giovedì
corsa + passo 5'+1' pianeggiante
circa 3,5 km in circa 35'
foam roller gambe

venerdì
ris.: lunge WU, LL WU, corsa 12' 1,6km, corda 2*50 piedi pari 40+40 1 piede, prove di skip gin alte con la corda, skipping arm circle, skipping big arms, skipping arms across, cariocas. 2*10 squat+corsa, saltelli frontali+ corsa saltelli sagittali + corsa, 2*corsa all'indietro.
Andature (corsa)
3 volte 30m di
B's run (corsa trottata)
corsa circolare
velocità su 60m
1 corsa ampia
1 corsa rapida
2 variazioni accelera-tieni-accelera
1 progressivo
(lavoro saltato 1 progressivo + mobilità con hs)

22 marzo
 

oggi
corsa+passo 4,3 km in 28'
power clean (hang) + push press
4*10@15kg
2*20kg
2*25kg
2*30kg
2*35kg
hanging tuck leg raises
3*10
ho provato la presa hook

23 marzo
 

allenamento di mercoledì

mattino
lanci del peso (7 kg)
20*lanci avanti dal petto
20*balzo+lancio avanti dal petto

pomeriggio
ris.: lunge WU, lateral lunge WU, corsa 1,6km, corda 100 piedi pari, 50+50 un piede, skipping WU*, slanci, skip, calciata.
andature 2*30m
skip ginocchia alte
calciata rimbalzata
prove lunghe
3*200 con 4'
37''-37''-38''

* ho leggermente modificato la sequenza: saltelli avanti ( e indietro) ruotando le braccia, saltelli laterali (big arms), saltelli avanti ( e indietro) incrociando le braccia, corsa incrociata, squat+sprint, wideouts+sprint, sprint all'indietro.

25 marzo
risc. ris.: lunge WU, lateral lunge WU, corsa 1,6km, corda 100 piedi pari, 50+50 un piede, skipping WU*, slanci, skip, calciata.
Andature (corsa)
2 volte 30m di
B's run (corsa trottata)
corsa circolare
velocità su 60m
2 corsa ampia
1 corsa rapida

30 marzo
per motivi organizzativi ho fatto un solo allenamento al mattino
risc.: lunge WU, lateral lunge WU, corsa 1,6km, corda 100 piedi pari, 50+50 un piede
lanci del peso (7 kg)
10*lanci avanti dal petto
10*balzo+lancio avanti dal petto
10*lanci da dietro
5+5 lanci 1 braccio
ris II parte: skipping WU*, slanci, skip, calciata.
andature 3*30m
skip ginocchia alte
calciata rimbalzata
sprint
3*30m
prove lunghe
3*200 con 4' e 8'
30''-32''-38''

Volevo chiederti a quanto lanci il peso, poi ho visto i tempi sui 200 metri e mi e' caduta la mascella sul pavimento.
Cazzarola, 32 secondi soltanto 4 minuti dopo un 30 secondi e' notevole.

Buona serata.

Aggiornamento Aprile-Maggio

Fronte peso: dopo numerosi anni ho raggiunto il record di 73.7 kg. Nel 2000-2001 ero ripassato da quelle parti (ma di media ero 83) per molto poco. In media in questo periodo sono tra 74 e 75, quindi direi un -10kg stabili.
Fronte allenamento: proseguo in modo un po' discontinuo alternando settimane piene con settimane vuote. Principalmente corsa, andature ed es. di mobilità. Purtroppo pochissimi pesi e poco sprint. Nota: per testarmi ho fatto una gara di 200m. Il risultato 28'9 un po' peggio di 4 anni fa.
Fronte scuola-famiglia: siamo alla fine dell'anno scolastico e anche se non sono stanco come gli anni passati sento che sto un po' tirando i remi in barca. Siamo invece riusciti a coinvolgere tutti e tre i fanciulli con l'atletica semplificando la gestione spostamenti e aumentando la serenità di mia figlia. Il fanciullo medio è stato trascinato a rugby da un suo amico così ora fa 2 allenamenti atletica e due rugby. (meno male i campi sono vicini!!).
Mi piacerebbe provare a fare l'istruttore di atletica ma i tempi sono prematuri e mi sa che non ci proverò mai...

Per quante reps?

:-)

Potresti fare l'istruttore di pesi per il fanciullo che gioca a rugby. Potresti essere il nuovo Spike, ora che l'originale ha diradato le sue presenze.

Buona giornata.

Già, anche perché ormai la scuola è finita.

Complimenti per il risultato raggiunto con il peso :)!

Sono già al II allenamento di panca+dorsali

mercoledì
panca con fermo 1'
5*10@30kg
rematore sottopanca
5*10@25kg

venerdì
panca con fermo 1'
5*10@30kg
trazioni chin up
3*5 normali
2n+3ecc
1n+4ecc
totale 25 trazioni

P.S.: Ho scoperto che spike è diventato preparatore atletico di una delle più forti squadre di rugby italiane!

La nazionale?

no la benetton
Benetton Rugby - Prima Squadra - Staff Tecnico

oggi "squott" come ho letto da qualche parte...

squat
5*10@40kg
step-up
3*10+10@25kg
kb swing 2 mani
3*1'

aggiornamenti
 

Dopo le vacanze montane mi sono reso conto di essere ingrassato di 2 kg!!

riparo con corsa lungomare

lunedì 25
corsa + passo 3'+1'
6,6 km in 47' ritmo circa 7' al km

Vacanze alla grande quindi!

:-)

Bentornato.

Ho continuato a correre un po' in questi giorni.
Oggi ho voluto provare i 12RM.

panca con fermo 1''
15*30kg
12*35kg
prendo come 12RM 35kg

squat
15*30kg
16*40kg
15*50kg
devo ancora continuare la ricerca

rematore T-bar
3*10@10kg

oggi pesi

panca con fermo 1'
1*5@30kg
6*6@35kg
rematore sottopanca
15-13-13-10 con 20kg-25kg-30kg
squat (ricerca 12 rm)
1*10@30kg
1*13@60kg
il 12RM è 61,5kg approssimato a 62
kb swing
2*30