Martedì 3 novembre
1 squat 9x1 kg 115
2 panca piana 9x1 kg 92,5
3 trazioni sbarra supine 9x5

Giovedì 05/11/2009
1 squat frontale 9x1 kg 77,5
2 lento avanti in piedi 9x1 kg 55
3 trazioni sbarra prone 9x5

Sabato 7 novembre
1 stacco da terra 9x1 145 kg
2 panca piana 9x1 kg 92,5
3 trazioni sbarra presa a martello 9x5


Unico dubbio non ho mai alzato questi pesi eccenzion fatta per lo stacco...faccio più facile e aumento meno ????

tieni tutto così tranne la panca metti 90kg e nello stacco 140

Ottimo !
Grazie mille del consiglio

Martedì 3 novembre
1 squat 9x1 kg 115
2 panca piana 9x1 kg 90
3 trazioni sbarra supine 9x5

Giovedì 05/11/2009
1 squat frontale 9x1 kg 77,5
2 lento avanti in piedi 9x1 kg 55
3 trazioni sbarra prone 9x5

Sabato 7 novembre
1 stacco da terra 9x1 140 kg
2 panca piana 9x1 kg 90
3 trazioni sbarra presa a martello 9x5

Martedì 3 novembre
1 squat 9x1 kg 115
2 panca piana 9x1 kg 90
3 trazioni sbarra supine 9x5

Grazie spike...ho fatto tutto bene, con lo spotter anche nello squat ero molto più sicuro, scendevo giù profondo e salivo esplosivo...solo un leggero rallentamento un paio di volte. i 90kg di panca li ho fatti bene e con il fermo.

Giovedì 05/11/2009
1 squat frontale 9x1 kg 80 rec 1'
2 lento avanti in piedi 9x1 kg 55 rec 1'
3 trazioni sbarra prone 9x5 rec 25"

Ormai ho preso confidenza con lo squat frontale, sento che posso fare molto di più.
Le 9 seie le ho fatte profondissome quasi con il culo per terra, mi fermavo un attimo e salivo su molto velocemente.
Bella senzazione.
Migliorata anche la military press...solo l'ultima serie ho traballato un pochino.
Trazioni ok..ma che fatica

Sabato 7 novembre
1 stacco da terra 9x1 140 kg
2 panca piana 9x1 kg 90
3 trazioni sbarra presa a martello 9x5

Tutto come da programma, ma l'ultima serie di stacco, non è venuta granchè bene.
Bene le trazioni 9 serie da 5 con 20" di recupero .

PROGRAMMA FINITO :)

Adesso penso di iniziare a dicembre il ciclo russo...ho dato un'occhiata a quello di iron paolo e mi è piaciuto.

come non provi i massimali?

blumbe blumbe...
Si potrei...
come si fa ??

questa settimana scarichi e alla fine della settimana o all'inizio della prossima provi i massimali:

quanti e quando faresti gli allenamenti di scarico?
quando proveresti i massimali?

potrei fare due mezzi allenamenti domani e giovedi... e provare i massimali Sabato e/o martedi prox
Che ne pensi ?

giorno 1

panca 4x3@75%
stacco 4x2@65%
spinte in piedi con manubrio leggerissime 4x4


giorno 2

squat 3x2@70%
panca 3x2@70%

Programma terminato, bravo Stefano :)
In bocca al lupo per il ciclo Russo ;)
Io farò la maxivolume per poi passare di nuovo ad un programma di forza, spero che prima o poi troveremo l'accordo per il Bulgaro.

ieri

panca 4x3@75% 75 kg
stacco 4x2@65% 90 kg

Trazioni alla sbarra 3x5

Recupero una chiacchera tra un allenamento e l'altro.

Spinte in piedi dimenticate :(
Ma tanto in questi giorni di spinte ne faccio anche troppe visto che passo qualche ora tutti i giorni a piallare del parquet...il che è abbastanza stancante.
E mi alleno di BJJ almeno 4 volte la settimana

va già benissimo così...fare una pausa fra un esercizio e un altro molto lunga durante lo scarico fa benissimo