intanto nelle sedute di corsa lascerei solo i 20' a ritmo medio, il resto della roba è più tassante di quello che si creda.

Poi, per rendermi conto, quanto ci impieghi a terminare una seduta della vecchia scheda?

Per esempio a farequesta ci ho messo

Squat 5@40 5@60 5@90 5x5@100
Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@75
Stacco 2@80 2@100 5x5@115kg
Trazioni 5x@bw + 4kg

circa un'ora, ma squat e stacco insieme li sento molto, e mi sembra mi prosciughino le energie.
Probabilmente recuperassi di più tra una serie e la successiva durerei molta meno fatica.

mantieni i soliti carichi, allarga un po i recuperi e passa ad una

squat
panca
trazioni

panca stretta
stacco
military

panca
squat
trazioni (la metà di rip del giorno 1)
pushup

visto che ho nove settimane come mi comporto?
2 sett 5x5
2 6x4
2 7x3
2 8x2
1 sett 10x1

E per i carichi? parto dal 70 % ed aumento 2,5% a sett cosi da finire con un 90%?

e per trazioni e push up ?

per le trazioni starei su un 5x5 se ti vengono dinamiche esplosive e sbattendo il petto, nel caso siano facili metti un sovraccarico

per i push up dipiende quante riesci a farne, se anche un 5x10 diventa facile anche quì ci vuole il sovraccarico

ma prova a stare su un 5x5 fisso, i carichi li alzi solo se facilissimi, vai così per 3 settimane e vedi come ti senti in generale. Se diventa gestibile allora inventiamo qualcosa

Son rimasto un po indietro con il Diario, ma la settimana scorsa ho fatto solo una seduta di pesi il martedì, ho lottato 4 volte e poi 4 giorni a Napoli per un matrimonio.

Riparto oggi con dieta e allenamento :)

Lunedi 20 settembre

Squat 5@50 5@70 2@90 5x5@95 rec1'30"
Panca 5@40 5@50 5@60 2@70 5x5@75 rec 1'30"
Trazioni 5x5@bw

Martedi 21

Dopo un po di ginnastica a corpo libero

girate al petto 3x2@40 2@50 5x2@60

Lotta 1h (8x6')

Giovedi

Panca stretta 5@40 5@50 5@60 5x5@70kg

Stacco 2x2@80 2@10 2@110 5x5@115kg

Military 5x5@42,5kg

Poi ho fatto un'oretta di Lotta

Lunedi 27 settembre

Squat 5@50 5@70 2@90 5x5@95 rec1'30"
Panca 5@40 5@50 5@60 2@70 5x5@75 rec 1'30"
Trazioni 5x5@bw

Addominali

Nello squat la prima serie da 95 è venuta piuttosto malino, probabilmente un po di deconcentrazione.

Per aumentare la forza, serve multifrequenza, multiarticolari e buffer.
Io ultimamente per una serie di ragioni ho poco tempo per fare veri allenamenti, (La settiamana scorsa sono riuscito a fare solo due sedute delle 3 previste)però una mezzoretta riesco a tirarla fuori, quindi, ho deciso oltre alla programmazione di aggiungere qualche allenamento Random quando posso.
Ho anche notato che piccoli allenamenti mi stancano molto meno, anche se dopo lotto.

Ieri (martedi) ho fatto questo:

Front Squat 3@40 2@60 2@70 4x2@80

Panca Piana 4@40 3@50 3@60 3@70 3x3@80

Trazioni @BW 3-3-6-6-6

Questo breve allenamento me lo sono ritagliato in una mezzoretta prima di iniziare a lottare.
Tengo i pesi che uso nel programma che sto facendo, ma abbasso le ripetizioni e le serie.
Spero non infici niente.

Adesso pensodi fare qualcosa del genere giovedi.

Poi venerdi fare il secondo allenamento con i pesi lungo(5x5, panca stretta, stacco, e Military) e Sabato o domenica se trovo il tempo farei il terzo uguale a quello di lunedi.
Approva od affondami spike ;)

approvo, è perfetto: ottima strategia, non fai nessun danno e nemmeno è contenitiva, son sicuro che così migliori...magari in modo meno lineare, ma migliori