Bene dopo la sardegna(una misera settimana di mare) sto riallenandomi come si deve.

Lunedi

Squat 5x5 @90
Panca 5x5 @70
Stacco 5x5@105
Trazioni 5x5@bw

Oggi invece mi faccio

front squat 3x4
squat 6x2
military 5x5
panca 6x2
chin up 5x5

e venerdi come lunedi.

Praticamente ho preso il programa di spike e lo adatto a 13 settimane perche la 14 da ora avrò una gara.
La caratteristica dove sento poter migliorare di più èforza quindi e qui che insisto perchè resistenza ed altre cose non ho un ottimo livello.
Dovrei anche curare la dieta perche in qualche modo sono tornato a 85 kg e vorrei e dovrei essere 79.
Inizio a tagliare i carboidrati per qualche settimana e guardo che succede.
Consigli, critiche e incoraggiamenti sono sono i benvenuti

Lo sapevo scrivi scrivi e ho dimenticato...

Volevo togliere la panca il giorno B e metterci dips

grazie per la fiducia del programma.

14 settimane sono tante, se i 79 sono un peso da gara ce la fai alla grande. Non tagliare di netto i carboidrati, comincia a tagliarne una parte in un pasto e vedi se il peso inizia a scendere, finché non stalli rimani così, quando succede taglia un altro po'. Fai controlli settimaneli del peso

Scrivo da cani.
"perchè resistenza ed altre cose non ho un ottimo livello" ovviamente il non non c'è...ho una ottima resistenza.
Grazie spike per i preziosi consigli, per adesso ho tolto tutti gli amidi la cena ed a pranzo ridotti della metà( mangiavo davvero come se non ci fosse un domani).
Un paio di settimane e si vede che succede.

Allenamento mercoledi 25 agosto

Front squat 4@60 3x4@70
Squat 6x2@90
Military 5x5@40
Dips 3x6 @ bw+10
Chin up 5x5@bw

Allenamento Venerdi 28 agosto

Squat 5x5 @90
Panca 5x5 @70
Stacco 5x5@105
Trazioni 5x5@bw

Lunedì 30 agosto

Squat 5@40 5@60 5@80 5x5@95
Panca 5@50 5@60 5@70 5@80(mi sono sbagliato:) 4x5@72,5
Stacco 2@80 2@100 5x5@110kg
Trazioni 5x5@bw

Devo dire che le ultime due serie di stacco ero stanco

Ieri sera dopo un'ora di lotta a fare tutta la scheda proprio non ce la facevo.
Ho fatto questo:

Front squat 4@60 2x4@70
Squat 6x2@95
Military 5x5@40
Chin up 5x5@bw

Mi sa che dovrò rivedere la scheda adesso che inizio a lottare quotidianamente...
Vediamo come va la settimana prossima e poi risolverò eventuali problemi

stefano ho letto nel diario di ebbubba la gioiosa notizia: auguri a tutta la famiglia :):):):):):):):):):):)

Grazie mille.
e con questi siamo a 3 figli maschi...

Venerdì 3 Settembre

Squat 5@40 5@60 5@80 5x5@95
Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@72,5
Stacco 2@80 2@100 5x5@110kg
Trazioni 5x6@bw

a quado una femminuccia ? :D

Spike, ti prego le femmine falle te.... :)

io gli auguri te li avevo fatti sul mio diario, ma te li rinnovo qui :)

ah giusto....potrebbe essere una soluzione.

Aspetta, vado a chiedere a mia moglie sento che dice:D

Martedì 7 Settembre

Squat 5@40 5@60 5@90 5x5@100
Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@75
Stacco 2@80 2@100 5x5@115kg
Trazioni 5x@bw + 4kg

Giovedi 9 settembre

Front squat 4@60 2x4@70
Squat 6x2@100
Military 5x5@45
Chin up 5x5@bw+4kg

Questa volta mi sono allenato a pranzo ed ho lottato la sera, cosi come martedì.
Avverto un po la fatica, forse ho poco tempo di recupero tra una serie e l'altra ma non posso spendere in palestra un secondo di più quindi devo accontentarmi.

Spike aiutami tu :)

Il programma che sto facendo adesso inizia a prendermi davvero tante energie che riscio di togliere alla lotta.
Forse dovrei diminuire il volume?
Rivedere il numero delle sedute settimanali e scendere a due ?
Aumentare i recuperi?attualmente rec circa 1'/1'30" (ma come?)
Rivederein toto lo scheda ?
Spero tu mi possa aiutare a riscrivere il tutto...

ridescrivimi tutto da capo:

quanti allenamenti di lotta a settimana fai? e quanto lunghi?

quanti giorni per i pesi hai a disposizione?
e quanto tempo per seduta?

Ciao Spike,
allora ricapitolando io lotto 4 volte la settimana, a volte 5.
Di solito l'allenamento dure 1h e 30' o poco più.
Posso dedicare al lavoro con i pesi 3 sedute, ma non più di 1h meglio se 45 min.
Altre due volte(una quando lotto cinque volte) vado a correre(20' di corsa ad una andatura media, qualche andatura e una decina di scatti30m in salita o 60/80m piani.
Più o meno è cio che faccio.
Grazie per l'interessamento.

intanto nelle sedute di corsa lascerei solo i 20' a ritmo medio, il resto della roba è più tassante di quello che si creda.

Poi, per rendermi conto, quanto ci impieghi a terminare una seduta della vecchia scheda?

Per esempio a farequesta ci ho messo

Squat 5@40 5@60 5@90 5x5@100
Panca 5@50 5@60 5@70 5x5@75
Stacco 2@80 2@100 5x5@115kg
Trazioni 5x@bw + 4kg

circa un'ora, ma squat e stacco insieme li sento molto, e mi sembra mi prosciughino le energie.
Probabilmente recuperassi di più tra una serie e la successiva durerei molta meno fatica.

mantieni i soliti carichi, allarga un po i recuperi e passa ad una

squat
panca
trazioni

panca stretta
stacco
military

panca
squat
trazioni (la metà di rip del giorno 1)
pushup

visto che ho nove settimane come mi comporto?
2 sett 5x5
2 6x4
2 7x3
2 8x2
1 sett 10x1

E per i carichi? parto dal 70 % ed aumento 2,5% a sett cosi da finire con un 90%?

e per trazioni e push up ?

per le trazioni starei su un 5x5 se ti vengono dinamiche esplosive e sbattendo il petto, nel caso siano facili metti un sovraccarico

per i push up dipiende quante riesci a farne, se anche un 5x10 diventa facile anche quì ci vuole il sovraccarico

ma prova a stare su un 5x5 fisso, i carichi li alzi solo se facilissimi, vai così per 3 settimane e vedi come ti senti in generale. Se diventa gestibile allora inventiamo qualcosa

Son rimasto un po indietro con il Diario, ma la settimana scorsa ho fatto solo una seduta di pesi il martedì, ho lottato 4 volte e poi 4 giorni a Napoli per un matrimonio.

Riparto oggi con dieta e allenamento :)

Lunedi 20 settembre

Squat 5@50 5@70 2@90 5x5@95 rec1'30"
Panca 5@40 5@50 5@60 2@70 5x5@75 rec 1'30"
Trazioni 5x5@bw

Martedi 21

Dopo un po di ginnastica a corpo libero

girate al petto 3x2@40 2@50 5x2@60

Lotta 1h (8x6')

Giovedi

Panca stretta 5@40 5@50 5@60 5x5@70kg

Stacco 2x2@80 2@10 2@110 5x5@115kg

Military 5x5@42,5kg

Poi ho fatto un'oretta di Lotta

Lunedi 27 settembre

Squat 5@50 5@70 2@90 5x5@95 rec1'30"
Panca 5@40 5@50 5@60 2@70 5x5@75 rec 1'30"
Trazioni 5x5@bw

Addominali

Nello squat la prima serie da 95 è venuta piuttosto malino, probabilmente un po di deconcentrazione.

Per aumentare la forza, serve multifrequenza, multiarticolari e buffer.
Io ultimamente per una serie di ragioni ho poco tempo per fare veri allenamenti, (La settiamana scorsa sono riuscito a fare solo due sedute delle 3 previste)però una mezzoretta riesco a tirarla fuori, quindi, ho deciso oltre alla programmazione di aggiungere qualche allenamento Random quando posso.
Ho anche notato che piccoli allenamenti mi stancano molto meno, anche se dopo lotto.

Ieri (martedi) ho fatto questo:

Front Squat 3@40 2@60 2@70 4x2@80

Panca Piana 4@40 3@50 3@60 3@70 3x3@80

Trazioni @BW 3-3-6-6-6

Questo breve allenamento me lo sono ritagliato in una mezzoretta prima di iniziare a lottare.
Tengo i pesi che uso nel programma che sto facendo, ma abbasso le ripetizioni e le serie.
Spero non infici niente.

Adesso pensodi fare qualcosa del genere giovedi.

Poi venerdi fare il secondo allenamento con i pesi lungo(5x5, panca stretta, stacco, e Military) e Sabato o domenica se trovo il tempo farei il terzo uguale a quello di lunedi.
Approva od affondami spike ;)

approvo, è perfetto: ottima strategia, non fai nessun danno e nemmeno è contenitiva, son sicuro che così migliori...magari in modo meno lineare, ma migliori

Ho lasciato un po a se stesso questo diario, un breve aggiornamento:

Nello squat sono arrivato a 5x5 con 100kg facili
adesso faccio 6x4 con 105 e penso questa settimana di fare 7x3 con 110kg

nello stacco invece faccio doppie con 120kg...di solito vado avanti finche sono esplosivo.

La panca invece a causa di risentimenti e piccoli infortuni è ferma a 5x5 con 75kg...preferisco non forzare.

Stessa cosa nel militari dove faccio 6x4 con 45kg.

Saluti a tutti e tra poco ri divento babbo :)

congratulazioni e auguri:)
portali anche alla mamma

HEHEHE non sai quanti auguri, visto che ho già un figlio maschio e me ne nascono altri due sempre maschi tra natale e befana :)

Sono tornato :)

Ho avuto un periodo dove il tempo era stringato, e non avevo accesso regolare ad internet.

Mi sono allenato facendo prima un 4 settimane 5x5 ABA

A Squat, Panca, Trazioni
B Stacco, Military Trazioni

Partendo dal 70% e su a salire ogni week

Poi 10x2 stessi esercizi ma a peso costante 75% e aumentando di una rip a settimana(10x3, 10x4, 10x5)
Poi svacco totale dovuto alla nascita dei bimbidi circa 10gg
Adesso torno a fare qualcosa.
La mia idea è un programma agile di mantenimento poichè ho pochissimo tempo da fare 3 volte week di 45min.
Suggerimenti ?

auguri a tutta la nuova famiglia:)

che esercizi volevi fare?