Niente genetica.
io effettivamente scendo sempre fino ad avere il massimo range di movimento.
Per fortuna nessun problema con lo stacco.
In teoria con mezza bustina di oki non sento nessun dolore, ma sono contrario a priori a farmaci se non supernecessati.

dare stimoli alterntivi per spaziare nelle UM in vista dell'incremento dei carichi

Lunedi o martedi iniziero con questo programma

circuito di pranzo:

corda
ball slam
piegamenti braccia
si salta sue e giu da 3 step uno sull'altro
kb swing
Squat Clean to Overhead
wall ball

il più possibile in 20'

30"corda
10 ball slam
10 piegamenti braccia
10 si salta sue e giu da 3 step uno sull'altro
kb swing 16 kg 7 per braccio
3 Squat Clean to Overhead 50 kg
10 wall ball

fatto 5 volte in circa 12' una faticaccia ma decisamente un bel circuito
Lo rifaccio venerdi prox.

Ciao Spike,
Che sono le trazioni orizzontali ?

YouTube - Horizontal Pull

puoi anche farle meglio :D

tipo tenendo il petto in fuori le scapole addotte ad arrivando a toccare sempre la sbarra

Martedì 30

Spinte su inclinata 5x5 @50kg
front squat risc 3x40 3x50 3x60 1x70 10x3 75 70 70 75 75 75 75 75 75 75
Dip 5x5 @bw +giubbotto zavorrato da 10 kg
Trazioni presa prona 7x4

Ho deciso di allenarmi nonostante un fastidioso mal di testa
Bene le spinte
Il front sono partito un po deconcentrato forse per il mal di testa, quindi ho deciso di scendere di 5kg fare bene il movimento e risalire a 75. le ultime fatte meglio delle prime.
troppo facili le dips
bene le trazioni, ne ho fatte poche per non strafare vista la tendinite.
però grazie ad una gomitiera in neoprofene ed all'aver controllato il movimento andando un po più lento il dolore era sparito.

Giovedi

stacco sui blocchi (10cm)6x3 80kg
military 6x2 50 55 52,5 52,5 52,5
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 5x5
curl martello 10x10 manubri da 10 10 12 14 12 12 10 10 10 10

Stacco e militari li ho eseguiti insieme prima military poi stacco poi 3' rest.
Nella military proprio non ho forza, 50 son quasi leggere, e 55 quasi non le alzo.
Il curl per esigenze di tempo lo ho fatto nevi vari rest degli esercizi.

Venerdi Pranzo

front squat 3x10 @ 62,5kg
chin up con 20kg 8 singole
spinte su piana presa a martello 5x5 due manubri da 26kg
perfect curl 6x2...a cedimento 42,5 kg
iperestensioni pesanti 5x5 +30kg

Fron fatto bene anche se la tecnica facendo serie da 10 ne risente un po.
Le trazioni hanno stupito anche me, molto esplosive, avrei fatto qualche serie di più ma non voglio affaticare il tendine, che sta guarendo alla grande.
Spinte troppo leggere
Perfect curl...non sono abituato a fare i bicipiti, ma ho sofferto meno del giorno prima


Poi a Cena un'ora di lotta poi addominali
Salmone con limone, zucchine lesse, una patata e messo a nanna il bimbo.
Attività molto stancante quest'ultima :)

nel military usa sempre i 52 o i 50, ma fai un missile di concentrica sempre....per chi ti guarda devi sembrare un pazzo

trazioni: non fare la minima pausa in alto

Allenamento Martedi 7 aprile

Front squat 2x3 @75 1x3 @80 3x3@85 1@90 1@90 1@80 2x3@75
Spinte su inclinata 5x5 @52
Panca piana 5x6@60
Dip 8x3 BW+10 +15 +20 tutte le altre +15
Pullup 10x4

Che il front squat era duro lo sapevo, ma ho dovuto modificare i pesi per portare a termine un allenamento simile a quello impostato.
90kg di front squat per me in questo momento sono tanti, dovevo fare 3 serie da 2 rip con 92,5 ma sono riuscito a fare 2 volte una singola 90 e poi una singola con 80 con tanta fatica. poi di nuovo bene le triple con 75.
Bene anche le spinte varie, nonostante il volume piuttosto alto.

Giovedi 9 aprile
stacco sui blocchi (10cm)3x3 @80
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 @107,5
military 6x2 @52,5
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 6x5
curl martello 8x10 manubri da 12

Military è tutto furche una fucilata.

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Sabato 10

front squat 3x10 @62,5
squat con lo stesso peso 3x6
chin up con 20kg 8 singole
spinte su piana presa a martello 5x5 manubri da 26
perfect curl 6x2 @ 47,5
iperestensioni pesanti 5x5 +30 kg

Front squat mi da noia ad i polsi, le serie da 10 sono più noiose per i polsi che faticose per le gambe

military: a volte la sensazione è diversa dalla realtà....hai palesi SP?

front: non ce la fai a tenerlo solo con 2 dita il bilanciere?

con due dita non ho mai provato...

SP...penso di avere intuito cosa significa, a 52 non ho sticking point, ma il bilancere sale lentamente, ci metterà un secondo ad occhio, nonostante ci metta tutto l'impegno possibile per farlo volare via

Squat frontale 2@50 2@60 2@70 2@80 2@90
squat 5x5 @80
panca piana bilanciere 5x5 @ 65
dip 8x3 +15kg
pullup 10x40

Le trazioni le ho fatte nel minuto di recupero di panca e dip...dovevo accorciare i tempi

Giovedì 15

stacco sui blocchi (10cm) 3@80kg 2x3@90kg
stacco normale con fermo 2" al ginocchio 3x3 @115
military 6x2 @50
iperestensioni leggere 3x10
trazioni orizzontali 6x5
curl martello 6x10 @manubri da 12kg

La militari come al solito fatta male...le spalle non spingono proprio

Venerdì 16
front squat 3x8 @70
squat 3x8 @75
squat 2x2 @100
chin up con 20kg 7 singole
panca stretta 6x3 @ 70kg
perfect curl 2x6 @25
iperestensioni pesanti 5x5 +30kg

Il fron squat ho durato fatica a farlo ed ho deciso di farlo con 70 invece che 75 previsti.
In generale ero stanco.

Con cosa proseguo questa settimana?

lunedì

squat 5x2@75%--->5x3@75%--->5x4@75%--->5x5@75%--->3x2@80%+3x1@85%
panca piana come lo squat
spinta su inclinata 5x8
trazioni 5x6--->5x7--->5x8--->6x6--->8x6
abs



mercoledì

stacco 5x2@70--->5x3@70--->5x2@75--->5x3@75%--->7x1@80%
panca stretta 5x1@75%della panca piana--->8x1@75%--->10x1@75%---5x2@75%--->4x2@80%
military 6x4
dip 3x6
curl 5x5




venerdì

squat 4x2@75+4x2@70--->5x2@75+4x2@70--->5x2@75+5x2@70--->6x2@75+5x2@70--->6x2@75+6x2@70--->3x2@80+5@75+8@70
panca piana 3x3@70+2x2@75+1x1@80--->4x4@70+2x2@75+1x1@80--->4x4@70+3x3@75+1x1@80--->4x4@70+3x3@75+2x2@80--->3x3@70+2x2@75+2x2@80+3x1@85
trazioni come lunedì
tricipiti del lottatore 3x8
iperestensioni 3x15

e questo lo tengo per 5 o 6 settimane giusto ?
Mi concentro con l'esplosività del gesto...
Grazie mille...ti faccio sapere come va...
Nel military metterei un peso di circa 45kg e cerco di farli bene senza variare il carico ???

5 settimane

dove non ti ho indicato il carico vai un po' ad occhi rendendo l'esercizio impegnativo ma non troppo difficoltoso, se però senti di essere pronto ad aumentare i carichi (dove non ci sono le %) alzali pure purché di poco

Allenamento Martedi 20 aprile

Squat 5@40 5@60 3@80 2@90 5x2 @95kg
Panca 5@50 5@60 3@70 5x2@75kg
Spinte su inclinata con bilancere 8@64 5x8@60 kg
trazioni 5x6 @BW
Abs

Tutto bene,
solo le spinte su inclinata ho cappellato il peso scelto all'inizio.

scusa non l'ho specificato, ma quando scrivo spinte, intendo sempre con manubri...partirei al massimo con manubri da 25

avevo avuto il dubbio :)

Oggi giovedì 22 aprile

Stacco 5@50 3@80 2@90 5x2@107,5kg
Panca stretta 5@40 5@50 3@60 5x1@75kg
Military 6x4@42kg
Dip 3x6 @bw+10kg
Curl 5x5 @40kg

Stacco fin troppo facile, e bene il military che andava su veloce veloce.Rimane però sempre la sensazione di avere le spalle legate, come se dentro ci fosse una fasciatura ...non saprei spiegare esattamente...

Ciao Stefano!
fai mai mobilità per il cingolo-scapolo omerale?

mi sa di no, che dovrei fare?

le circonduzioni con bastone hanno salvato le spalle a molti..... me compreso;)

In verità quelle ogni tanto le faccio, le farò più spesso, tanto le posso fare anche a lavoro....tutti i giorni o meglio non esagerare ?
Grazie dell'aiuto !

Sabato
squat 5@40 5@60 4@80 3@90 4x2@95kg +4x2@87,5kg
panca piana 5@50 5@60 3x3@70kg 2x2@75kg 1x1@80kg
Trazioni come lunedì 5x6@bw
tricipiti del lottatore 3x8 @10kg
iperestensioni 3x15

Allenamento avvertito come molto leggero

Martedi 27
squat 5x@40 5@60 4@80 3@90 5x3@95kg
panca piana 10@30 5@50 5@60 5x3@75
spinta su inclinata 5x8 manubri da 24kg
trazioni 5x7
abs

La panca con il fermo mi viene sempre meglio, il carico dello squat lo sento facile e vado su composto, senza sbavature e bello veloce.

Venerdì 30
stacco 3@60 3@80 3@100 5x3@110kg
panca stretta 5@40 4@50 2@60 8x1@75%
military 6x4 42,5kg
dip 3x6 bw+10kg
curl 5x5 40kg

Le prime singole della panca stretta devo sempre trovare la coordinazione giusta, poi vanno su dritte :)
Il military con questo peso mi viene esplosivo e composto, finalmente senza punti morti.

per i recuperi siamo tra i 45" per i culr e le dips ed 1? tutto il resto

vai pure a sensazione, nel senso che devi far venir bene la serie successiva, ovviamente no che nel mezzo ci piazzi una telefonata

DOMENICA
squat 5x2@95+4x2@90
panca piana 4x4@70+2x2@ 75+1x1@80
trazioni 5x7 prese miste
tricipiti del lottatore 3x8 @12
iperestensioni 3x15

Squat e panca vanno sempre meglio.
Le trazioni invece oggi le ho accusate.

Martedì

squat 5x40kg 5x50kg 4x60kg 3x80kg 5x4@95kg
panca piana 5x50kg 5x60kg 2x70kg 5x4@75kg
spinta su inclinata 5x8 manubri da 22kg
trazioni 5x8
abs

Sarà per l'infortunio al braccio, ma nelle trazioni sono indietro e duro molta fatica a terminare 5 serie da 8

dai che la prossima volta sono più facili

La prossima settimana si, la prossima volta dovrei avere una supercompensazione entro sabato :)

Giovedì

stacco 4x60 4x90 3x100 2x110 5x2@117,5
panca stretta 10x1@75kg
military 6x4 45kg
dip 3x6 bw+10kg
curl 5x5 40kg

Ieri ho chiesto ad un tecnico che passava dalla palestra dove mi stavo allenando l'osservazione dell'esecuzione della military.
Mi ha detto che il movimento va bene ed i problemi che ho nel salire di peso sono dovuti a debolezza della cuffia dei rotatori e di un'altro muscolo di cui ho dimenticato il nome.
Mi ha suggerito di fare degli esercizi per le cuffie e delle spinte con prese parallele sia su panca orizzontale che tipo military per rafforzare questo muscolo per me senza nome.
Che ne pensate ?
Altra cosa è vero che il massimale teorico della military dovrebbe il 70% della panca piana ?

non credo che il tuo military sia ad un livello tale da avere un muscolo limitante. Credo che la ricerca della corretta esecuzione invece ti porti a stimolare in mofdo giusto tutti i muscoli coinvolti....detto questo del lavoro specifico per la cuffia ed in particolare gli extrarotatori fa sempre bene