ieri sera:
Stacco 3x3 137,5 kg

facile facile, mi son pure sbagliato a contare ed è diventato un 4x3.

Mi sa che dovevo iniziare il ciclo con più peso.

Venerdi sera:

Panca piana: 3x3 90 kg
Squat 6x2 100kg

Nella panca ilpeso si fa sentire, ma è quasi il mio massimale, quindi bene così.

Domanda sul ciclo russo:

Adesso mi faccio la settimana con 2x2 ed il vecchio massimale
e poi la settimana dopo subito fare 1xnuovo massimale?

sì, pero la settimana del 2x2 taglia i complementari sia in intensità che in volume

Settimana scorsa fatta bene.
Squat stacco e panca come da programma.

Questa settimana ho gia iniziato a testare i massimali.

Stacco 155 kg.
Probabilmente se avessi fatto una progressione più veloce avrei provato anche i 160, ma ero davvero troppo stanco perche andando alla cieca ho fatto tutto dai 130kg in su di 5 in 5

Pravato Massimale panca piana 100 kg !!!
tirato su bene , senza sbavature.
Oggi provo il massimale di squat.
La settiaman prossima che faccio?
Volevo continuare a fare roba che dia forza, tipo Pl, e fare qualcosa più voluminoso di quello che facevo adesso.

ma fatti un 10-20x3, spesso rompe farlo, ma a te ti vedo ben appassionato delle alzate

Cioè tutte triple ?
con che percentuale ?
Come imposto una scheda ?

A

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3

B

stacco 10x3*
military 6x3
monorematore 3x8
iperestensioni 3x10

B

panca 10x3*
squat 10x3*
trazioni
panca 10x3

nelle trazioni vai su di triple finché ti escono esplosive, quando arrivi a 14 serie dalla volta dopo passi alle quadruple

military, panca, squat usi sempre il tuo 75% apparte dove ci sono gli asterischi

panca* e squat* parti con il 75% la prima settimana e alzi il carico del 5% ogni settimana, se la terza settimana vengono su dinamici e puliti ti fai anche la 4^ con un 5% in più e scarichi alla 5^ altrimenti scarichi alla 4^

stacco* stessa cosa ma parti con il 70%

Fatto test anche dello squat 125kg

...........................................

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3 Non ho capito con quanto devo fare queste serie qui

nello squat e nella panca la seconda volta che fai la decina di serie tieni il 75%, quel peso non lo vari mai in tutto il meso

Primo giorno fatto, ma ho rivisto un po il tutto per usare meno tempo.

Squat 10x3 92,5 rec45"
Panca 10x3 75kg rec 1'

Trazioni 14x3 presa a martello
Squat 10x3 92,5

Mentre facevo le prima dieci serie di squat ho pensato che oggi o max la prossima settimana sarei scoppiato, ma invece è andato bene ho preso un rec di 45" ma mi sa che è poco. Accusavo la fatica.
La panca bene.
Dopo 3 serie di trazioni rec 30" visto che il tempo era tiranno ho iniziato a fare le altre 10 serie di squat rec 1' questa volta e nel mezzo ci mettevo la serie di trazioni.

45 per lo squat sono proprio pochi sì

portero il recupero ad 1' ben il 33% in più ;)

Bene bene Stefano :)
Sapevo che ci saresti arrivato; prossimo obiettivo 110 Kg.
Forza, al lavoro ! :):):)

110 ?

Il mio prossimo obbiettivo è fare 400 kg di somma panca squat e stacco.
Sono a 380 kg adesso.
Dovrei farcela entro il 2010...spero.
Te riprenditi che poi ci rialleniamo insieme.
Secondo me ti eri un po bruciato con la maxi volume...

Per l'appunto : 10 proverranno dalla Panca :)
In bocca al lupo, ad majora semper :)

oggi ho un po di doms alle gambe, ma penso che sia normale, quando si alza tutto un botto il volume

Giovedi 5
stacco 10x3* @110 kg
military 6x3 @ 45 kg
monorematore 3x8 24 kg
iperestensioni 2x10 @10kg 1x10 @bw


Ho completato l'allenamento ma le iperestenzioni sono state una sofferenza incredibile.
Lo stacco mi ha punito ;)
Bene le military, migliorata la tecnica e la facilità nel sollevare il peso

Penso che farò un'altra settimana con questi pesi e aumenterò solo dalla settimana dopo.
Ho doms ovunque

buono il carico del military, lascialo per tutto il meso così anche quando la panca aumenterà (ovvio che dovrai cercare di spararlo su sempre più velocemente/potentemente)

le iperestensioni non devono essere per forza un finisher...è uno stimolo in più ma devono anche aiutarti a recuperare: io le farei senza sovraccarico

aumenta da lunedì non perder tempo infognandoti su pesi che ti mangi, i doms sono per la diverità dello stimolo, non perché non sono carichi alla tua portata. Lunedì con i nuovi carichi avrai un po' di preoccupazione ad iniziare e l'allenamento ti richiederà uno sforzo di concentrazione, ma se ci metti testa e inizi deciso, lo porti a termine anche più facilmente di quello di questo lunedì

Sabato 7 feb.

Panca piana 20x3 @75kg rec1' causa affollamento intorno allo squat ho dovuto fare cosi.Tra la 10° e la 11° serie ho recuperato 5' poi 1/1'30"
Trazioni 14x3
Squat 10x3 @92,5kg rec 1'

Nel recupero dello squat mi facevo una serie di trazioni.

Questo allenamento lo ho accusato meno di quello dove il principale era lo squat. Probabilmente non devo scendere sotto il min di recupero.
Martedi aumento i pesi

comunque se usi i carichi giusti, è normale che l'allenamento a 20 serie di squat sia per il fisico più pesante di questo quì

Oggi

Squat 10x3 100 rec1'
Panca 10x3 80kg rec 1'

Trazioni 10x3 presa a martello
Squat 10x3 92,5

Nell'insieme bene, ma nella panca a volte faccio male la prima ripetizione.
Inoltre tendo a fare meglio le serie dalla terza in poi che le prime.
Oggi è andata molto meglio di martedi scorso, vuoi perchè il fisico si è adattato velocemente, vuoi perchè ho recuperato un briciolino di più.Sintetizzando, faticoso ma in agiità :)

normale che la terza sia ad un livello superiore delle altre, non solo nella panca

Giovedi 11
stacco 10x3* @117,5 kg rec 2'
military 6x3 @ 45 kg rec 1'
monorematore 3x8 24 kg rec 30"
iperestensioni 3x10 @bw rec 30"

Nelle prime serie di stacco ho durato una fatica immensa...non so davvero perchè...poi mi sono sciolto un po, ma non sono andato benissimo.
Per il resto ho mantenuto il carico uguale e lo ho fatto più che bene.

Panca 11x3 @80kg
Squat 10x3 @100kg
Trazioni presa a martello 6x6
Panca 10x3 @75kg

Oggi lo squat lo ho tirato su davvero bene, andavo giù basso basso e su senza problemi

anche quì....quando un esercizio è facile e la sessione permette/è programmata con un buon volume, fissati su un miglioramento, che siano le ginocchia, la simmetria, la schiena, l'esplosività e migliorati

OGGI
Squat 10x3 105 rec1'
Panca 10x3 85kg rec 1'

Squat 10x3 92,5

Bene lo squat, mentre nella panca ho sofferto qualche ripetizione.

mi sa che farò un'altra settimana ma nella panca non aumenterò del 5%
Vedro come andrà la prossima volta con le 20 serie di panca piana e poi decido

come ti avevo scritto

se la terza settimana vengono su dinamici e puliti ti fai anche la 4^ con un 5% in più e scarichi alla 5^ altrimenti scarichi alla 4^

ci stà che ti venga bene fino alla 3^ settimana, non forzarla, fai la 4^ di scarico e ricominci con un altro ciclo

il 20 marzo avrò una gara...quindi dovrebbe essere un ciclo non troppo impegnativo.Ma valuterò dopo aver fatto le 20 serie, anche perchè oggi non stavo bene in generale

una gara di cosa?

Sempre di lotta...
Brazilian Jiu jitsu

stacco 10x3* @122kg rec 1'30" le prime 6 poi 2'
military 6x3 @ 45 kg rec 1'
monorematore 3x8 24 kg rec 30"
iperestensioni 3x10 @bw rec 30"

Bene gli stacchi...anche perchè ho usato un bilancere un po più piccolo ...l'altro era 3,7 cm di diametro..per quello avevo problemi di presa :)

adesso devo risolvere il problema dei dischi da 36 cm ...
E sono a cavallo :)

cioè stacchi da 18cm di altezza?

si, sotto ci metto un materassino di 1cm, giusto per attutire la botta quando il bil tocca terra.
Ma con il peso sopra sarà giusto un paio di mm non di più...
Perchè ?

portalo a 21-22cm, ci guadagni in forza e qualità di movimento

Sarà fatto...

Oggi :

Panca piana: 10x3 @85kg rec 1'30"
Squat : 10x3 @105 kg rec 1'30"
Trazioni 10x5
Panca piana 10x3 @75kg rec 1'30"

Le prime 10 serie di panca le ho fatte, ma erano dure e per niente facili.
Bene lo squat e le trazioni.
Mi sa che questo ciclo è finito qui...adesso come proseguo ?

rifai la prima settimana nello stesso identico modo, poi devi cambiare stimolo per mantenere l'intensità ma non stressarti per la gara del 20 marzo...

la prossima settimana vale come scarico, ma non troppo dato che hai accumulato lavoro: impegnati sul miglioramento della tecnica questi sono momenti preziosissimi per farlo