dare un senso all'allenamento e in questo modo fare un po' di movimento.

In questi giorni ho rispettato il programma di massima quindi

MAR: gradinate + circuiti
MER: corsa + ginnastica con kb
GIO : andature impulso + prove lunghe (1*200)

Mi pare un'ottima scusa!

buona giornata.

4 luglio
 

Bene direi che con oggi inizia la stagione estiva.
Le 'eventuali' gare di questa prima parte sono rimaste tali e anche l'allenamento nella seconda parte di giugno si è un po' ridotto per esigenze familiari.
Sono andato dal dietologo perché oltre al sovrappeso le analisi hanno evidenziato una situazione di pre-tutto(diabete, tiroide,reni, colesterolo, ipertensione). Mi ha prescritto una dieta di tipo mediterraneo da 1500 kcal da fare per 6 mesi in modo da perdere circa 9 kg e arrivare così a 75 kg. Per evitare di subire shock ho deciso di decrementare le calorie progressivamente partendo da 2000 e scalando di cento a settimana.
Ora mi aspettano 5 giorni di campeggio-mare (non crediate che sia un lungo weekend di riposo) e poi la vacanza familiare in montagna.
Ah dimenticavo oggi
corsa+passo (5'+1') su 4,3 km pianeggianti tempo totale 32'45