Adesso la famiglia è numerosissima visto che ho 3 figli maschi e moglie :)

Esercizi lo sai i soliti, Stacco Squat Military, Panca Trazioni.

Che ne pensi del MAV + 3x3 di Ado ?

Mi piace molto, ma non sperare di farlo entrare in 45 minuti... in ogni caso ti consiglio di iniziarlo e provarlo anche con 0 complementari/aiusiliari, se poi non ce la fai si inventa altro

Ciao Stefano e congratulazioni!

Il mio consiglio, è quello di limitarti a due soli esercizi per seduta, in questo modo dovresti comunque riuscire a fare un discreto numero di serie senza l'affanno di una corsa contro il tempo.
Alterna squat e stacco ad ogni seduta (anche se potresti trovarti bene allenando quest'ultimo anche solo una volta a settimana) e aggiungi un esercizio di spinta un giorno, uno di trazione nell'altro:

Esempio 1: 3x week ABA, BAB, ABA, ecc.

A
Squat
Trazioni

B
Stacco
Panca


Esempio 2: 3x week A(lun), B(mer), C(sab)

A
Squat
Trazioni

B
Stacco
Panca

C
Squat
Military

Grazie per l'interesse Milo.
Penso di fare come dici te con una piccola modifica:
ABC

A
Squat
Panca
B
Stacco
Military

C
Squat
Panca

Le trazioni le faccio alla fine per tutto il tempo che posso, una volta saranno 3 serie una 8 e quando vado al parco con il bimbo più grande mi faccio un allenamento solo trazioni...che ne dici ???

Se in un modo o nell'altro riesci a fare le trazioni allora mi sembra ottimo, la scelta degli esercizi è equilibrata, e a questo punto preferisco alternare le due sedute:

A
Squat
Panca

B
Stacco
Military

ogni qualvolta hai la possibilità di allenarti, che siano 2 o più volte la settimana (anche in giorni consecutivi se ad esempio hai più tempo sabato e domenica).

Personalmente mi trovo a volte ad avere diversi buchi per allenarmi, ma ognuno molto breve, e ho scoperto che mi trovo benissimo a separare i due esercizi nell'arco della giornata (a distanza di tre-sei ore uno dall'altro), cerca di organizzarti, ottimizzare il tempo disponibile e mantieniti molto flessibile dal punto di vista della programmazione.

In bocca al lupo.

Salve,
ieri sera in 45' ho fatto questo:

Squat 5x50 5x60 5x70 5x75 5x80 5x85 3x3@85

Panca 5x40 5x50 5x55 5x60 5x65 5x70 3x3@70

Trazioni 5x5@bw

Sono abbastanza contento visto anche la pausa avuta.
Al minimo cenno di rallentamento nelle esecuzioni mi son fermato li senza forzare oltre.
Che ne dite?

va benissimo

Direi bene, no?

Si si, bene.
L'importante è trovare sempre il tempo per allenarsi.
Un po di dolorini oggi, ma ci stanno tutti :)
Adesso provo a fare lo stacco oggi o domani appena trovo un minimo di tempo :)

Ieri sera(Giovedi) sono riuscito a fare un'altra seduta di pesi:

Stacco 5x60 5x80 5x100 5x110 3x3@110

Military 5x5@40kg

Trazioni 5x5

La military la ho preferita fare leggera e concentrarmi su esplosività e movimento.

Adesso cerco di fare un allenamento domani o Domenica, altrimenti solo corsa e trazioni.

Dopo una lunga pausa nel diario, torno a scrivere.
Ho fatto allenamento M.A.V. per un bel po, dopo di che sono passato a VO_BO sempre di Ado Gruzza, e l'ultimo mese una variazione di questo ultimo.Non sono state costantissimo, ma mi sono allenato.
Questa settimana avevo previsto di testare i nuovi massimali.
Be, sono migliorato e sono vicino agli obiettivi prefissati per dicembre 2011.

Questa la progressione per arrivare ad i massimali:

SQUAT

4@60
3@80
2@90 un leggero sbandamento nella seconda rip decido di procedere per singole
1@100
1@110
1@115 continuo a salire molto velocemente
1@120 ancora discesa profonda e salita esplosiva
Salto il vecchio massimale 125 e vado direttamente a 130
1@130 entro nel rack deciso e nuovo massimale abbastanza facile
1@135 Fallito, guardavo quanto scendevo ed ho finito con l'appoggiare il bilanciere sulle sbarre di sicurezza :)
1@135 NUOVO MASSIMALE Salgo compatto ma decisamente lento
FINE SQUAT

PANCA

5@50
4@60
3@70
2@80
1@90
1@95 Fatti con difficoltà ma salto il vecchio massimale a 100
1@105 NUOVO MASSIMALE Fatto ma che fatica lento lento
1@107,5 fallito alzo il peso di qualche centimetro ma poi torna indietro :) Fine Panca


Volevo arrivare a dicembre a fare 110 di panca e 140 di squat...be ci sono molto vicino e mancano 6 mesi.
Domani provo lo stacco sperando di alzare il massimale a 160...vedremo, per adesso sono soddisfatto

:)

Provato lo stacco, ecco la progressione

4@60
2@80
2@100
1@120
1@130
1@140 fino a qui tutto facilissimo, salivo velocemente e compatto.
1@150 FALLITO probabilmente, ero poco deciso..non so, decido di aspettare 6 minuti e riprovare
1@150 parto deciso, salgo bene, ma non veloce come credevo.
Salto 155 che era il mio vecchio massimale e provo 160 che fallisco miseramente.
Non riprovo neanche, visto che ormai sono stanco, più psicologicamnte che fisicamente.
Riproverò fra qualche mese.
Mi sono interrogato sul perchè di questo piccolo fallimento.
L'altra volta(più di un anno fa) quando provai i massimali avevo dei pesi ed un bilancere regolamantari.
Questa volta invece dei dischi di 37, che io avevo alzato di un paio di centimetri con dei dischi...bho..forse qualcosa lo ho perso qui, non so...
1@150

Dalla settimana prossima volevo iniziare il MAV Advanced Version suggerito da Ado Gruzza.
Unica indecisione e come sistemare i Blocchi.
Inizio a farli in successione?
All1 blocco 1
All2 blocco 2
all 3 blocco 3
ecc ?

esatto

Ottimo, allora non resta che allenarsi :)
Te spike tutto bene ?

un po' svogliato, ma per il resto tutto bene