Praticamente ho 7 sedute di pesi che posso fare bene e l'ottava dove vorrei fare max 3 esercizi fatti bene ma senza stress. farei il programma come lo hai postato te che stamattina mi piace molto piu di ieri, ed anzi è fatto proprio bene.
Eliminerei le iperestensioni per aggiungerci un clean.

E l'ultima settimana farei allenamento 7 ed 8 come da te suggerito facendo prima l'allenamento del mercoledi (lo stacco a volte mi stanca troppo) e come ultimo all di pesi quello del lun o del ven.

Che dici o nobile Spike ?

se devi fare un allenamento leggero di clean lo puoi aggiungere senza problemi, magari vai di singole o doppie a carichi facici anche fra un esercizio e un altro (io a questo punto consiglio di farli tutti i giorni con 40kg una decina di ripetizioni totali)

per l'ultima settimana potresti fare

3^ settimana (che dovrebbe essere di scarico)

1°giorno
squat sali di quintuple finché ti vengono dinamiche, quando rallenta l'ultima ripetizione fai in 2x1 con 5kg in più e un 1x1 con 5kg in più
panca: come lo squat
stacco: come le squat ma se arrivi veloce con il carico con cui hai fatto l'ultimo 1x1 di squat, ti fermi lo stesso, alzi di 5kg e fai un 2x1, poi alzi di altri 5 e fai un 1x1


2° giorno
squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80%
panca come lo squat
military 5x5 con 55%
trazioni 5x5

Sabato

squat 10x3 @95
panca 10x3 @ 75
trazioni 5x5 @bw

Lo squat inizio a farlo davvero bene.
Scendo bene giù e salgo facile, nessuna schienata o incertezza, in confronto a settembre, proprio un'altro esercizio :)

40kg sono proprio pochi pochi...
pensavo di farli a serie da due partendo da 50 a salire....

Lo faccio tutti i giorni con 40 e un giorno più pesante ??

io affinerei la tecnica e l'esplosività con 40kg, ti dico pure che se tu avessi lìopportunità di lasciare il carico a terra mi fermerei con la tirata guardando quanto in alto va il carico senza la fase aerea e l'incastro...

fere un video no? magari è vero che i 40 sono puliti ma sono scettico su chi ci fa poco volume

Come faceva un mio amico...una specie di tirata al mento partendo da terra lanciandolo in su e facendolo ricadere a terra senza reggerlo.
Posso farlo in girdino dove faccio sempre le Alzate olimpiche in sicurezza :)

no, no è proprio l'alzata olimpica completa solo che invece di girare le braccia lasci il bilanciere prima deve andare in alto e vicino a te (non fare il salto perché rischi di riamerci sotto

Probabilmente la mia alzata non sarà perfetta, ma le faccio da anni ed a forza di correzioni non è così malaccio.
Inoltre faccio una considerazione mia, nella lotta in piedi, tra ancate e proiezioni varie facciamo un sacco di movimenti dove oltre al peso del compagno, c'è tutta il suo ostruzionismo nel non farsi buttare in terra.La tecnica per forza di cosa si adatta di volta in volta a chi hai di fronte.
Alzare un peso che se ne sta bellino bellino fermo appoggiato per terra, che aspetta solo di essere alzato è sicuramente piu semplice (non facile) che fare sparring con un compagno non collaborativo.
Con ciò non voglio dire che la tecnica dello slancio è inutile o facile, ma neanche quel mostro di difficolta di cui tutti parlano nei forum di bb dove, scusa se mi permetto la coordinazione media delle persone è piùttosto bassa.
E' un esercizio come molti altri dove se non lo fai corretamente rischi di farti male a prescindere dal carico.
Detto questo farò la alzata olimpica con 40kg senza la chiusura finale, tanto è un esercizio messo li solo per mio diletto.
Grazie dei consigli che mi stai dando...apprezzo molto il tuo lavoro

Martedi

Clean 5x2 @40
Squat 5x50 5x60 5x70 5x80 5x75 8x70 rec 30"
Panca 5x50 5x60 5x65 5x70 5x65 8x60 rec 30"
Dip lat 5 7 10 10 10 rec 45"
Iperestenzioni
Crunch

Allenamento piuttosto leggero a parte le dip. lattacide dove per terminare la terza serie da 10 ho stretto i denti

tutto il meso è rigenerativo, però tu devi interpretarlo come se fosse una preparazione all'incontro. Ogni ripetizione deve essere potente e dinamica....il peso è leggero? meglio così potrai metterci più velocità!

Giovedi

Clean 5x2 @40
Stacco 5x80 5x90 5x100 5x110 5x105 5x100
Military 5x5 40
trazioni 7x5
panca stretta 5x5 50

Military leggera leggera e panca stretta davvero leggerissima.
Bene cosi

Sabato
clean 5x2@ 40
squat 3x4@87 5x2@92,5 1x2@100
Panca 3x4@70 5x2@75 1x2@80

Lunedi
Clean 5x2 @40
Squat 5x60 5x70 5x75 5x85 5x80 8x75 rec 1'
Panca 5x55 5x65 5x70 5x75 5x70 8x65 rec 1'
Dip lat 2 3 10 10 10 12 rec 45"
Iperestenzioni
Crunch

oggi
Stacco 5x85 5x90 5x105 5x115 5x110 5x105
Military 5x5 40
Trazioni 3x5
Pulley 5x5 @90
Panca stretta 5x5 @50

Ho dovuto fare il pullei invece delle trazioni perche mi faceva male il braccio sinistro a fare il movimento delle trazioni

Neanche un foglietto so copiare ;)
Sabato avevo fatto anche i bicipiti5 serie da 10 con 14
e i tricipiti del lottatore 5 serie da 10 con due manubri da 10 kg.

Venerdi 12/03/2010
squat 5@92,5kg 3x4@100kg 4x2@105kg 1x1@112,5kg
panca 5@75 3x4@80 4x2@85 1x1@90
tricipiti del lottatore no
bicipiti no
polpacci si

Tricipiti e bicipiti non li ho fatti perchè dopo lottavo.