ieri comunque ho fatto 4 serie da 15 prima di lottare con un pesino da 2kg, extrarotazioni per la spalla.... ho terminato le serie con fatica...

[quote=spike;187361]lunedì
venerdì

squat 4x2@75+4x2@70--->5x2@75+4x2@70--->5x2@75+5x2@70--->6x2@75+5x2@70--->6x2@75+6x2@70--->3x2@80+5@75+8@70


Il venerdi ci sono progressioni per sei settimane mentre dovrebbero essere solo cinque elimino la terza o la quarta ?

la quinta

Allenamento di Sabato 08 Maggio 2010

venerdì

squat 5@40 4@60 3@90 5x2@95+5x2@90
panca piana 5x50 5@60 4x4@70+3x3@75+1x1@80
trazioni 5x8 prese miste
tricipiti del lottatore 3x8 manubri da 12kg
iperestensioni 3x15

Mercoledì
squat 5x5@95kg
panca piana 5x5@75kg
spinta su inclinata 5x8 manubri da 22 kg
trazioni 6x6
abs

sopra era martedì non mercoledi :)

GIOVEDI

stacco 3x60 3x90 2x110 5x3@117,5kg
Panca stretta 4x40 4x50 2x60 2x70 5x2@75
military 6x4 45kg
dip 3x6 bw+10kg
curl 5x5 40kg
Trazioni 1x6

Stacco fatto bene, inizio ad avere molta più confidenza con il movimento, non cedono più le mani in presa e sono molto compatto nel salire.
La military, è l'esercizio che vorrei mi venisse meglio, ma duro sempre un po di fatica a farlo bene, vuoi per la panca fatta prima.
Fatto bene a seguire il buon spike e tenere i pesi fissi per i complementari

Sabato

squat 5@40 4@60 3@80 6x2@95+5x2@90
panca piana 4x4@70+3x3@75+2x2@80
trazioni 6x6 @bw
tricipiti del lottatore 3x8 manubri da 12
iperestensioni 3x15

Questo programma mi sta dando molta soddisfazione :)

La settimana scorsa causa problemi vari ho fatto solo due sedute di pesi

Mercoledì

squat 3x2@100+3x1@105
panca piana 3x2@80 + 3x1@85
spinta su inclinata 5x8 manubri da 12
trazioni 8x6
abs
Sabato

stacco 7x1@125
panca stretta 4x2@80
military 6x4 con 45
dip 3x6 bw+10
Trazioni 5x6

Questa settimana visto che mi è anche saltata la gara di domenica e che la settimana prossima la passerò su una spiaggia della serdegna pensavo di finire oggi l'ultima seduta della settimana scorsa e rifare il programma della settimana passata.
Che ne dici spike ?

perfetto

Martedi

squat 4@60 4@80 3@90 3x2@100+5@95+8@97,5
panca piana3@50 3@60 3x3@70+2x2@75+2x2@80+3x1@85
trazioni 8x6
tricipiti del lottatore 3x8 manubri da 12
iperestensioni 3x15

ho finito il programma come da post del 25 maggio e poi una settimana di sole e mare. domani rinizio con la solita vita.
Riprendo anche i pesi:
che faccio ?

lunedì

squat 5x3@75%--->5x4@75%--->5x5@75%--->6x5@75%+1x6@70--->4x2@80%+2x2@85%
panca piana come lo squat
spinta su inclinata 5x8
trazioni 5x7--->5x8--->6x6--->8x6--->7x7
abs



mercoledì

stacco 5x2@75--->5x3@75--->5x2@80--->5x3@80%--->7x1@85%
panca stretta 5x1@75%della panca+2x3@70%panca piana--->8x1@80%--->10x1@80%---5x2@80%--->4x2@85%
military 6x4
dip 3x6
curl 5x5




venerdì

squat 4x3@75+4x3@70--->5x2@75+4x2@70+3x5@65--->5x3@75+5x3@70--->6x2@75+5x2@70+3x5@65--->4x2@80+4x2@75+6@70
panca piana 3x3@75+2x2@80+1x1@85--->4x4@75+2x2@80+1x1@85--->4x4@75+3x3@80+1x1@85--->4x4@75+3x3@80+2x2@85--->3x3@75+2x2@80+2x2@85+3x1@90
trazioni come lunedì
tricipiti del lottatore 3x8
iperestensioni 3x15

Martedì 08/06/2010

squat 3x50 3x70 3x80 5x3@95kg
panca piana 4x50 3x60 5x3@75kg
spinta su inclinata 5x8 manubri da 22kg
trazioni 5x7
abs

Molto incerto sullo squat le prime due serie da 95 poi meglio.
Nelle trazioni volavo, questo probabilmente per tre motivi:
-fine di infiammazioni varie grazie a sole e mare
- riposo e supercompensazione
- il non aver lottato da diversi giorni, e quindi molto fresco con i muscoli che tirano.

Giovedi 10 giugno

stacco 3x80 3x100 2x110 5x2@ 115 kg
panca stretta 4@50 3@60 2@70 5x1@75 +2x3@70
military 6x4 @45 kg
dip 3x6 bw+10kg
curl 5x5 45kg