Lunedi ho fatto un bell'allenamento di latto con tanto sparring, martedi...febbre...ho riposato.
Mercoledi tanto sparring nuovamente. Ieri seduta di pesi leggera: stacco 8x3 @110kg military 6x3 @45 un po di addominali e doccia. Stasera lotta di nuovo e domani pensavo di farmi squat 15x3 @95 panca 15x3 @ 75 trazioni. Poi la settimana prossima come procedo ? ho due settimane dove posso allenarmi normalmente e poi una settinana di scarico in vista della gara di sabato 20. |
lunedì
squat sali di quintuple fino al tuo 70%, a quel punto scendi di un altra quintupla con 5kg in meno, poi un'altra quintupla con 5kg in meno, poi 8 ripetizioni con 5kg in meno panca: come lo squat dip lattacide iperestensioni crunch mercoledì stacco come lo squat ma invece delle 8 ripetizioni fai ancora 5rip, dopodiché togli altri 5kg e fai altri 5 kg military 5x5 con 65-60% trazioni 7x5 panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military venerdì squat 3x4@70% 5x2@75% 1x1@80% panca come lo squat tricipiti del lottatore 5x10 bicipiti 5x10 polpacci come ti pare 2^ settimana lunedì squat come la settimana precedente ma tutto al 4-5% in più panca: come lo squat dip lattacide iperestensioni crunch mercoledì stacco come la settimana precedente ma con il 4-5% in più military 5x5 con 65-60% trazioni 10x5 panca stretta 5x5 con lo stesso peso del military venerdì squat 5@70% 3x4@75% 4x2@80% 1x1@85% panca come lo squat tricipiti del lottatore 5x10 bicipiti 5x10 polpacci come ti pare 3^ settimana (che dovrebbe essere di scarico) lunedì squat sali di quintuple finché ti vengono dinamiche, quando rallenta l'ultima ripetizione fai in 2x1 con 5kg in più e un 1x1 con 5kg in più panca: come lo squat iperestensioni crunch mercoledì stacco come lo squat military 5x5 con 55% trazioni 5x5 venerdì squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% panca come lo squat |
wow che velocità, ma che vivi di fronte al pc ??
adesso vado ad allenarmi, poi ti dico quello che penso ma nel programma volevo inserire almeno il clean e jerk e push press. |
ok, però non le metterei in queste settimane prima della gara (a meno che non siano esercizi che hai continuato ad allenare anche se non lo hai scritto nel diario)
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Non li ho allenati, ma nel riscaldamento faccio sempre 3 triple con 40, 50 e 60 kg...cosi come l'overhead squat faccio delle serie da 5.
Poi la terza settimana posso fare solo 2 allenamenti di pesi, ma il secondo essendo 2 giorni prima della gara, non volevo farlo troppo voluminoso. Prima delle gare, mentre l'intensita se fatta in maniera intelligente non mi da noia, anzi mi fa arrivare più in forma, il volume non lo tollero ed arrivo stanco all'appuntamento. |
Praticamente ho 7 sedute di pesi che posso fare bene e l'ottava dove vorrei fare max 3 esercizi fatti bene ma senza stress. farei il programma come lo hai postato te che stamattina mi piace molto piu di ieri, ed anzi è fatto proprio bene.
Eliminerei le iperestensioni per aggiungerci un clean. E l'ultima settimana farei allenamento 7 ed 8 come da te suggerito facendo prima l'allenamento del mercoledi (lo stacco a volte mi stanca troppo) e come ultimo all di pesi quello del lun o del ven. Che dici o nobile Spike ? |
se devi fare un allenamento leggero di clean lo puoi aggiungere senza problemi, magari vai di singole o doppie a carichi facici anche fra un esercizio e un altro (io a questo punto consiglio di farli tutti i giorni con 40kg una decina di ripetizioni totali)
per l'ultima settimana potresti fare 3^ settimana (che dovrebbe essere di scarico) 1°giorno squat sali di quintuple finché ti vengono dinamiche, quando rallenta l'ultima ripetizione fai in 2x1 con 5kg in più e un 1x1 con 5kg in più panca: come lo squat stacco: come le squat ma se arrivi veloce con il carico con cui hai fatto l'ultimo 1x1 di squat, ti fermi lo stesso, alzi di 5kg e fai un 2x1, poi alzi di altri 5 e fai un 1x1 2° giorno squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% panca come lo squat military 5x5 con 55% trazioni 5x5 |
Sabato
squat 10x3 @95 panca 10x3 @ 75 trazioni 5x5 @bw Lo squat inizio a farlo davvero bene. Scendo bene giù e salgo facile, nessuna schienata o incertezza, in confronto a settembre, proprio un'altro esercizio :) |
40kg sono proprio pochi pochi...
pensavo di farli a serie da due partendo da 50 a salire.... Lo faccio tutti i giorni con 40 e un giorno più pesante ?? |
io affinerei la tecnica e l'esplosività con 40kg, ti dico pure che se tu avessi lìopportunità di lasciare il carico a terra mi fermerei con la tirata guardando quanto in alto va il carico senza la fase aerea e l'incastro...
fere un video no? magari è vero che i 40 sono puliti ma sono scettico su chi ci fa poco volume |
Come faceva un mio amico...una specie di tirata al mento partendo da terra lanciandolo in su e facendolo ricadere a terra senza reggerlo.
Posso farlo in girdino dove faccio sempre le Alzate olimpiche in sicurezza :) |
no, no è proprio l'alzata olimpica completa solo che invece di girare le braccia lasci il bilanciere prima deve andare in alto e vicino a te (non fare il salto perché rischi di riamerci sotto
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Probabilmente la mia alzata non sarà perfetta, ma le faccio da anni ed a forza di correzioni non è così malaccio.
Inoltre faccio una considerazione mia, nella lotta in piedi, tra ancate e proiezioni varie facciamo un sacco di movimenti dove oltre al peso del compagno, c'è tutta il suo ostruzionismo nel non farsi buttare in terra.La tecnica per forza di cosa si adatta di volta in volta a chi hai di fronte. Alzare un peso che se ne sta bellino bellino fermo appoggiato per terra, che aspetta solo di essere alzato è sicuramente piu semplice (non facile) che fare sparring con un compagno non collaborativo. Con ciò non voglio dire che la tecnica dello slancio è inutile o facile, ma neanche quel mostro di difficolta di cui tutti parlano nei forum di bb dove, scusa se mi permetto la coordinazione media delle persone è piùttosto bassa. E' un esercizio come molti altri dove se non lo fai corretamente rischi di farti male a prescindere dal carico. Detto questo farò la alzata olimpica con 40kg senza la chiusura finale, tanto è un esercizio messo li solo per mio diletto. Grazie dei consigli che mi stai dando...apprezzo molto il tuo lavoro |
Martedi
Clean 5x2 @40 Squat 5x50 5x60 5x70 5x80 5x75 8x70 rec 30" Panca 5x50 5x60 5x65 5x70 5x65 8x60 rec 30" Dip lat 5 7 10 10 10 rec 45" Iperestenzioni Crunch Allenamento piuttosto leggero a parte le dip. lattacide dove per terminare la terza serie da 10 ho stretto i denti |
tutto il meso è rigenerativo, però tu devi interpretarlo come se fosse una preparazione all'incontro. Ogni ripetizione deve essere potente e dinamica....il peso è leggero? meglio così potrai metterci più velocità!
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Giovedi
Clean 5x2 @40 Stacco 5x80 5x90 5x100 5x110 5x105 5x100 Military 5x5 40 trazioni 7x5 panca stretta 5x5 50 Military leggera leggera e panca stretta davvero leggerissima. Bene cosi |
Sabato
clean 5x2@ 40 squat 3x4@87 5x2@92,5 1x2@100 Panca 3x4@70 5x2@75 1x2@80 Lunedi Clean 5x2 @40 Squat 5x60 5x70 5x75 5x85 5x80 8x75 rec 1' Panca 5x55 5x65 5x70 5x75 5x70 8x65 rec 1' Dip lat 2 3 10 10 10 12 rec 45" Iperestenzioni Crunch |
oggi
Stacco 5x85 5x90 5x105 5x115 5x110 5x105 Military 5x5 40 Trazioni 3x5 Pulley 5x5 @90 Panca stretta 5x5 @50 Ho dovuto fare il pullei invece delle trazioni perche mi faceva male il braccio sinistro a fare il movimento delle trazioni |
Neanche un foglietto so copiare ;)
Sabato avevo fatto anche i bicipiti5 serie da 10 con 14 e i tricipiti del lottatore 5 serie da 10 con due manubri da 10 kg. |
Venerdi 12/03/2010
squat 5@92,5kg 3x4@100kg 4x2@105kg 1x1@112,5kg panca 5@75 3x4@80 4x2@85 1x1@90 tricipiti del lottatore no bicipiti no polpacci si Tricipiti e bicipiti non li ho fatti perchè dopo lottavo. |
Quote:
scusa non ti ho mai risposto a questa domanda, ti chiedo perdono :) sono nativo di Pistoia e ogni due settimane ci faccio un salto perchè sono separato e mia figlia vive con la ..cara ex moglie a Empoli , quindi prendo la bambina e vado a dormire da mia mamma al Bottegone . So dove è la palestra in cui lavori, se ci vai qualche domenica mattina per caso fammi sapere ,che se sono a Pistoia ti vengo a trovare . |
Tranquillo..è normale saltare qualche messaggio.
Io poi da quando non appaiono più gli ultimi topic del forum...seguo male tutto :) Se vado una domenica ti faccio sapere. Promesso! |
Quote:
pensa che domenica passata ero a Pistoia, sono andato a mettere GPL sulla superstrada e pensando a te sono venuto alla tua palestra ( era chiusa perchè era ancora presto) e ho visto dai vetri che avete anche il rack di sicurezza per lo squat libero ( cosa che ormai nelle palestre nuove tendono a eliminare per mettere macchine e cavi ) . Mi sembra molto ben attrezzata. |
Si, il rack è veramente bello.
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Martedi
squat 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% panca 4x3@70% 3x2@75% 1x1@80% military 4x4 con 55% Pullei 5x5 con 70kg Allenamento leggero, fatto bene Sabato gara nonostante abbia anche avuto un po diinfluenza che mi ha lasciato un fastidioso mal di schiena |
La gara da dimenticare, ora per il prossimo meso ho 2 mesi pieni.
Vorrei fare 5x5 STONE aggiungendo i giorni che faccio pesi un po di circuiti tipo cross fit, voglio scendere di categoria ed ho da perdere qualche chiletto.(un po di grasso ce lo ho addosso, mi piace mangiare:) Farei una cosa del genere: A Squat Panca Pulley Dip B front squat military rematore C Stacco Panca Dip I circuiti sarebbero qualcosa tipo questo: 10 burpee 10 push up max rip in 20 ' Troppa roba ? Con che percentuale di peso inizio ? Faccio tutto 5x5 ? |
nel 5x5 stone parto dal 70% dell'1RM giusto ?
di quanto salgo la settimana ? 2,5 % o 5% ?? |
stefi ma vuoi fare uno stone? sei sicuro?
secondo me sei lanciato per fare qualcosa di un po' più specifico adesso |
Stefi non me lo aveva detto ancora nessuno ;)
Comunque non lo voglio fare, è una opzione. Cosa suggerisci ? |
sett 1
A spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca front squat 10x3 al 60-65% del massimale di squat dip 5x5 trazioni presa prona fai tante quadruple quanto te ne vengono veloci...fermati comunque a 15 B stacco sui blocchi (10cm)6x3 al 50% del massimale di stacco military 6x2 pesantissime ad alto recupero iperestensioni leggere 3x10 trazioni orizzontali 5x5 curl martello 10x10 C front squat 3x10 al 50%dello squat chin up con 20kg fai singole da 6 a 10 spinte su piana presa a martello 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca perfect curl 6x2...a cedimento iperestensioni pesanti 5x5 sett. 2 A front squat 3x3 al 60-65% 3x3 al 70% 3x2 al 75% 3x3 al 60% del massimale di squat spinte su inclinata 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca panca piana bilanciere 5x5 con il 60% del massimale di panca dip 8x3 pullup come lunedì ma fermati poco prima del cedimento B stacco sui blocchi (10cm)3x3 al 50% del massimale di stacco stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 70% military come settimana precedente iperestensioni leggere 3x10 trazioni orizzontali 6x5 curl martello 8x10 stesso peso della settimana precedente C front squat 3x10 al 50%dello squat squat con lo stesso peso 3x6 chin up con 20kg fai singole da 6 a 10 spinte su piana presa a martello 5x5 con un peso totale del 45-50% del massimale di panca perfect curl 6x2...a cedimento iperestensioni pesanti 5x5 sett. 3 A squat frontale sali di doppie finché non ti vengono perfette e dinamiche, arrivato al limite togli 10kg e fai... squat 5x5 panca piana bilanciere 5x5 con il 65% del massimale di panca dip 8x3 pullup come lunedì scorso ma arriva al cedimento B stacco sui blocchi (10cm)3 al 50% 2x3 al 60% del massimale di stacco stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 al 75% military come settimana precedente iperestensioni leggere 3x10 trazioni orizzontali 6x5 curl martello 6x10 stesso peso della settimana precedente C front squat 3x8 al 60%dello squat squat con lo stesso peso 3x8 squat 2x2 all'80% chin up con 20kg fai singole da 6 a 10 panca stretta 6x3 al 70% del massimale di panca perfect curl 2x6 con metà carico che hai usato la settimana precedente iperestensioni pesanti 5x5 |
e che sarebbe ?
per qualche settimana preferirei non fare trazioni o simili causa infiammazioni posso fare pulley o rematore senza problemi |
infiammazioni di cosa?
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questo forum mi perde messaggi.
Comunque epitrocleite al gomito sx, devo solo evitare l'unico movimento che mi genera dolore, appunto le trazioni. Per il resto posso fare tutto. |
Quote:
stefano faccio per chiedere, è che mi sembra strano che tutte le trazioni ti danno noia e nessun rematore ti dà fastidio ad esempio. Se non sei sicuro fai una prova (bastano 2 rip) |
Quando più quando meno sento dolore con tutti i tipi di trazione.
Più che come sono rivolte le mani è come metto il pollice. Se chiudo la mano con il pollice opposto il dolore è molto più accentuato che se chiudo la mano con tutte e 5 le dita dalla stessa parte. Però il dolore c'è e devo far passare l'infiammazione in qualche modo quindi no trazioni. Stranamente il dolore è ridottissimo con il rematore ed assente con il pulley ad i cavi |
Quote:
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non è una sbarra sottilissima ma neanche enorme.
dove li ho fatti una vita era sicuramente più grande. Penso comunque che l'infiammazione sia venuta lottando più che con un esercizio e poi l'esercizio mi abbia cronicizzato la cosa . |
Quote:
fare delle trazioni con dei ganci? Il discorso è che cercherei di non togliertele perché danno dei buoni transfer anche negli altri esercizi, più dei rematori e molto più dei pulley, però a differenza dei rematori danno pochi contrasti. Oltre al fatto che per la sealute delle spalle sono un toccasana. |
guardo che trovo e provo a non modificare niente.
quali sono gli obbiettivi di questo programma ? |
pure tu problemi ai gomiti con le trazioni?
Che sia genetica perchè siamo Pistoiesi ? scherzi a parte io li ho perchè sono sceso troppo ( lo scorso anno con il sx, la settimana passata con il dx)e ho steso il braccio completamente , adesso ricomincio (oggi ) a fare singole e braccio non completamente esteso. Meglio così che non farle per nulla, e poi Venerdì ho gli stacchi e voglio proprio vedere come va a finire . |
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