Concordo sul fatto che sia divertente, stimolante...una girandola di emozioni, con buona pace di quanti affermano che sia "malmesso" chi si emoziona alzando un peso.
Personalmente ha avvertito una tensione pari a quella pre-esame universitario.

E' triste constatare di "averlo quasi alzato", meglio sarebbe stato averlo sbagliato nettamente.
E' successo anche a me venerdi scorso &...quando lo spotter mi ha detto : "...Ma ti ho aiutato poco...poco, lo hai alzato tu !"...mi sono innervosito ulteriormente &, dentro di me, ho pensato : "...Ma se lo sapevi che avrei potuto alzarlo...perchè mai ci hai messo le mani !".

Comunque sono stra-convinto che, dopo il ciclo russo, avrai le capacità di sollevare un peso superiore ai 100 Kg., per ora un sentito in bocca al lupo per i tuoi allenamenti futuri &, soprattutto, per la gara :):):)

ma infatti lo spotter deve metterci le mani solo quando gli si fa cenno o quandoil carico torna in basso

mi sono espresso male.
lo spotter mi ha aiutato, ma gli avevo fatto cenno io.
a metà alzata il peso ha smessi di salire, spingevo ma non saliva....

Mio Ciclo Russo

Settimana 1

Martedì

Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5

3x6 military press in piedi 47,5kg
3x8 trazioni sbarra



Giovedì

Stacco 6x3 80% 115/120 ?

3x8 trazioni sbarra
3x8 piegamenti alle parallele

Sabato

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95


3x8 trazioni sbarra
un curl di qualche tipo


Domande...
Faccio la progressione cosi sulle rip ...o sulle serie ?
3x6 4x6 5x6...ecc ??

I complementari possono andare ?

fai la progressione sulle ripetizoni ovvio, funziona di più, garantito.

per quanto riguarda i complementari vanno già bene, però io preferirei dedicare un giorno alla pinta uno alla tirata e uno alle gambe

quindi quando il principale è squat, faccio...

power jerk
trazioni

quando faccio stacco

rematore e trazioni

e quando faccio panca
un curl di qualche tipo e parallele ?

stefano ripeto che puoi fare come ti pare, però faccio qualche commento su quelli scelti:

power jerk: ok è un esercizio per le gambe, ma solo se fatto come dio comanda e apparte gli alzatori olimpici lo fanno di solito tutti male diventando un esercizio di spinta

trazioni: perché 2 volte? già ti dedichi pesantemente a 3 alzate, evita di mettere troppa carne al fuoco

curl: è di tirata e non di spinta

La gara è andata bene, sono arrivato terzo, il fiato ha retto, la forza anche.
Parlando con dei tecnici mi sono stati consigliati questi esercizi mancandomi un po di Overhead strenght come hanno detto loro.

Overhead squat e press in piedi

quindi quando il principale è squat, faccio...

3x10 overhead squat
trazioni

quando faccio stacco
3x10 di nuovo overhead
3x10 rematore

e quando faccio panca
3x8 press in piedi e
3x10 piegamenti sulle parallele

ok però tieni un peso facile, veramente non ti uccidere con l'OHS dopo che già hai fatto squat

non mi ammazzo....inizio solo con il bil da 20 e aumento 2,5 kg la settimana.
Anche perchè è un esercizio che ho fatto poco e sempre con pesi bassi.

quindi da domani :

prima settimana mio ciclo russo:

Martedì

Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
3x10 overhead squat 20kg
5x5 trazioni

Giovedì

Stacco 6x3 80% 115/120
3x10 overhead
3x10 rematore


Sabato o domenica

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95
3x8 press in piedi 40kg
3x10 piegamenti sulle parallele

Martedì
3x10 overhead squat 10-20-30kg
1x5 overhead 40kg
Squat 6x3 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
5x5 trazioni

Avevo un po di doms dovuti alla gara di sabato e il tabata di domenica, ma ho terminato bene l'allenamento.
Anche se i pesi sembravano piu pesanti del solito.
L'overhead è fighissimo, fatto per scaldarmi pensavo di non fare la metà del mio peso corporeo ma ho voluto provare e sono andato agile.
Esercizio molto di sensibilità, un minimo errore ed il bilancere casca, ma il core ci guadagna :)

non so nell'andare avanti quato sia saggio farlo prima delle serie allenanti di squat: è vero risparmi tempo e il peso è giusto, ma un 3x10 è un discreto tempo di contrazione ed accumuli un po' di lattato che poi potrebbe inficiare nella serie allenante di squat

sono d'accordo con te.
Ieri li ho fatti da fresco perchè comunque l'allenamento non era estremo, finiranno comunque dopo squat e panca.

Raccontaci qualcosa della gara Stefano :)

Affascinante l'OverHead Squat :)

Giovedì 3

Stacco 6x3 80% 115
3x10 overhead 35 kg
5x5 Trazioni alla sbarra +15 kg

Fatto tutto in scioltezza, solo le ultime due serie di trazione ero un po morto :)


domenica

Panca 6x3 80% 77,5
Squat 6x2 80% 95
4x8 press in piedi 40kg
Parallele 8 rip @BW

Ho fatto una sola serie di parallele perche ero finito

Questa settimana i giorni che posso dedicare ad i pesi sono giovedi venerdì e Domenica.

Quindi ieri squat panca...oggi prima di lottare stacco e domenica...panca+ squat.

I complementari se avrò tempo ed energie saranno fatti, altrimenti niente, ciò non dovrebbe inficiare il programma.

Giovedì 11 dicembre

Squat 6x4 80% 95
panca 6x2 80% 77,5
Overhead 3x8 30
Addominali

Squat fatto bene, l'ultima serie ho perso un attimo l'equilibrio, ma penso sia più deconcentrazione che fatica.
Per adesso il programma va

Venerdì 11

Stacco 6x4 80% 115 tutte bene ma forse ho fatto una serie di più
5x5 overhead 35 kg
Rematorecon bil all'iperestenzion orizzontale


domenica
Squat 6x2 80% 95
Panca 7x3 80% 77,5 (una serie di più)
Addominali


Le serie in più sono dovute a distrazione nel contare e non volontà di farle

Oggi si inizia a fare sul serio :)

Squat 6x5 80% 95
panca 6x2 80% 77,5

Io speriamo che me la cavo

Stai lavorando ancora sulla forza ?
Buon allenamento :):):)

Si si sta ancora lavorando sulla forza.

Poi farò un ciclo misto, forza massa.

Il programma procede bene,

Mercoledì
Squat 6x5 80% 95 rec 2
panca 6x2 80% 77,5 rec 1'

Lo squat fatto bene, la panca mi sembra sempre di durare fatica.

Giovedi

Stacco 6x5 80% 115
Fatto bene rec:1'30

Squat 6x2 80% 95 rec 1'
Panca 6x5 80% 77,5 rec 1:30"

Meglio del previsto, solo quarta serie di panca ho avuto un piccolo accenno di stanchezza.

so che lo squat è un movimento più complesso della panca e di solito va fatto prima, ma nella giornata in cui hai lo squat feeder, mettilo pure come secondo esercizio almeno ti metti nella panca con maggior freschezza fisica e mentale

Lunedi

Squat 6x6 80% 95 rec 2
panca 6x2 80% 77,5 rec 1'

Lo squat non era una passeggiata ma Tutto ok...

Martedi

Stacco 6x6 115kg rec 2:30" prima poi 3"

Questa è stata una autentica tortura.
Ho finito tutte e sei le serie ma ho sofferto e faticato come un animale.
Adesso riposo due giorni.

Oggi parto per l'ucraina, faro due sett. di allenamento su...
cercherò di scrivere il più possibile....

Buon natale a Tutti !

Buon Natale Stefano :):):)

Ieri mi son fatto questo:

Squat 6x2 80% 95 rec 1'
Panca 6x6 80% 77,5 rec 2

Addominali

Difficile, ma fatto senza sbavature.

Oggi invece ho fatto:

6x6 overhead squat 40 kg
3x6 military con 45kg

e un bel circuito con parallele balzi trazioni piegamenti, i tutto non stop..

un po di corsa e doccia...
Non lotto quindi devo muovermi un po...

Da martedi inizia la seconda parte del ciclo russo...

Che dio ce la mandi bona....mora e con le puppe grosse ;)

Seconda settimana fatta beninino....

Giorno 1

Squat 5x5 102,5 rec 2
panca piana 6x2 80kg rec 1
ho fatto qualche complementare ma non ricordo cosa :)

Giorno 2 Stacco 5x5 122,5 kg rec 3

Sara che il bilancere che uso adesso ha una zigrinatura molto pronunciata, ma nessun problema di presa.

Giorno 3 Sabato 2
Squat 6x2 95 rec2
Panca piana 5x5 82,5 rec 2

poi un po di military
4x4 45kg

Addominali e corsa

Bene tutto, mi sa che ho scelto bene i pesi iniziali e la progressione continua ne troppo facile ne troppo difficile.

Domenica 3 gennaio

overhead 5x5 40kg

poi ho fatto un circuito:

5 Clean + jerk 55kg e subito 5 trazioni alla sbarra
Cinque serie cosi fatte rec. 2' tra le serie

poi addominali e corsa come al solito

domani martedi 5 inizio la sesta settimana al 90%

Auguri Stefano :):):)

Grazie mille!


Oggio ho iniziato la settimana 4x4

accuso decisamente piu l'intensita del volume.

Comunque :
Squat 4x4 107,5 kg rec 3'
Panca piana 6x2 80 kg rec 1
Addominali

Lo squat lo ho fatto anche se l'impressione e di aver fatto bene solo 3 e mezzo ripetizioni ogni serie.
Comunque andavo giu giu...il problema era tornare su su...ma ho vinto sulla gravita anche oggi...per poco, ma lo ho fatto...

ma era il tuo compleanno stefano? mi sa di sì visto che oggi leggo 36. Auguri :)

E si...36 meravigliosi anni :)
Gli ho festeggiati in Ukraina, sono ancora con il sedere al freddo...
tornero in italia la sett. prossima.

6 gennaio

Stacco 4x4 130 kg rec 3'

Tirate al mento 5x50kg

Stacco fatto bene, con il bilancere zigrinato nessun problema di presa...
Le ultime due ripetizioni sono pero salite piu lente.

ma stai facendo un ciclo russo in ukraina ah ah:D

vebbé battutaccia scusa

Proprio cosi :)

Sabato 9 gen
Squat 6x2 95 kg rec 1
Panca 4x4 85 kg rec 3


Nella panca duro sempre più fatica, nell'ultima rip ero sempre al limite ed andavo su lento.

In più il dolorino che avevo di lato al gomito mi hanno detto essere epicondilite, che mi devo essee beccato a fare troppe trazioni alla sbarra(che è l'esercizio che ora come ora non faccio più a causa del dolore che provavo)

alcuni trovano il massimo della fatica con il 5x5 altri con il 4x4, perciò muscolarmente il peggio è passato, però non vuol dire che le prossime devi prenderle sottogamba perché se cede la concentrazione con il 3x3 e il 2x2 non c'è forza che possa sostenerti

Lunedi 11

Squat 3x3 112,5 kg rec 3'
Panca piana 6x2 80 kg rec 45"
Addominali


Mah... diciamo che lo squat è stato fatto, ma forse non tutti sotti il parallelo...