ieri sera:
Stacco 3x3 137,5 kg

facile facile, mi son pure sbagliato a contare ed è diventato un 4x3.

Mi sa che dovevo iniziare il ciclo con più peso.

Venerdi sera:

Panca piana: 3x3 90 kg
Squat 6x2 100kg

Nella panca ilpeso si fa sentire, ma è quasi il mio massimale, quindi bene così.

Domanda sul ciclo russo:

Adesso mi faccio la settimana con 2x2 ed il vecchio massimale
e poi la settimana dopo subito fare 1xnuovo massimale?

sì, pero la settimana del 2x2 taglia i complementari sia in intensità che in volume

Settimana scorsa fatta bene.
Squat stacco e panca come da programma.

Questa settimana ho gia iniziato a testare i massimali.

Stacco 155 kg.
Probabilmente se avessi fatto una progressione più veloce avrei provato anche i 160, ma ero davvero troppo stanco perche andando alla cieca ho fatto tutto dai 130kg in su di 5 in 5

Pravato Massimale panca piana 100 kg !!!
tirato su bene , senza sbavature.
Oggi provo il massimale di squat.
La settiaman prossima che faccio?
Volevo continuare a fare roba che dia forza, tipo Pl, e fare qualcosa più voluminoso di quello che facevo adesso.

ma fatti un 10-20x3, spesso rompe farlo, ma a te ti vedo ben appassionato delle alzate

Cioè tutte triple ?
con che percentuale ?
Come imposto una scheda ?

A

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3

B

stacco 10x3*
military 6x3
monorematore 3x8
iperestensioni 3x10

B

panca 10x3*
squat 10x3*
trazioni
panca 10x3

nelle trazioni vai su di triple finché ti escono esplosive, quando arrivi a 14 serie dalla volta dopo passi alle quadruple

military, panca, squat usi sempre il tuo 75% apparte dove ci sono gli asterischi

panca* e squat* parti con il 75% la prima settimana e alzi il carico del 5% ogni settimana, se la terza settimana vengono su dinamici e puliti ti fai anche la 4^ con un 5% in più e scarichi alla 5^ altrimenti scarichi alla 4^

stacco* stessa cosa ma parti con il 70%

Fatto test anche dello squat 125kg

...........................................

squat 10x3*
panca 10x3*
trazioni
squat 10x3 Non ho capito con quanto devo fare queste serie qui

nello squat e nella panca la seconda volta che fai la decina di serie tieni il 75%, quel peso non lo vari mai in tutto il meso

Primo giorno fatto, ma ho rivisto un po il tutto per usare meno tempo.

Squat 10x3 92,5 rec45"
Panca 10x3 75kg rec 1'

Trazioni 14x3 presa a martello
Squat 10x3 92,5

Mentre facevo le prima dieci serie di squat ho pensato che oggi o max la prossima settimana sarei scoppiato, ma invece è andato bene ho preso un rec di 45" ma mi sa che è poco. Accusavo la fatica.
La panca bene.
Dopo 3 serie di trazioni rec 30" visto che il tempo era tiranno ho iniziato a fare le altre 10 serie di squat rec 1' questa volta e nel mezzo ci mettevo la serie di trazioni.

45 per lo squat sono proprio pochi sì

portero il recupero ad 1' ben il 33% in più ;)

Bene bene Stefano :)
Sapevo che ci saresti arrivato; prossimo obiettivo 110 Kg.
Forza, al lavoro ! :):):)