ieri comunque ho fatto 4 serie da 15 prima di lottare con un pesino da 2kg, extrarotazioni per la spalla.... ho terminato le serie con fatica...

[quote=spike;187361]lunedì
venerdì

squat 4x2@75+4x2@70--->5x2@75+4x2@70--->5x2@75+5x2@70--->6x2@75+5x2@70--->6x2@75+6x2@70--->3x2@80+5@75+8@70


Il venerdi ci sono progressioni per sei settimane mentre dovrebbero essere solo cinque elimino la terza o la quarta ?

la quinta

Allenamento di Sabato 08 Maggio 2010

venerdì

squat 5@40 4@60 3@90 5x2@95+5x2@90
panca piana 5x50 5@60 4x4@70+3x3@75+1x1@80
trazioni 5x8 prese miste
tricipiti del lottatore 3x8 manubri da 12kg
iperestensioni 3x15

Mercoledì
squat 5x5@95kg
panca piana 5x5@75kg
spinta su inclinata 5x8 manubri da 22 kg
trazioni 6x6
abs

sopra era martedì non mercoledi :)

GIOVEDI

stacco 3x60 3x90 2x110 5x3@117,5kg
Panca stretta 4x40 4x50 2x60 2x70 5x2@75
military 6x4 45kg
dip 3x6 bw+10kg
curl 5x5 40kg
Trazioni 1x6

Stacco fatto bene, inizio ad avere molta più confidenza con il movimento, non cedono più le mani in presa e sono molto compatto nel salire.
La military, è l'esercizio che vorrei mi venisse meglio, ma duro sempre un po di fatica a farlo bene, vuoi per la panca fatta prima.
Fatto bene a seguire il buon spike e tenere i pesi fissi per i complementari

Sabato

squat 5@40 4@60 3@80 6x2@95+5x2@90
panca piana 4x4@70+3x3@75+2x2@80
trazioni 6x6 @bw
tricipiti del lottatore 3x8 manubri da 12
iperestensioni 3x15

Questo programma mi sta dando molta soddisfazione :)

La settimana scorsa causa problemi vari ho fatto solo due sedute di pesi

Mercoledì

squat 3x2@100+3x1@105
panca piana 3x2@80 + 3x1@85
spinta su inclinata 5x8 manubri da 12
trazioni 8x6
abs
Sabato

stacco 7x1@125
panca stretta 4x2@80
military 6x4 con 45
dip 3x6 bw+10
Trazioni 5x6

Questa settimana visto che mi è anche saltata la gara di domenica e che la settimana prossima la passerò su una spiaggia della serdegna pensavo di finire oggi l'ultima seduta della settimana scorsa e rifare il programma della settimana passata.
Che ne dici spike ?

perfetto

Martedi

squat 4@60 4@80 3@90 3x2@100+5@95+8@97,5
panca piana3@50 3@60 3x3@70+2x2@75+2x2@80+3x1@85
trazioni 8x6
tricipiti del lottatore 3x8 manubri da 12
iperestensioni 3x15

ho finito il programma come da post del 25 maggio e poi una settimana di sole e mare. domani rinizio con la solita vita.
Riprendo anche i pesi:
che faccio ?

lunedì

squat 5x3@75%--->5x4@75%--->5x5@75%--->6x5@75%+1x6@70--->4x2@80%+2x2@85%
panca piana come lo squat
spinta su inclinata 5x8
trazioni 5x7--->5x8--->6x6--->8x6--->7x7
abs



mercoledì

stacco 5x2@75--->5x3@75--->5x2@80--->5x3@80%--->7x1@85%
panca stretta 5x1@75%della panca+2x3@70%panca piana--->8x1@80%--->10x1@80%---5x2@80%--->4x2@85%
military 6x4
dip 3x6
curl 5x5




venerdì

squat 4x3@75+4x3@70--->5x2@75+4x2@70+3x5@65--->5x3@75+5x3@70--->6x2@75+5x2@70+3x5@65--->4x2@80+4x2@75+6@70
panca piana 3x3@75+2x2@80+1x1@85--->4x4@75+2x2@80+1x1@85--->4x4@75+3x3@80+1x1@85--->4x4@75+3x3@80+2x2@85--->3x3@75+2x2@80+2x2@85+3x1@90
trazioni come lunedì
tricipiti del lottatore 3x8
iperestensioni 3x15

Martedì 08/06/2010

squat 3x50 3x70 3x80 5x3@95kg
panca piana 4x50 3x60 5x3@75kg
spinta su inclinata 5x8 manubri da 22kg
trazioni 5x7
abs

Molto incerto sullo squat le prime due serie da 95 poi meglio.
Nelle trazioni volavo, questo probabilmente per tre motivi:
-fine di infiammazioni varie grazie a sole e mare
- riposo e supercompensazione
- il non aver lottato da diversi giorni, e quindi molto fresco con i muscoli che tirano.

Giovedi 10 giugno

stacco 3x80 3x100 2x110 5x2@ 115 kg
panca stretta 4@50 3@60 2@70 5x1@75 +2x3@70
military 6x4 @45 kg
dip 3x6 bw+10kg
curl 5x5 45kg

SABATO 12
squat 3@50 3@70 3@80 4x3@95+4x3@90 kg
panca piana 3@50 3@60 3@70 3x3@75+2x2@80+1x1@85
trazioni 5x7
tricipiti del lottatore 3x8 manubri da 12kg
iperestensioni 3x15

Molto bene lo squat, non ho avuto le incertezze di martedi, che forse erano dovute alla settimana di vacanza.
Mi è sembrato finalmete di essere migliorato sia a livello di tecnica che di forza.

Finito terza settimana di questo programma.
Non ho potuto aggiornare il diario online, spero di potercela fare di nuovo da questa settimana.
Tutto comunque procede bene come da copione :)

quante settimane ancora hai da fare? mi son scordato:p

come procede? tecnica e dinamica?

guarda ho ancora questa e la prossima settimana.

nello stacco mi sembra di essere migliorato, e cosi nello squat.
Nella panca ho senzazioni discordi, vedremo poi con i massimali.
Purtroppo questa settimana ho dovuto strizzare i tre alenamenti di pesi martedi mercoledi e giovedi...
uno dietro l'altro.

Martedì

squat 4x50 4x70 1@90 6x5@95+1x6@87,5
panca piana 4@50 3@60 2@70 6x5@75 6@70
spinta su inclinata 5x8 manubri da 22
trazioni 8x6
abs



mercoledì

stacco 2@60 2@90 2@110 5x3@122,5kg
panca stretta 5x2@80%
military 6x4 45kg
dip 3x6 bw+13kg
curl 5x5 45kg

Giovedi

Squat 2@50 2@70 2@90 6x2@95 5x2@87,5 3x5@80
Panca 4@50 4@60 4x4@75 3x3@80 2x2@85
trazioni 8x6
Abs

Ho tagliato appena l'allenamento previsto, perchè aveva poco senzo fare i tricipiti, avevo i muscoli troppo affaticati dopo 3 giorni uno dopo l'altro di pesi.
Lo squat però non ha risentito della stanchezza, solo l'ultima serie da 5 ho schienato un po.

lunedì

squat 3@60 2@60 2@90 4x2@100 2x2@108,5kg
panca piana 4@40 3@60 2@70 4x2@80 2x2@85
spinta su inclinata 5x8 manubri da 21
trazioni 7x7
abs

Lo squat lo ho fatto piuttosto bene, la panca invece mi da sempre qualche problema, sopratutto nella fase di preparazione, quando mi metto sotto e stacco il bilancere dai supporti, mi sembra che il bilancere sia poco stabile, cosa che sparisce durante le ripetizioni

INFORTUNATO !

Stasera a lottare mi sono fatto male alla spalla.
O meglio la spalla non ha niente ma mi sono forse strappato od il piccolo pettorale oppure il sovraspinato.
Vabbe, qualunque sia il muscolino dovrò stare a riposo per un po :(

ma porca che notiziaccia, apri un 3d in injuric raccatta i consigli, vai dal medico e prenota un esame strumentale

Lo so, una notiziaccia.
Comunque ieri un dottore mi ha già visto e mi ha detto di fare passare qualche giorno e quando passa la fase acuta vedere se serve fare una ecografia.
Aprirò comunque un 3d come da te suggerito e sentiamo un po.
Grazie per il supporto

LA spalla sta meglio.
L'unico movimento che mi da noia e pochissimo dolore è l'atto di togliemi la la maglia.
Ieri ho riniziato a muovermi correndo una ventina di minuti e facendo qualche trazione alla sbarra.
Con corsa e trazioni nessuna neia ne dolore.
In questi giorni correro un pochino, poi lunedì provero a fare un po di squat, per gli esercizi di spinta con le braccia invece preferisco attendere almeno un'altra settimana.

Oggi faccio Squat e trazioni.
Visto che il programma è saltato, mi faro:

Squat 10x3 @95 (è il 75% e sempre che non mi dia noia afferare il bilancere)
Trazioni 5x5

non fare stacco per un po'

Pensavo anche io di sospendere stacco e spinte e vedere ad agosto come sto.

è decisamente un periodo no, guarito della spalla, che alla fine non era niente di che, mi sono infortunato alle costole.
Un bufalo di 138kg mi ha schiacciato come una piadina.
Le costole hanno resistito(fatto RX) ma i muscoli si sono talmente contratti che sono storto come un ramo di salice piangente :(

dai, questa la risolvi presto;)

Una settimana fa stavo molto peggio.
ci sono ancora movimenti che mi provocano dolore, ma nell'insieme miglioro.
prendo un'altra settimana di riposo assoluto e poi piano piano rinizio a muovermi.
Questa contrattura è più brutta del previsto

Oggi riprendo un po di pesi in mano, visto che il dolore è scomparso.

Mi farò, salvo complicazioni

Squat @70% triple finche vengono bene

Poi calo di 5 e mi faccio un paio di serie da 5

Stesso per la panca

Trazioni 5x5

Stasera dopo un allenamento leggero leggero ero distrutto, ma felice di poter riiniziare a muovermi:

bike 10'
Squat 3@40 3@60 3@80 5x3@90 5@80

Panca 3@40 3@50 3@60 2x3@70 6@60

trazioni 5x5

Bike 20'

Poca resistenza nello squat ma buona tecnica
Nella panca mi ha dato noia il vecchio infortunio alla spalla ed ho preferito non affaticare.

Lunedi 2 agosto

ieri ho fatto un po più di lavoro con pesi decenti, farò un paio di settimane così, aumentando solo lo squat.

Squat 3@30 3@60 3@80 10x3@92,5 kg

Panca 3@35 3@50 3@60 10x3@70kg

Trazioni 10x3

Tengo la panca bassa perchè con 70kg non mi da noia la spalla, a fine agosto dopo il mare proverò a spingere di nuovo e nel frattempo bene cosi per recuperare.

Mercoledi 4

Stacco 3@60 3@80 3@100 10x3@110

Dip 3x10 bw

Ho fatto solo questo, la military non la faccio ancora perchè mi da noia.
Faccio solo esercizi che non mi danno il minimo fastidio.

Venerdi 6 agosto

Squat 6@60 3@80 10x3@92,5

Panca stretta 9@50 9@60 5x3@70

Trazioni Sbarra 10x3

dip @ bw 3x6

Lunedi 9 agosto

Squat 3@40 3@60 3@80 10x3@100

Panca piana 6@40 3@60 10x3@70

Trazioni 10x3

Mercoledì 11 agosto

Stacco 3@60 3@90 3@105 10x3@115kg

MP 4x4 @ 40

Dips 3x10 @bw

Venerdi 13 Agosto

Squat 3@40 3@60 3@90 10x3@100kg

Panca 5@40 3@50 3@60 3@70 7x3@75

Volevo fare 10 serie con 75 ma ho avvertito un dolorino al pettorale quando stavo per fare l'ottava serie ed ho preferito finirla li.

Adesso una settimana di mare sperando nel bel tempo e poi si rispende.
Ciao a tutti !